(2)
يمكن القيام بتمرين كيجل بحسب الخطوات الآتية:
الجلوس بوضعية مريحة، وتخيل العضلات القادرة على إيقاف عملية التبول. القيام بشد هذه العضلات قدر الإمكان. الاستمرار في شد العضلات من ثلاثة إلى خمسة ثواني بحسب قدرة العضلات على التحمل. إراحة العضلات لعدة ثواني ثم تكرار التمرين حوالي عشرة مرات. من الجدير بالذكر القيام بالتمرين حين تكون المثانة فارغة، وعدم القيام بحبس البول فعليًا حيث يعود ذلك بالضرر الكبير على المثانة وعلى صحة الجهاز البولي، ولا يقدم ذلك أي دعم لعضلات الحوض. (2)
تمرين الجسر
يساهم تمرين الجسر في تقوية عضلات الحوض، الأرداف والظهر، ويقدم تمرين الجسر العديد من الفوائد الأخرى مثل تحسين كفاءة الدورة الدموية، ويمكن القيام بتمرين الجسر عن طريق الخطوات الأتية: (2)
الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين إلى الأعلى ووضع اليدين على الأرض بمحاذاة الوركين، ومن المهم أيضًا وضع راحة اليد بأكملها على الأرض. رفع الحوض والأرداف إلى الأعلى بحسب قدرة الشخص. البقاء على هذه الوضعية من ثلاثة إلى ثمانية ثواني. العودة إلى وضعية الاستلقاء على الأرض. تكرار التمرين 10 مرات في الجلسة الواحدة، بالإضافة إلى القيام بثلاثة جلسات يوميًا.
تمارين كيجل للرجال لتقوية عضلات الحوض | موقع سيدي
عندما يتم إجراؤها بشكل صحيح، فهي فعالة للغاية، لكن الأسلوب الخاطئ يمكن أن يزيد المشكلة سوءًا. إذا لم تكوني متأكدة من قيامك بالتمارين بشكل صحيح، فاطلبي المساعدة من الطبيب أو أخصائي العلاج الطبيعي. كيف تتذكرين أن تقومي بالضغط على الحوض؟
من الأسهل تذكر ما إذا ذلك إذا كنتِ تفعلينه في نفس الوقت الذي تفعلين فيه شيئًا آخر. اختاري شيئًا من هذه القائمة. في كل مرة تفعلين هذا الشيء الذي اخترته، قومي بمجموعة من الضغطات أيضًا. – بعد الذهاب إلى المرحاض – مع غسل اليدين – بعد الشرب – مع إرضاع الطفل [1] نوفر لك في متجر مترو برازيل العديد من المشدات التي يمكنك ارتداؤها عند ممارسة التمارين. سواءً كنتِ في فترة ما بعد الولادة، أو لا تزالين حاملًا، فلدينا العديد من الخيارات الملائمة لكل مرحلة، والتي تقدم لكِ نفس الفوائد من دعم وراحة ومرونة عالية عند الحركة. مثل:
مشد برمودا الرياضي للحوامل من LUPO
أيضًا، مشد برمودا ذو الخصر المرتفع بتقنية الضغط مع حمالات الكتف من PLIE. خلال فترة الحمل، تتم توصية النساء من قِبل الأطباء بأهمية تقوية عضلات قاع الحوض من أجل المخاض والولادة. لكن، لا تنسي أن التركيز على بناء هذه العضلات بعد الولادة ضروري أيضًا من أجل الشفاء بعد الولادة.
