90% من المتدربين لديهم ضعف ونقص بالنمو في الألياف العلوية بالصدر مقارنة بباقي عضلات الصدر. وهذا لأنهم لا يستهدفون هذا الجزء بشكل فعال ومركز. أهم تمارين للصدر العلوي
نعم، تمارين مثل ضغط البنش بالبار والدنابل والتفاتيح (الفراشة) تقوم بتمرين الألياف العلوية للصدر. ولكن ليس بالقوة التي تحقق لك عضلة صدر مكتملة و "مربعة" شبيهة بعضلة صدر أرنولد شوارزينجر:
هناك العديد من التمارين التي تركز على الألياف العضلية للصدر ليست معروفة في الوطن العربي. ولكن في هذه المقالة السريعة سوف أكتب عن تمرين واحد فقط، وهو ضغط البنش الواسع بقبضة مقلوبة:
حيث أثبتت دراسة أسترالية باستخدام الأقطاب الكهربية EMG أن البنش المائل لأعلى الذي يقوم به أغلب المتدربين يزيد من التركيز على عضلة الصدر العلوية بنسبة 5% فقط بينما يزيد استهداف عضلة الكتف 85%! بينما أثبتت دراسة أخرى كندية أن تمرين البنش برس بقبضة مقلوبة يزيد من استهداف عضلة الصدر العلوية بنسبة 30%! أي أن تمرين البنش برس بقبضة مقلوبة (وواسعة) أكثر فاعلية 6 مرات من البنش المائل لأعلى! تمارين الضغط للصدر - موضوع. هذا لأن قلب قبضة اليد بهذا الشكل يقلل من تمرين التراي والكتف أثناء الضغط. وهذا التمرين من التمارين المفضلة للموديل جيف سيد كما ترى في الفيديو الدقيقة 2:30.
تمارين الضغط للصدر - موضوع
تمارين لبناء الصدر السفلي مرة بالاسبوع عليك القيام بها كمال الاجسام - Lower Chest - YouTube
تمارين بنش للمبتدئين 9 تمارين لتقوية العضلات الصدر وتضخيم - فن التفكير
شاهد أيضا: تمارين تنحيف الفخذين والساقين فى اقل من اسبوع
ليس من الضروري أن يمارس اللاعب كل تمارين بنش للمبتدئين في نفس الوقت، حتى لا يؤدي الإفراط في استخدام مجموعة عضلية إلى حدوث إصابات، وخاصة عند العمل بأوزان ثقيلة. ______________________________________________________________________________________________________
المصادر:
Domyos
Amira Yaseen
تمارين لبناء الصدر السفلي مرة بالاسبوع عليك القيام بها كمال الاجسام - Lower Chest - Youtube
Bench exercises for beginners 9 exercises to strengthen and enlarge chest muscles
في نوفمبر 20, 2020
تمارين بنش للمبتدئين يمكن ممارستها بالتدريج، وتساعد هذه التمارين في تقوية عضلات الصدر وتسهم بشكل فعال في تضخيمها، ويمكن ممارستها في المنزل بطرق بسيطة وسهلة، ويذكر أحد الأشخاص تجربته الخاصة أنه مارس تمارين الصدر في المنزل يوميا لمدة نصف ساعة، واستمر على أدائها ثلاثة شهور، وبالفعل ساعدته التمارين في تقوية عضلات الصدر وأصبحت واضحة بشكل ملحوظ للأصدقاء، وينصح باتباع نظام غذائي صحي لتقوية العضلات بالإضافة لممارسة تمارين بنش للمبتدئين. تمارين بنش
تمارين بنش للمبتدئين
تمارين بنش للمبتدئين تساعد بشكل فعلى فى إبراز عضلات الصدر وسوف نتناول فى هذا المقال كل ما يخص تمارين بوش. تمرين بنش ضخامة
يعتبر تمرين بنش للمبتدئين هو ضغط الجزء العلوي من الجسم، ويمكن تنفيذها من خلال رفع الأثقال للشباب ، ستزيد من قوة عضلات الصدر والكتفين والعضلات ثلاثية الرؤوس
التي يمكن أن تتطابق معها بعض التمارين ويستطيع اللاعب أداء تمرين ضغط البنش بشكل صحيح لاختيار الوزن المناسب لجسمك
ومن خلال تمرينات البنش يستطيع اللاعب شد عضلات الصدر والذراعين والكتفين وتساعد هذه التمارين على تحقيق فوائد متعددة منها التالي:
زيادة قوة الجزء العلوي من الجسم.
