والأكثر من ذلك ، يمكن أن يساعد هذا النمط الغذائي في توفير الوقت في المطبخ حيث تتوفر لديك عدد أقل من الوجبات للتخطيط والإعداد والطهي. الصوم المتقطع قد يؤثر على الرجال والنساء بطريقة مختلفة:
هناك بعض الأدلة على أن الصوم المتقطع قد لا يكون مفيدا لبعض النساء كما هو الحال بالنسبة للرجال، هناك العديد من القصص عن النساء اللاتي تعرضن لتغيرات في دورتهن الشهرية بعد بدء الصيام المتقطع. تحدث هذه التحولات لأن الأجسام النسائية حساسة للغاية للحد من السعرات الحرارية. عندما تكون السعرات الحرارية منخفضة – مثل الصيام لفترة طويلة جدا أو بشكل متكرر جدا – يتأثر جزء صغير من الدماغ يسمى الوطاء. يمكن أن يؤدي هذا إلى تعطيل إفراز هرمون الغدد التناسلية ، وهو الذي يقوم بإطلاق اثنين من الهرمونات التناسلية: الهرمون اللوتيني ، وهرمون تفيز الجريب. عندما لا تستطيع هذه الهرمونات التواصل مع المبيضين ، فإنك تخاطرين بفترات غير منتظمة ، والعقم ، وسوء صحة العظام والآثار الصحية الأخرى. على الرغم من عدم وجود دراسات بشرية مماثلة ، فقد أظهرت الاختبارات في الفئران أن 3 – 6 أشهر من الصيام في يوم بديل تسبب في انخفاض حجم المبيض ودورات التكاثر غير النظامية في الفئران الإناث.
- الصيام المتقطع 7 طرق.... تعرف عليهم و أهم النصائح للمبتدئين
- جدول الاكل في الصيام المتقطع لمدة أسبوع للمبتدئين - أخسر الوزن الأن • مدونة جسمي
- الصيام المتقطع للمبتدئين – أنباء الوطن
- ما هي التمارين الهوائية
- ماهي التمارين الهوائية بالانجليزي
الصيام المتقطع 7 طرق.... تعرف عليهم و أهم النصائح للمبتدئين
النساء فوق سن 55. النساء أثناء الحمل. الناس نحيفون. امرأة تمرض. كيف يساعدك الصيام المتقطع على إنقاص الوزن؟
سنشرح المعلومات الخاصة بالصيام المتقطع للمبتدئين ، ويمكن ملاحظة ذلك من العناصر التالية:
يخزن الجسم الدهون لأنه عندما لا تأكل ، يستخدم الجسم الدهون المخزنة في الجسم للحصول على الطاقة. عندما يأكل الشخص الطعام ، يأخذ الجسم الطاقة الغذائية من الطعام ويخزنها حتى يتمكن الجسم من استخدامها في أوقات أخرى. يجب أن نعلم أن الأنسولين من أهم الهرمونات التي تخزن الطاقة. عندما تأكل ، ترتفع مستويات الأنسولين لديك وهذا يؤدي إلى تراكم الطاقة عن طريق تكسير الكربوهيدرات إلى وحدات فردية. ترتبط هذه العملية بسلسلة طويلة مما يسمى بتكوين الجليكوجين. يتراكم في الجسم ، وخاصة في العضلات أو الكبد. يحدد الكبد استهلاك كمية معينة من الكربوهيدرات. عندما تزداد نسبة الكربوهيدرات ، يقوم الكبد بتحويل الجلوكوز الزائد إلى دهون ، وهي نظرية تسمى إنتاج الدهون الجديد ، وتستمر. يوجد بعض هذه الدهون في الكبد ، حيث يتم تحويل الدهون إلى دهون في الجسم ، ولا توجد كمية محددة من الدهون التي يتم تكوينها. عندما نقوم بالصيام المتقطع ، تنخفض مستويات الأنسولين ، مما يؤدي إلى حرق الطاقة في الجسم.
