المؤشر الجلايسيمي للبازلاء: 51. المؤشر الجلايسيمي للبطاطا المقلية: 635. المؤشر الجلايسيمي للبطاطا الحلوة: 636. المؤشر الجلايسيمي لليقطين: 647. المؤشر الجلايسيمي لشوربة الخضار: 485. المؤشر الجلايسيمي للفواكه
على الرغم من أن الفاكهة لديها مؤشر جلايسيمي أعلى من الخضروات إلا أن العديد منها لديه مؤشر جلايسيمي منخفض وتزود الجسم بالطاقة لاحتوائها على الألياف مما يؤدي إلى إبطاء عملية الهضم. يمكن أن تساعد الفاكهة منخفضة الكربوهيدرات في السيطرة على الشهية وتأخير الشعور بالجوع والمساعدة في المحافظة على الوزن الصحي. من الأمثلة على الفاكهة التي تمتلك مؤشر جلايسيمي منخفض أو مرتفع ما يلي:
المؤشر الجلايسيمي للتفاح: 39. المؤشر الجلايسيمي للجريب فروت: 25. المؤشر الغلايسيمي للبرتقال: 40. المؤشر الجلايسيمي للبطيخ: 764. المؤشر الجلايسيمي للتمر: 424. المؤشر الجلايسيمي لعصير التفاح: 412. المؤشر الجلايسيمي لعصير البرتقال: 502. المؤشر الجلايسيمي للبقوليات
أما حول المؤشر الجلايسيمي للبقوليات فإن:
المؤشر الجلايسيمي للحمص: 289. المؤشر الجلايسيمي للفاصولياء: 244. المؤشر الجلايسيمي للعدس: 325. المؤشر الجلايسيمي لفول الصويا: 161.
- المؤشر الجلايسيمي للشوفان Archives - Mumzworld
- أفكار لوجبات غداء صحية في العمل - المدونة
- وجبات غداء | وجبات صحية، التغذية الصحية، ما شروط الطعام الصحي | 3a2ilati
- وجبة وغداء صحية متكاملة بطريقة سهلة وبمذاق لذيذ وشهي ومميز جداً - ثقفني
- وجبات غداء صحية ومغذية من أجل العمل | POPSUGAR Fitness Middle East
المؤشر الجلايسيمي للشوفان Archives - Mumzworld
7 جرام
مشروب البرتقال الغازي: 13. 1 جرام
عصير الليمون الغازي: 12 جرام
مشروب الطاقة: 11. 7
المشروبات الغازية السوداء: 10. 4 جرام
المؤشر الجلايسيمي للفول
الدليل الجلايسيمي لفول: 161. المؤشر الجلايسيمي للارز البسمتي
يحتوي الأرز البسمتي على درجات GI في النطاق المتوسط، كما لديهم مؤشر جلايسيمي من (56 إلى 69)
المؤشر الجلايسيمي للشوفان
الدليل الجلايسيمي الشوفان: أقل 55. المؤشر الجلايسيمي للتمر
المؤشر الجلايسيمي للتمر: 424
جدول الحمل الجلايسيمي
جدول المؤشر الجلايسيمي للأطعمة Pdf
لتحميل الملف اضغط هنا
جدول المؤشر السكري للاغذية
حجم الجسيمات: تحتوي الحبوب السليمة مثل القمح الكامل والشعير والذرة الكاملة والجاودار الكامل على قيم مؤشر جلايسيمي أقل بكثير من الدقيق (الجزيئات الدقيقة) المصنوع من نفس الحبوب. عملية المعالجة: إن طحن الأطعمة وضربها وطحنها وخلطها وهرسها وتكريرها يرفع المؤشر الجلايسيمي لذلك الطعام لهذا السبب فإن معظم الأطعمة المصنعة يكون لها مؤشر جلايسيمي أعلى من نفس الطعام غير المعالج. النضج ووقت التخزين: كلما زادت نضج الفاكهة أو الخضار زاد المؤشر الجلايسيمي. توازن الاطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض والمرتفع
تختلف أفضل الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات باختلاف الشخص والموقف على سبيل المثال أصبح الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع 2 أو ضعف تحمل الجلوكوز مقاومين لعمل الأنسولين أو لا يستطيعون إنتاج الأنسولين بسرعة كافية لمطابقة إطلاق الجلوكوز في الدم بعد تناول الأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات هذا يعني أن مستويات الجلوكوز في الدم قد ترتفع فوق المستوى الأمثل. الآن ضع في اعتبارك نوعين شائعين من طعام الإفطار رقائق الذرة والعصيدة المصنوعة من حبوب الشوفان الكاملة حيث يختلف معدل تقسيم العصيدة ورقائق الذرة إلى الجلوكوز ويتم هضم العصيدة إلى السكريات البسيطة بشكل أبطأ بكثير من رقائق الذرة وبالتالي فإن الجسم لديه فرصة للاستجابة بإنتاج الأنسولين ويكون ارتفاع مستويات السكر في الدم أقل لهذا السبب تعتبر العصيدة خياراً أفضل لحبوب الإفطار من رقائق الذرة للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 كما أنه سيوفر طاقة أكثر استدامة للأشخاص غير المصابين بالسكري.
