ويؤثر ذلك على توازن الجسم، ومن ثم مشاكل في عظام ومفاصل المنطقة السفلية. وفي نهاية عرض فقرات مقال تمارين البطن السفلية، وطرقة ممارستها في المنزل ؛ نتنمى أن نكون قد قدمنا معلومات مُفصلة ومفيدة لزوار موقعنا الكرام. ________________________________________________________________________________________
المصادر:
Runnersworld
Menshealth
تمارين الكرنش البطن السفلية - كمال أجسام | أكبر موقع متخصص فى مجال كمال الأجسام
[٣]
لا ينصح متخصصو الصحة بشكل عام من وضع هدف لفقدان وزن أكثر من ذلك. استخدم مفكرة للطعام أو متتبع على الإنترنت لمعرفة كمية السعرات الحرارية التي تناولتها مؤخرًا في اليوم. استقطع من 500 إلى 750 سعر حراري من هذا المجموع للحصول على الكمية التي يجب تناولها يوميًا لفقدان وزن معتدل. 2
ركز بشكل كبير على البروتين والفواكه والخضروات. أظهرت الدراسات أن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لن يساعدك فقط على فقدان الوزن سريعًا ولكن سيساعدك على تقليل كمية دهون المعدة بشكل خاص. [٤]
املأ صحنًا بحوالي 85 إلى 113 جرام من البروتين الطري في كل وجبة (حوالي حجم مجموعة من أوراق اللعب "الكوتشينة"). تمارين شد عضلات البطن السفلية في أسبوع - مقال. اختر معظم الخضروات غير النشوية (مثل الفلفل والطماطم والخيار والباذنجان والقرنبيط والخس) وحاول تناول حصة واحدة أو اثنتين في كل وجبة. حاول تناول كوب أو اثنين من النباتات الورقية الخضراء. تناول حصة أو اثنتين من الفواكه يوميًا. تحتوي الفواكه على كميات مرتفعة من الكربوهيدرات التي قد تبطئ من عملية فقدان الوزن (ولكن لا توقفها). أمثلة لوجبات منخفضة الكربوهيدرات: سلطة خضراء مع خضروات مسلوقة مع 141 جرام من الدجاج المشوي وصلصة زيتية، كوب زبادي يوناني مع المكسرات، ونصف كوب من الفواكه، أو سمك السلمون المشوي مع طبق سلطة صغير وبروكلي مطهو على البخار.
إرفعي أردافك و مؤخرتك كلياً عن الأرض و اضغطي عليهما بإحكام قدر الإمكان، و حافظي على هذه الوضعية لبعض الوقت. التمرين الخامس
إستلقي على الأرض و ارفعي ساقيك و حافظي على وضع ظهرك ملامساً للأرض. حرّكي قدميك الى الأعلى و الأسفل مثل حركة المقصّ بحركات سريعة كما في الصورة مع إبقائها ممدودة. تمارين لبطن مسطحة وشد ترهلات البطن السفلية - مجلة حرة - Horrah Magazine. إستريحي من وقت لآخر ثم كرري الحركات نفسها. التمرين السادس
من تمارين شد ترهلات البطن السفلية ،إستلقي على الأرض، ضمي قدميك معاً، ثم ارفعيهما في الهواء و اثنيهما 90 درجة و افتحي يديك جانباً. مع المحافظة على وضعية جسمك، أخفضي قدميك لناحية اليمين ثم كرري الحركة للجانب الآخر.
