غالبًا ما تتسبب الأنشطة اليومية في شد عضلات الظهر، ومع مرور الوقت، يمكن أن يؤدي ذلك إلى ألم شديد في الظهر وقد يزيد ذلك من خطر تعرضك لإصابة في الظهر. إليك بعض تمارين الإطالة للظهر، يمكنك أداؤُها بطريقة سريعة وفعالة. تساعد ممارسة تمارين الإطالة للظهر في منع آلام الظهر وتقليل فرص الإصابة. قبل البدء في روتين تمارين الإطالة للظهر أو أي تمدد جديد، تأكد من استشارة طبيبك الخاص أو مدربك. في هذه المقالة، يتتعرف على أفضل 10 تمارين الإطالة للظهر مع ذكر فوائدها. كما سَنناقش أيضًا أسباب آلام الظهر وكيفية الوقاية منها فتابعو معي… ذات صلة: افضل 8 تمارين الظهر في المنزل للنساء: احصلي على عضلات ظهر متناسقة بهذا البرنامج الرائع أفضل تمارين الإطالة للظهر 1. تمرين Child's Pose تمارين الإطالة للظهر: Child's Pose طريقة أداء التمرين: استخدم حصيرة واجلس على قدميك. المس أصابع القدم الكبيرة معًا. انشر الركبتين عن بعضهما البعض. استنشق الهواء. ازفر وانحني للأمام نحو الأرض، وصل الذراعين إلى الأمام. المس الأرض بالنخيل. اجلب المرفقين على الأرض. اجلس، واجلب الجزء السفلي من الظهر نحو الكعب. أشعر بالتمدد في الجزء الخلفي من الكتفين.
- تمارين اطالة الظهر جازان
- تمارين اطالة الظهر في
- تمارين اطالة الظهر تبوك
- كفر جوال ايفون 7.2
- كفر جوال ايفون 7 مليون
- كفر جوال ايفون 7.1
تمارين اطالة الظهر جازان
عرض الشرائح: تمارين الظهر في 15 دقيقة في اليوم
Previous
Next
2 of 7
مد وإطالة أسفل الظهر الدوراني
استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وإبقاء قدميك مستويتين على الأرض (A). حافظ على ثبات كتفيك على الأرض، ثم لف ركبتيك المثنيتين إلى جانب واحد (B). حافظ على هذا الوضع لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ. عُد إلى وضعية البدء (C). كرر التمرين مع الجانب الآخر (D). كرِّر كل تمرين استطالة من مرتين إلى 3 مرات، ويُفضل مرة واحدة في الصباح ومرة واحدة في الليل. تبادلها عبر ارسلها في تغريدة
See more Multimedia
06/02/2019
Back pain. National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases.. Accessed March 31, 2016. Hartigan C, et al. Exercise-based therapy for low back pain.. Accessed March 31, 2016. Low back pain exercise guide. American Academy of Orthopaedic Surgeons.. Accessed March 31, 2016. Spine conditioning program. Accessed March 31, 2016. Laskowski ER (expert opinion). Mayo Clinic, Rochester, Minn. April 1, 2016..