مكونات وجبة غداء صحية
تتكون وجبة غداء صحية من مكونات بسيطة تكسبها مذاقها اللذيذ والشهي والمميز، وغنية بالقيمة الغذائية، ومتوفرة في كل بيت أيضاً، وهي كالآتي:
مقادير اللحمة. 300 جم لحم مفروم. رشة ملح. رشة سبع بهارات. نصف ملعقة صغيرة من الببريكا. رشة ثوم بودر. رشة فلفل أسود. ملعقة كبيرة من البقدونس المفروم ناعم. 2 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون. مقادير سلق البطاطس
2 حبة بطاطس كبيرة مقطعة شرائح. 2 فص ثوم كبار. ورق غار. رشة دقيق. مقادير صلصة الطماطم
4 حبات طماطم مفروم في الخلاط. فص ثوم كبير مهروس. حبة بصلة مفرومة ناعم. وجبة وغداء صحية متكاملة بطريقة سهلة وبمذاق لذيذ وشهي ومميز جداً - ثقفني. ثلث كوب زيت زيتون. ملعقة كبيرة بقدونس مفروم ناعم. 2 ملعقة كبيرة من معجون الطماطم. جبنة موزاريلا مبشورة (ويمكنكم الاستعانة ب طريقة عمل الجبنة الموزاريلا في المنزل بدلاً من شرائها). طريقة التحضير
قم باتباع هذه الخطوات لتحصل على وجبة غداء صحية متكاملة بخطوات سهلة وبسيطة، وبطريقة شهية، وبدون مجهود كبير، وفي وقت قصير جداً، وهي كالآتي:
تحضير سلق البطاطس
نحضر حلة، ثم نضيف إليها الماء وشرائح البطاطس وورق الغار والثوم ورشة الدقيق. ثم نضع الحلة على النار ونتركه حتى ينضج قليلاً. تحضير الصلصة
نضع مقلاة على نار متوسطة، ثم نضيف إليها زيت الزيتون والبصل المفروم ناعم والثوم المهروس وزيت الزيتون والملح والفلفل الأسود ونقلب باستمرار حتى يصفر لون البصل.
أفكار لوجبات غداء صحية في العمل - المدونة
لفائف التونة
تهرس التونة مع زيت الزيتون أو المايونيز المصنوع بزيت الأفوكادو و التوت البري المجفّف وقطع التفاح. يوضع الخليط على لفافة أو شريحة تورتيلا ثم تلَف وتقطّع إلى نصفين أو إلى شرائح. يمكنك تناولها مع طبق جانبي من السلطة أو الخضروات الطازجة. توست الأفوكادو
توضَع شرائح أو مهروس الأفوكادو أعلى شريحة من خبز الحبوب الكاملة وتتبّل بالملح والفلفل. كُن مبدعًا في الإضافات وفقًا للمكوّنات المتاحة لديك وذوقك أو تفضيلك الشخصي. أفكار لوجبات غداء صحية في العمل - المدونة. إليك بعض الأفكار لتجرّبها:
الطماطم وجبنة الفيتا
سمك السلمون المدخّن وتوابل خبز البيغل
شرائح البيض المسلوق و بذُور القنب
شرائح الخوخ والتغطية بالخل البلسمي
بقايا الطعام
يمكنك مضاعفة وجبة العشاء في الليلة السابقة بحيث يتبقّى لديك ما يكفي لإحضاره للعمل في اليوم التالي. تصبح اليخنة والشوربات أفضل دائمًا في اليوم التالي أمَّا سمك السلمون المطبوخ فيكون شهيًا سواء أكان باردًا أو في درجة حرارة الغرفة ومعظم أطباق الكسرولة يمكن تسخينها جيدًا في الميكروويف. مشاركة الطعام في نادي الغداء
استمتع بصحبة زملائك في المكتب في استراحة الغداء وساعدهم على توفير المال وتناوّل الطعام الصحي أيضًا.
وجبات غداء | وجبات صحية، التغذية الصحية، ما شروط الطعام الصحي | 3A2Ilati
قلل نسبة الأملاح والدهون المشبعة في الوجبات. خيارات لـ أفضل وجبات غداء صحية
طبق سلمون مشوي
قطعة متوسطة من سمك السلمون المشوي مع نصف كوب من الأرز البني المطهي على البخار بالإضافة إلى الخضروات المتنوعة. تحتوي هذه الوجبة الشهية على 34 غرام من الكربوهيدرات، 5 غرام من الدهون الصحية، و55 غرام من البروتين. وتحتوي على 400 سعر حراري. سلطة الدجاج
صدر دجاج متبل ومشوي مع الفاصوليا الحمراء، البطاطا الذهبية، الباذنجان المشوي، الذرة، الخس، الخيار، والتوست المحمص. وجبات غداء | وجبات صحية، التغذية الصحية، ما شروط الطعام الصحي | 3a2ilati. تحتوي هذه الوجبة على 42 غرام من الكربوهيدرات، 8 غرام من الدهون، 31 غرام من البروتين. وتحتوي على 352 سعر حراري فقط. ستيك اللحم
ستيك لحم مع الصوص والأرز الأحمر بالإضافة إلى قطع الفطر والجزر. تحتوي هذه الوجبة على 29 غرام من الكربوهيدرات، 9 غرام من الدهون، 47 غرام من البروتين، وتحتوي على 408 سعر حراري. ديلي ميلز
يقدم تطبيق ديلي ميلز وجبات غداء صحية متوازنة ولذيذة ضمن اشتراكات أسبوعية وشهرية مقدمة للموظفين وكل أصحاب الدوام الكامل. تصل الوجبات يوميًا إلى باب المكتب أو المنزل.
