أفضل تمارين تقوية العضلة العاصرة
لياقة أحمد مجدي 06 مارس 2022
شخص يؤدي تمارين كيغل التي تعد من أهم تمارين تقوية العضلة العاصرة
العضلة العاصرة في جسم الإنسان هي واحدة من العضلات المهمة التي ينبغي الاهتمام بالحفاظ عليها وعلى كفاءة عملها نظرا لأهميتها، وفيما يلي نستعرض لكم أبرز مهام العضلة العاصرة الشرجية، وما هي أهم تمارين تقوية العضلة العاصرة التي تحافظ على كفاءتها وتقلل من مشكلاتها. العضلة العاصرة الشرجية ليست عضلة واحدة فقط، بل إنها مجموعة عضلات تقع في نهاية المستقيم وتحيط بالشرج ووظيفتها الأساسية التحكم في إطلاق البراز، الأمر الذي يجعلها من العضلات المهمة في العملية الإخراجية بشكل عام وينسحب على مهام أكبر من إخراج البراز. تمارين تقويه عضلات الحوض. أنواع تمارين تقوية العضلة العاصرة
الكثيرون يسألون عن أنواع تمارين تقوية العضلة العاصرة للحفاظ على كفاءتها وأدائها لمهامها بشكل مثالي، وفيما يلي نستعرض لكم أهم أنواع تمارين تقوية العضلة العاصرة. من أسس معرفة جدوى تمارين تقوية العضلة العاصرة، هو فهم آلياتها الأساسية، عملية التنفس على سبيل المثال أساسية لضبط إيقاع هذه العضلة وقيامها بدورها بكفاءة، ولذلك فإن من أهم أنواع تمارين تقوية العضلة العاصرة تمارين التنفس التي تؤدي إلى تنفس هادئ ومنتظم ولا يحتاج إلى بذل جهد إضافي قد يؤثر على العضلة.
تمارين كيجل لتقوية عضلات قاع الحوض - ويب طب
افرد الساق اليسرى وارفعها للخلف مع مد الذراع اليمنى ، مع الحفاظ على استقامة الرأس. ثم ثني وخفض ساقك وذراعك للعودة إلى وضع البداية. كرر التمرين عدة مرات لكل جانب. 6- تمرين الضغط على الحائط بالقدمين
أقرأ المزيد: الرجيم العمودي للاعبي رياضة كمال الأجسام
بعد الوقوف بشكل مستقيم على الحائط ، ارفع إحدى رجليك واضغط على الحائط من جانبيك ، ثم ضع الساق الأخرى على الأرض مع وضع اليدين على الخصر لتحقيق التوازن والاستقرار. انحن للأمام قليلاً واضغط بقدمك على الحائط قدر الإمكان. اخفض قدمك للعودة إلى وضع البداية. حرك ساقيك للراحة قليلًا قبل بدء التمرين مرة أخرى. تكنولوجيا: أبل تطلق سلسلة من التدريبات لمساعدة الأمهات على الرياضة بعد الإنجاب. كرر التمرين عدة مرات لكل ساق. 7- الركلة الجانبية
يساعد هذا التمرين على شد عضلات الفخذين الداخلية وإطالة قاع الحوض. بعد الوقوف مع وضع قدميك على مسافة ساق واحدة ، اثن ركبة واحدة وأنزل يديك نحو الأرض أو حتى تلامس مكعبات اليوجا. إبقاء الساق الأخرى مستقيمة ، قم بتدوير الساق اليمنى للخارج من أعمق تجويف الورك مع توجيه أصابع القدم نحو السقف. شغل هذا الوضعية لبضع ثوان. كرر التمرين عدة مرات على كل جانب.
