على سبيل المثال، كيف يمكنك تحديد المكمّلات الغذائية الأفضل لزيادة نمو العضلات؟ ستجد أدناه خمسة عوامل رئيسية تساعد على نمو العضلات والتي قد تتأثّر بالمكمّلات الغذائية ونظام التغذية على حد سواء:
السعرات الحرارية: هل تتناول سعرات حرارية كافية لدعم نمو العضلات وتوفير الطاقة اللازمة للجسم أثناء التدريب؟
البروتين: هل يحتوي نظامك الغذائي اليومي على ما يكفي من البروتين ؟ عند محاولة بناء العضلات، يحتاج الإنسان العادي إلى 0. 6 إلى 0. 8 جرامًا من البروتين لكل رطل من وزن جسمه يوميًا. منع انهيار العضلات: للمساعدة على تجنب ضمور العضلات بعد تمارين رفع الأثقال، ينبغي أن تحصل على التغذية المناسبة والبروتين الكافي. زيادة كثافة التدريب: تؤدي زيادة كثافة التدريب إلى زيادة نمو العضلات. وقد يكون هذا عن طريق زيادة مدة التدريب أو حجمه أو زيادة الوزن المستخدم. تحسين مستوى الهرمونات: يلعب هرمون التستوستيرون دورًا حاسمًا في نمو العضلات. فكّر في كل العوامل المذكورة أعلاه وحدّد أوجه القصور في نظامك الغذائي. ثمّ حدّد المكمّلات الغذائية التي يمكنها تلبية حاجاتك. السعرات الحرارية: إذا كنت لا تستهلك سعرات حرارية كافية، قد تساعدك مكسبات الوزن في إضافة السعرات الحرارية المطلوبة.
- أدوات تنظيف الوجه بالانجليزي
- أدوات تنظيف الوجه الصيني
هل ترغب في الحفاظ على لياقتك البدنية؟ هل أنت مهتم بصحتك مع تقدمك في العمر وتحاول تجنب عوامل و مظاهر الشيخوخة التي قد تهدد الحياة؟ إذن تابع معنا هذا المقال لتعرف بالطبع ما هي أفضل مكملات غذائية للرجال التي يجب عليك تناولها مع تقدمك بالعمر. في الحقيقة تعمل المكملات الغذائية على اختلاف أنواعها على تعزيز الصحة على حد قول "ديفيد وينر" وهو متخصص التدريب في تطبيق اللياقة البدنية Freeletic الذي أشار إلى ضرورة تناول أربع مكملات غذائية أساسية بالنسبة للرجال الذين تقدموا في العمر. أفضل المكملات الغذائية للرجال مع تقدم العمر ينصح "ديفيد وينر" بتناول الأنواع التالية من المكملات الغذائية جنبا إلى جنب مع اتباع نظام غذائي صحي كامل كما ينصح بالتركيز على ما هو صحي من الطعام إضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية المناسبة: فيتامين D من أهم المكملات الغذائية للرجال لأن تناول جرعات طبية محددة منها يوميا يعمل على امتصاص الكالسيوم. إضافة إلى دعم جهاز المناعة في الجسم وكذلك تعزيز نمو الخلايا، وتقليل الإصابة بالتهابات الجهاز التنفسي. كما أثبتت الدراسات الطبية فائدة فيتامين "د" وأثره في تعزيز صحة الأشخاص المصابين بمرض الانسداد الرئوي وذلك بعد تناولهم لجرعات مناسبة من مكملات غذائية منه خلال عام واحد، خاصة لمن يعانون من نقص فيتامين د. Omega- 3 وهو عنصر غذائي هام جدا لصحة الإنسان بشكل عام ومن بين أفضل المكملات للرجال مع تقدمهم في العمر على وجه الخصوص وتحديداً يُحسّن وظائف كل من: القلب.
والمكرَّسة لخفض ضغط الدم في البلاد للوقاية من السكتة الدماغية وأمراض القلب. Saw Palmetto وهي التي تمد الجسم بالأحماض الدهنية ولها تأثير فعال في مقاومة تساقط الشعر حسب حديث الطبيب ديفيد وينر. كما أثبتت دراسة طبية تم إجراؤها على عشر أشخاص من الرجال الذين يعانون من مقدمات الصلع حيث تم تحسن حالة ستة منهم بعد تناول مكملات غذائية تحتوي على مادتي Saw Palmetto، بيتا سيتوستيرول (بالإنجليزية: b-Sitosterol). هذه هي أفضل مكملات غذائية التي نصح بها "ديفيد وينر" لتعزيز الصحة واللياقة البدنية خاصة للرجال الذين تقدموا في العمر.
