تتجنّب المرأة غالباً، أداء تمارين المقاومة ظناً منها بأنها تجعلها تبدو ضخمة الحجم وذات عضلات مبالغ بها. "سيدتي. نت" يطلع القارئات على أهمية تمارين المقاومة للنساء في التقرير الآتي:
فوائد تمارين المقاومة للنساء
تساعد تمارين المقاومة للنساء على تعزيز الصحة العامة ونحت الجسم. تتضمّن تدريبات القوة مروحة واسعة من التمارين التي ستساعدك على تحقيق اللياقة البدنية العالية. فيما يلي مجموعة فوائد تحفز على إدراج تمارين المقاومة ضمن برنامج التدريب الخاص بك. 1. تحسين فقدان الدهون
تفيد تمارين رفع الأثقال في بناء كتلة عضلية قوية. وكلما زادت عضلاتك، زادت سرعة عملية التمثيل الغذائي لديك، ما يعني أن تمارين الوزن ستساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية ، وبالتالي تقليل الدهون في الجسم وتحسين فقدان الوزن. لكل رطل من العضلات تكتسبينه، ستحرقين 30 إلى 50 سعرة حرارية إضافية يومياً! 2. تحسين النفسية
معلومٌ، أن الرياضة تطلق هرمون الإندورفين الذي يُحسّن المزاج ويمنع الألم ويحارب الاكتئاب. النساء اللواتي يمارسن تمارين القوة عادة ما يشعرن بمزيد من الثقة والقدرة نتيجة تدريبهن. تابعي المزيد: تمارين المقاومة لحرق الدهون للنساء
3.
تمارين المقاومة لحرق الدهون للنساء جده
تمارس تمارين السكوات من خلال الجلوس نصف جلسة بظهر مستقيم ثم الوقوف والتكرار عدة مرات كما هو موضح في الصورة. - تمارين الطعن: أو ما يطلق عليه lunges وهي تتسم بتشعبها إلى تمارين عديدة فمنها المنعكس الأمامي والخلفي، ومفيدة للغاية في تقوية الساقين وأوتار الركبة وزيادة مرونة عضلات الفخذ وهي من أهم التمارين المثالية لأولئك الذين يرغبون في فقدان الوزن. - تمارين البلانك: إنه التمرين الأشهر ربما على الإطلاق ضمن تمارين المقاومة، قد يبدو بسيطا قياسا لغيره، ولكنه واحد من أكثر التمرينات صعوبة وأهمية، يمكن ممارسة البلانك بالشكل الاعتيادي ويمكن عمله بالاستناد إلى يد واحدة، أو استنادا على الكوع بشكل تام، لكن الوضعية الاعتيادية هي التي تستعرضها الصورة التالية:-
- تمرين الضغط: إنه التمرين الأكثر شهرة، ويستمد أهميته من لعبه على إفادة أكثر من عضلة في وقت واحد، فهو رائع لعضلات الجذع والساقين واليدين على سبيل المثال لا الحصر. تمارين المقاومة لإنقاص الوزن للمبتدئين
من الضروي ألا يمارس المبتدئون تمارين المقاومة كما يمارسها المعتادون عليها والمتمرسون فيها، يمكن للمبتدئين أن يبدؤوا بتمارين استعمال وزن الجسم، مثل الضغط العقلة والسكوات وتمرين المعدة.
اكتساب القوة دون انتفاخ العضلات
تساعد تمارين المقاومة على تقوية العضلات من دون انتفاخها
على عكس الرجال، لا تكتسب النساء حجماً ضخماً من تدريبات المقاومة. هذا يرجع إلى مستويات هرمون التستوستيرون مقارنة بالرجال. حيث تمتلك النساء نحو 10%من هرمون التستوستيرون من الرجال. وبسبب هذا، ستعزز المرأة قوة العضلات من دون انتفاخ أو تضخم الحجم. تقليل مخاطر الإصابة وآلام الظهر والتهاب المفاصل
تساهم تمارين المقاومة في التخلص من التشنجات العضلية
لا يقوي تدريب الأثقال العضلات فحسب، بل يزيد أيضاً من كثافة العظام. هذا يقلل من خطر الإصابة وكسر العظام. كما أنه يبني أنسجة ضامة أقوى ويزيد من استقرار المفاصل، ما يساعد على منع الإصابة. يساعد استخدام الوزن على زيادة كثافة عظام العمود الفقري وإنشاء عمود فقري قوي وصحي. هذا، إلى جانب كمية كافية من الكالسيوم الغذائي، يمكن أن يكون أفضل دفاع للمرأة ضد هشاشة العظام. كما يفيد في تصحيح الوضع السيئ، كما أن بناء ظهر قوي يساعد في منع أي آلام أسفل الظهر. تابعي المزيد: تمارين تقوية عضلات المفاصل
تحسين الأداء الرياضي
تساعد تمارين المقاومة على امتلاك جسم أقوى من خلال تحسين القوة والسرعة وخفة الحركة والقدرة على التحمل.