أفضل 4 تمارين لسمك نمو الصدر السفلي - بناء الجسم
بناء الجسم
عندما أطلب منك تخيل أفضل عضلات الصدر في عالم كمال الأجسام ، أنا متأكد من أنك ستقول ، أرنولد شوارزنيجر. لذا ، هل سبق لك أن لاحظت ما أعطاه تلك الحيوانات الأليفة المهيبة؟ الجواب هو منطقة أسفل الصدر متطورة بالكامل. يجب أن تمزح إذا كنت تعتقد أن الجزء العلوي والوسطى فقط هو الذي يمنحك مظهر الصدر المجنون. لذا ، دعني أخبرك ببعض التمارين التي ستساعدك على فتح مكاسب أسفل صدرك. أفضل 4 تمارين لسمك نمو الصدر السفلي - بناء الجسم. 1) انخفاضات وزن الجسم © يوتيوب تحتوي كل صالة ألعاب رياضية تقريبًا على المعدات التي تحتاجها لأداء هذا التمرين - القضبان المتوازية. أكثر الأطعمة كثافة من حيث السعرات الحرارية
اخفض جسدك مع انحناء جذعك للأمام بحوالي 30 درجة. بمجرد أن تشعر بتمدد كامل بينما تقوم بخفض جسمك تمامًا ، استخدم عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس للخروج. الحركة المتقدمة لهذا التمرين هي عندما تضيف سلاسل أو دمبل على جسمك لتضيف إلى المقاومة. هذا تمرين مركب جيد جدًا للعضلات السفلية والعضلة ثلاثية الرؤوس. 2) رفض الدمبل يطير © يوتيوب استلق على المقعد المنحدر مع زوج من الدمبل. لا تستخدم أوزان أثقل لأنك ستستخدم عضلاتك ثلاثية الرؤوس وساعدك لدفع الدمبل الأثقل إلى الخلف.
تحسين القدرة على التحمل العضلي. إعداد الجزء العلوي من الجسم للقيام بحركات مثل تمارين الضغط. ويكون التمرين أيضًا فعالًا لتقوية الرياضات مثل الركض والهوكي وكرة القدم. شاهد أيضا: تمارين خشونة الركبة لكبار السن للقضاء عليها
تمرين بنش تضخيم
تعمل التمارين على تكوين مجموعات عضلية مختلفة، نذكر فيما يلي تأثير تمارين بنش للمبتدئين على العضلات، ويكون تطبيق التمارين كما يلي:
يتم إجراء هذا التمرين بالاستلقاء على مقعد مسطح والضغط على قضيب الحديد لأعلى ولأسفل عند ارتفاع الصدر، ويعمل على شد عضلات كل من الصدر والكتفين والذراعين
وتكون مقدمة المقعد مائلة بزاوية تتراوح بين 45 و 60 درجة، ويميل اللاعب للخلف قليلاً. حتى يستهدف عضلات أعلى الصدر والكتفين. ويمكن ضغط البنش بوضع مقدمة المقعد مائلة لأعلى، ويتم الاستلقاء على القدمين ويكون وضع القدمين أعلى من الرأس، ويساعد هذا التمرين في تضخيم عضلات الصدر والكتفين السفلية. افضل تمرين للصدر السفلي
طريقة اداء تمارين بنش للمبتدئين لتقوية العضلات السفلية من الصدر كما يلي:
يمسك اللاعب بالشرائط المتوازية بشكل جيد ويرفع جسمه لأعلى. يوصى بالمحافظة على استقامة المرفقين والرأس مع الجذع، ويكون المعصمين متماشية مع الساعدين.
