نصائح لتمارين باي وتراي فعالة
تبدو تمارين الباي والتراي عند مشاهدتها سهلة للغاية مما يُحمسك للدخول إلى الصالة الرياضية وأدائها بأوزان ثقيلة، لكن في الحقيقة تمارين الباي والتراي من أكثر التمرين المعقدة التي ستقوم بتأديتها في الجيم فلا تجعل الإحباط يُصيبك عندما تجد نفسك تبدأ بأوزان خفيفة فمع الوقت والأداء الصحيح ستزيد من قوة عضلتي الباي والتراي، وللأداء الصحيح لتمارين الباي والتراي ننصحك بالتالي:
حافظ على ثبات ظهرك في كل التمارين فأرجحة الظهر تعني أنك تقوم بالتمرين بشكلٍ خاطئ وتُحمل على عضلات ظهرك وليس ذراعك. تأكد من أن كتفك في وضعه الصحيح وأنه لا يتحرك أزيد من اللازم أثناء أدائك لتمارين الباي والتراي فأنت بذلك تستهدف الكتف وبشكلٍ فيه خطورة عليه. لا تقم بفرد ذراعك بشكلٍ كامل حتى لا تتأثر أوتار الذراع أو يحدث قطع مفاجئ فيها، فيجب الحرص على وجود انحناء بسيط عند فرد ذراعك خصوصاً في تمرين الباي حيث أن الفرد هو الحركة السلبية في اتجاه الجاذبية ومع ثقل الوزن قد تحدث إصابة على مستوى الكوع والأوتار. عند التمرين بالدمبلز قم بحمل الوزن المناسب لذراعك الأضعف لتقويته، ولا تحمل وزنين مختلفين على كل ذراع.
تمارين باي وتراي بتفاصيلها | 3A2Ilati
لتنفيذ تمرين الطحن، قومي بالاستلقاء على ظهرك فوق مقعد مع امساك الحديد بكلتا اليدين بواسطة قبضة ثابتة في اعلى جبهتك بشكل مباشر. اثني مرفقيك ليكون الذراعان للاعلى ويكونان بشكل عمودي مع السقف ولا تفقدي التحكم. صوبي ذراعيك ليكون الوزن اعلى ذقنك ثم قومي بالانحناء لتعودي الى البداية مع الحرص على ان تبقى راحة يدك نحوك وليست بعيدة عنك. Seated Overhead Dumbbell Extension : قومي بالجلوس على كرسي وامسكي الاثقال بكفيك فاتحة ذراعيك عموديا باتجاه السقف مع الحرص على شد مرفقيك بشكل تام. قومي بادارة ذراعيك ولا تغيري وضع ذراعيك العلويين وانحني مجددا لتعودي الى البداية. الهدف من هذا التمرين استهداف العضلة ذات الراس الطويل. Standing Tricep Kickback : اتخذي وضعية وقوف مستقيمة مع الإمساك بالدمبل بين يديك ثم اتخذي وضعية القرفصاء رافعة ذراعيك بشكل متواز مع جذعك وقومي بثني ذراعيك مع تصويبهما ورفعهما لاعلى ظهرك. قومي بتكرار التمرين ١٥ مرة. Dumbell Overhead : يمكنك ممارسة هذا التمرين ان كنت جالسة ام واقفة وهو يوضع في اطار تمارين الباي والتراي الناجحة اكثر من غيرها خاصة في ما يتعلق باستهداف الترايسبس (ثلاثية الرؤوس) مع الانتباه الى اختبار الوزن المناسب وتفادي النزول وانت ممسكة بالوزنين الى النقطة القصوى التي تتموضع خلف الرقبة لتجنب الإصابات بجميع أنواعها.
تمارين الباي والتراي للحصول على ذراع قوي للمبتدئين - القيادي
تمارين الباي والتراي للمبتدئين
يُعد وقت التمرين في الصالة الرياضية من أثقل الأوقات على أغلب المتدربين خصوصاً خلال الشهر الأول من التمرين، وتكون تمارين الباي والتراي للمبتدئين بمثابة التحدي الصعب خصوصاً للرجال لأهمية هاتين العضلتين لقوة الذراع وجاذبيتهم وتناسق شكل جسدهم، فإن كنت مبتدئ عليك معرفة أن الأمر سيأخذ بعض الوقت ولن يُفيدك التعجل في أي شيء لذا ركز فقط في تمرينك ولا تهتم بشكل عضلات الباي والتراي لمن معك في النادي أو الجيم ولا بالكم الذي يرفعونه من الأوزان، ولتحقق أفضل فاعلية خلال فترتك الأولى في الجيم حاول أن تُركز تمارين الباي والتراي لمستوى المبتدئين الآتي ذكرها فيما يلي من هذا المقال.
