أن يكون سعودي الأصل والمنشأ. يُستثنى من كان مع والده خارج الدولة من أجل خدمة للمملكة. أن يحمل شهادة حسن السير والسلوك. ألَّا يكون محكوم عليه بأي حكم إدانة أو جنائي في قضية مخلة بالشرف والأمانة. ألَّا يسبق له العمل في وظيفة خاضعة لنظام الخدمة العسكرية. أن يكون لائقاً بدنياً ويتناسب الطول مع الوزن. عدم قبول الشخص المتزوج من امرأة غير سعودية. أن يستطيع تخطي جميع الاختبارات الخاصة بالقبول. أن يُعادل شهاداته العلمية الخارجية من خلال وزارة التعليم السعودية والتصديق عليها. أقسام الأمن العام افتتح الأمن العام الجامعة الخاصة به من أجل الدراسة والتدريب بداخلها في جميع الأقسام اللازمة داخل الأمن العام، بما في ذلك تحديد راتب جندي الامن العام وغيرها من الرواتب والعلاوات والترقيات بناءً على الشهادات العلمية الحاصل عليها الشخص، ومن أبرز أقسام الأمن العام ما يلي: الإدارة المكتبية. المهمات والواجبات. دوريات الأمن وأعمال المرور. البحث الجنائي. أمن الحج والعمرة. دوريات الشرطة. سلم رواتب الامن العام ... بمختلف الرتب - عاجل نيوز. المساعدة والتحري. أمن الطرق. العلوم الشرطية. حيث تُتيح كافة هذه الأقسام الدراسة والتدريب على مهام الأمن العام والعلوم اللازمة فيه من أجل تأهيل المتدربين لكافة الوظائف المختلفة.
سلم رواتب الامن العام ... بمختلف الرتب - عاجل نيوز
مقدم: 12735 ر. س + 405 ر. عقيد: 14365 ر. س + 510 ر. عميد: 16350 ر. س + 565 ر. لواء: 18600 ر. س + 635 ر. سلم رواتب الامن العام 1443 ومعلومات عن الامن العام – زيادة. متى يفتح تقديم الامن العام ضمن الإعلان عن راتب جندي الامن العام أعلنت وزارة الداخلية التابعة للمملكة العربية السعودية عن موعد التقديم للأمن العام، وذلك من أجل الالتحاق بالدورة الخاصة بالامن العام والقيام بالاختبارات والفحوصات الخاصة بالتدريب، من أجل حضور التدريب الذي يمتلك إلى حوالي 11 شهراً، وذلك من أجل تجهيز الجنود لتعليم كافة الأساسيات والمهام اللازمة خلال العمل في الامن العام، وفيما يلي موعد التقديم للأمن العام:
إقرأ أيضا: فروع بنك cib وسط البلد
متى يفتح تقديم الامن العام: يبدأ يوم السبت 7/ شعبان/ 1442هـ، وينتهي يوم الخميس 12/ شعبان/ 1442هـ. قطاعات الأمن العام يتم اختيار المتقدمين للأمن العام بما يتلاءم مع الشواغر اللازمة في كافة تخصصات وقطاعات الأمن العام، حتى يتمكَّن المواطنين من الالتحاق بكافة القطاعات بما يتناسب مع قدراتهم وشهاداتهم العلمية ومهاراتهم الفنية الصحيحة، ويضم الأمن العام عدداً من القطاعات أبرزها: إدارة البحث الجنائي والتحريات. الخدمات الطبية. شرطي المناطق. القوات الخاصة للأمن الدبلوماسي.