الآن ، ضع نفسك على المقعد المنخفض مع زوج من الدمبل في حضنك. قم بخفض جذعك للحصول على وقفة جيدة على المقعد المنحدر مع تراجع كتفك وظهرك المحايد. الآن ، قم بالحركة أثناء إحضار الدمبل نحو الأرض بعيدًا عن جسمك واشعر بالتمدد في الجزء السفلي من الصدر. أعد ذراعيك إلى وضع البداية بينما تضغط على صدرك. كم من الوقت يستغرق ارتفاع 10 ميل
3) كابل عالي عبر © يوتيوب كروس كروس هو تمرين يمكن استخدامه لضرب كل جزء من صدرك تقريبًا ، اعتمادًا على موضع البكرة. حيث لشراء وجبات بيت الجبل
لتمرين عضلات الصدر السفلية ، ضع البكرة على مستوى وجهك على الأقل. الآن أمسك بالمقود بينما تقف مع عمود فقري منتصب. اسحب المقابض باتجاه ركبتيك لتجنيد المزيد من الألياف من صدرك السفلي. يعمل هذا التمرين بشكل أفضل كتمهيد للصدر السفلي عندما تؤدي بضع مجموعات إلى الفشل. 4) ارفض بنش برس © يوتيوب على الرغم من أنها ليست حركة انعزالية للصدر السفلي ، إلا أنها تعطي توترًا جيدًا للجزء السفلي من صدرك. أفضل جزء هو أنه يمكنك الانتقال من ثقيل إلى ثقيل جدًا في هذا التمرين. فقط ادخل إلى تمرين ضغط البنش مع كتف منسحب وظهر محايد. استخدم قبضة أكبر بقليل من عرض الكتفين.
• سيدة مع فقم (1489-1491)
لوحة سيدة مع فقم - الصورة من موقع. أشهر 10 لوحات فنية لـ ليوناردو دافينشي - YouTube. العمل الفني هو نادر للغاية، يعد صورة مذهلة للجمال المثالي الذي يوضح عبقرية ليوناردو دافنشي الفنية الاستثنائية، اللوحة عبارة عن بورتريه لامرأة تحمل فقم، ويعتبرها العديد من النقاد واحدة من أفضل لوحات ليوناردو دافنشي، تم رسمها على لوحة من خشب الجوز باستخدام الزيوت، وكان موضوعها سيسيليا جالييراني، والتي كانت أيضاً مملوكة لأحد رعاة ليوناردو من الأثرياء (دوق ميلانو)، وقد رسم لها أكثر من ثلاث لوحات، لكن هذه هي اللوحة الوحيدة التي نجت كل هذا الوقت، واللوحة هي مثال رائع على إتقان دافنشي للواقعية، من خلال يد المرأة وكذلك رأس فقم واقعي بشكل جميل، توجد في: المتحف الوطني، كراكوف، بولندا. • لوحة رأس ليدا (1505 – 1508)
لوحة رأس ليدا - الصورة من موقع
تمثل اللوحة صورة دقيقة لرأس امرأة تدور برأسها (ثلاثة أرباع) جهة اليسار وتحدق لأسفل، تم تجديل شعرها بأنماط معقدة، وتم لف جدائل من الشعر الأملس حول الأذنين. تعد اللوحة دراسة لرأس ليدا في لوحة ليدا والبجعة المفقودة (التي دمرت حوالي عام 1700)، وتمثل ليدا ملكة سبارتا وفقاً للأساطير اليونانية، اللافت فى اللوحة أن دافنشي لم يهتم كثيراً بنظرتها الرقيقة إلى أسفل، وبدلاً من ذلك ركز على أصعب تسريحات الشعر، الجزء العلوي من رأسها مغطى بضفائر متوازية، بنمط متشابك كان يستخدم في رسوم ومنحوتات في المعابد القديمة.