الأطفال والمراهقين تحت عمر 18 عاما. مرضى السكري. الأشخاص الذين يتناولون أدوية معينة. الأشخاص الذين لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل. ولكن يمكن لهؤلاء اتباع نظام الصيام المتقطع تحت إشراف الطبيب. الطرق التي تساعد في الالتزام بالصيام المتقطع
1-شرب الكثير من الماء والسوائل الخالية من السعرات الحرارية. 2-تقليل التفكير في الطعام والتفكير في أشياء أخرى تقلل من الضغط النفسي مثل ممارسة أي نشاط تحبه. 3-الاستراحة أثناء فترات الصيام والابتعاد عن عمل مجهود وتمارين شاقة ولكن يمكنك ممارسة اليوجا. 4-تناول الأطعمة التي تشعرك بالشبع وتكون قليلة في السعرات الحرارية مثل الفاكهة والخضراوات وأيضا يمكنك تناول الفشار. الأسئلة الشائعة عن نظام الصيام المتقطع
1-هل استطيع شرب السوائل أثناء الصيام ؟
نعم، يمكن تناول القهوة والشاي ومشروبات الأعشاب بدون إضافة سكر ويمكن إضافة القليل من اللبن. 2-هل الاستغناء عن تناول وجبة الإفطار غير صحي؟
لا، المشكلة هي أن معظم الذين يتخطون وجبة الإفطار لديهم أنماط حياة غير صحية لذلك يجب التأكد من تناول طعام صحي لباقي اليوم. 3-هل يمكن تناول المكملات الغذائية أثناء فترة الصيام؟
نعم، ولكن ضع في اعتبارك أن بعض المكملات الغذائية مثل الفيتامينات التي تذوب في الدهون قد تعمل بشكل أفضل عند تناولها مع الوجبات.
جدول الاكل في الصيام المتقطع لمدة أسبوع للمبتدئين - أخسر الوزن الأن &Bull; مدونة جسمي
يتم اختيار ثمان ساعات فقط لتناول الطعام، والصوم لمدة 16 ساعة عن تناول الطعام " بما في ذلك ساعات النوم ". يفضل تناول الطعام بدءًا من الظهيرة حتى الساعة الثامنة مساءًا " بحد أقصى ". يمكنك البدء بتناول الوجبات من الساعة التاسعة صباحًا وحتى الساعة الخامسة مساءًا. ضرورة الالتزام بقائمة الطعام المتوافقة مع الدايت، وعدم الإخلال بها حتى تحصلين على أفضل النتائج. ممارسة الرياضة يوميًا خطوة أساسية لضبط الدايت ومعدلات الحرق في الجسم. أكلات الصيام المتقطع أكد خبراء التغذية أن هناك مجموعة من الأطعمة الضرورية التي يجب يتناولها مع الصيام المتقطع للتنحيف ، لنستعرض سويًا اهم اكلات الصيام المتقطع: الفواكه: التفاح والموز والتوت، بالإضافة إلى البرتقال والكمثرى والخوخ. الخضار: البروكلي والقرنبيط والخيار ، بالإضافة إلى والخضروات الورقية والطماطم. الحبوب الكاملة: الكينوا والأرز والشوفان، بالإضافة إلى الشعير. الدهون الصحية: زيت الزيتون والأفوكادو وزيت جوز الهند. مصادر البروتين: اللحوم ، الدواجن ، الأسماك ، البقوليات ، البيض ، المكسرات ، البذور. تلك القائمة هي القائمة الأساسية للعناصر الملائمة لنظام الصيام المتقطع، يمكنك الإضافة عليها عناصر أخرى؛ شرط ألا تكون عالية السعرات الحرارية.
(1)
وبما أن الجليكوجين هو مصدر للطاقة يمكن الحصول عليه بسهولة، حيث يتم تقسيم الجليكوجين إلى جزئيات الجلوكوز لإمتداد خلايا الجسم الأخرى بالطاقة اللازمة، وبالتالي يوفر طاقة لتشغيل الكثير من إحتياجات الجسم لمدة 24 إلى 36 ساعة، وهنا يقوم الجسم أولاً في تحطيم الدهون للحصول على الطاقة. ، وبالتالي يتعامل الجسم عند حالتين: أولا: حالة التغذية (إرتفاع هرمون الأنسولين)
ثانيا: حالة الصيام( إنخفاض هرمون الأنسولين)
حيث تكون المعادلة أما أن نعمل على زيادة تخزين الطاقة الغذائية من خلال الطعام ، أو أننا نقوم بحرق الطاقة المخزنة وتقليلها من خلال الصوم، فإذا كان الصيام والطعام متوازيين لا يتغير الوزن الصافي ولا يحصل الجسم على وزن زائد. فوائد حمية الصيام المتقطع فقدان الوزن الزائد
تساعد حمية الصيام المتقطع على تقليل كمية الطعام المتناولة خلال اليوم، مما يؤدي إلى تقليل السعرات الحرارية في الجسم، كما يساعد الصيام المتقطع في تعزيز عمليات الأيض وحرق الدهون في الجسم بشكل سريع. تحسين مستويات السكر في الدم
تساهم حمية الصيام المتقطع في تحسين مستويات السكر في الدم، مما يقلل فرصة الإصابة بمرض السكري. عدم ظهور علامات الشيخوخة.
