تمرين الدمبل الرباعي
تمرين الدمبل الرباعي
بعد الوقوف بشكل مستقيم، وإسدال يديك أسفل الكتفين، وجعل ركبتيك أسفل الوركين. بذراعك اليمنى، اسحبي كوعك لأعلى واجلبي الدمبل نحو الإبط. حافظي على مرفقك مطوياً طوال الحركة. افردي ذراعك وأعيدي الدمبل إلى الأرض وكرري ذلك على الجانب الأيسر. أكملي 3 مجموعات من 12 تكراراً على كل جانب. 4. تمرين دمبل واسع
تمرين دمبل واسع
يفيد هذا التمرين في معالجة أي اختلالات عضلية. أمسكي دمبل في كل يد، وتوقفي عندما يشكّل الجزء العلوي من جسمك زاوية 20 درجة مع الأرض. يجب أن تكون راحتا يديك مواجهتين للفخذين، واسمحي للأوزان بالتدلّي أمامك. ابدئي في التجديف مع مرفقيك بزاوية 90 درجة، واسحبيهما نحو السماء. ارجعي إلى البداية وكرري 3 مجموعات من 12 تكراراً. 5. تمرين الرفعة المميتة
تمرين الرفعة المميتة
يفيد في تقوية عضلات أسفل الظهر، و العمود الفقري، وأوتار الركبة. بعد الوقوف مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين. أفضل تمارين لتقوية عضلات الظهر | المرسال. أبقِي صدرك مرفوعاً، واثني ركبتيك ببطء، وصولاً لأسفل لالتقاط الحديد. حافظي على ظهرك مستقيماً وأمسكي بالقضيب مع توجيه راحتي اليدين إليك بقبضة مرفوعة. ادفعي للأعلى، مع إبقاء قدميك مسطحتين على الأرض، ثم العودة إلى نقطة البداية.
تمارين لتقوية عضلات الظهر
[٤]
تمرين وضعية القط: (بالإنجليزية: Cat stretch) عند أداء هذا التمرين يتمّ الاستناد على اليدين والركبتين، ومن ثم يبدأ الشخص بثني الظهر للأعلى بشكلٍ تدريجي، ومن ثم يرخي ظهره وبطنه بشكلٍ بطيء أيضاً، بعد ذلك يرجع الشخص إلى نقطة الانطلاق، كما يُنصح بتكرار ذلك من ثلاث إلى خمس مرات مرتين يومياً. [٥]
تمرين ضغط لوحي الكتف: (بالإنجليزية: Shoulder blade squeeze)، عند أداء هذا التمرين فإنّ الشخص يجلس على كرسي بلا ظهر أو ذراعين، ومع الحفاظ على استقامة الظهر تُسحب ألواح الكتفَين معاً للخلف، ويستمر الشخص على ذلك لمدة خمس ثوانٍ ثم يعود لوضعية الاسترخاء ، ويُنصح بتكرار ذلك من ثلاث إلى خمس مرات مرتين يوميًا. [٦]
نصائح للحفاظ على صحة الظهر
فيما يلي مجموعة من النصائح التي يُنصح باتباعها للحفاظ على سلامة وصحة الظهر، وقوة عضلاته: [٧]
يجب الحرص على ضبط ارتفاع المقعد والمسافة بين المقعد والمقود عند القيادة، مع مراعاة أن تنحني الركبتان قليلاً، وأن يكون المقعد داعماً للظهر، كما تجدر الإشارة إلى أهمية استخدام دعامة أسفل الظهر لدعم المنحنى الطبيعي لمنطقة أسفل الظهر ، ويجب الحرص على أخذ فترات راحة متكررة إذا كان الشخص يقود لفترات زمنية طويلة.