تمارين شد عضلات البطن السفلية في أسبوع - مقال
حاول إيجاد صديق لمشاركتك النظام الغذائي بحيث يمكن لكلا منكما مساعدة الآخر ليظل متحفزًا، تبادلوا النصائح والصعوبات، وقوموا سوية بالتمارين الرياضية. أظهرت الدراسات أن الأشخاص يفقدون مزيدًا من الوزن ويحافظون على الاستمرارية عندما تكون لديهم مجموعة دعم جيدة. [١٧]
احتفظ بمذكرة للنظام الغذائي. أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتتبعون الطعام الذي يتناولونه عن طريق الكتابة يفقدون الوزن أسرع ويحافظون عليه أكثر من هؤلاء الذين لا يدونوا ما يتناولونه. [١٨]
هذا جزئيًا بسبب حقيقة أن تدوين الأشياء يجبرك على تحمل مسئولية قراراتك. حاول تحري الدقة بقدر الإمكان في التدوين في مفكرتك. حاول استخدام حاسبة السعرات على الإنترنت أو حتى الاحتفاظ بمذكرة للكتابة فيها في متناول يدك. تساعدك هذه المواقع وغيرها في تتبع الأطعمة التي تتناولها وتسمح لك بالاطلاع على محتوى السعرات الحرارية للأطعمة المختلفة. قم ببعض القياسات. تمارين الكرنش البطن السفلية - كمال أجسام | أكبر موقع متخصص فى مجال كمال الأجسام. تتبع التقدم الذي أحرزته عن طريق أخذ مقاس محيط الخصر أو وزنك قبل البدء في اتباع النظام الغذائي. زن نفسك أسبوعيًا للتأكد من التقدم المُحرز بمرور الوقت. حاول وزن نفسك كل أسبوع في نفس اليوم من الأسبوع وفي نفس الوقت لنتيجة أكثر دقة للتقدم الذي أحرزته.
لا يوجد شخص يهمل نظامه الغذائي و يأكل طعام سريع و لديه 6 باك، حتى لو يتعاطى منشطات، الفتنس موديل لو أهمل أكله أسبوع واحد فعضلات بطنه تختفي. هذه المقالة تشرح لك أفضل تمارين لتقوية عضلات البطن، و ليس أفضل تمارين لخسارة دهون البطن (لأن لا وجود لها). أساسيات بناء عضلات البطن: عضلة البطن مثلها مثل عضلة الصدر و الباي، لا تقوم بتمرينها بمئات التكرارات يومياً لكي تبنيها. الطريقة المثالية لتمرين البطن هو أختيار تمرينين أو ثلاثة على الأكثر و القيام بهم مرتين أسبوعيا أو ثلاثة مرات على الأكثر، تحت مظلة برنامج معروف و ليس برنامج من تصميمك. و التكرارات تكون في حدود 12-15، مع الحرص على زيادة الوزن أو المقاومة بشكل أسبوعي، لو كل مرة تقوم ب50 تكرار بطن بنفس الوزن أو نفس درجة المقاومة، سوف تنمو عضلاتك إلى حد معين، ثم تعتاد على هذا التمرين و تتوقف عضلات بطنك عن النمو، كأنك ترفع 20 كجم في البنش برس لمدة شهور و تتوقع أستمرار صدرك في النمو. من الأساسيات الأخرى أن تمارين البطن المختلفة تؤثر على عضلات البطن العلوية و السفلية و الخواصر و الحوض بدرجات متفاوتة، في هذه المقالة سوف أشرح لك البحث الذي حدد أفضل تمارين تستهدف البطن العلوية و السفلية و الخواصر مع أقل أستهداف لعضلات الحوض (حتى لا يضع حمل على أسفل ظهرك).