أشهر لوحات دافنشي | مجلة سيدتي
• لوحة رأس امرأة (1500-1510)
لوحة رأس امرأة - الصورة من موقع
تم رسمها بالزيت والأومبر ودهانات الرصاص الأبيض على لوحة صغيرة من خشب الحَور، اللوحة تصور امرأة مجهولة الهوية تنظر إلى أسفل وشعرها يملأ الإطار من خلفها، تم تقديم العديد من النظريات حول اللوحة، بما في ذلك أنها رسم تخطيطي للوحة غير مكتملة، إلا أن دافنشي استطاع بمقدرة فائقة غرس سمات نابضة بالحياة في اللوحة ، يُطلق على اللوحة اسم La scapigliata، والذي يُترجم إلى "أشعث" ويشير إلى تسريحة شعرها الفضفاضة. توجد في: المعرض الوطني، بارما، إيطاليا. تابعي المزيد: بيع نسخة مقلدة من الموناليزا الشهيرة بملايين الدولارات
• بورتريه ذاتي (1490 / 1515–16)
لوحة بورتريه لدافنشي - الصورة من موقع. أشهر لوحات دافنشي | مجلة سيدتي. تعد من الصور القليلة التي رسمها دافنشي لنفسه، يُطلق على هذه اللوحة أحياناً اسم Portrait of a Man in Red Chalk، لكنها تعتبر إلى حد كبير صورة ذاتية.. ومع ذلك، يجادل بعض المؤرخين بأن الرجل في الرسم الطباشيري أكبر من أن يكون دافنشي نفسه؛ لأنه توفي عن عمر يناهز 67 عاماً، إلا أن دافنشي غالباً ما تخيل نفسه على هذه الصورة: رجل محترم، مسن مع عيون مظللة بشدة، كث الحاجبين، ذو لحية بيضاء طويلة، وغالباً ما تكون هذه الطريقة النموذجية لتمثيل الفلاسفة، توجد في: المكتبة الملكية، تورين، إيطاليا.
عيد القيامة.. كيف قدمته الفنون التشكيلية؟ - اليوم السابع
لوحة عيد الفصح
السابق
بث مباشر.. مباراة ليفربول وايفرتون في الدوري الإنجليزي - البوابة نيوز
التالى
رسميًا.. بيراميدز يطالب رابطة الأندية بتأجيل مباراة سيراميكا كليوباترا - Al Masry Al Youm - المصري اليوم
أشهر 10 لوحات فنية لـ ليوناردو دافينشي - Youtube
الموناليزا (1503-1519)
لوحة الموناليزا - الصورة من موقع. الموناليزا ليست فقط واحدة من أشهر لوحات دافنشي ، ولكنها أيضاً واحدة من أشهر اللوحات في العالم، وهي عمل فني يمثل تحفة نموذجية من عصر النهضة، وقد رسمت للسيدة النبيلة الإيطالية ليزا غيرارديني، رسمها دافنشي بألوان الزيت على لوحة بيضاء، وتُظهر اللوحة امرأة في مشهد يشبه الحلم، وتعد اللوحة مثالاً مذهلاً لطريقة ليوناردو للنمذجة sfumato الناعمة المظللة بعمق. التعبير الغامض لوجه الموناليزا، المغري والمعزول على حد سواء، أكسب اللوحة شهرة عالمية.. عيد القيامة.. كيف قدمته الفنون التشكيلية؟ - اليوم السابع. ترمز الابتسامة الشهيرة للوحة الموناليزا للكلمة الإيطالية "gioconda" التي تعني "السعادة". اللوحة معروضة بمتحف اللوفر، باريس، دخلت موسوعة غينيس للأرقام القياسية لأغلى قيمة تأمين معروفة. تابعي المزيد: بعد لوحة دافنشي بيع ثاني أغلى لوحة قديمة في العالم
• لوحة بورتريه لجينيفرا دي بينشي (1474- 1479)
لوحة جينيفرا دي بنسي - الصورة من موقع. إحدى أقدم لوحات دافنشي.. تعد صورة Ginevra de 'Benci واحدة من أروع الأمثلة في تاريخ الفن الواقعي الإيطالي؛ حيث تظهر السيدة في وضع ثلاثة أرباع بدلاً من الوجه (أمامي)، والسيدة المرسومة هي جينيفرا دي بينشي، وهي امرأة فلورنسية تزوجها راعي دافنشي الفني، دوق ميلانو، تم رسم هذه اللوحة في فلورنسا من 1474 إلى 1478، وكان الغرض الأساسي منها إحياء ذكرى خطوبتها مع الدوق في سن 16 عاماً؛ حيث كان الرسامون يرسمون صوراً لشخصيات نسائية بشكل أساسي لسببين، إما الاعتراف بالخِطبة أو الزواج، توجد في: المتحف الوطني للفنون، واشنطن العاصمة، الولايات المتحدة.
تابعي المزيد: اكتشاف سر العبقري دافنشي الذي صار لُغـزاً بعد 5 قرون