لا تهتم بالوزن على حساب الأداء الصحيح فالعضلات تُبنى وتكبر بالأداء الصحيح أكثر من الأوزان. قم بأداء مجموعة عالية التكرار بأقل وزن يُمكن أن تُكمل به 20 عدة تقريباً في نهاية مجموعات كل شكل تمريني تقوم به، فالتكرارات الكثيرة لن تُهدم عضلاتك بل ستزيد من قوة تحملها ومناسبة أكثر من الأوزان الثقيلة في أول شهرين في الجيم للوصول إلى الفشل العضلي. عندما تؤدي تمرين لأول مرة حاول أدائه بأقل وزن ممكن حتى تتعود على طريقة أدائه الصحيحة وتتقنها أولاً من ثم تمرن بالوزن الذي يسمح لك بعمل 12 تكرار وحتى 15 تكرار. وأخيراً لا تتوقف أبداً فعضلتي الباي والتراي في البداية يحتجن إلى مجهود لكن بعد ذلك ستجد تطور مُبهر في قوة التحمل والشكل وسيُساعدك ذلك على التطور في باقي تمارين عضلات الجسم المختلفة، أما عن الوقت الذي ستحتاجه لتضخيم عضلة الباي وعضلة التراي فيتوقف على جيناتك وأسلوبك الغذائي، فإن كنت تأكل بشكل غير صحي ستحول الدهون بينك وبين رؤية نتائج مرضية للتمارين على شكل ذراعك وتناسقه، كما أنك إن لم تمد جسمك بالمواد الغذائية التي يحتاجها فبالطبع لن تكبر عضلاتك.
الأهلي يستعيد 5 مُصابين قبل مواجهة الرجاء المغربي بدوري أبطال أفريقيا
الإثنين، 11 أبريل 2022 12:56 م
استعاد الأهلي جهود ثلاثي الفريق "حمدى فتحى وطاهر محمد طاهر ومحمود وحيد" بعدما خرجوا من قائمة مباراة المصرى الأخيرة. الأهلي راحة من التدريبات اليوم لمحاربة الإجهاد قبل مواجهة الرجاء
الإثنين، 11 أبريل 2022 10:18 ص
حصل فريق الكرة بالنادي الأهلي على راحة من التدريبات اليوم ،الأثنين، بناءً على طلب الجنوب أفريقي بيتسو موسيماني المدير الفني من أجل مُحاربة الأجهاد الذي يعاني منه الفريق..
الأهلي يُطالب موسيماني بتصحيح أخطاء مباراة المصرى قبل مواجهة الرجاء
الإثنين، 11 أبريل 2022 09:30 ص
تعرض الجنوب أفريقي بيتسو موسيماني، المدير الفني للأهلي، لهجوم شرس من كثيرين فى القلعة الحمراء عقب خسارة الفريق من المصرى.
مباريات الاهلي القادمه في كاس الرابطه
سنعرض لكم اليوم جدول مباريات الأهلي القادمه ، وتعرض الأهلي لخسارة امام صن داونز اليوم خلال المباراة التي جمعتهما على ستاد سوكر سيتي وخسر بنتيجة هدف دون رد سجله اللاعب بيتر شالولايل. ليرتفع رصيد صن داونز للنقطة ١٠ في المركز الأول ويتجمد رصيد الأهلي عند النقطة الرابعة في المركز الثاني. جدول مباريات الأهلي القادمة موعد مباراة الاهلي القادمه في دوري أبطال أفريقيا يواجه الأهلي يوم الجمعة ١٨ مارس نادي المريخ السوداني ضمن مباريات الجولة الرابعة من بطولة دوري ابطال افريقيا دور المجموعات ، ولابد للاهلي الانتصار في المباراة لحجز مقعد للتأهل للدور القادم وستقام المباراة على ملعب الإنتاج الحربي. مباريات الاهلي القادمه في كاس الرابطه. موعد مباراة الاهلي القادمه في الدوري المصري يواجه النادي الأهلي نادي الاتحاد السكندري يوم ٦ أبريل الساعة ٩:٣٠ بتوقيت مصر ويحتل الاهلي المركز الأول في ترتيب الدوري برصيد ٢٨ نقطة ثم يقابل النادي الأهلي نادي المصري يوم ٩ أبريل الساعة ٩:٣٠ بتوقيت مصر على ملعب برج العرب. ثم يواجه الأهلي نادي ايسترن كومباني يوم ١٢ أبريل على ملعب الإنتاج الحربي.
صلاح محسن يعود لحسابات موسيماني فى الأهلي بعد تراجع مستوى شريف
الإثنين، 18 أبريل 2022 12:30 م
يدرس بيتسو موسيماني المدير الفني للأهلي الدفع بـ صلاح محسن مهاجم الفريق فى المباريات المقبلةن بعدما تماثل للشفاء من إصابته الأخيرة فى مشطية القدم. موعد مباراة الأهلي والرجاء المغربي فى إياب ربع نهائي دوري أبطال أفريقيا
الإثنين، 18 أبريل 2022 11:25 ص
يلتقي الأهلي مع الرجاء المغربي منتصف ليل الجمعة المقبل، وتحديداً فى الثانية عشرة من منتصف ليل يوم 22 أبريل الجارى بالمغرب فى إياب ربع نهائي دوري أبطال أفريقيا. الأهلي يواجه أزمة عدم اكتمال الصفوف قبل مواجهة الرجاء الحاسمة.. مباريات الاهلي القادمه في افريقيا. مشاكل فنية فى معظم مراكز الفريق تُهدد المارد الأحمر محليا وأفريقيا.. كتيبة موسيماني تعانى هجوميا ودفاعيا وفى الظهيرين بسبب الإصابات وتراجع المستوى
الإثنين، 18 أبريل 2022 11:01 ص
يبدو أن صفوف فريق الأهلي لا يُكتب لها الإكتمال دائماً ، فعندما يمتلك الفريق مركز أو مركزين أقوياء نجد أن مراكز أخرى تعاني وتواجه بعض المشاكل الفنية. لاعبو الأهلي يتجمعون فى مطار القاهرة 6. 30 صباح غدٍ لبدء رحلة المغرب
الإثنين، 18 أبريل 2022 10:40 ص
تغادر بعثة فريق الكرة بالنادي الأهلي فى الثامنة صباح غد، الثلاثاء، إلى المغرب من أجل مواجهة فريق الرجاء فى إياب ربع نهائي دوري أبطال أفريقيا.