تمارين لبطن مسطحة وشد ترهلات البطن السفلية - مجلة حرة - Horrah Magazine
3
الحد من الحبوب. الأطعمة مثل الخبز والأرز والمكرونة هي جزء من النظام الغذائي الصحي. على الرغم من ذلك، هذه الأطعمة تحتوي على كربوهيدرات بنسب أعلى من المجموعات الغذائية الأخرى. الحد من هذه الأطعمة يساعدك على الالتزام بنظامك الغذائي منخفض الكربوهيدرات. قائمة الطعام التي يجب الحد منها: الخبز، والأرز، والمكرونة، والكينوا، والشوفان، والبسكويت، والشيبس، والتورتيلا، والفطائر الإنجليزية وما إلى ذلك. إذا كنت تختار أحد الحبوب لتناولها، حاول الالتزام بحصة واحدة وهي 1/2 كوب تقريبًا. بالإضافة إلى ذلك، حاول اختيار خيارات من الحبوب الكاملة 100%. هذه الأطعمة تحتوي على نسبة أعلى من الألياف والعناصر الغذائية الأخرى التي تمثل جزءًا من نظامك الغذائي الصحي. 4
تجنب السكريات الإضافية. أظهرت الدراسات أن السكر (وخاصة السكر الإضافي) هو أحد الأسباب الرئيسية لدهون المعدة الزائدة. [٥]
يجب عليك الحد من الأطعمة التي تحتوي على سكريات مرتفعة. السكريات الإضافية هي تلك التي تضيفها الشركات للمنتج أثناء عملية التصنيع. على سبيل المثال، يحتوي الكوكيز والآيس كريم على سكريات مضافة. [٦]
السكر الطبيعي لا يتم إضافته ويوجد طبيعيًا في الأطعمة.
يتحقَّق شدّ عضلات البطن السفلية ، عند ممارسة تمارين بسيطة في المنزل، علمًا أنَّ فوائد تمارين شد عضلات البطن السفلية تتجاوز إحراق الدهون إلى الحفاظ على اللياقة البدنيَّة وسلامة الصحَّة، ومنح الجسم قوامًا مُتناسقًا. "سيدتي. نت" يستعرض في الآتي، صورًا لأفضل تمارين شدّ عضلات البطن السفلية. شدّ عضلات البطن السفلية
1. تمرين الاستلقاء مع رفع الساقين
تمرين رفع الساقين يُحرق دهون البطن
• طريقة التطبيق: استلقي على ظهرك، وضعي يديك على الأرض مع مدِّ الساقين الى الأمام. ثمَّ، ارفعي ساقيك ببطء عن الأرض. حافظي على هذه الوضعيَّة لبضع ثوانٍ، ثمَّ أعيدي الساقين إلى الأرض. كرِّري هذا التمرين لعشر مرَّات. 2. تمرين الرقبة
تمرين الرقبة سهل التطبيق
• طريقة التطبيق: استقلي على ظهرك، واثني ركبتيك، ومدِّي جذعك لتقويم عمودك الفقري، واشبكي يديك خلف رأسك، وحاولي شدَّ رقبتك إلى الأمام، مع الحفاظ على استقامة الظهر للفترة الأكثر طولًا الممكنة. وعند الشعور بالإرهاق، عودي إلى الوضعيَّة السابق، بالتدريج، حتَّى لا تؤذي ظهرك. 3. تمرين الطحن العكسي
تمرين الطحن العكسي يُكرَّر لعشر مرَّات
• طريقة التطبيق: استلقي على ظهركِ، مع رفع رجليك، وثني الركبتين في زاوية 90 درجة، ثمَّ ارفعي أسفل ظهرك عن الأرض، وضمِّي ساقيك إلى صدرك، في محاولة سحب بطنك إلى الداخل.
4
اخلطي الصبغة ومطور اللون في وعاء بلاستيك. اطلعي على التعليمات المدونة على عبوة الصبغة لترى كمية الصبغة التي ينبغي خلطها مع مظهر اللون. اخلطيهما بملعقة وإذا كانت الصبغة تبدو فاتحة، لا تقلقي إذ ستصبح أغمق مع مرور الوقت. [٣]
إذا كان طول الشعر المستعار يصل لأدنى أكتافك، قد تحتاجين إلى استخدام عبوتين من الصبغة. لا تستخدمي وعاءً معدنيًا أو ملعقة معدنية لخلط الصبغة؛ قد يسبب المعدن تأكسد الصبغة وتغير لونها. 1 اختبري الصبغة على خصل قليلة من الشعر. ضعي القليل من الصبغة على جزء صغير من الشعر باستخدام أصابعك أو فرشاة الصبغة؛ ينبغي أن تفعلي ذلك في مكان لا يمكن ملاحظته بسهولة. انتظري نصف ساعة أو 40 دقيقة وإذا أعجبك اللون، ضعيه على بقية الشعر المستعار أما إذا لم يعجبك، جربي درجة لون أخرى من الصبغة. [٤]
2 انقعي الشعر المستعار في الصبغة. ضعي الشعر المستعار في وعاء واسكبي الصبغة عليه برفق ووزعيها على طبقاته. كوني رقيقة وحاولي ألا تفركي الصبغة على الشعر بشدة. Amazon.sa : شعر مستعار. [٥]
3
ثبتي الشعر المستعار على رأس مانيكان المخصص للشعر المستعار. سوف يساعد الحامل على المحافظة على شكل وتصفيفة الشعر المستعار بعد صبغه. ضعي الشعر المستعار على رأس المانيكان بنفس الطريقة المستخدمه في وضعه على شعرك.