أفضل تمارين تقوية العضلة العاصرة | الرجل
اقرأ أيضًا: ما هي تمارين كيجل ؟.. علاج سحري للضعف الجنسي
العضلة العاصرة الخارجية والداخلية
كما تحدثنا في السطور السابقة، فإن العضلة العاصرة في الواقع هي مجموعة عضلات وليست عضلة واحدة، وتتكون من جزء داخلي وآخر خارجي، العضلة العاصرة الخارجية مستوى منبسط من الألياف العضلية الملتصقة أساسيًا بالجلد المحيط بحافة فتحة الشرج. بينما العضلة العاصرة الداخلية فهي عبارة عن حلقة عضلية تحيط بالقناة الشرجية وحافتها السفلية على مستوى ما يقارب 2-4 سم، وهي على تماس مع العضلة العاصرة الشرجية الخارجية.
تكنولوجيا: أبل تطلق سلسلة من التدريبات لمساعدة الأمهات على الرياضة بعد الإنجاب
فتُقبض عضلات البطن إلى الداخل أثناء الشهيق. يُثبت في هذه الوضعيّة لعشر ثوانٍ، فتتحقق العودة ببطء إلى نقطة البداية خلال الزفير. يُكرّر التمرين لخمس مرّات. أفضل تمارين تقوية العضلة العاصرة | الرجل. ملاحظة: إذا شعرت أن التمرين شديد، يمكنك ثني ركبتيك، أو استخدام دعامة (بطانية أو وسادة) أسفل رأسك للحصول على دعم إضافي. ولا تنسي عملية الشهيق والزفير أثناء أداء التمرين. تمرين "مالاسانا "Malasana
يُعتبر هذا التمرين من التمرينات الأكثر فعالية لتقوية عضلات الحوض
يؤدى التمرين وفق الآتي: بعد الجلوس، والمباعدة بين الساقين، تشبك اليدان، وتمدّان في اتجاه الصدر، مع الضغط على الركبتين، بوساطة المرفقين. ثم، تُقبض عضلات الحوض أثناء الشهيق، فالثبات في هذه الوضعيّة لعشر ثوانٍ، فالعودة ببطء إلى نقطة الانطلاق. يُكرّر التمرين لعشر مرّات
تابعي المزيد: تمارين إطالة عضلات الركبتين
أهم تمارين فتح حوض - ليالينا
الخطوات: استلقي عزيزتي على أحد جانبيكِ مع ضم الركبتين معًا، وثنيهما ناحية الجسم قليلًا. افردي ذراعيكِ جيدًا مع ضمهما معًا، ثم ببطء حركي الذراع الأعلى ببطء حتى يلامس كتفك الأرض، وابقي على هذا الوضع مدة خمس ثوانٍ، ثم عودي لوضع البداية مرة أخرى. كرري التمرين ثماني إلى عشر مرات لكل جانب. التمرين الثاني: هو واحد من تمارين السكوات الشهيرة، الذي يساعد على تقوية عضلات الحوض وشد الأرداف. الخطوات: قفي في وضع مستقيم، مع شد الظهر وفتح الساقين بعرض الكتفين نفسه تقريبًا. ببطء حركي الجذع لأسفل على قدر ما يمكنكِ مع فرد الذراعين أمام الجسم، وابقي على هذا الوضع مدة خمس ثوانٍ، ثم حركي الجسم لأعلى، للعودة لوضع البداية مرة أخرى، وكرري التمرين خمس مرات. نظمي التنفس في أثناء التمرين، استنشقي الهواء بعمق في أثناء النزول، وازفريه مع الصعود. التمرين الثالث: يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات البطن، ويخفف من آلام أسفل الظهر. الخطوات: استلقي على ظهرك مع وضع قدميكِ على الأرض، وثني الركبتين وفتح الساقين قليلًا. حركي حوضك لأعلى حتى تشعري بشد في أسفل الظهر، وابقى مدة ثلاث ثوانٍ، ثم عودي ببطء لوضع البداية، وأرخي عضلاتك مدة خمس ثوانٍ، ثم كرري التمرين خمس مرات.
