عندما تستلقي على الكرسي تأكد من توازى الكتفين مع الكيبل حتى تضمن الاستهداف الأمثل للكتف. بالحفاظ على الذراعين في وضع عمودي مع الجذع، فإنك تعمل على تقليل الضغط على عضلات الظهر الخلفية وتحافظ على الضغط على عضلات الكتف الخلفية. بدلاً من الاستلقاء على ظهرك من الممكن الاستلقاء على السندات واستخدام اثنين من الكيبل فى وضع منخفض. تمارين سحرية للتمتع بعضلات كتف مثالية. فيديو يوضح تمرين رفرفة خلفي بالكابل
مقالات ذات صلة
أهمية عضلات الكتف
من العضلات الهامة فهي تقوم بتثبيت الجسم والمحافظة على اتزان جسم الإنسان فتعتبر تمارين الكتف حلقة وصل بين رفع الأثقال والكتف وتنقسم ل3 أقسام
1-القسم الأمامي يفصل الكتف عن الصدر
2-القسم الجانبي يفصل الكتف عن عضلة التراي
3-القسم الخلفي يفصل الكتف عن عضلة الترابيس
تُعد عضلات الكتف من ضمن العضلات التي تأخذ وقت طويل في البناء فتحتاج منك الاستمرار والصبر لكي تتطور العضلة بكروية وبروز. تمرين إحماء كتف خلفي
في بداية تمارين كمال الأجسام عليك بتمارين الإحماء، قم بمسك البار واسحبه لأسفل خلف الرأس ثم قم بإرجاعه لأعلى وكرر التمرين من 8 مرات إلى 10 مرات. تمرين بار كتف خلفي
تمرين بار كتف خلفي يعمل على تضخيم العضلة بطريقة أسرع من المعتاد ومن الممكن أن تجلس في أثناء التمرين أو تقف ولكن الطريقة المفضلة هي الجلوس مع مراعاة الأوزان الخفيفة حتى لا تؤثر بالسلب على ظهرك.
- تمارين سحرية للتمتع بعضلات كتف مثالية
- شرح قصيدة اذا تذكرت شجوا من اخي ثقة – المنصة
تمارين سحرية للتمتع بعضلات كتف مثالية
قامت المجموعة الثانية بثلاثة تمارين أسبوعيًا تتكون من 21 مجموعة لكل تمرين في النطاق من 25 إلى 35 عدة مع 30 إلى 50 بالمائة من 1RM. قامت كلتا المجموعتين بنفس التمرينات ، والتي شملت البنش برس، رفع علوي بالبار ، تجديف بالبار ، سحب علوي ، القرفصاء ،وساق امامي وخلفي بالكابل. كما تم توجيه كلا المجموعتين للحفاظ على عادات الأكل نفسها مع نفس الوجبات الغذائية. النتيجة كانت اكتسب المجموعتين نفس كمية العضلات ولكن مع فرق واحد اكتسبت المجموعة الاولي قوة أكبر بكثير. إذا زادت فرص اكتساب العضلات للمجموعه الاولي عند الوصول للحد الجيني لنمو العضلات. نقطة أخرى يجب أخذها في الاعتبار من أهم أساسيات بناء العضلات الوصول للفشل العضلى – مع أوزان أثقل تحتاج إلى 8-10 عدات على أقصى تقدير, لكن في حالة الأوزان الخفيفة يتطلب الأمر 20 عدة مما يجعله أمر مرهق وإضاعة محتملة للوقت. وهذا هو السبب في أن تمارين الكتف بالاسفل تعتمد بشكل أساسي على تمارين القوة والتمارين المركبة. 3- إهمال الزيادة التدريجية للوزن في النقطتين السابقتين نوضح كيفية تضخيم عضلات الكتف تدريجيا. بناء العضلات يتطلب زيادة الضغط على العضلة باستمرار لحثت عضلاتك على النمو, وأفضل طريقة لذلك هو زيادة الوزن تدريجيا.
التمرن بدون دراية كافية:
يعتبر هدا الخطأ واحد من الأخطاء الأكتر شيوعا عند المبتدئين, وعليه تترتب العديد من المشاكل كالاصابة أو عدم الاستفادة من التمرين بشكل أفضل, لدى قبل أن تقوم بأي تمرين يجب عليك الاجابة على هده الاسئلة التالية. لماذا أرفع هذا الوزن؟
يجب عليك تحديد الوزن بناءا على هدفك و مستواك, و هناك عامل اخر يمكنك الاعتماد عليه و هو أنه يمكنك رفع وزن ثقيل و القيام بتكررارات أقل. هل أدائي صحيح؟
انتبه لأدائك جيدا, و بالخصوص عند قيامك بتمارين الكتف و هدا لأن الأخطاء بالنسبة لهته العضلة تأدي الى اصابات خطيرة. ما هو الجزء الدي أحاول التركيز عليه في العضلة؟
من الضروري لك أن تكون على دراية بالجزء الدي يستهدفه كل تمرين تقوم به, حقيقة لا يوجد شيئ اسمه تمرين كتف أو تمرين صدر, كل تمرين مصمم ليركز على جزء معين من تلك العضلة أكتر من الأجزاء الأخرى, مثلا لا يوجد تمرين يستهدف جميع اجزاء عضلة الكتف بالتساوي, و لهدا السبب دائما في البرامج التدريبية أو التمارين التي نقدمها على موقعنا تكون تفصيلية بشكل دقيق دائما ما أكتب لك الجزء الدي يستهدفه كل تمرين. هل أنا أعصر العضلة كما يجب؟
توجد العديد من الدراسات التي تثبت أن عملية العصر أثناء التدريب يجعل المتدرب يستفيد 100% من تمريناته, بحيت عندما تعصر عضلتك تتدفق لها كمية كبيرة من الدم وبالتالي تتوصل العضلة بالمزيد من الأكسجين والمواد الضرورية للضخامة, لدى أنصحك بعصر عضلاتك أثناء قيامك بالتمارين لمدة 3 ثواني.
