2- تمرين امتداد الساقين leg extensionsh
قم بالجلوس على كرسي leg extensions أو امتداد الساقين، وبعد ذلك قم يثني ركبتيك وضغهم أسفل وسادة القدم وبعد ذلك قم برفع ساقيك للأعلى حتى يكونا موازيين لمستوى جسمك وأنت في وضع الجلوس، ثم قم بالرجوع إلى الوضع الأول بشكل بطيء ، كرر هذا التمرين من 10- 12 مرة على 3 مجموعات
3- تمرين leg curles: وهذا التمرين خاص بالعضلات الخلفية للأرجل، قم بالاستلقاء على بطنك مع وضع آلة الجهاز على الكعب، ثم قم بثني الساقين في محاول لجذب القدمين ناحية الأرداف، ثم قم بالعودة إلى الوضع الأول ببطء، كرر هذا التمرين 10- 12 مرة على 3 مجموعات ، ثم كرر التمرين على الرجل الثانية. 4- تمرين lying legs: قم بتحميل الجهاز بالأثقال التي تريدهان ثم قم بالاستلقاء على بطنك عليه مع فرد الساقين وجعل القدمين أسفل ذراع الجهاز، ثم قم بثني الركبتين ورفع الذراع نحو جسمك، قم بتكرار هذا التمرين 10- 12 مرة على 3 مجموعات. 5- تمرين stiff-legged deadlifts: وهذا التمرين خاص بأوتار الركبة ويجعل الساقين أكثر سمكا، قم بوضح الثقل الذي تريده، قف على قدميك، انحني من عند منطقة الوسط وحافظ على ساقيك مستقيمة وارفع الحديد بيديك حتى الفخذ ثم خفض الحديد إلى الأرض مرة أخرى، قم بتكرار هذا التمرين 10- 12 مرة على 3 مجموعات.
أسباب تورم الفخذين وكيفية الوقاية منها - ويب طب
[٨]
نصائح للوقاية من الإصابات أثناء الجري
يمكن الوقاية من حدوث العديد من الإصابات أثناء الجري باتخاذ بعض الاحتياطات، في ما يأتي مجموعة من أبرزها: [٤]
وضع خطة للجري قبل البدء بالتمرين يجب التحدث مع المدرب واستشارته حول وضع خطة لممارسة الجري، تعتمد على اللياقة البدنية، والأهداف التي يسعى الفرد إلى تحقيقها على المدى البعيد. الحرص على سلامة الجسم فيجب عدم تجاهل الشعور بالألم في العضلات المستمرّ أو ألم المفاصل، والذي لا يخفّ مع الراحة. ارتداء الملابس المناسبة يجدر بالشخص ارتداء الملابس خفيفة الوزن التي تسمح بتنفس الجلد، كما يوصَى بارتداء القبعة للوقاية من الشمس والبرودة. ارتداء الأحذية المناسبة يجب اختيار الأحذية الملائمة للقدم، والتي توفّر الدعم للجسم. الحفاظ على السلامة أثناء الجري لذا يُنصح بالركض خلال ساعات اليوم في الأماكن المضاءة جيدًا، أو استخدام الإضاءة ليتمكّن الآخرون من رؤيتك، ويفضَّل الركض مع وجود شريك. الحرص على ترطيب الجسم يجب التأكد من شرب كميَّات كافية من الماء في أيّام ممارسة الجري، كما يجدر بالشخص شرب مشروبات الرياضة لتعويض ما يفقده الجسم من الماء والمعادن بالتعرّق. الجري في الأماكن المناسبة يوصَى بالركض على الأرضيَّات المستوية والملساء، وتجنّبه في التلال شديدة الانحدار إلى حين اعتياد الجسم على النشاط.