سلم رواتب الجنود العسكريين حسب التدرج الوظيفي
راتب رُتبة جندي أول الأساسي قد يصل إلى 2. 950 ريال سعودي، ويتقاضى علاوة سنوية بقيمة 125 ريال. راتب رُتبة الجندي الأساسي قد يصل إلى 2. 800 ريال سعودي فقط ويتقاضى علاوة سنوية بقيمة 110 ريال. راتب رُتبة العريف الأساسي قد يصل إلى 2. 370 ريال سعودي فقط، ويتقاضى علاوة سنوية 150 ريال. راتب رُتبة الرقيب الأساسي قد تصل إلى 4. 750 ريال سعودي فقط وعلاوة سنوية بقيمة 215 ريال. سلم رواتب الامن العام وكيل رقيب الجندي
تحدثنا فيما سبق عن سلم رواتب الامن العام 1443 للوكيل والرقيب والجندي بقيمة 215 الأول والعسكريين، وقد تقرر أن يُصرف لكل شخص في الأمن الدبلوماسي بالمملكة العربية السعودية، بدلات على الراتب تُصرف في أول العام. سلم رواتب امن الطرق, سلم رواتب الأمن العام بالتفصيل من. قد يتقاضى رُتبة وكيل رقيب راتبه الأساسي 9883 ريال سعودي، بدون أي أعمال إضافية أو مكافآت على عمله. يتقاضى إضافي عن مكافحة الإرهاب 1113 ريال سعودي تقريبًا. بدلات يومية 435 ريال سعودي. بدل عن الإعاشة 500 ريال سعودي. بدل أمن ودوريات 308 ريال سعودي. علاوة الخطر تصل إلى 780 ريال سعودي. بدل تنقلات 500 ريال سعودي. بدل إعاشة إضافية 500 ريال سعودي. ولمزيد من المعلومات عن سلم رواتب وزارة العدل 1443 السعودية وسلم رواتب المستخدمين الجديد اقرأ هذا الموضوع: سلم رواتب وزارة العدل 1443 السعودية وسلم رواتب المستخدمين الجديد
سلم رواتب الامن الدبلوماسي السعودي
لكل راغبي التقديم في العمل بوظائف الأمن الدبلوماسي السعودي، ويريد معلومات عن كل جديد في سلم رواتب الأمن العام 1443 الخاص بالرُتب والتدرُجات الوظيفية ونشرح الآن بشكل مُفصل من حيث الراتب الأساسي والعلاوات السنوية.
سلم رواتب امن الطرق, سلم رواتب الأمن العام بالتفصيل من
يبلغ راتب بدل اعاشة 500 ريال سعودي. ويكون راتب بدل خطر 600 ريال سعودي. ويكون راتب بدل نقل 500 ريال سعودي. وتكون مكافأة أعمال اضافية 837 ريال سعودي. وقد يصل تقريبا بدل غلاء المعيشة 1000 ريال سعودي. رتبة عريف: وقد يكون راتبه بعد العلاوة قد يصل إلى 9944 ريال سعودي، اما راتبه الأساسي فيكون 3765 ريال سعودي. ويكون راتب مكافحة الإرهاب قد تصل الى 941 ريال سعودي. ويكون راتب بدل انتقالات 435 ريال سعودي. وقد تصل العلاوات الى 1203 ريال سعودي تقريبا. وقد يصل بدل غلاء المعيشة إلى 1000 ريال تقريبا. رتبه وكيل رقيب: وقد يصل راتبه بعد العلاوة الي 9883 ريال سعودي، اما راتبه الأساسي هو 4455 ريال سعودي. مكافحة الإرهاب قد تصل الى 1113 ريال سعودي تقريبا. رواتب امن الشرق الأوسط. ويكون بدل انتقالات 435 ريال سعودي. وقد يكون راتب بدل خطر يصل الى 600 ريال سعودي. بدل تنقل يكون 500 ريال سعودي. ويكون بدل غلاء المعيشة قد يصل الى 1000 ريال سعودي. رتبة رقيب: ويكون راتبه بعد العلاوات قد يصل إلى 10940 ريال سعودي، أما راتبه الأساسي فيكون 5260 ريال سعودي. ويكون راتب مكافحة الإرهاب يصل الى 1315 ريال سعودي. ويكون بدل انتقالات أيضا 435 ريال سعودي. ويكون راتب بدل إعاشة يصل إلى 500 ريال سعودي.
تكون العلاوة للعقيد 510 ريال سعودي. تكون العلاوة للواء 610 ريال. علاوة العميد تصل إلى 565 ريال سعودي. ما هي رواتب الجنود في الامن العام
وجاءت رواتب جنود الأمن العام بالشكل التالي. وقد يحصل الجندي في الأمن العام على راتب 3220 ريال سعودي. وتكون علاوة جندي الأمن العام 400 ريال سعودي. ويكون البدل الميداني 450 ريال سعودي. ويكون بدل الإعاشة يصل الى 1000 ريال سعودي. ويكون بدل الخطر مبلغ يصل الى 600 ريال سعودي. يكون بدل الانتقالات 500 ريال سعودي. وقد يصل بدل الإرهاب إلى 805 ريال سعودي. ما هي رواتب سلم الامن العام
و سنعرض لكم رواتب سلم الأمن العام بالتفصيل في الآتي. رتبة جندي: 8605 ريال مع مكافاة الاعمال الاضافية اما الراتب الأساسي فيكون 3220 ريال سعودي، علاوة مكافحة الإرهاب تكون 750 ريال سعودي تقريبا بدل يومية ميدان 435 ريال أمن ودوريات 350 ريال اعاشة 500 ريال بدل إعاشة إضافية 500 ري العلاوة خطر 600 ريال بدل نقل 500 ريال مكافأة أعمال إضافية 750 ريال تقريبا بدل غلاء معيشة 1000 ريال. رتبة جندي أول: ويكون راتبه بعد العلاوة قد يصل إلى 8872 ريال سعودي، اما عن راتبه الأساسي فهو 3295 ريال سعودي. يكون راتب مكافحة الإرهاب قد يصل إلى 805 ريال سعودي.