تمارين اطالة الظهر في
من أجل تجنب حدوث آلام لظهر، يتم آداء التمارين
التالية مع البدء بخمس مجموعات مع كل تمرين. وإذا لم
يكن الشخص يعانى من أية آلام سابقة للظهر يمكن إضافة
مجموعتين تدريجياً كل أسبوع حتى تصل المجموعات إلى 15
مجموعة. أما إذا كانت هناك آلام للظهر وأية أعراض أخرى متصلة
بالظهر، لابد من استشارة الطبيب المختص أولاً لرؤية ما
إذ كانت هذه التمارين ملائمة للإصابة أو للاضطراب الذي
يعانى منه الشخص. أولاً - تمارين الإطالة
لابد من
الإحماء قبل ممارسة تمارين الإطالة، خمس دقائق
مشى، أو المشي فى نفس المكان أو التسخين على الدراجة
الثابتة. عدم التسخين أو الإحماء قبل ممارسة أى نشاط رياضي يزيد
من احتمالية تعرض الظهر لمخاطر الإصابة التي تؤدى إلى
حدوث الآلام. العضلات الدافئة تكون مرنة بدرجة أكبر من
العضلات الباردة كما أنها تكون أقل عرضة للتمزق,
* التمرين الأول (تمرين الضغط لأسفل الظهر):
- الاستلقاء على الظهر مع ثنى الركبتين. - القدمان فى وضع استواء على الأرض. - شد عضلات الأرداف والبطن. - فرد أسفل الظهر فى مواجهة الأرض (الضغط لأسفل). - البقاء على هذا الوضع حتى العد من 1 إلى 5. - الاسترخاء ثم تكرار التمرين من 5 – 15 مرة (حسب
الحالة).
تمارين اطالة الظهر تبوك
تمارين الأرجل المتقاطعة لإطالة عضلات الظهر لا بد من التنويه على أنه من المهم أن يلتزم الفرد بروتين إطالة عضلات الظهر ؛ حتى يتمكن من تخفيف ألم الظهر، وتساعده تمارين الإطالة على التخفيف من ألم الظهر على مدار الوقت. وفي هذا المقال سنتحدث عن إطالة الأرجل المتقاطعة لإطالة عضلات الظهر. تمارين إطالة الأرجل المتقاطعة لإطالة عضلات الظهر: يقوم الفرد بوضع رجله اليمنى فوق فخذه الأيسر، حيث يستلقي بشكل مستقيم على ظهره مع أهمية ثني الركبتين، فيتم وضع القدمين على مستوى الفخذين تقريبًا، ومن المهم أن تكون القدم مستوية على الأرض في هذه الحركة، بعد ذلك يقوم الفرد بمسك رجله اليمنى، مع أهمية إدارة القدم نحو الركبة الأخرى، ويتم إراحة الكاحل الأيمن فوق الفخذ الأيسر، مع الاستراحة لثواني. يقوم الفرد برفع رجله اليسرى، ثم يقوم بمدّ اليدين حتى يمسك بالعضلة الرباعية في الرجل اليسرى، وسيحتاج الفرد إلى تمرير يده اليمنى بين فخذه الأيمن وفخذه الأيسر لتنفيذ ذلك، يرفع الفرد بعد ذلك رجله اليسرى نحو الأعلى ويجذبها برفق نحو الصدر. ويؤدّي إمساك مؤخرة الرجل إلى دعمها ويساعد على إطالة العضلة بشكل أكبر. ولا بُدّ من التنويه على أنه إن لم يتمكن الفرد من الإمساك برجله بسهولة، حيث يمكنه دائمًا استخدام شريط أو منشفة لتثبيتها، حيث كل ما عليه فعله هو لفّ الشريط أو المنشفة على الرجل والإمساك بالأطراف.
تمدد الجذع (لأسفل الظهر) Torso stretch (for lower back)
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين مع ثني الركبتين. مع وضع يديك على الجزء الصغير من ظهرك، قم بإمالة حوضك للأمام مع توجيه عظم الذنب للخلف قليلاً، وستشعر بالتمدد في أسفل ظهرك. اسحب كتفيك للخلف. استمر على ذلك الوضع وخذ 10 أنفاس عميقة
كرر مرة أخرى. 3. تمرين وضعية القطة والبقرة Cat and cow stretch
انزل على يديك وركبتيك مع وضع يديك تحت كتفيك مباشرة، وظهرك مسطح، وأصابع قدميك خلفك. شد عضلات بطنك، وقوِّس ظهرك، واسقط رأسك لأسفل حتى تنظر إلى بطنك. انتظر لمدة 10 ثوانٍ، وتنفس بعمق. الآن اخفض ظهرك حتى يتمايل ، ارفع رأسك في نفس الوقت. استمر لمدة 10 ثوانٍ ، ثم عد إلى وضع البداية. كرر أربع مرات. اقرأ أيضا: أفضل 7 تمارين لياقة بدنية للحصول على جسم ممشوق
4. تمرين الإطالة الجانبية Side Lunge Stretch
قم بالحفاظ على الجزء العلوي من جسدك في حالة مستقيمة ورجليك في حالة تباعد. قم بتوجيه وزنك وأنت في حالة اندفاع بطيء إلى الجانب فوق الركبة المثنية (وليس إلى الأمام ، كما هو الحال في الاندفاع العادي). هنا ستشعر بالتمدد على طول الفخذ الداخلي للساق الأخرى التي يتعين أن تكون في وضعية مستقيمة أثناء دفع وزنك إلى جانب الركبة المنحنية.