تمارين المقاومة لحرق الدهون للنساء جدة
خطوات تمارين المقاومة
هناك بعض الخطوات أو الإرشادات العامة التي ينصح لها لأداء تجربة تمارين المقاومة بالشكل الأمثل للجسم:-
- في حال استخدام الأوزان، ينصح بالحصول على الأوزان سداسية الشكل وليست تلك الدائرية والسبب أن الأخيرة قد تتدحرج على الأرض وتسبب مشكلات حال تركها من اليدين. - من الضروري تحديد جدول لأداء تمارين المقاومة، ومن الضروري بالنسبة للمبتدئين ألا يستعملوا أوزانا صعبة عليهم. - يجب ألا يهمل وقت الراحة بأي حال من الأحوال، ففترة الراحة هي التي تبنى خلالها العضلة سواء فيما يتعلق بأيام التوقف عن التمرين أم الاستراحات الداخلية خلال التمارين، وينصح بالاستراحة لمدة أقل من ستين ثانية في حال كان الهدف من التمرين هو زيادة قدرة التحمل، والاستراحة لمدة ثلاثة دقائق في حال كان الهدف من التمرين هو زيادة القوة. - ينبغي أن يبدأ الشخص بالعضلات الكبيرة ثم الأصغر. كيف أتجنب الإصابة أثناء أداء تمارين المقاومة؟
كما ذكرنا من قبل فإن هناك مخاطر قد تنجم عن أداء تمارين المقاومة بشكل خاطئ أو بسبب عدم التزام المبتدئين بالإجراءات الواقية من الإصابات قبل الشروع في تمارين المقاومة. نستعرض لكم أهم الأشياء التي ينبغي التأكيد عليها في تمارين المقاومة كي تتجنب الإصابة وتصبح آمنة تمامًا:-
- القاعدة الأولى والضرورية تتمثل في حتمية معرفة كيفية أداء تمارين المقاومة بالشكل الصحيح قبل الشروع في أي منها، الوسيلة الأكثر سهولة لفعل ذلك هو تقليد الفيديوهات التي يمكن إيجادها عبر يوتيوب بشكل واضح، أما الوسيلة الأكثر نجاعة وملاءمة فهي الاستشارة الدائمة للمتخصصين.
هذه التمارين التي ذكرناها يمكن القيام بها دون معدات خاصة. إذا أراد المبتدئون استخدام الأوزان، فمن الممكن أن تستخدم بشكل خفيف في البداية حيث يصبح من السهل مع الأوزان الخفيفة التحكم في المقاومة. التمرين باستعمال أجهزة التدريب مناسب للمبتدئين أيضا شريطة أن تنفذ بالطرق الصحيحة، إذ تتسم أجهزة التدريب المعدة لتمارين المقاومة ببساطة استخدامها وعدم استدعائها كثيرا من الخبرة لأداء التمارين بها بشكل صحيح، وربما تكون المشكلة الوحيدة هي ارتفاع التكلفة. المبتدئون يمكنهم زيادة عدد مرات تكرار التمارين للمجموعة الواحدة لتكون من عشرة حتى خمسة عشر مرة لتحصيل الفائدة القصوى من تمارين المقاومة. من الضروري عامة أن تمارس تمارين المقاومة أمام خبير في مجال التمارين الرياضية، لأن أداء بعض التمارين بشكل خاطئ قد يؤدي إلى إصابات شديدة للغاية. مراحل تمارين المقاومة لشد الجسم
تمارين المقاومة لها مرحلتان أساسيتان يمكن تلخيصهما في التقسيم التالي:-
- مرحلة الهدم: خلال هذه المرحلة تسبب التمارين تمزقا في خلايا العضلة. - مرحلة البناء: خلال هذه المرحلة يعمل الجسم على إصلاح العضلة الممزقة كي تنمو بشكل أكثر قوة. وفقا لهذه المراحل يجب التأكيد على أن العضلات بحاجة إلى فترات مدروسة للتعافي كي تنمو أقوى وبشكل سليم.