تحذير: يمكن أن يؤدي الإفراط في أداء التمارين إلى الإجهاد عند التبوّل. لا تمارسي تمارين كيجل أثناء التبوّل أكثر من مرتين في الشهر، إذ من شأن ذلك أن يضعف عضلات الحوض أو يتسبّب في تلف المثانة والكلى. قد يؤدي القيام بتمارين كيجل بشكل خاطئ أو بقوة كبيرة إلى شد عضلات الحوض أكثر من اللازم. لا تظهر النتائج قبل 4 إلى 6 أسابيع. 2- تمرين القرفصاء
بعد الوقوف في شكل مستقيم، ومباعدة القدمين إلى مستوى أبعد قليلاً من مستوى الكتفين. اثني ركبتيك وادفعي وركيك ومؤخرتك للخلف كما لو كنت ستجلسين على كرسي. انزلي حتى يصبح فخذاك موازيين للأرض، وانحني قليلاً إلى الخارج. افردي ساقيك وعودي إلى الوضع الأول. يكرر التمرين 15 مرة. 3- تمرين الجسر
يقوّي هذا التمرين الألوية، أوتار الركبة، وينشط عضلات قاع الحوض
بعد الاستلقاء على الأرض، وثني الركبتين بزاوية 90 درجة، وجعل القدمين مسطحتين، والذراعين مستقيمتين على جانبيك وراحة اليد لأسفل، خذي نفساً عميقاً وادفعي بكعبيك، وارفعي وركيك عن الأرض؛ عن طريق الضغط على عضلات المؤخرة وأوتار الركبة وقاع الحوض. يجب أن يشكل جسدك خطاً مستقيماً للأسفل. توقفي لثانيتين في الأعلى قبل العودة إلى وضع البداية.
قد تستفيدين من تمارين كيجل إذا كنت تعانين من تسرب البول في أثناء العطس أو الضحك أو القفز أو السعال أو لديك رغبة قوية في التبول قبل تجمع كمية كبيرة من البول. العضلات الرئيسية: قاع الحوض. المعدات المطلوبة: لا يوجد. الطريقة: شدي هذه العضلات لمدة 5 ثوانٍ ثم أرخيها لمدة 5 ثوان. كرري هذا 10 مرات، 3 مرات في اليوم. تمرين القرفصاء Squates العضلات الرئيسية: عضلات المؤخرة، أوتار الركبة، عضلات الفخذ. المعدات اللازمة: يمكن القيام بها دون معدات ويمكن الاستعانة بأوزان الحديد. الخطوات: قفي في وضع مستقيم، افتحي القدمين أعرض قليلًا من عرض الكتفين. اثني ركبتيك وادفعي وركيك ومؤخرتك للخلف كما لو كنت ستجلسين على كرسي. حافظي على ذقنك ورقبتك مرفوعين. انزلي حتى يصبح فخذاك موازيين للأرض، مع الحفاظ على وزنك في كعبيك وركبتاك تنحنيان قليلًا إلى الخارج. افردي ساقيك وعودي إلى وضع مستقيم مرة أخرى. كرري التمرين 15 مرة. تمرين الجسر Bridge الجسر تمرين رائع، إذا أديتِه بشكل صحيح فإنه ينشط عضلات قاع الحوض حتى دون إضافة أوزان. العضلات الرئيسية: أوتار الركبة، قاع الحوض. الخطوات: استلقي على الأرض ليكون عمودك الفقري مفرودًا على الأرض مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة والقدمان مسطحتين، والذراعان مستقيمتين على جانبيك مع توجيه راحة اليد لأسفل.