تمارين لتقوية عضلات الحوض - موضوع
ثمّ، يمسك بالساقين، فتُسحبان في اتجاه الصدر، مع الحرص على قبض عضلات البطن لعشر ثوانٍ أثناء الشهيق، فيُرجع الى نقطة البداية عند الزفير. هذه الوضعية مساعدة في التخفيف من آلام أسفل الظهر، الآلام التي تربطها مجموعة من الدراسات بضعف قاع الحوض. يُكرّر التمرين لعشر مرّات. تمرين "مارجارياسانا وبيتيلاساما "Marjaryasana and Bitilasana
هذا التمرين يشدّ عضلات الحوض الداخلية والخلفية
يُساعد هذا التمرين في تقوية عضلات الحوض الداخلية والخلفية، ويُؤدى وفق الآتي: بعد الجلوس على الأرض، يُحنى الجزء العلوي من الجسم، بوساطة الظهر، تمامًا كوضعية القطة. ثم، تُقبض عضلات البطن الى الداخل أثناء الشهيق. يُثبت في هذه الوضعيّة لعشر ثوانٍ، فتتحقق العودة ببطء إلى نقطة البداية خلال الزفير. تابعي المزيد: تمارين كيجل بالتفصيل
تمرين "براساريتا بادوتاناسانا "Prasarita Padottanasana
هذا التمرين يقوي عضلات الحوض
هذا التمرين فعّال في تقوية عضلات الحوض ، ويُطبق على الشكل الآتي: بعد الوقوف باستقامة، والمباعدة بين الساقين، توضع اليدان بالقرب من بعضهما البعض، بصورة تشكل أصابع الإبهام والسبابة مثلّثاً على الأرض. يتم الانخفاض، مع ثني الجزء العلوي من الجسم في اتجاه الأرض، ببطء، لسلامة الظهر.
تمارين لتقوية عضلات قاع الحوض │ صباح النور - Youtube
فتُقبض عضلات البطن إلى الداخل أثناء الشهيق. يُثبت في هذه الوضعيّة لعشر ثوانٍ، فتتحقق العودة ببطء إلى نقطة البداية خلال الزفير. يُكرّر التمرين لخمس مرّات. ملاحظة: إذا شعرت أن التمرين شديد، يمكنك ثني ركبتيك، أو استخدام دعامة (بطانية أو وسادة) أسفل رأسك للحصول على دعم إضافي. ولا تنسي عملية الشهيق والزفير أثناء أداء التمرين. تمرين "مالاسانا "Malasana
يُعتبر هذا التمرين من التمرينات الأكثر فعالية لتقوية عضلات الحوض
يؤدى التمرين وفق الآتي: بعد الجلوس، والمباعدة بين الساقين، تشبك اليدان، وتمدّان في اتجاه الصدر، مع الضغط على الركبتين، بوساطة المرفقين. ثم، تُقبض عضلات الحوض أثناء الشهيق، فالثبات في هذه الوضعيّة لعشر ثوانٍ، فالعودة ببطء إلى نقطة الانطلاق. يُكرّر التمرين لعشر مرّات
تابعي المزيد: تمارين إطالة عضلات الركبتين
رغم أن عضلات حوضك تكون مخفية عن الأنظار، فإنه يمكنك التحكم فيها وتدريبها تمامًا مثل ذراعك أو ساقك أو عضلات البطن. ستساعدك تقوية عضلات قاع حوضك على دعم المثانة والأمعاء بفاعلية، ما يحسّن التحكم في المثانة والأمعاء ويقلل من احتمالية حدوث تسرب عرضي منهما. ومثل عضلات الجسم الأخرى ستصبح عضلات قاع الحوض أقوى من خلال برنامج تمرين منتظم، ويعتبر ذلك مهمًا لكل من الرجال والنساء. في هذا المقال نتعرف إلى فوائد تمارين تقوية الحوض وأنواعها المختلفة. فوائد تمارين تقوية الحوض يمكن أن تساعد تمارين عضلات قاع الحوض على: تحسين السيطرة على المثانة والأمعاء. تحسين الشفاء من الولادة والجراحة النسائية. زيادة الإحساس الجنسي وإمكانية النشوة الجنسية. زيادة الثقة الاجتماعية وتحسين نوعية الحياة. تقليل خطر التدلي. عند النساء، يمكن الشعور بهذا على شكل انتفاخ في المهبل أو شعور بالثقل أو عدم الراحة أو الشد أو السحب أو السقوط. عند الرجال، يمكن الشعور بهذا على أنه انتفاخ في المستقيم أو شعور بالحاجة إلى تفريغ أمعائهم ولكنهم لا يحتاجون في الواقع إلى ذلك. وفي ما يلي نوضح لك أهم هذه التمارين بالتفصيل. تمارين كيجل Kegels تدريب عضلات الحوض أو Kegels ، هو تمرين لشد عضلات قاع الحوض وإرخائها.