تمارين المقاومة لحرق الدهون للنساء بجدة
تمارين رفع الأثقال يُعدّ تمرين رفع الأثقال جيداً لحرق الدهون؛ حيث يؤدي إجهاد العضلة إلى تحطيم أنسجة العضلات، ممّا يجعلها تعود بشكلٍ أكثر قوة، وتساعد تمارين القوة على حرق الدهون ليس فقط أثناء التمرين، ولكن أيضاً بعده؛ حيث إنّه كلما زادت كتلة العضلات زاد حرق الدهون خلال اليوم؛ وليس فقط خلال التمرين، ويستمرّ الجسم في حرق الدهون لعدّة ساعات، ويساعد استخدامُ العديد من العضلات ودمج بعض عمليّات رفع الأثقال على حرق سعراتٍ حرارية ودهونٍ أكثر. Source:
6. تقليل مخاطر الإصابة بأمراض الأوعية الدموية
يساعد تدريب الوزن على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية
توفّر ممارسة التمارين الرياضية بالأوزان العديد من الفوائد الصحية الهامة للمرأة، لذا يجب تضمينها في روتين اللياقة البدنية الخاص بك إلى جانب تمارين القلب. سيؤدي استخدام تدريب الوزن كجزء من روتينك أيضاً إلى تحسين طريقة معالجة الجسم للسكر، ما قد يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري. تدريب المقاومة لا يقتصر فقط على زيادة قوة العضلات. بل يساعد على التمتّع بصحة جيدة وقوام أكثر لياقة وقوة. يمكن أن يساعد تدريب الوزن على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية عن طريق خفض الكوليسترول السيئ وزيادة الكوليسترول الجيد، وهذا بدوره سيساعد على خفض ضغط الدم. بالإضافة إلى التمارين الهوائية المنتظمة، يجب على البالغين أيضاً ممارسة أنشطة تقوية العضلات ذات الكثافة المتوسطة أوالشديدة والتي تشمل جميع مجموعات العضلات الرئيسية من مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. ملاحظة من "سيدتي. نت": إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محدّدة، يوصى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية. تابعي المزيد: تمارين للتخلص من الشد العضلي
تناول نصف كوب من عصير البرتقال الطبيعي لإمداد الجسم بحوالي 236 ملليجراماً من البوتاسيوم. الحرص على تناول البقوليّات الغنية بالبوتاسيوم، والألياف، والحديد، والبروتين. الحرص على تناول الأطعمة التي تدر البول كالخس، والجزر، والبصل، والبندورة، والخيار، والبطيخ، والملفوف. شرب مغلي الأعشاب التي تزيد نسبة التبول كالبقدونس، واليانسون، والقرفة، والنعناع، والكمون، والشعير. أطعمة ترفع حمض اليوريك في الدم | المرسال. تقليل الكميّة المتناولة من الأطعمة المالحة، والتي تحتوي على نسبة كبيرة من الصوديوم. أكل المشمش الطازج أو المجفف، حيث إن ثلاث حبات منه تحتوي على ما يقارب 300 ملليجرام بوتاسيوم.