الصيام المتقطع للمبتدئين – أنباء الوطن
نصائح هامة لزيادة فاعلية الصيام المتقطع الآن نستعرض أهم النصائح التي يجب على المبتدئات معرفتها، قبل البدء في نظام الصوم المتقطع للتنحيف. يجب الالتزام بعدد الوجبات اليومية فقط، وعدد السعرات الحرارية المسموح بتناولها فقط خلال ساعات الأكل. تحديد أوقات معينة لبدء الصيام وسيلة رئيسية لنجاح خطة الدايت. صيام 16 ساعة لا يعني الصوم عن تناول الماء، بل على العكس فمن الأفضل أن يتم تناول 2 لتر من الماء يوميًا. مضغ الطعام بصورة جيدة وسيلة هامة من وسائل نجاح الدايت. كيف تتجنبين الملل من الدايت الملل من الدايت بشكل عام هي حالة عامة ، تواجه كافة الأشخاص الذي يتبعون الحميات الغذائية، لذا سوف نطلعك على وسائل التخلص من هذا الملل. تحديد الهدف: في البداية عليكِ تحديد عدد الكيلوغرامات المطلوب خسارتها من هذه الحمية، فالتحديد سيساعدك على البقاء مفعمة بالحماس دائمًا. تجنبِ الملل من الأكل: تعرفي على وصفات دايت جديدة، وقومي بتطبيقها وتجربتها، فهي طريقة ممتازة للتخلص من ملل الدايت. غسل الأسنان بعد تناول كل وجبة: فهذا السلوك لن يقي أسنانك من التسوس فحسب، بل سيقلل طعم النعناع المتبقي في فمك من الشهية. مضغ العلكة: أو كما يطلق عليه " اللبان " الخالي من السكر، تعتبر من الطرق الرائعة لممارسة الدايت وعدم الملل منه.
أذا أفراطك في تناول السعرات أثناء فترات الأكل, قد يمنعك من خسارة الوزن. استنتاج
يؤدي استعمال الصيام المتقطع الى زيادة معدل الأيض وخسارة كتلة عضلية أقل من الأنظمة الأخرى, كما انه يساعدك في خسارة محيط الخسر ولاكن يجب عليك الحد من السعرات. كيف أتغلب على الشعور بالجوع ؟
نصائح لعدم الشعور بالجوع أثناء الصيام المتقطع
لا تشاهد قنوات الأكل أو التلفاز: مشاهدتك لقنوات الأكل أو تحديات الأكل قد تعزز شعورك بالجوع حتى أن كنت تشعر بالشبع. أما عن القنوات التلفازية فأغلبها تبث العديد من الإعلانات حول الأكل الغنية بالسعرات. شرب كميات كبيرة من الماء: أحيانا شعورك بالجوع فقط يأتي بسبب العطش, فشربك للماء قد يساعدك في تقليل السعرات التي ستأكلها على مدار اليوم. شرب القهوة أو التاي: قد تساعدك هذه المشروبات على قمع الشعور بالجوع داخلك. تناول الأكلات عالية الألياف الغذائية: مثل اللحوم أو الأسماك أو الدواجن, أيضا المكسرات و الخضروات و الفواكه قد تساعدك أذا شعرت بالجوع كثيرا (سناك). مثال لوجبة صحية لخسارة الوزن
أكلات لنظام الصيام المتقطع
أثناء أستخدام الصيام المتقطع يسمح لك بتناول كل الأكلات وهذا بسبب عدم تقييدك بنظام غذائي.
اقرأ أيضاً: تمارين القلب "الأيروبيك" لصحة قلبك ورئتيك
ما هي أنواع تمارين الأيروبيك؟
إن تمارين الأيروبيك تختلف بناء على ثلاث عوامل:
الشدة أو مدى صعوبة قيام الشخص بها ، حيث قد تكون معتدلة (مثل المشي السريع) أو شديدة (مثل الهرولة أو الجري بسرعة متوسطة). عدد المرات أو الجلسات التي يقوم فيها الشخص بتمارين الأيروبيك خلال الأسبوع. ماهي التمارين الهوائية بالانجليزي. المدة الزمنية التي يقضيها الشخص في القيام بتمارين الأيروبيك خلال الجلسة الواحدة. فيتم تقسيم تمارين الأيروبيك بناء على مدى شدتها والجهد اللازم للقيام بها وذلك إلى قسمين رئيسيين، ألا وهما تمارين الأيروبيك معتدلة الشدة وتمارين الأيروبيك عالية الشدة. تمارين الأيروبيك معتدلة الشدة
وهي التمارين الرياضية التي يتم ممارستها يمستوى يتيح لك مواصلة المحادثة أثناء القيام بها حيث يكون الشخص قادراً على التحدث بثلاث أو أربع جمل متتالية دون أن يلهث. خلال هذا النوع من التمارين الرياضية يجب أن يكون معدل ضربات القلب لدى الشخص ما يقارب الـ 60% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، حيث يتم ايجاد الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب من خلال طرح عمر الفرد من 220. المعادلة التالية تقوم بتوضيح حساب معدل ضربات القلب المطلوب خلال ممارسة التمارين الرياضية معتدلة الشدة:
معدل ضربات القلب المطلوب خلال ممارسة التمارين الرياضية معتدلة الشدة = (220 - عمر الفرد) × 0.