سلم رواتب الامن العام 1443 ومعلومات عن الامن العام &Ndash; زيادة
يتقاضى شهريًا جندي قوات الأمن راتب أساسي 7000 ريال سعودي وعلاوة سنوية 110 ريال. يتقاضى شهريًا جندي أول قوات الأمن السعودي راتب أساسي 8900 ريال سعودي، ويتقاضى علاوة سنوية 125 ريال. أما عن الجندي الجديد بقوات الأمن يتقاضى شهريًا 3220 ريال سعودي، ويحصل على علاوة سنوية بقيمة 130 ريال سعودي. العريف بقوات الأمن الدبلوماسي السعودي يتقاضى شهريًا 3765 ريال، ويحصل على علاوات سنوية 175 ريال سعودي. كما ادعوك لقراءة رحلتنا مع سلم رواتب وزارة الصحة 1443 السعودية وكيفية الدخول إلى مسير الرواتب الجديدة عبر موضوع: سلم رواتب وزارة الصحة 1443 السعودية وكيفية الدخول إلى مسير الرواتب الجديدة
معلومات عن الامن العام
كانت تُسمي وزارة الامن العام سابقًا بأمن السفارات تابعة للأمن الجنائي، كان يقود هذه الشُعبة الرائد غانم السحيباني في منطقة الرياض، أما في جده كانت تابعة لشرطة محافظة جَده، ثم تم ضمهما إلى القوات الخاصة. لقد تم إنشاء أكاديمية رسمية تابعة لوزارة الداخلية في قطاع الأمن العام، هذه الأكاديمية هي الأفضل في تخصص تعليم أساسيات الأمن العام الدبلوماسي وقواعده. قد سُميت الأكاديمية باسم محمد بن نايف الرسمية المتخصصة للأمن الدبلوماسي وتتواجد بالرياض وهي التي تُأهل الطلاب المتقدمين والجنود بشكل عملي وعلمي يتناسب مع شروط ومهام هذه الوظيفة لأهم قطاع بالمملكة العربية السعودية.
أما الجندي الأول يتقاضى 9000 ريال سعودي، للعمل في قوات الأمن الدبلوماسي. حيث أن راتب الجندي قد ارتفع في عام 1443، كان يتقاضى الجندي راتب 6685 ريال سعودي ينقُص أو يزيد إلا أنه ارتفع خلال عام واحد ليصل إلى 8000 ريال سعودي. سلم رواتب الامن العام للضباط
راتب رُتبة الملازم الأساسي يكون 6. 609 ريال سعودي فقط، 330 يتقاضاها علاوة سنوية. راتب رُتبة رئيس الرقباء الأساسي قد يصل إلى 6. 270 ريال سعودي فقط، وعلاوة سنوية 310 ريال. راتب رُتبة ملازم أول الأساسي قد يصل إلى 7. 709 ريال سعودي، ويتقاضى علاوة سنوية 380 ريال. راتب رُتبة عقيد الأساسي قد يصل إلى 14. 365 ريال سعودي وعلاوة سنوية 510 ريال. راتب رُتبة المُقدم يكون راتبه الأساسي قد يصل إلى 11. 735 ريال سعودي، وعلاوة سنوية بقيمَة 405 ريال. راتب رُتبة النَقيب الأساسي يصل إلى 9. 215 ريال سعودي، ويتقاضى علاوة سنوية بقيمة 230 ريال. راتب رُتبة الرائد الأساسي يصل إلى 11. 550 ريال سعودي، ويتقاضى علاوة سنوية بقيمة 320 ريال. راتب رُتبة العميد الأساسي يصل إلى 16. 350 ريال سعودي ويتقاضى علاوة سنوية بقيمة 565 ريال. راتب رُتبة اللواء الأساسي يصل إلى 18. 660 ريال سعودي ويتقاضى علاوة سنوية بقيمة 635 ريال.
