ممارسة التمارين الرياضية بمختلف أنواعها من العادات المفيدة التي تساعدكم على الحفاظ على لياقتكم البدنية وصحتكم النفسية والجسدية، وأنواعها كثيرة وأكثرها شهرة هي تمارين المقاومة وتمارين الكارديو. تمارين مقاومة بدون اثقال بالصور
الحصول على ادوات تمارين المقاومة لا تعد شرط رئيسي لتتمكنوا من ممارستها، فهناك عدد كبير من تمارين المقاومة لا تتطلب أوزان ويمكن الاعتماد على وزن الجسم في ممارستها ومن أكثرها شهرة:
الاسكوات
تمارين الاسكوات "Squats" أو القرفصاء واحدة من أهم التمارين متعددة الفوائد:
تساعد على زيادة معدل حرق الدهون. تعزز عمل الدورية الدموية. تمارين القوة - ويكيبيديا. تقوية عضلات الساقين. ممارستها تشبه الجلوس لكن نصف جلسة بظهر مستقيم ثم الوقوف وتكرار هذه العملية عدة مرات، والصورة التالية توضح شكل التمرين:
الطعن
تمارين الطعن "lunges" تنتمي لمجموعة تمارين الاندفاع التي تعرف بدورها الهام في خسارة الوزن، تعتمد على التحرك خلال التمرين سواء للأمام أو للخلف، وهي مفيدة لتقوية الساقين والمؤخرة وأوتار الركبة كما تساعد على جعل عضلات الفخذ أكثر مرونة. خلال هذا التمين عليكم التحرك للأمام بظهر مستقيم مع ثني الركبة لأسفل والوقوف لإكمال المشي للأمام وثنى الساق الأخرى بالتناوب، والصورة التالية توضح شكل التمرين:
البلانك
تمرين البلانك "planks" واحد من أقوى التمرينات التي تعمل على عضلات الجسم بأكمله خلال تأديتها، قد تبدو بسيطة مقارنة بغيرها من التمارين خاصةً بالنسبة للمبتدئين لكنها واحدة من أكثر التمرينات صعوبة.
- تمارين القوة - ويكيبيديا
- أفضل 10 تمارين رياضية لتنحيف البطن - موضوع تغذية
- الرياضة والرشاقة: مصطلحات ومعاني | سوبر ماما
- فستان طويل استرتش وردي لاميه | Opera Fashion
تمارين القوة - ويكيبيديا
تمرين الضغط أو Push ups. تمرين السحب للأسفل Lat pull downs. تمرين ضغط الكتف Shoulder press. تمرين نط الحبل Jump rope. هنالك العديد من أنواع تمارين المقاومة المركبة والتي يمكن القيام بها بشكلٍ يومي للحفاظ علي صحة وحيوية الجسم. أفضل 10 تمارين رياضية لتنحيف البطن - موضوع تغذية. الفرق بين تمارين المقاومة المركبة وتمارين العزل
كيف تختلف تمارين المقاومة عن تمارين العزل وهل هناك فروقات كبيرة بينهما؟ لكل نوع من أنواع هذه التمارين فوائده العديدة، ولكن إذا كان الشخص ينوي القيام بتمرين فعّال وكامل وعملي تكون تمارين المقاومة المركبة هي الخيار الأفضل، ولكن في بعض الأحيان يجب القيام بتمارين العزل للعمل على تمرين عضلة واحدة بشكلٍ مباشر ومنفصل عن باقي عضلات أو مناطق الجسم الأُخرى، والفرق بين تمارين المقاومة المركبة وتمارين العزل كالآتي: [٣]
تمارين العزل
تمارين المقاومة
تساعد هذه التمارين على تمرين عضلات أو مناطق معينة بشكلٍ منفصل مثل عضلات الصدر أو العضلة ثنائية الرأس. تساعد هذه التمارين علي تمرين الجسم بالكامل وبشكلٍ أسرع وبالتالي تسبب حرق كميات كبيرة من السعرات الحرارية. تساعد هذه التمارين الشخص على إعادة التأهيل وخاصة بعد التعرض لإصابة معنية. تساعد هذه التمارين بزيادة القدرة على رفع أثقال ذات وزن أكبر وبالتالي الحصول على قوة عضلية أكبر.
