90% من المتدربين لديهم ضعف ونقص بالنمو في الألياف العلوية بالصدر مقارنة بباقي عضلات الصدر. وهذا لأنهم لا يستهدفون هذا الجزء بشكل فعال ومركز. أهم تمارين للصدر العلوي
نعم، تمارين مثل ضغط البنش بالبار والدنابل والتفاتيح (الفراشة) تقوم بتمرين الألياف العلوية للصدر. ولكن ليس بالقوة التي تحقق لك عضلة صدر مكتملة و "مربعة" شبيهة بعضلة صدر أرنولد شوارزينجر:
هناك العديد من التمارين التي تركز على الألياف العضلية للصدر ليست معروفة في الوطن العربي. ولكن في هذه المقالة السريعة سوف أكتب عن تمرين واحد فقط، وهو ضغط البنش الواسع بقبضة مقلوبة:
حيث أثبتت دراسة أسترالية باستخدام الأقطاب الكهربية EMG أن البنش المائل لأعلى الذي يقوم به أغلب المتدربين يزيد من التركيز على عضلة الصدر العلوية بنسبة 5% فقط بينما يزيد استهداف عضلة الكتف 85%! تمارين الضغط للصدر - موضوع. بينما أثبتت دراسة أخرى كندية أن تمرين البنش برس بقبضة مقلوبة يزيد من استهداف عضلة الصدر العلوية بنسبة 30%! أي أن تمرين البنش برس بقبضة مقلوبة (وواسعة) أكثر فاعلية 6 مرات من البنش المائل لأعلى! هذا لأن قلب قبضة اليد بهذا الشكل يقلل من تمرين التراي والكتف أثناء الضغط. وهذا التمرين من التمارين المفضلة للموديل جيف سيد كما ترى في الفيديو الدقيقة 2:30.
تمارين الضغط للصدر - موضوع
شاهد أيضا: تمارين تنحيف الفخذين والساقين فى اقل من اسبوع
ليس من الضروري أن يمارس اللاعب كل تمارين بنش للمبتدئين في نفس الوقت، حتى لا يؤدي الإفراط في استخدام مجموعة عضلية إلى حدوث إصابات، وخاصة عند العمل بأوزان ثقيلة. ______________________________________________________________________________________________________
المصادر:
Domyos
Amira Yaseen
تمارين لبناء الصدر السفلي مرة بالاسبوع عليك القيام بها كمال الاجسام - Lower Chest - Youtube
شعاره هو تحويل الأشخاص بشكل طبيعي ويعتقد أن الصيغة السرية للياقة هي الاتساق والالتزام تجاه التدريب والتغذية. يمكنك التواصل معه من خلال موقع التواصل الاجتماعي الفيسبوك و موقع YouTube. أضف تعليقا
أقوى تمارين لبناء الصدر السفلي _Lower Chest - Youtube
تحسين القدرة على التحمل العضلي. إعداد الجزء العلوي من الجسم للقيام بحركات مثل تمارين الضغط. ويكون التمرين أيضًا فعالًا لتقوية الرياضات مثل الركض والهوكي وكرة القدم. شاهد أيضا: تمارين خشونة الركبة لكبار السن للقضاء عليها
تمرين بنش تضخيم
تعمل التمارين على تكوين مجموعات عضلية مختلفة، نذكر فيما يلي تأثير تمارين بنش للمبتدئين على العضلات، ويكون تطبيق التمارين كما يلي:
يتم إجراء هذا التمرين بالاستلقاء على مقعد مسطح والضغط على قضيب الحديد لأعلى ولأسفل عند ارتفاع الصدر، ويعمل على شد عضلات كل من الصدر والكتفين والذراعين
وتكون مقدمة المقعد مائلة بزاوية تتراوح بين 45 و 60 درجة، ويميل اللاعب للخلف قليلاً. حتى يستهدف عضلات أعلى الصدر والكتفين. ويمكن ضغط البنش بوضع مقدمة المقعد مائلة لأعلى، ويتم الاستلقاء على القدمين ويكون وضع القدمين أعلى من الرأس، ويساعد هذا التمرين في تضخيم عضلات الصدر والكتفين السفلية. افضل تمرين للصدر السفلي
طريقة اداء تمارين بنش للمبتدئين لتقوية العضلات السفلية من الصدر كما يلي:
يمسك اللاعب بالشرائط المتوازية بشكل جيد ويرفع جسمه لأعلى. تمارين لبناء الصدر السفلي مرة بالاسبوع عليك القيام بها كمال الاجسام - Lower Chest - YouTube. يوصى بالمحافظة على استقامة المرفقين والرأس مع الجذع، ويكون المعصمين متماشية مع الساعدين.