في الواقع يعتبر الوركين، الفخذين والمؤخرة من أكثر أجزاءِ الجسم التي تسبّب أكبر قدرٍ من الذّعرِ وعدم الرّضا للنساء. يرجعُ ذلك أساساً إلى أنّها مواقع التّخزين المفضّلة لدهون الجسم عندهنَّ، كما أنّ محاولة التخلّص منها أصعب من غيرها بشكلٍ عام، حيث ستبقى آثارَ التّرهّلات عليها حتّى بعد فقدانِ الوزن. إلا أنّه وباستهدافِ العضلات في هذه المناطق مع بعض الـ تمارين لشد ترهلات الفخذين والمؤخرة يمكنُ المُساهمة بعض الشيء في حلّ هذه المشكلة؛ تابعي معنا…
ما هي الترهّلات ومتى تظهر ؟
إنَّ الترهّل هو فقدان الجلد لخاصيّةِ التّماسكِ والمرونةِ التي يتمتّع بها، بحيث يتمدّد بِفعل أحد العوامل، مع فقدانِ القدرة على استعادة شكله الطبيعيّ عند زوالها. برنامج تمارين لشد ترهلات الفخذين والمؤخرة في المنزل. ومن السّهل التعرف على الجلد المترهّل حيث يظهر على شكلِ رقع جلديّة تتدلّى فوق العضلات بدون توتّر أو لون، وقد يبدو متجعّداً أو يحتوي على السيلوليت. وتشمل المناطق الشّائِعة التي يُرى فيها ترهّل الجلد واضحاً؛ البطن، الفخذين، الوركين والمؤخرة؛ لاسيما بعد فقدان قدرٍ كبيرٍ من الوزن. أسباب ترهلات الفخذين والمؤخرة
قبل أن تتمكّنين حتّى من التفكير في أيّ حلٍّ للتخلّص من ترهلات الفخذين والمؤخرة، عليكِ أن تتفهّمي أسباب ظهورها في المقام الأول، ويشمل ذلك:
فقدان الوزن: إنّ السّمنة وحمل الوزن الزائد يؤدّي إلى اتّساع مساحة الجلد لاستيعابِ الدّهون الزائدة، وبالتالي يحدث تلف في ألياف الكولاجين والإيلاستين فيه، ويفقد مرونتهُ.
برنامج تمارين لشد ترهلات الفخذين والمؤخرة في المنزل
يوصي الخبراء محبات الرشاقة بممارسة ت مارين رياضية لشد ترهلات الفخذين والمؤخرة. فهي تساعد على حرق الدهون التي تتراكم في هذه المناطق من الجسم. كما انها تساهم في بناء الكتلة العضلية وفي اعادة التناسق الى الجسم. واللافت انه يمكن القيام ببعض التمارين السهلة في المنزل من دون الحاجة الى الذهاب الى النادي الرياضي. وهكذا يمكن الحصول على اجمل اطلالة في مدة قصيرة قبل اي مناسبة سعيدة مقبلة. تمارين لشد الارداف والفخذين
من المفيد اذاً ان يتم التعرف على تمارين لشد ترهلات الفخذين والمؤخرة. تمارين لشد ترهلات الفخذين والمؤخرة | مجلة الجميلة. فهذا يساعد على الشعور بالارتياح النفسي وعلى الحصول على اجمل اطلالة في الوقت نفسه. التمرين الاول
- يساعد هذا التمرين على حرق الدهون التي تتجمع في منطقة الارداف وعلى تحريك الدورة الدموية. ومن اجل ممارسته يجب القيام بهذه الخطوات. 1 يجب الوقوف مع إلصاق القدمين احداهما بالاخرى. 2 يجب حمل اوازن باليدين. 3 يتم طي احدى الركبتين وارجاع القدم المقابلة الى الخلف مع وضع الركبة على الارض. 4 وبعد هذا يتم تكرار التمرين نفسه بالقدم الاخرى ثم العكس. ومن اجل الاستفادة من التمرين من الافضل تكراره 10 مرات ضمن 3 مجموعات. التمرين الثاني
تطلق على هذا التمرين ايضاً تسمية وضعية راقصة الباليه.
