أحرص أن يكون مرفقيك في خط مستقيم مع كتفيك. راع أن تكون مستند على أصابع أقدامك، وأن تكون رأسك مرتخية. شد عضلات البطن وعضلات المؤخرة. أرفع مرفقك الأيسر للأعلى باتجاه السقف. عد بالجزء الأعلى من جسمك مرة أخرى. كرر هذه الخطوات مع التبديل بين الشقين الأيسر والأيمن. ابدأ التمرين بمجموعة واحدة من ٨ إلى ١٢ عدة. تمرين العجلة Bicycle crunch
يستهدف تمرين العجلة عضلات البطن بشكل خاص؛ وبالتالي يمكن اعتباره واحدًا من أفضل تمارين لشد البطن بسرعة، ويمكن أداء التمرين عن طريق:
استلقي على ظهرك، مع ثني ركبتيك، ومراعاة أن تكون قدميك على الأرض باتساع الورك. راعي أن تكون رأسك والنخاع الشوكي في خط مستقيم. تمارين البطن للمبتدئين للنساء. شد ظهرك، وحرك كتفيك للخلف وللأسفل. اثني ركبتك اليمين باتجاه صدرك. مد ساقك اليسرى وارفعها عن الأرض قليلًا. ارفع كتفك الأيسر، مع مراعاة أن يكون كوعك الأيسر في اتجاه ركبتك اليمنى. أعد كتفك الأيسر على الأرض. تتم هذه الخطوات بالتزامن مع بعضها. كرر هذه الخطوات مع التبديل بين الجانبين الأيمن والأيسر. أبدأ التمرين بمجموعة واحدة من ٨ إلى ١٢ عَدة. تمرين رباعي الأرجل bird dog
يعد تمرين رباعي الأرجل bird dog واحدًا من أفضل تمارين لشد البطن بسرعة، وأكثرهم أمانًا ويمكن ممارسة التمرين بشكلٍ صحيح عن طريق اتباع الخطوات التالية:
أبدأ التمرين بأن تكون أطرافك الأربعة على الأرض، مع مراعاة أن تكون يديك على الأرض في خطٍ مستقيم مع كتفيك، وركبتيك على الأرض في خطٍ مستقيم مع وركيك.
تمارين عضلات البطن للمبتدئين
قم بتشكيل زاوية قائمة بين جذعك وفخذيك وبين فخذيك وساقيك. شد جذعك ، مع الحفاظ على تثبيت أسفل ظهرك في الأرض تأكد من أن عمودك الفقري مستقر وممتد طوال الحركة. حافظ على ثبات ذراعك اليمنى وساقك اليسرى، بعد ذلك ، قم بالوصول إلى ذراعك الأيسر ببطء فوق رأسك وباتجاه الأرض ، وقم في نفس الوقت بمد ركبتك اليمنى ووركك بينما تصل إلى كعبك الأيمن باتجاه الأرض. تحرك ببطء ، واستنشاق أثناء الامتدادات، تجنب التواء أو حركة عضلات البطن والوركين، أوقف الحركة قبل وصول ساقك وذراعك إلى الأرض. بدل الحركة بإعادة ذراعك اليسرى وساقك اليمنى إلى وضعي البداية، تحرك ببطء على الزفير. قم بنفس الحركات على الجانبين المتعاكسين ، هذه المرة حافظ على ثبات ذراعك اليسرى ورجلك اليمنى وأنت تمد ذراعك اليمنى ورجلك اليسرى. تمارين عضلات البطن للمبتدئين. قم بعمل التمرين على ثلاث مجموعات من 5 إلى 10 عدات على كل جانب. تمرين متسلقو الجبال
يتم عمل التمرين بواسطة لوح خشبي ، حيث يتضمن متسلقو الجبال إحضار ركبة واحدة إلى الصدر ثم التراجع مرة أخرى ، مع الإسراع في كل مرة، أثناء التمرين ، ستشعر وكأنك تركض على الأرض، تعمل هذه الحركة على تشغيل كل مجموعة عضلية في الجسم تقريبًا مع توفير دفعة للقلب لممارسة التمارين.