أفضل تمارين لتقوية عضلات الظهر | المرسال
تقلّصات الفقرات المتواجدة عند أسفل الظهر، والتشنجات العضلية الناتجة عن عدم تدفق الدم إليها جرّاء الجلوس طويلًا، وغيرها من الأسباب، تتسبّب بآلام مزعجة في الظهر. وللتخلّص من هذه المشكلة، بعيدًا من العلاجات الفيزيائية وغيرها، "سيدتي. نت" يعدد مجموعة من تمارين تقوية عضلات الظهر ، مرفقة بالصور:
تمارين رياضية تُساعد في التخلّص من آلام الظهر
تمارين تقوية عضلات الظهر، سهلة وبسيطة، وهي تُساعد في شدّ وتقوية عضلات الظهر، وأيضًا تُخفّف من الآلام وتُحافظ على استقامة الظهر، يُمكنك ممارستها في المنزل على أن تواظبي على أدائها 3 أو 4 مرّات في الأسبوع:
تمرين التمدّد:
تمرين التمدّد يعدّ من أكثر التمرينات فعالية في تقوية عضلات الظهر
اركعي على الأرض، ومدّي يديك إلى الأمام، محاولة تقويس ظهرك تمامًا كالجمل ليصبح رأسك في مقابل حوضك. حرّكي رأسك صعودًا ونزولًا. تمارين لتقوية عضلات الظهر. كرّري هذا التمرين لخمس مرّات. تمرين تمدّد الظهر
هذا التمرين فعّال في تقوية عضلات الظهر
اتكئي على الركبتين، مع إسناد الردف على العقب. ثم، اخفضي رأسك إلى الأرض، مع فرد الذراعين إلى الأمام، ووضع اليدين على الأرض. ثم، تنفّسي بعمق وبصورة منتظمة، وتتبعي الاستطالة في الظهر.
للرجال تمارين لتقوية عضلات الظهر بالصور - ثقف نفسك
يجب تغيير وضعية الجلوس أو الوقوف بشكلٍ متكرر في العمل مع الحرص على تقليل التوتر المرافق للعمل. يُنصح بتقدير الوزن المراد رفعه قبل رفعه، وتقدير مدى احتمالية القدرة على رفعه، وعند رفع الأشياء يجب الحفاظ عليها قريبة من الجسم مع تجنّب انحناء الظهر، بحيث يكون الانحناء عن طريق الساقين وليس الخصر. يُنصح بالجلوس بوضعية صحيحة عند استخدام الهاتف المحمول وقراءة الرسائل النصية وما شابه، ويجب أن يكون الهاتف على مستوى الصدر أو العينين عند استخدامه وذلك لتقليل إجهاد الرقبة والظهر. يُنصح باتباع الإرشادات الملائمة عند القيام بأعمال المنزل، فعند التنظيف يجب الحرص على أن تكون الوضعية مستقيمة، مع الحفاظ على المرفقين بالقرب من الجسم وتجنّب انحناء الظهر، وبشكلٍ عام إذا كان العمل يتطلب من الشخص الانحناء فإنّه يجب أخذ استراحة بشكلٍ متكرر مع الحرص على تغيير الوضعية باستمرار أيضاً. يُنصح بممارسة التمارين الرياضية لمدة ثلاثين دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل، مع التأكيد على أهمية أداء مهام مختلفة كل ساعة تقريباً وتحريك عضلات الجسم المختلفة. المراجع
↑ "Major Muscles on the Back of the Body",, Retrieved 1-4-2018.