وأوصوا بقيام المبتدئين لمجموعة واحدة من ثمانية إلى 10 تمارين لمجموعات العضلات الرئيسية ، مجموعة التمارين الثمانية إلى 12 مع التكرار لمدة يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع لتزداد الفوائد مع التكرار. لكبار السن (من حوالي 50-60 سنة من العمر وما فوق) ، فإنها تشير إلى أن 10-15 يكونوا أكثر ملاءمة. مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) توصي البالغين بقيام أنشطة تقوية العضلات التي تعمل مع مجموعات العضلات الرئيسية في يومين أو أكثر كل أسبوع. الرياضة والرشاقة: مصطلحات ومعاني | سوبر ماما. تعتبر تمارين المقاومة من التمارين الأقل تكلفة بكثير من الأوزان الحرة. فيما يلي مجموعة من الصور لتمارين المقاومة:
فيديو تمارين المقاومة
أفضل 10 تمارين رياضية لتنحيف البطن - موضوع تغذية
تمارين الضغط
تقوي تمارين الضغط (بالإنجليزية: Pushups) عضلات الصدر، والكتف، والعضلة ثلاثية الرؤوس، وعضلات البطن، وخطوات التمرين كالتالي:
الاستقرار في وضع اللوح الخشبي مع الحفاظ على استقامة الظهر. خفض الجسم لأسفل باستخدام المرفقين حتى يلمس الصدر الأرض، ثم العودة لأعلى مرة أخرى. يكرر هذا التمرين من 8-12 مرة يتبعها استراحة وجيزة، ثم يتم عمل مجموعة أخرى من هذا التمرين. تمارين الوزن الحر
تستخدم الأوزان أو الأجراس الصماء في هذا النوع من التمارين، في البداية يستخدم وزن 5 ثم يزداد تدريجياً إلى 8-10 أرطال، وفي حالة عدم توفر الأوزان يمكن استخدام زجاجات المياه أو الأطعمة المعلبة، ولكن ينبغي الحذر منعاً للسقوط والإصابة. تشمل تمارين الوزن الحر ضغط الكتف بالأوزان، وارتداد العضلة الثلاثية. يستهدف تمرين ضغط الكتف بالأوزان عضلات الكتف، والذراع، والصدر، وفي هذا التمرين يتم رفع الأوزان إلى أعلى مع ارتفاع الذراع بالكامل والتوقف لبضع ثوان، ثم إعادة رفع الأوزان مرة أخرى، وتكرر هذه الخطوات من 8-12 مرة. أما عن تمرين ارتداد العضلة الثلاثية (بالإنجليزية: Dumbbell Triceps Kickback) فهو يقوي عضلات الكتف والعضلة ثلاثية الرؤوس، وخطواته كالتالي:
حمل الأوزان في كل يد.
إمساك اليدين معاً ورفعهما فوق البطن مباشرة، والالتفاف ببطء لجانب واحد، وتركيز وزن الجسم على ذلك الجانب. الالتفاف للجانب الآخر، ويمكن وضع الكاحل فوق الآخر في حال فقدان التوازن. الالتفاف لكلا الجانبين بسرعة قدر المستطاع، مع المحافظة على ارتفاع الساقين بما يقارب 45 درجة. الاستمرار مدة دقيقة كاملة. Upward plank طريقة عمل التمرين: [٧]
الجلوس على الأرض مع استقامة الساقيين إلى الأمام، واستقامة الذراعين بوضع الكفين على الأرض. شد عضلات البطن، وسحب منطقة الوسط لأعلى، مع استخدام الكفين لدفع البطن للأعلى، بالإضافة إلى الاستعانة بالكعبين لرفع الجسم قدر المستطاع. الثبات على هذه الوضعية لعدّة ثوانٍ قبل التحرير والعودة للوضع الطبيعي. تكرار 10-12 مرة. Scissor switch طريقة عمل التمرين: [٨]
الاستلقاء على الأرض، مع رفع الساقين لأعلى بما يوازي 90 درجة، ووضع اليدين خلف الرأس. رفع الذقن باتجاه الصدر، والضغط لطي القفص الصدري باتجاه السرّة، ويجب الشعور بشد عضلات البطن السفلى. تحريك ساق واحدة باتجاه الأرض، مع محاولة عدم إيصالها للأرض، وإيقائها مرفوعة لما يقارب 2. 5 سنتيمتر. رفع الساق لأعلى وتحريك الساق الأخرى لأسفل بحركة متبادلة مع إبقاء الصدر مرتفعاً لأعلى.
الرياضة والرشاقة: مصطلحات ومعاني | سوبر ماما
تبديل إلى الجانب الآخر، برفع الكوع الأيسر باتجاه الركبة اليمنى. الاستمرار في تبديل الجانبين كحركة البدالة لما يتراوح بين جلسة إلى 3 جلسات بواقع 12 إلى 16 تكراراً. Vertical leg crunch طريقة عمل التمرين: [٦]
الاستلقاء على الأرض مع رفع الساقين لأعلى بشكلٍ مستقيم. وضع اليدين خلف الرأس مع الحرص على عدم سحب الرقبة. ثني البطن لرفع الأكتاف عن الأرض، مع تحريك الصدر باتجاه الساقين. المحافظة على استقامة الساقين. تكرار التمرين من جلسة إلى 3 جلسات بما يتراوح بين 12 إلى 16 تكراراً. The long arm crunch طريقة عمل التمرين: [٦]
الاستلقاء على الأرض ومدّ الذراعين خلف الرأس وجعل اليدين متشابكتين، مع إبقاء الذراعين بالقرب من الأذنين. ثني عضلات البطن ورفع الأكتاف عن الأرض. المحافظة على استقامة الذراعين، وتجنّب إجهاد الرقبة، وفي حال الشعور بألمٍ في الرقبة، يمكن وضع إحدى الذراعين على الرأس من الخلف وإبقاء اليد الأخرى ممتدة. تكرار التمرين 1-3 جلسات بواقع 12 إلى 16 مرة. يمكن حمل أوزان خفيفة لجعل التمرين أصعب. Reverse crunch طريقة عمل التمرين: [٦]
الاستلقاء على الأرض ووضع اليدين على الأرض أو خلف الرأس. رفع الركبتين باتجاه الصدر لتشكل زاوية 90 درجة، مع تلاصق القدمين.