Amazon.Sa : شعر طبيعي
شعر طبيعي الحرير أعلى الشعر الهندي الشعر شعره wig النساء ويشعرن بخصل الشعر البارزة من النساء. وقت الإنتاج هو 4-5 أشهر، ويتدفق لمدة 8-10 أسابيع ، تصميم القاعدة هو مزركش مع حافة وحدة الطاقة (PU) ومقدمة الجزء العلوي الحريرية. لا يمكن رؤية العقد من منطقة الحرير العلوية. يمكن أن تستخدم حافة وحدة الطاقة (PU) الشريط أو الصق بسهولة. تتراوح فترة الحياة بين 6 إلى 7 أشهر.
شعر طبيعي الحرير أعلى الشعر الهندي الشعر شعره Wig النساء - الصين شعر مستعار للنساء، شعر مستعار هندياً، شعر مستعار من الحرير العلوي، شعر مستعار طبيعي، شعر مستعار السعر
{{timeArray[index]}}
ساعة
دقيقة
ثانية
Amazon.Sa : شعر مستعار
[{"displayPrice":"155. 87 ريال", "priceAmount":155. 87, "currencySymbol":"ريال", "integerValue":"155", "decimalSeparator":". ", "fractionalValue":"87", "symbolPosition":"right", "hasSpace":true, "showFractionalPartIfEmpty":true, "offerListingId":"IPbY3OiC9uBmRMg%2BiaeH3ipVFWF2XKyYbPWxBHntZwIsf6%2Bkz9G1fRhFavhO4CIAq90lC%2Bq4bXXhHlMtkxsSm2U1wXPhLAmNgH5aEfpoyeU%2B%2FXJBwG4UG6DuLqxL1xJQKXgXeCko6QaP%2FPCs8tp5CtAFz00wb6Dst%2BkxzD4ZkBEdVc2wh8OQUVAG1iV703Z8", "locale":"ar-AE", "buyingOptionType":"NEW"}] 155. 87 ريال ريال
()
يتضمن خيارات محددة. يتضمن الدفع الشهري الأولي والخيارات المختارة. شعر طبيعي الحرير أعلى الشعر الهندي الشعر شعره wig النساء - الصين شعر مستعار للنساء، شعر مستعار هندياً، شعر مستعار من الحرير العلوي، شعر مستعار طبيعي، شعر مستعار السعر. التفاصيل
الإجمالي الفرعي 155. 87 ريال ريال الإجمالي الفرعي توزيع المدفوعات الأولية يتم عرض تكلفة الشحن وتاريخ التوصيل وإجمالي الطلب (شاملاً الضريبة) عند إتمام عملية الشراء.