أطعمة ترفع حمض اليوريك في الدم | المرسال
منذ 9 سنوات
لقد ولت الأيام التي كانت تقتصر فيها الأنظمة الغذائية الموصوفة من قبل الأطباء على التركيز على ما يجب أن يتم الابتعاد عن تناوله فقط. فالآن، لحسن الحظ، أصبحت الأنظمة الغذائية الموصوفة حديثاً، تركز بالقدر نفسه على ما يجب أن يتم إدراجه في نظامك الغذائي. وهذا هو الحال أيضاً، مع النظام الغذائي المصمم خصيصاً لخفض مستوى حمض اليوريك من خلال عدد من التغيرات. وفيما يلي نستعرض مجموعة من الأفكار الخاصة بنظام غذائي يختص بتقليل مستويات حمض اليوريك. ارتفاع اليوريك أسيد وعلاجه - مقال. الطريقة رقم 1
من المثير للاهتمام أن تعرف أن ليس كل الأطعمة الغنية بالبيورين، يمكن أن تزيد مستويات حمض اليوريك بالمستوى أو الطريقة نفسها. لذلك، كقاعدة عامة، لا يوجد حاجة للابتعاد عن جميع الأطعمة الغنية بالبيورين. الطريقة رقم 2
الأنظمة الغذائية النباتية تحتوي على ما يكفي من الخضروات والفاكهة مما يمكن أن يزيد من مستوى قلوية الدم في الجسم، وهو أمر مرغوب فيه. الطريقة رقم 3
ولنفس السبب ( الأطعمة التي تزيد قلوية الجسم)، والتي كانت محرمة فيما سبق مثل البازلاء والفول يمكن تناولها الآن. حيث يمكن أن يتم تناول كميات معتدلة من البازلاء والفول ضمن النظام الغذائي المخصص لخفض مستوى حمض اليوريك.
الجراحة، تستدعي بعض حصى اليوريك اسيد التي تشكّلت في الكلى إلى الخضوع للجراحة، وذلك عندما لا يمكن تمريرها، أو تسبب العدوى فلابُدّ من الخضوع للجراحة لتفتيت الحصى. طرق طبيعية لعلاج ارتفاع اليوريك اسيد
يمكن علاج ارتفاع اليوريك اسيد بطرق طبيعية، والتي من المهم أيضًا اتباعها بالتزامن مع تناول الأدوية لتقليل مستويات اليوريك اسيد، وتتضمن هذه الطرق ما يلي: [2]
التقليل من الأغذية التي تحتوي على حمض اليوريك. من المهم التقليل من الأغذية التي تحتوي على البيورين، ومن أبرزها: اللحوم، والخضراوات، والأسماك، والمحار، والفاصولياء المجففة، والبازلاء الخضراء، وجميع هذه الأغذية تفرز حمض البوليك عند هضمها. اسباب ارتفاع اليوريك اسيد. التقليل من السكر
على الرغم من أنّ ارتفاع مستويات اليوريك يرتبط بالأغذية الغني بالبروتين وتظهر الدراسات بارتباط تناول السكريات بارتفاع مستويات اليوريك اسيد، بما في ذلك سكر المائدة والأنواع الأخرى من السكريات كالفركتوز والذي يتواجد في الأغذية المكررة والمصنعة، بالإضافة إلى التقليل من شرب المشروبات السكرية بما فيها الصودا وعصائر الفاكهة الطازجة التي تحتوي على كمية كبيرة من الفركتوز. شرب الماء
من المهم عند ارتفاع حمض اليوريك اسيد شرب كميات كافية من الماء، وذلك لأنّه يساعد الكلى على طرد حمض اليوريك من خلال البول، وينبغي شرب الماء بشكل منتظم أي كل ساعة.