وجبة وغداء صحية متكاملة بطريقة سهلة وبمذاق لذيذ وشهي ومميز جداً - ثقفني
لماذا يبدو الغداء أقل وجبة أتحمس لها؟ أستطيع أن أتناول نفس الفطور كل يوم وألّا أملّ منه على الإطلاق (موزة ولوح من البروتين). عندما أكون مستعدةً لتناول وجبة العشاء، يكون لدي وقت للإبداع والتجربة. لكن عندما يتعلق الأمر بالغداء، أشعر بالحيرة فعلاً. يمكنني الخروج لتناول الطعام خارجاً، لكنّ ذلك مكلف للغاية. أود تجربة وصفات جديدة، لكن ليس لدي وقت لتناول غداء طازج كل يوم، ومن الصعب العثور على أطباق تبقى جيدة ولذيذة لمدة أسبوع كامل بعد تحضيرها. اعتدت على تحضير سلطة الكينوا نفسها يومياً في السابق، ورغم كونها لذيذة وصحية، إلّا أّنها أصبحت مملة للغاية بعد عام واحد. ما زلت أرغب في الحفاظ على طعامي صحياً قدر الإمكان، وكونها وجبة تأتي في منتصف اليوم، فلا أحاول الشعور بالانتفاخ، أو النعاس، أو الكآبة، حتى أتوجه إلى المنزل. لذا طلبت بعض النصائح من الخبراء: وأعني بذلك خبراء التغذية المعتمدين رسمياً. لذا، إليكِ أدناه أكثر من عشرة منهم يشاركون وجبات غداء صحية ومشبِعة وسريعة التحضير، بدءاً من أنواع السلطة المختلفة ومروراً بأطباق الحبوب ووصولاً إلى الشطائر المتنوعة. دون أيّ خجل، أخطط الآن لسرقة كل تلك الوصفات لتطبيقها في وجبات الغداء الخاصة بي خلال الأشهر القليلة المقبلة، وأنا هنا أمنحكم الإذن للقيام بالشيء ذاته أيضاً.
وجبات غداء صحية ومغذية من أجل العمل | Popsugar Fitness Middle East
الكربوهيدرات المكرّرة مثل الخبز الأبيض تُهضَم سريعًا مما يشعرك بالجوع في غضون ساعة من تناول الطعام. كما يُفضّل تجنّب الأطعمة الثقيلة التي تشعرك بالخمول مثل صحن المعكرونة ، شطيرة كرات اللحم أو أو التشيز برغر مع البطاطا المقلية. لا تتناول رقائق البطاطس أو الحلوى أو المشروبات السكرية التي لا توفّر لك أي طاقة لفترة ما بعد الظهر. وإذا أردت تناول المزيد من الأطعمة، يمكنك تناول الفاكهة الطازجة بدلًا من ذلك. 6 وجبات غداء بسيطة وصحية
إليك بعض الأفكار البسيطة والصحية لتناول طعام الغداء والتي يمكن تحضيرها مسبقًا أو عندما تشعر بالجوع في وقت الغداء. سلطة الحبوب اليونانية
يستخدم الميكروويف أو الماء المغلي لطهي الكينوا أو الأرز البني أو مجموعة من الحبوب الكاملة، ثمَّ يُضاف إليها قطع الخيار والطماطم والزيتون وجبن الفيتا وصلصة الخل البلسمي. تُضاف بقايا الدجاج المشوي أو دجاج الشواية أو علبة من سمك السلمون لزيادة محتوى البروتين. الشوربة والشطيرة
من السهل والمريح إحضار الشوربات المعلّبة إلى العمل ( بافتراض أنَّ لديك ميكروويف في متناول اليد). يمكنك تناولها مع شطيرة زبدة الفول السوداني سهلة التحضير وبعض الفاكهة والخضروات لوجبة غذائية متوازنة.
* وجبة الغداء ستؤمّن الراحة لجهازك الهضمي: إنّ تناول الطعام خلال القيام بمهامك قد يتسبّب لك بالحرقة والنفخة لأنّك قد تتناولينه بسرعة من دون الحرص على مضغه جيّداً؛ لذلك خصّصي وقتاً لوجبة الغداء بعيداً عن الملفات والمهام لتحسين عملية الهضم والتخلص من المشاكل الصحية التي قد تنتج منها.