تمارين لشد ترهلات الفخذين والمؤخرة – لاينز
الجسم لا يخسر الدهون بشكل متوازي أو متوازن، قد تخسر الدهون من وجهك أولاً ومن أردافك أخيراً. هذا شيء وراثي ويرجع إلى تركيبة جيناتك، شيء لا تستطيع التحكم فيه أو تغييره. كل ما عليك فعله هو تخسيس دهون جسمك كلها إلى أن لا يجد جسمك دهون يحرقها سوى الدهون المستعصية المتبقية بالمؤخرة. فالرجل دائماً يخسر دهون بطنه آخر منطقة بجسمه، والنساء يخسرن دهون المؤخرة آخر منطقة. شد ترهلات الفخذين والارداف في المنزل.. والطرق التجميلية الأكثر فعالية - لايت كلينك. وقد كتبت عن هذا بالتفصيل في مقالات:
11 طريقة لتخسيس سريع للأرداف (المؤخرة) للرجال والنساء
الحقيقة المطلقة لتخسيس الكرش والأجناب والأرداف والصدر
أقوى 6 طرق لتخسيس الكرش وحرق دهون الجسم كلها
وطبعاً أنصح بأخذ مقاسات المتر للمؤخرة كل أسبوع أو 10 أيام للتأكد من خسارتك لدهون المؤخرة. تمارين رفع وشد المؤخرة المترهلة للمبتدئين والمبتدئات بالجيم والمنزل:
تمارين الحديد لها فوائد كبيرة للجسم. بالإضافة إلى تشكيل المؤخرة بشكل جذاب، فإن زيادة الكتلة العضلية في الجسم كله ترفع من معدلات الأيض الغذائي، حيث أن العضلات أنسجة نشطة تستهلك سعرات حرارية على مدار اليوم حتى أثناء النوم. وبالتالي كلما تزيد عضلاتك، كلما نقص وزنك بشكل أسرع وزاد وقت إلتزامك بالحمية الغذائية.
شد ترهلات الفخذين والارداف في المنزل.. والطرق التجميلية الأكثر فعالية - لايت كلينك
التمرين الخامس: تمرين (وضع الضفدعة) من التمارين السهلة والبسيطة التي لا تحتاج إلى وقت طويل ولا إلى أجهزة رياضية ويمكنكِ بسهولة ممارستها. استلقي على الأرض مع فرد الظهر وشد الذراعين على جانبي الجسم، ورفع الساقين لأعلى، ابدئي بثني الركبتين مع ضم الكعبين ثم عودي إلى الوضع السابق وكرري التمرين 15 مرة. التمرين السادس: ستحتاجين إلى الكرة في هذا التمرين أيضًا أو يمكنكِ استبدالها بوسادة صغيرة وضعيها بين الكاحلين، ثم استلقي على أحد الجانبين مع رفع الرأس والاستناد على المرفق، والآن ارفعي ساقيكِ معًا دون تحريك الجزء العلوي من الجسم، مع الضغط على الكرة لمدة خمس ثوانٍ ثم عودي إلى الوضع السابق وكرري التمرين عشر مرات مع التبديل بين جانبي الجسم. التمرين السابع: تمرين مشابه للتمرين السابق ويستهدف هذا التمرين العضلات الداخلية والخارجية للفخذين، كما يساعد على نحت الخصر، ولن تحتاجي الكرة في هذا التمرين حيث تعمل الساق العليا كوزن عند رفعها عكس اتجاه الجاذبية ما يساعد على شد العضلات، استلقي على أحد الجانبين وافردي ذراعك واستندي برأسك عليه، ثم ارفعي الساقين معًا بقدر الإمكان لمدة ثانيتين، ويمكنكِ الدفع باليد الأخرى، واحرصي على تثبيت الجزء العلوي من الجسم ثم ببطء عودي إلى الوضع الأصلي، وكرري التمرين لمدة 15- 20 مرة لكل جانب.