وينصح الطبيب الألماني بضرورة ممارسة الرياضة بشكل بصورة منتظمة، ومن الأفضل ممارسة رياضات قوة التحمل مثل السباحة والمشي وركوب الدراجات الهوائية أو التجول سيراً على الأقدام، ويعتبر التنس ورفع الأثقال من أنواع الرياضات غير المناسبة، لأنها تعتمد على التوقف المفاجئ. كما ينبغي على المرضي تجنب الجلوس لفترات طويلة، ويمكن للموظفين أثناء الجلوس رفع أقدامهم لأعلى تحت طاولة المكتب وتحريك القدمين والأصابع بصورة منتظمة. (د ب أ)
فقال: عليه الصلاة والسلام، "السلام عليك ورحمة الله وبركاته". فكان أبو ذر أول من حيا الرسول بتحية الإسلام ثم شاعت وعمت بعد ذلك. فقرأ عليه النبي ـ صلى الله عليه وسلم ـ القرآن ودعاه للإسلام، فما إن سمع حتى أعلن كلمة الحق، ودخل في الدين الجديد، فكان رابع ثلاثة أسلموا أو خامس أربعة. ثم أقام مع النبي عليه الصلاة والسلام في مكة، فتعلم الإسلام، وقرأ القرآن، وقال له النبي عليه الصلاة والسلام: " لا تخبر بإسلامك أحدًا في مكة إني أخاف أن يقتلوك". فقال: والذي نفسي بيده لا أبرح مكة حتى آتي البيت الحرام، وأصرح بدعوة الحق بين ظهراني قريش. ففعل حتى كادت كلماته تلامس آذان القوم؛ فزعروا جميعًا، وهبوا عليه ضربًا، فأدركه العباس بن عبد المطلب، وأكبّ عليه ليحميه، وقال: ويلكم أتقتلون رجلا من غفّار وممر قوافلكم عليهم، فأقلعوا عنه، فلما رأى النبي عليه الصلاة والسلام ما به قال: ألم أنهك عن إعلان إسلامك؟ فقال: يا رسول الله، كانت حاجة في نفسي قضيتها. فقال: الحق قومك وخبرهم بما رأيت وما سمعت وادعهم إلى الإسلام، لعل الله ينفعهم بك ويؤجرك فيهم.. فإذا بلغك أني ظهرت فتعالَ إلي. دعوة وتمرّد
قال أبو ذر الغفاري: فانطلقت حتى أتيت منازل قومي، فلقيني أخي أنيس فقال: ما صنعت؟!
ابو ذر الغفاري عاش وحيدا ومات وحيدا
اقرأ أيضاً أنواع الأموال الربوية أنواع الربا
أبرز صفات أبي ذر الغفاري
كان أبو ذر مدرسة متميزة فريدة، فله منهج في الزهد والورع، والجهر بالحق، وتتجلى شخصيته في الوصية الخاصة التي أوصاه بها رسول الله -صلى الله عليه وسلم- فعن أبي ذر قال: (أوصاني خليلي بخصالٍ مِن الخيرِ: أوصاني بألَّا أنظُرَ إلى مَن هو فوقي، وأنْ أنظُرَ إلى مَن هو دوني، وأوصاني بحبِّ المساكينِ والدُّنوِّ منهم، وأوصاني أنْ أصِلَ رحِمي وإنْ أدبَرتْ). [١] ومن الصفات التي تحلى بها أبو ذر الغفاري -رضي الله عنه- ما يأتي:
الجرأة في قول الحق
لما وضع يده في يد رسول الله -صلى الله عليه وسلم- وأعلن إسلامه؛ أخذ على نفسه الصدع بالحق، قال له النبي -صلى الله عليه وسلم-: (ارْجِعْ إلى قَوْمِكَ فأخْبِرْهُمْ حتَّى يَأْتِيَكَ أمْرِي، قالَ: والذي نَفْسِي بيَدِهِ، لَأَصْرُخَنَّ بهَا بيْنَ ظَهْرَانَيْهِمْ). [٢] [٣] (فَخَرَجَ حتَّى أتَى المَسْجِدَ، فَنَادَى بأَعْلَى صَوْتِهِ: أشْهَدُ أنْ لا إلَهَ إلَّا اللَّهُ، وأنَّ مُحَمَّدًا رَسولُ اللَّهِ، ثُمَّ قَامَ القَوْمُ فَضَرَبُوهُ حتَّى أضْجَعُوهُ، وأَتَى العَبَّاسُ فأكَبَّ عليه، قالَ: ويْلَكُمْ! ألَسْتُمْ تَعْلَمُونَ أنَّه مِن غِفَارٍ، وأنَّ طَرِيقَ تِجَارِكُمْ إلى الشَّأْمِ؟ فأنْقَذَهُ منهمْ، ثُمَّ عَادَ مِنَ الغَدِ لِمِثْلِهَا، فَضَرَبُوهُ وثَارُوا إلَيْهِ، فأكَبَّ العَبَّاسُ عليه).