حماية البيئة
تساهم عملية إعادة التدوير في الحفاظ على البيئة بدرجة كبيرة. تساعد إعادة التدوير على تقليل الحاجة إلى قطع الأشجار في الغابات لصناعة الورق بإعادة تدوير الورق المستعمل. تساعد عملية إعادة التدوير على تقليل الحاجة إلى انتاج بعض المواد بما يقلل من الانبعاثات الناتجة عن التصنيع. تساعد عملية إعادة التدوير على تقليل الحاجة لمكبات النفايات حيث تقلل من كمية النفايات من خلال إعادة تدويرها. تقلل عملية إعادة التدوير من الملفات البلاستيكية في البحار والمحيطات وتجمعها بعض الدول لإعادة تدويرها وهو ما يساعد في الحفاظ على البيئة البحرية من التلوث. تقليل الاحتباس الحراري
تتخلص بعض الدول أو الأشخاص حول العالم من النفايات عن طريق حرقها وهو ما ييد من انبعاثات الكربون والاحتباس الحراري. تساعد عملية إعادة التدوير على تقليل الحاجة إلى حرق النفايات والتقليل من انبعاثات الكربون والغازات الدفيئة المسببة للاحتباس الحراري. بحث عن درس تدوير المواد. فوائد اقتصادية
تحتاج عملية إعادة التدوير إلى الأيدي العاملة وهو ما يساعد على خلق فرص عمل جديدة وخفض نسبة البطالة. تقلل عملية إعادة التدوير من الحاجة لاستهلاك الطاقة في عملية الصنيع وهو ما يقلل من تكاليف انتاج الطاقة.
بحث عن تدوير المواد - حياتكَ
– التخلص من النفايات بالطرق التقليدية يزيد من انتشار القوارض و الحشرات التي تؤدي إلى العديد من الأمراض والمشاكل الصحية. أمثلة لعمليات التدوير للمواد الخام
– يمكن إعادة تدوير المواد المطاطية من خلال التخلص عن طريق خلطها في أسفلت الشوارع. – يتم التخلص من الألمونيوم الذي يتم به تصنيع المشروبات الغازية والمعلبات من خلال استخدام ألواح الألومنيوم. بحث كامل عن تدوير المواد - مدونة المناهج السعودية. – يتم إعادة تدوير الزيوت الناتجة عن القلي المتكرر للطعام واستخدامه في زيت التشحيم. – يمكن التخلص من الكتب القديمة والأوراق في صناعة الأكياس الورقية. – التخلص من بقايا الطعام من خلال تحويلها إلى أسمدة. خاتمة موضوع تدوير المواد
بهذا نكون طرحنا لكم العديد من الفوائد التي تعود على الإنسان والمجتمع من التخلص من المواد الصلبة ، لهذا يجب على كل منا التفكير في إعادة استخدام المواد والقمامة بدل من حرقها أو سكبها في الأنهار للاستفادة من هذه المواد مرة أخرى.
بحث كامل عن تدوير المواد - مدونة المناهج السعودية
ومع الخروج من تلك الأزمة فقد قامت بعض من الدول مثل الولايات المتحدة الأمريكية بإهمال تلك الصناعة. وظلت تلك الصناعة مهملة بقدر كبير حتى يوم الأرض الأول عام 1970 ومنذ ذلك الوقت. وقد زادت الأبحاث حول إعادة تدوير المواد ونمو تلك الصناعة من جديد. ويعتمد نجاح تلك الصناعة على عاملين رئيسين هما فرض القوانين اللازمة، ومدى تقبل الشعوب لتلك الصناعة. شاهد شروحات اخرى: شرح درس نصائح غالية
أنواع إعادة تدوير المواد
إعادة تدوير المواد الداخلية: ويعتمد ذلك النوع على مخلفات الصناعة حيث يتم إعادة استخدمها وإنتاج بعض المواد منها. وهذا النوع من إعادة تدوير المواد يكثر استخدامه في صناعة المعادن مثل الصناعات المعتمدة على النحاس. إعادة تدوير المواد الخارجية: ويعتمد هذا النوع على المواد التي تم استهَلْاكها وأصبحت غير قابلة للاستهَلْاك مرة أخرى. بحث عن اعادة تدوير المواد. يمكن ملاحظة تلك العملية في تجميع الورق القديم وإعادة تدويره لإنتاج ورق جديد صالح للاستخدام مرة أخرى. شاهد شروحات اخرى: شرح درس غزوات الرسول
أهمية إعادة تدوير المواد
الحفاظ على البيئة الخضراء: تمكنت الإحصائيات والأبحاث العلمية من التوصل إلى أن إعادة تدوير الورق قادرة على حفاظ حياة أكثر من 12 شجرة.