مباريات الاهلي القادمه في افريقيا
الأهلي يُحفّز لاعبيه بالمكافآت لتخطى عقبة الرجاء المغربي بدوري الأبطال
الثلاثاء، 12 أبريل 2022 08:30 ص
رصد مسئولو النادي الأهلي مكافآت مُجزية لفريق الكرة من أجل تخطي عقبة الرجاء المغربي فى ربع نهائي دوري أبطال أفريقيا.
يستعد فريق الاهلى بقيادة الجنوب أفريقى بيتسو موسيمانى لمواجهة المريخ السودانى، المقرر لها الثامنة مساء السبت المقبل باستاد الأهلى والسلام والمؤجلة من الجولة الأولى لدور المجموعات بدوري أبطال أفريقيا. الأهلى يخسر من صن داونز بدوري الأبطال
خسر الفريق الأول لكرة القدم بالنادي الأهلي خسر بهدف نظيف أمام صن داونز، في المباراة التي أقيمت مساء أمس السبت على استاد القاهرة، ضمن منافسات الجولة الثالثة من دور المجموعات لدوري أبطال إفريقيا ، سيطر الأهلي على المباراة وأهدر جملة من الفرص المحققة، سواء في الشوط الأول أو الثاني، وسط محاولات هجومية متلاحقة وتألق غير عادي لحارس مرمى صن داونز ، وفي الدقيقة 86 ينجح صن داونز في تسجيل هدف المباراة من هجمة مباغتة داخل منطقة الجزاء، نتيجة لخطأ في تمركز خط دفاع الأهلي. موعد مباراة شباب الأهلي وأهال القادمة في دوري أبطال أسيا والقنوات الناقلة - جول القاهرة. رصيد الأهلى فى مجموعات دوري الأبطال
تجمد رصيد الأهلي عند نقطة واحدة، وارتفع رصيد صن داونز للنقطة 7، في حين تم تأجيل مباراة الجولة الأولى للأهلي أمام المريخ السوداني إلى يوم 5 مارس المقبل. ترتيب مجموعة الأهلى فى دوري الأبطال
صن داونز – 7 نقاط
المريخ – 4 نقاط
الأهلي – نقطة واحدة
الهلال – نقطة واحدة
مباريات الاهلي القادمه بث مباشر
نجح الفريق الأول لكرة القدم بالنادي الأهلي في الفوز على فاركو برباعية مقابل هدف، في المباراة التي جمعتهما مساء اليوم على ملعب الإسكندرية، ضمن منافسات الجولة العاشرة من بطولة الدوري المصري الممتاز لكرة القدم. موعد مباراة الأهلي القادمة فى دوري أبطال أفريقيا بعد الخسارة من صن داونز - اليوم السابع. دخل الأهلي اللقاء بقوة وتمكن اللاعب محمد شريف في افتتاح التهديف للشياطين الحمر في الدقيقة 5، قبل أن يضيف محمد مجدي "أفشة" الهدف الثاني في الدقيقة السابعة، قبل أن يعود أفشة ويسجل الهدف الثالث للأهلي والثاني له في المباراة في الدقيقة 13، حاول فريق فاركو تقليص النتيجة وبالفعل نجح اللاعب أحمد عبد العزيز إبراهيم في تسجيل الهدف الأول لفاركو في الدقيقة 17، قبل أن يختتم حسين الشحات أهداف الأهلي في الدقيقة 85. بهذا الفوز رفع النادي الأهلي رصيده إلى 25 نقطة في صدارة الدوري المصري الممتاز لكرة القدم، بينما تجمد رصيد فاركو عند 15 نقطة في المركز السابع. يستعد الأهلي لمواجهة فريق المريخ السوداني في تمام الساعة التاسعة مساء يوم السبت القادم الموافق 5 مارس 2022 في المباراة المؤجلة من الجولة الأولى من دور المجموعات لبطولة دوري أبطال أفريقيا.
المباراة: شباب الأهلي x أهال. البطولة: دوري أبطال أسيا. الموعد والتوقيت: 22/4/2022. الملعب: استاد مدينة الملك عبدالله الرياضية – جدة. قنوات العرض: SSC HD.