تمارين لتقوية الظهر - موضوع
يجب أن يظل الظهر مستقيماً طوال الحركة. عودي إلى نقطة البداية، وادفعي الوركين للخلف واثني ركبتيك حتى تعيدي الحديد إلى الأرض. أكملي 3 مجموعات من 12 تكراراً. تابعي المزيد: تمارين تطويل الرقبة
6. تمرين التمدد
تمرين التمدد
تمرين رائع لتقوية عضلات أسفل الظهر بالكامل. استلقي على كرة تمرين مع وضع بطنك في منتصف الكرة. اضغطي على كرات قدميك في الأرض للبقاء متوازنة. مدي ذراعيك للأمام. عند الانحناء عند الخصر، ارفعي الجزء العلوي من جسمك ببطء نحو السماء. ابقي قدميك على الأرض. توقفي للحظة عندما تكونين في الأعلى، ثم انزلي لأسفل ببطء. 7. تمرين تقطيع الخشب
تمرين تقطيع الخشب
تمرين يستهدف عضلات الجذع والذراعين والظهر. أمسكي الدمبل بكلتا يديك. ضعيها فوق رأسك مع تمديد ذراعيك. قومي بالدوران حول قدمك اليمنى قليلاً بحيث يتم تدوير الوركين. عندما تبدئين في القرفصاء لأسفل، قومي بتدوير وركيك إلى اليسار وجلب الدمبل أو الكرة إلى الجزء الخارجي من ركبتك اليسرى. عند الصعود، لفي جذعك للخلف نحو اليمين، وحافظي على استقامة ذراعيك، وأعيدي الدمبل فوق الجانب الأيمن من رأسك. يجب أن تحاكي هذه الحركة حركة تقطيع الخشب. أكملي 12 تكراراً على كل جانب بواقع 3 مجموعات.
هم بالوقوف ومد يدك لأسفل من أجل حمل اثنين من الدمبلز بكلتا يديك، (ثني الركبتين قليلاً). قم برفع الدمبلز لأعلى حتى يصبح الجزء العلوي من ذراعيك موازياً لجسمك. قم بالتوقف لفترة قصيرة، ثم أنزل الدمبلز. حافظ على إبقاء ظهرك مستقيماً طوال الوقت. اعمل على تحريك ذراعيك فقط. شاهد أيضا: تمارين تصغير الصدر في 7 أيام فقط عن تجربة
تمارين الظهر
أفضل تمارين الدمبلز بالظهر
واحد من التمارين الاكثر فعالية هو تمرين الركوع بذراع واحد. وقد تظهر نتائج هذا التمرين بعد وقت قصير، ويصبح ظهرك بعد ذلك كامل الإستقامة. قم بوضع ركبتك ويدك على مقعد، وقم بامساك الدمبل بيدك الأخرى. قم برفع الدمبل بشكل مستقيم، من دون تحريك أى شئ آخر غير ذراعك. قم بإنزال ذراعك لأسفل مرة أخرى بعد أن تتوقف لفترة قصيرة. قم بإخراج زفير عند رفع الدمبل، وعند العودة إلى وضع البداية. ما هى تمارين الظهر بالدمبلز؟
تمرين الوقوف صف عريض. تمرين العزم على الصف. تمرين الركوع بذراع واحد. تمرين صف ذراع واحد. تمرين رفع الميت. شاهد أيضا: خمس استراتجيات مهمة للحفاظ على صحتك وتوازنك خلال أزمة كورونا
قد عرضنا عليك مجموعة مميزة من تمارين الظهر بالدمبلز وبعد أن تقوم بممارستها ستجد الفارق في شكل جسمك في العام، وبالأخص منطقة الظهر، وسوف تصبح أكثر قوة وتحمل، نتيجة لتقوية العمود الفقري، لذلك لا تتردد في ممارستها.