الآن ، ضع نفسك على المقعد المنخفض مع زوج من الدمبل في حضنك. قم بخفض جذعك للحصول على وقفة جيدة على المقعد المنحدر مع تراجع كتفك وظهرك المحايد. الآن ، قم بالحركة أثناء إحضار الدمبل نحو الأرض بعيدًا عن جسمك واشعر بالتمدد في الجزء السفلي من الصدر. أعد ذراعيك إلى وضع البداية بينما تضغط على صدرك. كم من الوقت يستغرق ارتفاع 10 ميل
3) كابل عالي عبر © يوتيوب كروس كروس هو تمرين يمكن استخدامه لضرب كل جزء من صدرك تقريبًا ، اعتمادًا على موضع البكرة. حيث لشراء وجبات بيت الجبل
لتمرين عضلات الصدر السفلية ، ضع البكرة على مستوى وجهك على الأقل. الآن أمسك بالمقود بينما تقف مع عمود فقري منتصب. اسحب المقابض باتجاه ركبتيك لتجنيد المزيد من الألياف من صدرك السفلي. يعمل هذا التمرين بشكل أفضل كتمهيد للصدر السفلي عندما تؤدي بضع مجموعات إلى الفشل. 4) ارفض بنش برس © يوتيوب على الرغم من أنها ليست حركة انعزالية للصدر السفلي ، إلا أنها تعطي توترًا جيدًا للجزء السفلي من صدرك. أقوى تمارين لبناء الصدر السفلي _Lower Chest - YouTube. أفضل جزء هو أنه يمكنك الانتقال من ثقيل إلى ثقيل جدًا في هذا التمرين. فقط ادخل إلى تمرين ضغط البنش مع كتف منسحب وظهر محايد. استخدم قبضة أكبر بقليل من عرض الكتفين.
ويعد... Continue Reading...
مصادر: الحرس الملكي يصدر قراراً يسمح للعسكريين المفصولين بالعودة للخدمة
25 يناير 2018
110, 097
كشفت مصادر مطلعة، أن رئاسة الحرس الملكي أصدرت قراراً، يقضي بالسماح للأفراد المفصولين من الخدمة بتقديم طلبات لإعادتهم للخدمة العسكرية مرة أخرى. وبحسب المصادر، وفقاً لـ"عكاظ"، فإن القرار... اسماء ضباط الحرس الملكي السعودي الجديد. Continue Reading...
الحرس الملكي يصدر تصاريح إلكترونية لمنسوبيه بالتعاون مع الجوازات
24 أكتوبر 2017
22, 065
فعلت رئاسة الحرس الملكـي بالتعـاون مــع المديريــة العامـة للجوازات خدمـة إصدار تصاريح السفــر للعسكرييـن إلكترونيـاً. ويأتي ذلك بمتابعة من معالي رئيس الحرس الملكي الفريق الأول الركــن... رئيس الحرس الملكي يزور العريف السبيعي ويدشن ميداني الشهداء في الحرس الملكي
20 أكتوبر 2017
52, 068
قام رئيس الحرس الملكي، الفريق الأول الركن سهيل بن صقر المطيري، أمس، بزيارة العريف عبدالله هندي القريشي السبيعي، أحد مصابي الحرس المكي الذين أصيبوا في الاعتداء الإرهابي في جدة. ورافق... Continue Reading...
بالفيديو والصور.. رئيس الحرس الملكي يزور مصابي الاعتداء الإرهابي بجدة
16 أكتوبر 2017
91, 962
قام رئيس الحرس الملكي الفريق الأول الركن سهيل المطيري أمس الأحد، بزيارة مصابي الحرس الملكي بعد محاولة الاعتداء الإرهابي في جدة.