بحث كامل عن تدوير المواد - موقع فكرة
[١]
التقليل من قطع الأشجار وهو ما يحافظ على التوازن الطبيعي للكرة الأرضية، ويكون هذا التقليل جراء إعادة استخدام الورق أكثر من مرة واحدة. الحد من آثار التنجيم والحفاظ على منسوب الحديد في الطبيعية من خلال إعادة تدوير معدني الفولاذ والحديد، لا سيما وأن هذا المعدن غير متجدد في الأرض، فلا بد من الحفاظ عليه قدر الإمكان. بحث عن تدوير المواد - حياتكَ. الحفاظ على خامات البترول والتقليل من استنفاذه بفضل إعادة تدوير البلاستيكيات. [٢]
إمكانية الاستفادة من زيت المحرك المستخدم في توليد الكهرباء. أثبتت الدراسات والتجارب الشخصية أن إذابة الزجاج لتشكيل زجاج جديد يلزم نصف الطاقة المستخدمة لصناعة الزجاج من الصفر، وأما عبوات المشروبات فيمكن تدويرها بثلثي الطاقة اللازمة لصناعة عبوات جديدة، وفيما يتعلق برسكلة الورق فإن إعادة تدوير طن واحد من الورق يوفر سبعة أمتار مكعبة من مكب النفايات، وليس هذا فحسب بل إن تدوير المعلبات يوفر طاقة تكفي لسد حاجة 18 مليون منزل.
خلال هذا البحث نتحدث بقليل من التفاصيل عن عملية إعادة التدوير من حيث تاريخ تطورها، وخطوات عملية إعادة التدوير التي تتم على أكثر من مرحلة أو خطوة، كما نعدد المواد القابلة لإعادة التدوير ونذكر أهم فوائد وسلبيات عملية إعادة تدوير المواد. تاريخ إعادة التدوير
تعود بدايات فكرة إعادة التدوير عبر التاريخ إلى اليابان في عام 1031 م، حيث وجدت آثار إلى ماكينات بدائية لصناعة الورق وبسبب قلة الموارد وبطء عملية التصنيع لجأ صناع الورق إلى إعادة تدوير المخلفات الورقية. في العصر الحديث تعود بداية فكرة إعادة تدوير المواد إلى أزمة الكساد الكبير التي حدثت بعد الحرب العالمية الأولى في نهاية عشرينيات القرن العشرين. بحث كامل عن تدوير المواد - موقع فكرة. بسبب الأزمة الاقتصادية الصعبة اتجهت بعض الدول إلى إعادة تدوير المواد مثل المطاط والنايلون وبعض أنواع المعادن لتوفير النفقات. بعد التعافي من الأمة الاقتصادية تراجعت الاتجاهات لإعادة التدوير حتى عادت للظهور مرة أخرى في الستينيات والسبعينيات وخاصة بعد احتفالية يوم الأرض في عام 1970 م. خطوات إعادة التدوير
تمر عملية إعادة تدوير المواد بثلاثة مراحل أساسية وهي كما يلي:
الجمع: في تلك العملية يتم جمع المخلفات أو المواد التي يمكن إعادة تدويرها ويتم ذلك بأكثر من وسيلة عبر عمال متخصصين أو عبر الجمهور نفسه أو بجمع المخلفات من شركات القمامة.