مؤسسة موقع حراج للتسويق الإلكتروني [AIV]{version}, {date}[/AIV]
Louis Muller ساعات – شراء Louis Muller ساعات مع شحن مجاني على Aliexpress Version
الرئيسية حراج السيارات أجهزة عقارات مواشي و حيوانات و طيور اثاث البحث خدمات أقسام أكثر... دخول م محمد501 تحديث قبل 5 ايام و 16 ساعة الرياض 27 تقييم إجابي ساعه باتش مولر اصليه معها فاتورتها وكيلها الحميضي
الاخرى لويس مولير معها كرت ضمانها منتهي طبعا بطاريه لاتعمل وبها كسر بالقزاز صغير جدا 85207795 كل الحراج مستلزمات شخصية ساعات شاهد ملفات الأعضاء وتقييماتهم والآراء حولهم قبل التعامل معهم. إعلانات مشابهة
موقع حراج
ساعات حمراء من لويس فيتون Louis Vuitton
من مجموعة Tambour Slim ننتقي لك هذه الساعة الأنيقة بوردة رائعة تعانق عقارب الساعة، مع حزام أحمر جميل. ساعات حمراء من ديور Dior
من مجموعة Dior Grand Bal، ننتقي لك هذه الساعة الرائعة، محتفية بالوقت، بتصميم سحري ورائع يلامس ألق الحفلات الضخمة وبهجتها، مع حزام أحمر جميل.
ساعة فرانك مولر اوتوماتيك - متجر رائد
نحن متجر رائد أحد أفضل المتاجر المتخصصة في الماركات بالدرجة الأولى، نميزكم بأحدث موديلات الماركات، ونهتم بوصول المنتج للعميل بأسرع وقت، متجر رائد حيث الأناقة والفخامة 🖤
نخدمكم بحب منذ 2016
[email protected]
ماركة لويس مولر للساعات – شراء ماركة لويس مولر للساعات مع شحن مجاني على Aliexpress Version
AliExpress Mobile App
Search Anywhere, Anytime! مسح أو انقر لتحميل
ساعه جديده مع ضمانها
ساعة راقية بحزام أحمر يعانق معصمك في أجمل المناسبات، ليعزف الوقت على إيقاع الجاذبية والسحر، لما يمنحه هذا اللون من لمسة جميلة ونابضة بالحياة. لهذا اخترنا لك عزيزتي مجموعة جميلة جدا، من ساعات حمراء، انتقيناها لك من أبرز الماركات العالمية، لتختاري منها ما ينال إعجابك وذوقك. ساعات حمراء من فرانك مولر Franck Muller
قلب ماسي ينبض في عقارب ساعة فرانك مولر الرائعة ، ليمنح لأوقاتك شاعرية ورومانسية تطمحين إليها، أما الحزام فقد صمم من الجلد الأحمر الأنيق. ساعات حمراء من فان كليف آند أربلز Van Cleef & Arpels
من فان كليف آند أربلز ننتقي لك ساعة Lady Jour des Fleurs، لتعكس هذا المشهد الطبيعي الرائع في ميناء الساعة، وقد ثمنت بأحجار الياقوت الأصفر والوردي مع التسافوريت والاسبنيل، ومن نفس العلامة نختار لك ساعة Lady Arpels Cardinal Carmin، ليسحبك هذا الطائر الأحمر المحلق في ميناء الساعة إلى عالم من الفخامة والسحر. Louis muller ساعات – شراء louis muller ساعات مع شحن مجاني على AliExpress version. ساعات حمراء من بولغاري Bulgari
من مجموعة Serpenti، نختار لك هذه الساعة الحمراء الجميلة، بحزام يلتف على المعصم، ما يعكس على طلتك لمسة شبابية وعصرية. ساعات حمراء من شوميه Chaumet
نحلات حمراء من الياقوت، تحلق في أنغام الوقت مع ساعة شوميه، التي جاءت بتصميم أنيق جدا من الذهب والماس، أما الحزام فقد صمم من الحزام الأحمر.
الرئيسية حراج السيارات أجهزة عقارات مواشي و حيوانات و طيور اثاث البحث خدمات أقسام أكثر... دخول A abdullah -100007 تحديث قبل اسبوع و 5 ايام جده للبيع ساعه جديده لم تستخدم
سبب البيع لم تناسب يدي
تنفع هدييه للعييد تغليفها جميل جدا
معها كرت ضمان
السعر 250 92337916 كل الحراج مستلزمات شخصية ساعات إعلانك لغيرك بمقابل أو دون مقابل يجعلك مسؤولا أمام الجهات المختصة. إعلانات مشابهة