هل تتمرّن بجد وتأكل جيدًا والآن تبحث عن طريقة لتحقيق أقصى النتائج من كل ذلك العمل الشاق؟ لقد أحضر لك أصدقاء قاعة التمرينات المكمّلات الرياضية في العديد من المناسبات. لكن من أين نبدأ؟ مكمّلات ما قبل التمرين ؟ مكمّلات ما بعد التمرين ؟ المكمّلات أثناء التمرين؟ الفيتامينات ، المعادن ، بروتين الصويا ، بروتين مصل الحليب –ممّ يتكوّن كل مكمّل ولماذا أحتاجه؟ من أين حتى أبدأ؟
فلنبدأ بكلمة مكمّل
تعني كلمة "مكمّل" تعزيز أو إكمال شيء ما. ينبغي أن تعزّز المكمّلات نظامك الغذائية وتكمّله و تعوّض ما به من نقص. فهي تلعب دورًا حيويًا في زيادة بعض العناصر الغذائية التي قد لا يحصل عليها جسمك بالقدر الكافي من الطعام وحده. من المهم أن تتذكّر أنّ الأطعمة الكاملة ينبغي أن تكون هي أساس نظامك الغذائي بينما يمكن أن توفّر المكمّلات العناصر الغذائية التي يفتقر إليها جسمك. من أين أبدأ؟
أفضل ما يمكنك فعله لزيادة تدريبك هو تقييم نظامك الغذائي وبرنامجك التدريبي الحالي. ضع في اعتبارك أهدافك طويلة الأجل فيما يخص صحتك ولياقتك البدنية واسأل نفسك هذين السؤالين: 1) هل نظام التدريب الخاص بي مثالي لهذا الهدف؟ و2) هل نظامي الغذائي مثالي لهذا الهدف؟ بمجرد الإجابة على تلك الأسئلة، يمكنك التركيز بشكل أكبر على متطلبات محددة للوصول إلى أهدافك.
كما تزيد تخليق البروتين اللازم لنمو العضلات. كيف أتناول هذا المكمّل الغذائي؟ تناول القليل منه مذابًا في 500 مل من السائل أثناء دورات التدريب المكثّفة. مكمّلات ما بعد التمرين
لماذا أحتاج مكمّل ما بعد التمرين؟ لا يوجد إطار زمني محدّد لاستهلاك البروتين والكربوهيدرات ولكن من الأفضل تناولها في أقرب وقت ممكن بعد الانتهاء من التمرين. فهذا يسمح ببدء عملية نمو وترميم العضلات وإعادة توفير الطاقة لها. كيف أتناول هذا المكمّل الغذائي؟ تناول مكمّل ما بعد التمرين في أقرب وقت ممكن بعد انتهاء جلسة التدريب. كما يمكنك تناول وجبة متوازنة بعد مرور حوالي 60 إلى 90 دقيقة من التمرين. التعافي بعد التمرين عملية مستمرة ولا تنتهي فقط بتناول مخفوق ما.