اسماء ضباط الحرس الملكي السعودي اليوم
مجلة كلية الملك خالد العسكرية
وإستكمالاً لرسالة الكلية في مجال التعليم والثقافة العسكرية حرصت قيادتها على إصدار مجلة عسكرية متخصصة تحمل أسم الكلية، وتهدف إلى نشر الفكر والمعرفة، كما أصدرت عدداً من الكتب العلمية المتخصصة في سلسلة متواصلة تنصب موضوعاتهاعلى القضاياالعسكرية والعلمية. ويعد... «نزاهة»: إيقاف 3 ضباط بالحرس الملكي و21 رجل أعمال ووافد عربي في قضية فساد بـ400 مليون ريال - أخبار السعودية | صحيفة عكاظ. Continue Reading...
مصادر: الحرس الملكي يصدر قراراً يسمح للعسكريين المفصولين بالعودة للخدمة
25 يناير 2018
110, 097
كشفت مصادر مطلعة، أن رئاسة الحرس الملكي أصدرت قراراً، يقضي بالسماح للأفراد المفصولين من الخدمة بتقديم طلبات لإعادتهم للخدمة العسكرية مرة أخرى. وبحسب المصادر، وفقاً لـ"عكاظ"، فإن القرار... Continue Reading...
الحرس الملكي يصدر تصاريح إلكترونية لمنسوبيه بالتعاون مع الجوازات
24 أكتوبر 2017
22, 065
فعلت رئاسة الحرس الملكـي بالتعـاون مــع المديريــة العامـة للجوازات خدمـة إصدار تصاريح السفــر للعسكرييـن إلكترونيـاً. ويأتي ذلك بمتابعة من معالي رئيس الحرس الملكي الفريق الأول الركــن... رئيس الحرس الملكي يزور العريف السبيعي ويدشن ميداني الشهداء في الحرس الملكي
20 أكتوبر 2017
52, 068
قام رئيس الحرس الملكي، الفريق الأول الركن سهيل بن صقر المطيري، أمس، بزيارة العريف عبدالله هندي القريشي السبيعي، أحد مصابي الحرس المكي الذين أصيبوا في الاعتداء الإرهابي في جدة.
وفي بداية الحفل ألقى رئيس هيئة العمليات اللواء الركن محمد بن سعيد العمري كلمة لفت فيها النظر إلى تطور المنظومة العسكرية والتدريب والتسليح في الحرس الملكي تحت قيادة خادم الحرمين الشريفين الملك سلمان بن عبدالعزيز آل سعود، القائد الأعلى لكافة القوات العسكرية، ودعم صاحب السمو الملكي الأمير محمد بن سلمان بن عبدالعزيز ولي العهد نائب رئيس مجلس الوزراء وزير الدفاع - حفظهما الله - ، مشيرا إلى أن ما حققته هيئة العمليات خلال العام الماضي يأتي بمتابعة وإشراف من معالي رئيس الحرس الملكي. خبرني - قال حساب "مجتهد" على تويتر، إن هنالك حملة اعتقالات جديدة في السعودية، طالت ضباطا في الأجهزة الأمنية، والجيش، والحرس الملكي، بعد أن اعتقلت السلطات ثلاثة أمراء، مساء الخميس، أبرزهم ولي العهد السابق محمد بن نايف. وتابع بأن سبب الاعتقال هو الشك في الولاء لولي العهد، محمد بن سلمان، بعد أن وجهت لابن نايف والمعتقلين معه تهمة "التجهيز لانقلاب" في المملكة. كلية الملك خالد العسكرية (الحرس الوطني ) - YouTube. ولفت إلى أن هنالك حدثا بارزا ينتظر المملكة، وأن الاعتقالات الأخيرة مرتبطة به، وإن الحكومات الغربية قلقة من تداعيات ما يحدث هناك. وأكد أن بعض الحكومات الغربية مستعدة لتسريب بعض تفاصيل ما يحدث، إذا لم يبادر ابن سلمان لإعلان الأمر.