تمرين Spiderman يعد هذا التمرين من أفضل التمارين الداعمة للبطن، ويمكن استخدام سجادة رياضية لأداء التمرين عليها، وتوضح النقاط الآتية طريقة أداء هذا التمرين: [٥]
التمدد على الأرض برفع الجسم عن طريق اليدين وأصابع القدم. تحريك الركبة اليمنى إلى الجانب الأيسر باتجاه الجسم. إعادة الركبة لوضع البداية، وإعادة التمرين بالقدم الأخرى. تكرار التمرين 12 تكراراً لجولتين. تمرين Planks يساعد هذا التمرين الكثير من عضلات الجسم ويقويها، ويمكن استخدام سجادة رياضية لأداء التمرين بشكل مريح أكثر، وتوضح النقاط الآتية طريقة أداء هذا التمرين: [٥]
تمديد الجسم عى المرفقين وأصابع القدم. شد عضلات الجسم وخاصةً عضلات البطن للحصول على أكبر استفادة. البقاء على وضعية التمرين من 30-60 ثانية بتكرار جولتين. المراجع ↑ Elizabeth Quinn (2/6/2020), "Best Exercises for Core Strength", verywellfit, Retrieved 25/8/2021. تمارين عضلات البطن للمبتدئين مع الصور - موقع بابونج. Edited. ↑ John P. Cunha, DO, FACOEP, "Do Crunches Burn Belly Fat? Do Sit-ups Burn Belly Fat? ", emedicinehealth, Retrieved 25/8/2021. ↑ "Try These Ab Workouts to Strengthen Your Core", clevelandclinic, 7/6/2021, Retrieved 25/8/2021.
خبرني - اوضحت سلطة وادي الاردن ان كميات المياه المخزنة بالسدود الرئيسية في المملكة حتى صباح هذا اليوم الاثنين (90)مليون 977 ألف متر مكعب لتشكل نسبة التخزين فيها حوالي 32. 40% من السعة التخزينية الكلية للسدود البالغ 280 مليون760 ألف متر مكعب فيما بلغت نسبة تخزين السدود العام الماضي بمثل هذا اليوم 35. 68% من التخزين الكلي، حيث رفد المنخفض الأخير سدود المملكة أربع ملايين و 400 ألف متر مكعب. وتبلغ نسبه تخزين السدود التي تستخدم لأغراض الشرب والري متدنية جداً وهي سد الوحدة والذي تبلغ نسبه التخزين فيه 16. 6% من السعه التخزينية الكلية التي تبلغ (110) مليون متر مكعب وسد الموجب بنسبه تخزين 3. 3% من المخزون الكلي فيما بلغت نسبه التخزين في سد الواله الذي يستخدم للتغذيه الجوفيه 13. 2%. واشارت ان تخزين السدود المستخدمة لأغراض الري على النحو التالي: سد الملك طلال (46. 7) مليون متر مكعب بنسبة تخزين 69. 7% من المخزون الكلي وسد وادي العرب (8. 7) مليون متر مكعب بنسبة تخزين 52. 0% وسد شرحبيل (1. 8) مليون بنسبة تخزين 45. 4% وسد كفرنجه (3. توقيع اتفاقية لحماية سد الملك طلال والحد من تراكم الرسوبيات - المدينة نيوز. 5) مليون بنسبة تخزين 44. 3% وسد شعيب (1. 25) مليون بنسبة تخزين 100% وسد الكفرين (6.
توقيع اتفاقية لحماية سد الملك طلال والحد من تراكم الرسوبيات - المدينة نيوز
ولغايات منع تآكل التربة ، يقومون بإنشاء سدود فحص التراب، وإنشاء تراسات ، وبناء جدران من الحجر الجاف ، وزراعة الأشتال على سفوح الجبال. ونتيجة لذلك، يتم الحفاظ على السعة التخزينية للخزانات ، مما يحافظ على الزراعة المروية ومياه الشرب على المدى المتوسط والطويل
تابعو الأنباط على
ومن الجدير ذكره أن منظمة بلومونت تعمل بالشراكة مع GIZفي العراق لدعم المجتمعات المحلية ودعم سبل العيش. منظمة بلومونت(Blumont) هي منظمة دولية تعمل حول العالم لتصميم وتنفيذ برامج باستخدام حلول إبداعية في مجالات الإغاثة الإنسانية، وبناء وإعادة تأهيل البنى التحتية، والحوكمة، والزراعة، والتنمية الاقتصادية. وبدأت المنظمة عملها في الأردن سنة 2003 من خلال تنفيذ عدة مشاريع في مختلف مناطق المملكة وداخل مخيم الزعتري، وذلك بالتعاون مع عدد منالشركاء، والمانحين، والمنظمات المحلية لتقديم خدمات مستدامة هدفها الحد من معاناة الفئات الأكثر ضعفاً في الأردن وتوفيرالأدوات والموارد اللازمة لزيادة قدرتها على الإكتفاء الذاتي، وتلبية احتياجات الفئات المتأثرة من الحروب والنزاعات. سد الملك طلال. بدعم من الوزارة الألمانية الإتحادية للتعاون الإقتصادي والتنمية ( BMZ) تقوم GIZ بتنفيذ مشروع " حماية السدود المائية في الأردن من خلال انشطة كثيفة العمالة -الأجر مقابل العمل " بالشراكة مع Blumont و سلطة وادي الأردن. ويعد هذا المشروع ذو مزايا متعددة: حيث يمكن اللاجئين السوريين والأردنيين في المجتمعات المستضيفة المساعدة في حماية السدود وموارد المياه والحصول على الدخل الذي يحتاجونه مقابل جهودهم لتنفيذ انشطة المشروع.