تمارين لشد ترهلات الفخذين والمؤخرة | مجلة الجميلة
مميزات عملية شد ترهلات ما بين الفخذين أهم المميزات التي تمتلكها عملية شد ترهلات ما بين الفخذين تتضمن الآتي: ستساعدك على التخلص من مظهر الترهلات المزعج بشكل نهائي. ستعيد لكِ ثقتك في نفسك وفي شكل جسمك. عملية شد ترهلات ما بين الفخذين ستمنحك فخذين مشدودين ومتناسقين ومنحوتين. عيوب وسلبيات عملية شد ترهلات ما بين الفخذين العيوب والسلبيات التي تمتلكها عملية شد ترهلات ما بين الفخذين في الغالب تتمحور حول الآثار الجانبية التي قد تتسبب فيها، وتتضمن الآتي: قد تترك ندوب واضحة على الفخذين. قد تحتاجين إلى إعادة الجراحة في حالة عدم تناسق شكل الفخذين، أو وجود تعرجات أو عدم تساوي سطح الجلد. تستغرق النتائج النهائية لعملية شد ترهلات ما بين الفخذين بضعة أشهر لتتمكني من ملاحظتها. قد تتسبب العملية في النزيف. تكلفة عملية شد ترهلات ما بين الفخذين التكلفة الخاصة بجراحة شد ترهلات ما بين الفخذين تتحدد على أساس درجة الترهلات وكمية الجلد الزائد في هذه المنطقة، كما أنها تختلف من عيادة أو مستشفى لأخرى ومن طبيب لآخر، وبشكل عام تبلغ تكلفة العملية في مصر حوالي 1500 دولار أمريكي، أما في تركيا فتبلغ تكلفة العملية 3500 دولار أمريكي، وفي ألمانيا تبلغ التكلفة 5000 دولار أمريكي، وفي الإمارات العربية المتحدة تبلغ التكلفة حوالي 10000 دولار أمريكي.
كيفية التخلص من ترهلات الفخذين - موضوع
علاجات الترددات الراديوية: وهو شكل آخر آمن تماما لنقل الطاقة عبر الجلد عن طريق التسخين للتشجيع على إنتاج الكولاجين. البوتوكس: وهو عبارة عن معدلات عصبية يتم حقنها في الجلد الذي يعاني من التجاعيد والترهل، وهو من الإجراءات الشائعة نظرا لانخفاض تكلفته مقارنة بالجراحة وعدم الحاجة لوجود فترة استشفاء. كلمة أخيرة عن شد ترهلات الفخذين والمؤخرة عنايتك بشكل جسمك من الأمور الضرورية للغاية، ويمكنك البدء دائما بإجراءات بسيطة ليمكنك المواظبة على الأمر. ولا تترددي في تجربة أكثر من طريقة حتى تجدي المناسب لك والذي يمنحك نتيجة قوية بالفعل تزيد من ثقتك في نفسك وتقلل من أي مظهر سلبي في الجسم، كما يمكنك استشارة الطبيب عن أفضل الطرق المناسبة لك وفقا لمستوى تقدم الترهلات في الجسم. المراجع: Health Line: How to tighten loose skin
التمرين الثامن: يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الفخذين، وتحتاجين فيه إلى وزن ويفضل قضيب حديدي بوزن مناسب لكِ، ثم ضعي القضيب على كتفيكِ (وليس على الرقبة) مع الإمساك بطرفي القضيب جيدًا، وقفي في وضع مستقيم مع فتح الساقين قليلًا، ثم ابدئي بثني الركبتين، والنزول بالجزء السفلي مع الحفاظ على الظهر مفرودًا، وعدم رفع القدمين، ثم كرري التمرين 15 مرة. اقرئي أيضًا: بالصور: تمرين الإسكوات مضر أحيانًا التمرين التاسع: يستهدف هذا التمرين الجزء الداخلي من الأفخاذ، قفي في وضع مستقيم مع شد الذراعين في اتجاه عمودي على الجسم وفتح القدمين، وستحتاجين في هذا التمرين إلى قطعة من القماش الناعم تحت القدم اليمنى، والآن حركي الساق اليمنى للداخل مع الضغط لأسفل ودون رفع القدمين، ثم حركيها مجددًا في اتجاه الخارج وكرري التمرين 15 مرة لكل ساق. التمرين العاشر: ستحتاجين إلى الكرة المطاطية في هذا التمرين أيضًا ويمكنكِ استبدالها بوسادة صغيرة، استلقي على أحد جانبي الجسم مع الاستناد بالرأس على الذراع، وضعي الكرة بين الفخذين مع ثني الركبتين معًا في اتجاه الجزء العلوي من الجسم، اضغطي على الكرة باستخدام عضلات الفخذين لمدة عشر ثوانٍ، ثم أريحي العضلات مع الزفير، وكرري التمرين 12 – 15 مرة لكل جانب.