ما هي التمارين الهوائية
ملخص
يمكن أن تكون التمارين الهوائية واللاهوائية مفيدة لصحتك، اعتمادًا على أهدافك ومستوى لياقتك، قد ترغب في البدء بتمارين هوائية مثل المشي والركض وتمارين القوة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. أثناء بناء القدرة على التحمل والقوة، يمكنك إضافة التمارين اللاهوائية مثل HIIT و plyometrics ويمكن أن تساعدك هذه التمارين على اكتساب العضلات وحرق الدهون وزيادة القدرة على التحمل. قبل البدء في أي روتين رياضي استشر طبيبك، ويمكنك أيضًا العمل مع أخصائي لياقة معتمد في صالة الألعاب الرياضية فهو يمكنه التوصية بأفضل روتين لك.
ماهي التمارين الهوائية بالانجليزي
التمارين الهوائية: أهم 10 أسباب لممارسة التدريبات البدنية بغض النظر عن العمر أو الوزن أو القدرة الرياضية، فإن التمارين الهوائية مفيدة لك. تعرف على السبب — ثم حضر نفسك للقيام بذلك. من إعداد فريق مايو كلينك
يمكن أن تساعد ممارسة التمارين الهوائية مثل المشي أو ركوب الدراجات أو السباحة في جعلك تعيش مدة أطول وبصحة أفضل. هل تحتاج إلى التحفيز؟ شاهد كيف تؤثر التمارين الهوائية على القلب والرئتين وتدفق الدم. ثم تحرك وابدأ في جني الثمار. كيف يستجيب جسمك للتمارين الهوائية
أثناء التمارين الهوائية تحرك العضلات الكبيرة الموجودة في الذراعين والساقين والوركين بشكل متكرر. ستلاحظ استجابة جسدك بسرعة. وسوف تتنفس بشكل أسرع وأكثر عمقًا. ويؤدي هذا إلى زيادة كمية الأكسجين في الدم. سينبض قلبك بشكل أسرع؛ ما يزيد من تدفق الدم إلى العضلات ومنها عائدًا إلى رئتيك. ما هي التمارين الهوائية. ستتسع الأوعية الدموية الصغيرة (الشعيرات الدموية) لتوصيل المزيد من الأكسجين إلى العضلات وحمل المخلفات، مثل ثاني أكسيد الكربون وحمض اللاكتيك. وسيفرز جسمك الإندورفينات، والمسكنات الطبيعية التي تعزز الشعور بالعافية. ما تحققه ممارسة التمارين الهوائية لصحتك
بغض النظر عن سنك أو وزنك أو قدرتك الرياضية، فإن التمارين الهوائية مفيدة لك.
تمرين الإندفاع (بالإنجليزية: Lunges). تمرين الضغط (بالإنجليزية: Pushups). تمرين الغطس (بالإنجليزية: Dips). تمرين لف الجذع (بالإنجليزية: Torso Twist). يتم إجراء كل تمرين من هذه التمارين الخمسة لمدة دقيقة واحدة وعند الإنتهاء منها جميعاً على الفرد القيام بتمرين الهرولة أو الجري في المكان وذلك لمدة دقيقة واحدة ومن ثم يبدأ بالدورة التالية. ما هي التمارين الهوائية - اليوم السابع. تكرر دورة التمارين هذه 2 - 3 مرات. والجدير بالذكر أن بإمكان الفرد الاستراحة لمدة 5 دقائق بين كل جولة والجولة التي تليها. إن التدريب الدائري يزيد من صحة القلب والأوعية الدموية ويزيد من قوة انقباض عضلات الجسم الرئيسية. ويفضل القيام بهذا التدريب بمعدل 15 - 25 دقيقة وذلك 3 - 5 مرات في الأسبوع. رياضة الهرولة أو الركض
تعد رياضة الركض أو الهرولة أحد أكثر تمارين الأيروبيك فعالية ، حيث أنها تساهم في التحسين من صحة القلب، وزيادة حرق الدهون و السعرات الحرارية ، وتحسين المزاج وغيرها من الفوائد التي لا حصر لها. يفضل القيام بهذه الرياضة بمعدل 20 - 30 دقيقة وذلك 2 - 3 مرات في الأسبوع. وينصح بإجراء تمرين التمدد بعد هذه الرياضة للتخفيف من حصول الضرر والشعور بألم العضلات. رياضة المشي
إن القيام برياضة المشي بشكل يومي يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، و مرض السكري ، وارتفاع ضغط الدم، والاكتئاب، و السمنة.