شعر مستعار طبيعي باروكه شعر طبيعي
خصم إضافي 20% (مع الرمز ARB20) احصل عليه غداً، 24 أبريل توصيل مجاني لطلبك الأول للسلع التي تشحن من قبل أمازون تبقى 3 فقط - اطلبه الآن. وفر 30% خصم إضافي 20% (مع الرمز ARB20) احصل عليه الاثنين, 25 أبريل توصيل مجاني لطلبك الأول للسلع التي تشحن من قبل أمازون تبقى 3 فقط - اطلبه الآن. المزيد من النتائج
خصم إضافي 20% (مع الرمز ARB20) احصل عليه الاثنين, 25 أبريل توصيل مجاني لطلبك الأول للسلع التي تشحن من قبل أمازون تبقى 1 فقط - اطلبه الآن. Amazon.sa : شعر طبيعي. خصم إضافي 20% (مع الرمز ARB20) احصل عليه غداً، 24 أبريل توصيل مجاني لطلبك الأول للسلع التي تشحن من قبل أمازون
خصم إضافي 20% (مع الرمز ARB20) احصل عليه غداً، 24 أبريل توصيل مجاني لطلبك الأول للسلع التي تشحن من قبل أمازون تبقى 4 فقط - اطلبه الآن. يتم تطبيق 5% كوبون عند إتمام الشراء وفر 5% باستخدام القسيمة احصل عليه غداً، 24 أبريل توصيل مجاني لطلبك الأول للسلع التي تشحن من قبل أمازون
خصم إضافي 20% (مع الرمز ARB20) احصل عليه غداً، 24 أبريل توصيل مجاني لطلبك الأول للسلع التي تشحن من قبل أمازون تبقى 2 فقط - اطلبه الآن. خصم إضافي 20% (مع الرمز ARB20) احصل عليه غداً، 24 أبريل تشحن من أمازون - شحن مجاني تبقى 1 فقط - اطلبه الآن.
89 ريال الشحن يشحن من خارج السعودية
توصيل دولي مجاني إذا طلبت أكثر من 100 ريال على المنتجات الدولية المؤهلة
خصم إضافي 20% (مع الرمز ARB20) احصل عليه غداً، 24 أبريل توصيل مجاني لطلبك الأول للسلع التي تشحن من قبل أمازون تبقى 4 فقط - اطلبه الآن. خصم إضافي 20% (مع الرمز ARB20) احصل عليه غداً، 24 أبريل توصيل مجاني لطلبك الأول للسلع التي تشحن من قبل أمازون تبقى 1 فقط - اطلبه الآن.
اشطفي البلسم بمياه باردة أو فاترة. [١٠]
3 جففي الشعر بمنشفة. اعصري الشعر المستعار بمنشفة للتخلص من الماء الزائد ثم ضعيه على رأس المانيكان ليجف. [١١]
4 اتركي الشعر المستعار يجف. يمكنكِ تركه يجف في الهواء أو يمكنكِ استخدام مجفف شعر على إعداد قليل. إذا كنتِ تجففي الشعر المستعار بالهواء، اتركيه على رأس المانيكان حتى يجف تمامًا. إذا كنتِ تجففيه بمجفف الشعر، مرري مجفف الشعر لأعلى وأسفل خلال الشعر وتأكدي من عدم الإفراط في تسخينه. [١٢]
أفكار مفيدة
إذا كنتِ قلقة بشأن صبغ الشعر المستعار، استعيني بمصفف الشعر إذ سيتولى القيام بذلك بمهارة. إذا كنتِ تريدين صبغ الشعر المستعار بطريقة تدريجية أو إضافة خصل ملونة أو تفتيح بعض الخصل، استخدمي نفس الأساليب المستخدمة على الشعر العادي. ربما لن يلتقط الشعر الذي سبق صبغه اللون بسهولة مثل الشعر البكر. تحذيرات
كلما أفرطتِ في صبغ الشعر المستعار، سيصبح أكثر هشاشة وقد يسبب صبغة تقليل مدة صلاحيته. الأشياء التس ستحتاج إليها
صبغة شعر
وعاء خلط بلاستيك
ملعقة بلاستيك
قفازات مطاطية
شامبو
بلسم
رأس مانيكان
منشفة
دبابيس شعر
المزيد حول هذا المقال
تم عرض هذه الصفحة ٤٢٨ مرة. هل ساعدك هذا المقال؟