يمكنك الآن طلب جوال ايفون 12 ميني الجديد بخاصية 5g من إكسترا. سبنسر موقع متخصص بتوفير مستلزمات واكسسوارات الجوال والسيت اب. يستخدم ل ايفون 7 بلس وايفون 8 بلس تسجيل الدخول. كفر جوال تذكرة طيران طوكيو ايفون 7 ٢٩ رس. يستخدم ل ايفون 7 بلس وايفون 8 بلس. جوال ايفون 7 بلس للبيع عسوم سعة التخزين128غ نظام تشغيل14 4 هاتف غير مفكوك كسر خفيف في اعلى الشاشه يجي معه كفر مجانا للجوال يبدا السوم على 800ريال. طباعة على كفر جوال ايفون 7788 3d. جراب كفر ايفون 7. اشتري كفر جوال سامسونج جلاكسي – جلكسي اس 7 ايدج – خفيف و رقيق – أسود النوع. كفر حماية شفاف لساعة ابل 40مم.
كفر جوال ايفون 7.2
19 [مكة]
99, 990 ريال سعودي
جراب ايفون 11 العادي وماني متأكد يركب على البرو او لا
08:22:34 2022. 29 [مكة]
بكج حماية ايفون xs او x العادي
21:14:45 2022. 05 [مكة]
كرتونة iPhone 11 لون تيفاني ذاكرة 128
02:24:16 2021. 27 [مكة]
للبيع حماية امامي وخلفي ايفون 5 iPhone في الرياض بسعر 1 ريال سعودي بداية السوم
12:00:28 2022. 27 [مكة]
1 ريال سعودي
iphone 12 pro max 128gb new mobile All box Charger head free
16:49:28 2022. 30 [مكة]
4, 300 ريال سعودي
iPhone من نوع 8 لقطع الغيار
02:19:46 2021. 09 [مكة]
500 ريال سعودي
كفرات حماية لايفون 11/12/13 ماركة ايفون Iphone في المدينة المنورة بسعر 35 ريال سعودي
18:00:13 2022. 29 [مكة]
11 ماركة iPhone في عرعر بسعر 25 ريال سعودي عرعر
06:11:42 2022. 06 [مكة]
تصفية كفرات جوال ايفون هواوي هونر سامسوتج
20:38:15 2022. 18 [مكة]
تعليقات جوال مشاهير العالم
03:40:43 2021. 08 [مكة]
قلم جوال سامسونج نوت 5 Samsung Note - جديد
02:29:13 2021. 31 [مكة]
89 ريال سعودي
ستاند حامل جوال مكتبي ، ثبت جوالك بإحكام
10:36:47 2022. 15 [مكة]
46 ريال سعودي
1
كفر جوال ايفون 7 مليون
02 [مكة]
كفر نسائي جميل جدا ونادر وبلون مميز وينفع كهدية
15:51:16 2022. 04 [مكة]
كفر خلفي زيتي وحماية للكاميرا لجهاز ايفون 11 العايدي
18:49:47 2021. 29 [مكة]
كفر ايفون 8 بلس 3D سيلكون
08:17:02 2022. 10 [مكة]
39 ريال سعودي
كفر سيفين ونخلة لايفون 12
03:28:24 2022. 02 [مكة]
7
كفر هواوي ميت باد تي 10 s
14:27:52 2022. 04 [مكة]
القنفذة
80 ريال سعودي
كفر ايفون 6 بلون اسود جديد
07:55:18 2022. 26 [مكة]
كفر شفاف
01:52:12 2022. 10 [مكة]