عند ممارسة تمارين كيجل خذ راحة بين كل وضعية والأخرى لمدة 10 ثوانٍ ثم اكمل التمارين. مارس كل تمرين 10 مرات يومياً. حدد المكان الذي تمارس فيه التمارين حتى تشعر بالحرية التامة
من الأفضل للرجال الذين يركبون قسطرة في مجرى البول ألا يمارسوا تمارين كيجل للرجال ، حتى يستشيروا الطبيب، ويمكنكم استشارة أحد أطبائنا من هنا
اقرأ أيضاً:
دورة الاستجابة الجنسية هل سمعت عنها من قبل
أطعمة تزيد من الرغبة الجنسية وتنشط الجسم
أوضاع الجماع أثناء الحمل.. وأكثرها آماناً
00 All Prices Include15% VAT
كمية Premium Harvest Exotic Mix 250g - مشكل فواكة استوائية مجففة 250 جرام
Premium Harvest Exotic Mix 250g - مشكل فواكة استوائية مجففة 250 جرام
كمية Premium Harvest Tropical Mix 250 g - خلطة تروبيكال مكس 250 جرام
Premium Harvest Tropical Mix 250 g - خلطة تروبيكال مكس 250 جرام
كمية Premium Harvest Mango 200g- مانجو مجفف 200 جرام
Premium Harvest Mango 200g- مانجو مجفف 200 جرام
إضافة إلى السلة
23 من أهم فوائد الزبيب
لاحظ أن هذه الشركات تنتج في وقت لاحق وحزمة هذه المنتجات مباشرة في وفي هذه الطرق، وصلت تكاليف النقل إلى أدنى مستوى لها ويتم إنشاء وصول سريع وسهل لمشتري هذه المنتجات من الدرجة الأولى. يمكنك الاتصال بنا لشراء وبيع هذا المنتج:
مدیر المجموعه ناتامی
طرق الاتصال:
رقم الهاتف: 7700307555+
استجابة الواتساب: انقر
مجموعة ناتامی تدعوكم لشراء أفضل زبیب. هذا يكفى استمارة املأ أدناه لتكون معك اتصال لنأخذ.
يعتبر الزبيب الأسود إضافة رائعة لنظامك الغذائي، لأنه يحتوي على مضادات الأكسدة الطبيعية وغني بالحديد، قم بتضمين حفنة من الزبيب الأسود في وجبة الإفطار اليومية للحصول على نتائج أسرع. يحتوي الزبيب الأسود على كمية هائلة من العناصر الغذائية ومنها الكالسيوم والبوتاسيوم المفيدة للصحة وللبشرة، تعرفوا معنا على أهم فوائد الزبیب للجسم. قد يكون الزبيب طريقة بسيطة للمساعدة في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي، يحتوي الزبيب الأسود على ألياف مفيدة قابلة للذوبان، والتي تعطي الجسم للبراز وتساعده على المرور عبر الأمعاء بشكل أسهل، قد يساعد ذلك في تحسين الهضم وتعزيز الانتظام. قد يلعب الزبيب دوراً في الوقاية من فقر الدم، لأنه يحتوي على كميات جيدة من الحديد والنحاس والفيتامينات الضرورية، لصنع خلايا الدم الحمراء ويحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. الزبيب يحتوي على كميات كبيرة من المعادن المفيدة مثل الحديد والنحاس والمغنيسيوم والبوتاسيوم، هذه معادن قلوية أو أساسية على مقياس الأس الهيدروجيني وقد تساعد في موازنة مستويات الحموضة في المعدة. أشارت دراسة نُشرت في Postgraduate Medicine إلى أن تناول الزبيب بانتظام قد يساعد في تقليل عوامل الخطر القلبية الوعائية مثل معدل ضغط الدم، عند مقارنته بالوجبات الخفيفة الأخرى، وذلك لأن الزبيب هو طعام منخفض الصوديوم ويحتوي أيضاً على مصدر جيد للبوتاسيوم الذي يساعد الأوعية الدموية على الاسترخاء.