مكمل (Smarty Pants Organics): يحتوي على أكثر من 15 عنصر غذائي، وله نكهة التوت و الكرز و البرتقال ، ويحتوي على خلاصة بذر الكتان وعلى الأوميغا 3، يعزز وظيفة القلب والأوعية الدموية والوظيفة الإدراكية، وهو منتج خالٍ من المواد الكيميائية وتلك غير المعدلة وراثياً. مكمل (Ultimate Omega): مصدر ممتاز لأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تساعد في تحسين صحة القلب عن طريق تقليل الدهون الثلاثية. خلاصة البلميط المنشاري: البلميط المنشاري عبارة عن شجيرة تشبه التوت الأحمر موطنها الولايات المتحدة الأمريكية وأوروبا وأفريقيا، تدعم صحة البروستاتا عن طريق تحقيق توازن الهرمونات الذكورية، لكن هناك الحاجة للمزيد من البحث، وقبل أخذ هذا المكمل تأكد من جودة المنتج ولا ضير من استشارة طبيبك المتخصص. أفضل مكملات غذائية للرجال للخصوبة والانتصاب:
مكملات الخصوبة هي عبارة عن حبوب أو أقراص تعزز القدرة الجنسية لدى الرجل وقدرة الإنجاب، والهدف الأساسي هو الإنجاب. بالتالي تساعد هذه المكملات على زيادة عدد الحيوانات المنوية والحفاظ عليها صحية ودائمة، لذا إليك بعض الفيتامينات وأسماء المكملات التي تساعد على تعزيز الخصوبة والصحة الجنسية لدى الرجل: [4] [5]
الفيتامينات المهمة للخصوبة والانتصاب:
السيلينيوم: وهو معدن أساسي، يمكن أن يقضي على ضرر الجذور الحرة ويحسن جودة الحيوانات المنوية.
طريقة استخدام هذا الجهاز سهلة جدا قومي بتشغيله ووضع القليل من الماء فيه ويفضل أن يكون ما ورد وضعي معه أي نوع من أنواع الزيوت التي يمكن لبشرتك الاستفادة منها. ومن ثم قومي بضبط درجة الحرارة التي يمكنك تحملها ومرري الجهاز على كامل وجهك لمدة لا تقل عن 20 دقيقة. فوائد تنظيف الوجه بالبخار
يعمل تنظيف الوجه بالبخار علي تحسين شكل البشرة كما أنه يجعلها مشرقة ونضرة. يقلل من ظهور البقع والرؤوس السوداء والبيضاء. يعمل على تنشيط الدورة الدموية في البشرة. يعمل على تغذية البشرة بشكل كبير والحفاظ عليها. تنظيف الوجه
يجب على كل فتاة تنظيف وجهها بشكل يومي مع عمل روتين أسبوعي للعناية ببشرتها وجعلها أجمل. تنظيف الوجه أسبوعيا: يعتبر من أهم خطوات لعمل روتين يومي أو أسبوعي أو حتى شعري هو معرفة نوع بشرتك أهي دهنية أم جافة أم مختلطة وذلك لاختيار أدوات تنظيف البشرة في المنزل المناسبة لك وكذلك الروتين الخاص بك. يجب عليك أن تضعي واقي من الشمس إذا كنت تقضين أوقات طويلة في الشمس، فإنه يحمي أيضا من أشعة الشمس الضارة وكذلك يحمي من الإصابة بسرطان الجلد. يجب عليك تنظيف بشرتك ليلا من المكياج والأوساخ والأتربة باستخدام الغسول المناسب لنوع بشرتك أو مناديل إزالة المكياج المبالغ ومن ثم ترطيب بشرتك بالمرطب المناسب لها.
أدوات تنظيف الوجه بالانجليزي
جهاز إزالة الدهون من الوجه
يستخدم جهاز إزالة أو شفط الدهون من الوجه بشكل خاص لأصحاب البشرة الدهنية، كما أنه يمكن استخدامه لجميع أنواع البشرات بلا استثناء، و ذلك حيث أنه يعمل على شفط الدهون الزائدة و المتراكمة في الوجه على نحو جيد و فعال، مما يقلل بدوره من مشكلات البشرة المختلفة كظهور الرؤوس البيضاء و السوداء، و حبوب الشباب. [4]
قماش تنظيف الوجه
يساعد قماش تنظيف الوجه أو مناشف تنظيف الوجه كما يطلق عليها في التقشير الجيد للبشرة، و إزالة ما بها من عوالق أو شوائب، كما أن هذه الأداة تعد بمثابة الأداة المثالية لإزالة كافة أنواع مستحضرات الجميل المختلفة، و ذلك لتترك البشرة في النهاية ناعمة و متوهجة. أقنعة (ماسكات) الوجه
تعد أقنعة أو ماسكات الوجه واحدة من أهم الإضافات الرائعة المستخدمة في روتين العناية بالوجه، و ذلك حيث أنها تساعد في ترطيب البشرة، تحسين مظهر المسام، و كذلك أيضاً إزالة ما بها من دهون أو زيوت زائدة. [6]
غسول البشرة
يعتبر غسول البشرة واحداً من أهم الأدوات المستخدمة في العناية بالوجه، و التي لا غني عنها في الروتين اليومي للعناية بالبشرة، و عادة ما يفضل بأن يتم استخدام الغسول اليومي المناسب مرتين يومياً على الأقل في الصباح و المساء، و ذلك لضمان التنظيف الجيد و العميق للبشرة.