شارع ابو ذر الغفاري
[٢] [٣]
صدق اللهجة
وقد شهد له بذلك النبي -صلى الله عليه وسلم- بقوله: (ما أَظَلَّتِ الخَضْرَاءُ ولا أَقَلَّتِ الغَبْرَاءُ أَصْدَقَ من أبي ذَرٍّ)، [٤] وذلك دلالة على صدقه وتعاهده على قول الحق مهما كان -رضي الله عنه-. حرصه على الجهاد
خرج مع النبي -صلى الله عليه وسلم- في غزوة تبوك، فأبطأ به بعيره فتأخر ينتظر البعير حتى يستريح؛ فلما رأى أنه تأخر عن الركب حمل متاعه، وجعل يسير حتى أدرك الصحابة، فقال -صلى الله عليه وسلم-: (يَرْحَمُ اللَّهُ أَبَا ذَرٍّ، يَمْشِي وَحْدَهُ، وَيَمُوتُ وَحْدَهُ، وَيُبْعَثُ وَحْدَهُ) ، [٥] وقد شهد فتح بيت المقدس مع عمر -رضي الله عنه-. [٦]
الزهد والتقشف
عاش أبو ذر زاهدًا، بعيدًا عن التوسع في المباحات، وكان يعترض على مظاهر الترف التي يراها على الولاة أو الأغنياء، ويقرِّع عمال عثمان بن عفان -رضي الله عنه-، ويتلو عليهم الآية: (وَالَّذِينَ يَكْنِزُونَ الذَّهَبَ وَالْفِضَّةَ وَلاَ يُنفِقُونَهَا فِي سَبِيلِ اللّهِ فَبَشِّرْهُم بِعَذَابٍ أَلِيمٍ﴾. [٧] [٨]
الأمر بالمعروف والنهي عن المنكر
كان صادعًا بالحق، لا تأخذه في الله لومة لائم؛ ولما رأى الناس تتنافس في الضياع والقصور والثروات، أدرك الخطر القادم؛ بأن تفتح عليهم الدنيا فيتنافسوا فيها، وكان في دمشق يلقي على الناس كلماته ناصحًا لهم أن يخرجوا كل ما بأيديهم، وألا يدخر أحدهم لنفسه أكثر من حاجات يومه.
قُلْتُ عَلَى حِينِ
سَاعَتِي هَذِهِ مِنْ كِبَرِ السِّنِّ؟ قَالَ: (نَعَمْ، هُمْ إِخْوَانُكُمْ،
جَعَلَهُمُ اللَّهُ تَحْتَ أَيْدِيكُمْ، فَمَنْ جَعَلَ اللَّهُ أَخَاهُ تَحْتَ
يَدِهِ، فَلْيُطْعِمْهُ مِمَّا يَأْكُلُ، وَلْيُلْبِسْهُ مِمَّا يَلْبَسُ، وَلاَ
يُكَلِّفُهُ مِنَ العَمَلِ مَا يَغْلِبُهُ، فَإِنْ كَلَّفَهُ مَا يَغْلِبُهُ
فَلْيُعِنْهُ عَلَيْهِ). مات رضي الله عنه ، بالربذة سنة اثنتين وثلاثين ، وصلى عليه ابن مسعود
، ثم مات بعده بيسير ، ومناقبه وفضائله كثيرة جدا رضي الله عنه. انظر: "تهذيب التهذيب" (12/ 90) ، "البداية والنهاية" (10/ 256-257) ، "الإصابة"
(7/106-109). وانظر للأهمية -في فضائل أبي ذر رضي الله عنه أيضاً -جواب السؤال رقم: ( 222788) و ( 148989). والله تعالى أعلم.