تكرار التمرين 20 مرة. Jackknife crunches طريقة عمل التمرين: [٨]
الاستلقاء على الأرض، ورفع الذراعين لأعلى فوق الأذنين. مد الساقين لأعلى وتحريك الذراعين باتجاه الساقين مع تحريك الساقين باتجاه الرأس، والحرص على شد منطقة الوسط. لمس الركبتين ثم العودة. تكرار التمرين 20 مرة، لثلاث جلسات. المراجع ↑ "Slide show: Exercises to improve your core strength", mayoclinic, 11/8/2020, Retrieved 19/8/2020. Edited. ^ أ ب ت Paige Waehner (20/11/2020), "An Overview of Ab Exercises", verywellfit, Retrieved 19/8/2020. ↑ "The effect of abdominal exercise on abdominal fat", pubmed, 25/9/2011, Retrieved 19/10/2020. ^ أ ب ت Jenna Fletcher (6/3/2019), "18 ways to get a flat stomach", medicalnewstoday, Retrieved 19/10/2020. ↑ Arlene Semeco (1/9/2020), "Do Ab Exercises Help You Burn Belly Fat? ", healthline, Retrieved 19/10/2020. ^ أ ب ت ث ج ح Paige Waehner (24/2/2020), "The Best Ab Exercises You Can Do", verywellfit, Retrieved 19/10/2020. ^ أ ب ت Kathryn Watson (2/10/2019), "How to Lose Upper Belly Fat the Healthy Way", healthline, Retrieved 19/10/2020.
- أنت تتحمل كلّيةً تبعات استعمالك لأيّة معلومة أو مادة من هذا الموقع الإلكتروني، و عليه لن تتحمل العماري للأقمشة أيّة مسؤولية من هذا القبيل. ستكون مسؤوليتك وحدك التأكّد من مطابقة أيّ منتج، أو خدمة، أو معلومة يتم توفيرها عبر الموقع الإلكتروني لمتطلباتك المعيّنة. - يحتوي هذا الموقع موادًا مملوكةً من طرفنا أو مرخصةً لنا. لذا فإنّ إعادة انتاجها تُعتبر غير قانونية إلّا إذا كانت تتوافق مع مضمون بيان حقوق الملكية، و باستثناء الموافقة عليها كتابياً من طرف العماري للأقمشة التي تشكّل طرفًا من هذه الوثيقة الخاصّة بالشروط و الأحكام. فستان طويل استرتش وردي لاميه | Opera Fashion. - يتّم مراعاة جميع العلامات التجارية في هذا الموقع الإلكتروني و التي لا تُعتبر ملكيةً خاصّةً للمشغل أو مرخصةً له. - إنّ الاستعمال غير الشرعي لهذا الموقع الإلكتروني قد ينتج عنه رفع دعاوي تعويضية للأضرار الناجمة عنهضد المستعمل غيرالشرعي، كما أنّها قد تقودنا لاتّخاذ إجراءات قضائية خطيرة ضدّه. - يُمكن لهذا الموقع الإلكتروني احتواء بعض الروابط لمواقع أخرى من وقت لآخر. و التي يتم توفيرها لك بغية إمدادك بمعلومات إضافية بما يصبّ في صالحك. و لكن هذا لا يعني أنّنا بصدد المصادقة و الإقرار بمحتويات تلك المواقع الإلكترونية.
فستان طويل استرتش وردي لاميه | Opera Fashion
ر. س 265 شامل الضريبة
الوصف
معلومات إضافية
مراجعات (0)
فساتين راقيه
المقاسات من 1 الى 6
الخامه كريب استرتش
ملاحظه في حاله عدم استطاعتك الطلب من الموقع
تواصل واتساب
#متجر الصندوق الاسود
المراجعات
لا توجد مراجعات بعد. كن أول من يقيم "فستان راقي خامه كريب استرتش"
منتجات ذات صلة
يحذر "مستعمل" من التعامل خارج التطبيق وينصح بشدة بالتعامل عبر الرسائل الخاصة فقط والتعامل يداً بيد والحذر من الوسطاء والتأكد أن الحساب البنكي يعود لنفس الشخص صاحب السلعة.