ارتفاع اليوريك أسيد وعلاجه - مقال
الكلمات الدالة
الإصابة ببعض الأمراض حيث يعد ارتفاع نسبة حمض اليوريك أسيد من أحد أعراض بعض الأمراض مثل: ضغط الدم، داء السكري، واضطرابات الغدة الدرقية، وأمراض الكبد، وأمراض الكلى والقصور في وظائفها، حيث تؤدي تلك الأمراض إلى صعوبة التخلص من البيورين الموجود في الجسم مما يؤدي إلى إرتفاع نسبته. تناول الأطعمة الدهنية حيث تؤدي زيادة نسبة الدهون بالجسم إلى إرتفاع معدل حمض اليوريك أسيد في الجسم. قلة النشاط البدني وقلة الحركة يسببان الإصابة بالسمنة؛ وبالتالي إرتفاع معدل ذلك الحمض في جسم الإنسان. نقص التغذية حيث أنه في حالة عدم حصول جسم الإنسان على التغذية اللازمة، فلن تجد البيورينات المركبات التي تحتاجها للقيام بوظيفتها. إرتفاع معدل البيورين في الجسم حيث ترتفع نسبة البيورين في الجسم بسبب تناول كميات زائدة من البروتين سواء البروتينات الحيوانية أو النباتية. أسباب ارتفاع حمض اليوريك وأعراضه والأضرار المصاحبة له. نقص كمية السوائل في جسم الإنسان خصوصاً في المناطق الحارة؛ مما يسبب إرتفاع نسبة الأملاح في جسم الإنسان، حيث أن الماء يساعد على إذابة هذه الأملاح؛ مما يؤدي إلى زيادة حمض اليوريك أسيد في الجسم. الحالات الوراثية حيث يمكن حدوث إرتفاع معدل حمض اليوريك أسيد بسبب إصابة أحد الوالدين به، حيث أنه يعتبر من الأمراض التي يمكن انتقالها وراثياً.
أسباب ارتفاع حمض اليوريك وأعراضه والأضرار المصاحبة له
تناول أطعمة دهنية: حيث أن زيادة نسبة الدهون في الجسم يسبب إرتفاع حمض اليوريك أسيد، كما أن قلة الحركة والنشاط البدني يسببان السمنة وبالتالي إرتفاع نسبة هذا الحمض في الجسم. نقص التغذية: فعندما لا يحصل الجسم على التغذية اللازمة، لن تجد البيورينات ما تحتاجه من مركبات للقيام بوظيفتها. حالات وراثية: حيث يمكن أن يحدث هذا المرض نتيجة إصابة أحد الاباء به، فهو من الأمراض التي يمكن أن تنتقل وراثياً. علاج ارتفاع حمض اليوريك أسيد:
تناول بعض الأدوية التي تحول دون إمتصاص هذا الحمض في الجسم. تناول الأدوية التي تساعد على إخراجه من الجسم أو عدم إنتاجه. السيطرة على المرض المسبب. شرب الماء بكميات كبيرة. تجنب تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين. سواء القهوة والشاي أو المشروبات الغازية، فمركب الكافيين يسبب حدوث الجفاف وصعوبة تخلص الجسم من هذا الحمض. تناول الأطعمة مدرة للبول: مثل البصل، الجزر، الخس، الخيار، الملفوف، الطماطم، والبطيخ، وكذلك الأعشاب المدرة للبول مثل القرفة، اليانسون، النعناع، ومغلي الكمون، الشعير، والبقدونس. تقليل تناول الأطعمة الغنية بالبيورين وهي اللحوم و البقوليات. ملاحظة: قبل قيامك أو اتباعك هذا العلاج أو هذه الطريقة الرجاء استشارة الطبيب المختص.
ثانيًا: مشروب القرفة:
تعتبر القرفة أيضا من الأعشاب الطبيعية التي لها العديد من الاستخدامات والفوائد العلاجية، كما أنها تساعد في القضاء على مشكلة ارتفاع نسبة اليوريك أسيد، وذلك عن طريق تناول مشروب القرفة الساخن، والذي يتم تحضيره عن طريق وضع ملعقتان صغيرتان الحجم من مسحوق القرفة المطحونة، في كوب من الماء المغلي، ويتم تغطيته لعدة دقائق، مع مراعاة أن يتم إضافة له القليل من عسل النحل من أجل الطعم الجيد، ويتم تناوله في الصباح والمساء، ويمكن إضافة القرفة إلى الحليب الساخن بدلًا من الماء، وتقليبها جيدا وتناولها دافئة. ثالثًا: مشروب البقدونس:
البقدونس هو واحد من أنواع الأعشاب التي يتم إدخالها في العديد من الأطعمة المختلفة وهوله القدرة الهائلة على تخلص الجسم من الأملاح وأيضا من السموم، ويساعد على تحسين نسبة اليوريك أسيد عن طريق وضع كمية من نبات البقدونس مع القليل من الماء، ويتم وضعه على النار حتى يغلي جيدًا مع الماء، وبعد ذلك يتم تصفيته والاحتفاظ بالمشروب فقط، ويفضل تناوله دافئًا.