طباعة كفر حماية ايفون بصورة من اختيارك بسعر 39 ريال
05:46:19 2022. 15 [مكة]
طباعة كفر حماية ايفون بصورة من اختيارك
11:57:35 2022. 12 [مكة]
كفر جوالات واستكرات بتصميم مميز
23:15:06 2022. 10 [مكة]
بريدة
43 ريال سعودي
كفر حامي و مقاوم للصدمات لجوالات آيقون 11 وطالع في الأحساء بسعر 35 ريال سعودي
05:40:59 2022. 01 [مكة]
بيع كفر ايفون GUESS جديد واصلي
03:12:00 2021. 06 [مكة]
كفر شاحن لجوالات الايفون
23:58:20 2022. 25 [مكة]
خميس مشيط
بيع كفر جوالات ماركة غير ماركه في سراة عبيد بسعر 45 ريال سعودي
22:00:55 2022. 16 [مكة]
سراة عبيد
كفر ايفون اوتر بوكس
21:57:57 2022. 11 [مكة]
59 ريال سعودي
كفر حماية لجوال للآيفون إكس إس ماكسPhone XS Max ذو جودة عالية
21:58:08 2022.
كفر جوال ايفون 7.1
احصل عليه غداً، 3 مايو توصيل مجاني لطلبك الأول للسلع التي تشحن من قبل أمازون
غير متوفر حالياً. احصل عليه الأربعاء, 4 مايو توصيل مجاني لطلبك الأول للسلع التي تشحن من قبل أمازون تبقى 2 فقط - اطلبه الآن. المزيد من النتائج
احصل عليه الأربعاء, 4 مايو توصيل مجاني لطلبك الأول للسلع التي تشحن من قبل أمازون تبقى 1 فقط - اطلبه الآن. يتم تطبيق 20. 00 ريال كوبون عند إتمام الشراء وفر 20. 00 ريال باستخدام القسيمة احصل عليه غداً، 3 مايو تشحن من أمازون - شحن مجاني تبقى 1 فقط - اطلبه الآن. احصل عليه غداً، 3 مايو تشحن من أمازون - شحن مجاني
احصل عليه الأربعاء, 4 مايو توصيل مجاني لطلبك الأول للسلع التي تشحن من قبل أمازون
احصل عليه الأحد, 22 مايو - الاثنين, 30 مايو 38. 98 ريال الشحن يشحن من خارج السعودية
احصل عليه غداً، 3 مايو توصيل مجاني لطلبك الأول للسلع التي تشحن من قبل أمازون تبقى 3 فقط - اطلبه الآن. يتم تطبيق 5% كوبون عند إتمام الشراء وفر 5% باستخدام القسيمة احصل عليه الأربعاء, 4 مايو توصيل مجاني لطلبك الأول للسلع التي تشحن من قبل أمازون
احصل عليه غداً، 3 مايو توصيل مجاني لطلبك الأول للسلع التي تشحن من قبل أمازون تبقى 1 فقط - اطلبه الآن.
ع5250
غطاء هاتف لطيف خاص بفرقة اكسو غطاء هاتف لطيف خاص ب...
د. ع3000
كفر ايفون 13 برو ماكس بتصميم مميزكفر ايفون 13 برو ماك...
كفر ايفون 8 بلس بتصميم مميزكفر ايفون 8 بلس بتصم...
كفر ايفون7 بلس كفر ايفون7 بلس...
كفر آيباد برو 11 انش قابل للطي من هاماكفر آيباد برو 11 انش...
د. ع28500
كفر أيفون١٢ بروكفر أيفون١٢ برو...
د. ع10250