قصيدة: بني القينِ هلا إذْ فخرتمْ بربعكمْ بني القينِ هلا إذْ فخرتمْ بربعكمْ ** فَخَرْتُمْ بكِيرٍ عندَ بابِ ابنِ جُندُعِ بناهُ أبوكمْ، قبلَ بنيانِ دارهِ ** بحَرْسٍ، فأخفُوا ذِكرَ قَينٍ مُدَفَّعِ وألقُوا رَمادَ الكِيرِ يُعرَفُ وسطَكمْ ** لدى مجلسٍ منكمْ، لئيمٍ ومفجعِ. قصيدة: وما سارقُ الدرعينِ، إن كنتَ ذاكراً وما سارقُ الدرعينِ، إن كنتَ ذاكراً ** بذي كرمٍ منَ الرجالِ اوادعهْ فقدْ أنزلتهُ بنتُ سعدٍ، فأصبحتْ ** ينازعها جلدَ استها، وتنازعه فهلا أسيداً جئتَ جاركَ راغباً ** إليهِ، ولمْ تعمدْ لهُ، فترافعهْ ظنَنتمْ بأنْ يخفى الذي قد صنَعتُمُ ** وفينا نبيٌّ عندهُ الوحيُ واضعهْ فلوْلا رِجالٌ منكُمُ أنْ يَسُوءَهُمْ ** هِجائي، لقدْ حلّتْ عليكم طوَالِعُه فإن تذكروا كعباً إذا ما نسيتمُ ** فهلْ من أديمٍ ليسَ فيهِ أكارِعُهْ هُمُ الرّأسُ، والأذنابُ في النّاس أنتمُ ** فلمْ تكُ إلا في الرءوسِ مسامعهْ. قصيدة: للَّهِ دَرُّ عِصَابَةٍ لاقَيْتَهُمْ للَّهِ دَرُّ عِصَابَةٍ لاقَيْتَهُمْ ** يا ابنَ الحُقَيقِ، وأنتَ يا ابنَ الأشرَفِ يسرونَ بالبيضِ الرقاقِ إليكمُ ** مرحاً، كأسدٍ في عرينٍ مغرفِ حتى أتوكمْ في محلّ بلادكمْ ** فَسَقُوكُمُ حَتْفاً ببِيضٍ قَرْقَفِ مُسْتَبْصِرين لِنَصْر دين نَبِيِّهِمْ ** مُسْتَصْغِرينَ لِكُلّ أمرٍ مُجْحِفِ.
شرح قصيدة اذا تذكرت شجوا من اخي ثقة – المنصة
حتى ليقال: إنّ عضد الدولة الذي صلب الوزير محمد بن بقية ندم على ما فعل وتمنَى أنء لو كانت القصيدة قيلت فيه لينال العطف والإكبار والتمجيد الذي ناله خصمه المصلوب، وهكذا يكون تأثير الشعر الصادق الصادر عن أحاسيس مرهفة وشاعرية مؤهّلة لحشد المشاعر وتأجيج العواطف كما هو واقع حال صاحب هذه القصيدة. وقد كان الرثاء في العصر الجاهلي يعتمد على التنويه بالمتوفَّى، وابراز الصفات والسجايا الطيبة التي يتحلَّى بها المرثي ويتحدث بها الراثي عنه، وهي تتجسد في الممارسات الفاضلة المستحبة التي كانت سائدة في المجتمع العربي منذ جاهليته كما هي متمثلة في مزايا كثيرة.
وكل ذلك ذائع مستفيض عن أبي بكر. أما تقواه وزهده وصالح سعيه في الدين وإذلاله للدنيا وإعزازه للآخرة، فكل ذلك مشهور بالوجه الصحيح والشهادة الثابتة، وأما رفقه بالمسلمين وعدله بينهم وما شئت من سيرة زكية نقية طاهرة، فالأمة الإسلامية مُجمعة عليه والدلالة اليقينية قاطعة به. اذا تذكرت شجوا من اخي ثقة. نضرَّ الله وجهه. وليس هناك ريب في أن تأبين حسان جديد في اللغة العربية، فهو لم يتحدث حديث الجاهليين عن موتاهم، وإنما تحدث حديث المسلمين، تحدث بسيرة لم تكن تعرف الجاهلية، فيها البر والعدل والتقوى والإسلام، وفيها الخير ومحبة الرسول وإيثاره على كل الأصحاب والأنصار، وبهذه الخلال والمناقب الجديدة كانت فاجعة الإسلام والمسلمين فيه"(1)
كتاب: الرثاء للدك