أدوات تنظيف الوجه الصيني
تجنب حك الجلد أو استخدام منتجات العناية بالبشرة الكاشطة مثل المقشر لمدة 72 ساعة على الأقل بعد التنظيف، بل يجب الاكتفاء بوضع كريم مرطب ومهدئ للبشرة، ليتمكن الجلد من إصلاح نفسه دون أن يصاب بالالتهاب. الابتعاد عن الحرارة المباشرة لمدة تصل إلى 48 ساعة بعد العلاج، مثل كراسي الاستلقاء للتشمس، أو حمامات البخار، أو الساونا، ومن الأفضل تجنب تسمير البشرة على الشاطئ بعد جلسة التنظيف أيضاً، لأن البشرة تصبح ضعيفة تماماً خلال هذا الوقت، وقد لا تكون محمية بشكل جيد من أشعة الشمس فوق البنفسجية الضارة. يجب تحديد فترة زمنية معقولة بين علاجات الوجه، لمدة 48 ساعة على الأقل، لمساعدة البشرة على التكيف مع أول علاج للوجه بعد التنظيف العميق، حتى تتماثل الشفاء بشكل صحيح قبل العلاج التالي. الامتناع عن التدخين لمدة تصل إلى 72 ساعة بعد التنظيف، حيث يحتوي دخان السجائر على جزيئات يمكن أن تسد مسام البشرة التي تكون مفتوحة بعد التنظيف، ويمكنها بسهولة حينئذٍ أن تحبس جزيئات الدخان، ويمكن أن يؤدي ذلك إلى تفاقم حالة البشرة للأسوأ. [3]
وأخيراً بشرة نظيفة تعني بشرة متجددة وشابة، والعكس صحيح بشرة غير نظيفة أي بشرة غير نضرة، استخدم الأدوات تنظيف البشرة كما ذكرنا في المقال التالي لتنعم ببشرة صحية.
يحتاج الوجه إلى تنظيف عميق لتصبح بشرته نضرة وخالية من الشوائب ، وبالتالي التقليل من استعمال مساحيق التجميل لإخفاء العيوب، لذا تمّ إنتاج أدوات تساعد في تنظيف البشرة بشكل عميق، لكن عليكِ التنبّه من استخدام تلك الأدوات بكثرة كي لا تسبّب جفافاً للبشرة، أو أيّ جروح. سنعرّفكِ بتلك الأدوات وكيفيّة استخدامها لتحظي ببشرة مثاليّة. 1- فرشاة الوجه: تعتبر من أحدث الأدوات المستخدمة في العناية بالبشرة، يشبه عملها عمل فرشاة الأسنان الكهربائيّة. توجد في أعلاها شعيرات ناعمة، يوضع عليها منّظف خاصّ بالوجه، ثمّ يتمّ تشغيلها وتمريرها على كامل الوجه بحركات دائريّة. تقوم هذه الفرشاة بتنظيف المسامّ وتطهيرها. إذا أردتِ شراء واحدة، حدّدي أوّلاً نوع بشرتكِ، لأنّ نعومة الشعيرات تعتمد على نوع البشرة وحساسيّتها. 2- أقمشة الوجه: تعتبر من أكثر أدوات تنظيف البشرة شعبيّة وانتشاراً لسهولة استخدامها ومناسبتها لجميع أنواع البشرة، تتوفّر بأنواع عدّة، منها ما "يُبلّل بالماء"، ثم يتمّ إدخال رغوة الصابون فيها، وتوضع على البشرة كقناع للوجه لبعض الوقت، ثمّ تتمّ إزالتها. 3- كيس التطهير: عبارة عن كيس لتدليك الوجه، يتكوّن من نوعين من القماش، يحتوي على عدد من الثقوب مختلفة الأقطار، بداخله مطهّر تتراوح كميّته حسب عدد الثقوب وأقطارها.