آخر تحديث مايو 18, 2020
ماهو افضل جدول نظام وبرنامج غذائي للتنشيف وبناء وتقطيع العضلات وللتضخيم بدون دهون غير مكلف للشباب و للبنات
ماهو افضل جدول نظام وبرنامج غذائي للتنشيف وبناء وتقطيع العضلات وللتضخيم بدون دهون غير مكلف للشباب وللبنات
التنشيف العضلي يعتبر هو افضل مرحلة للاعب كمال الاجسام لانه هو الذي يظهر عضلات الجسم و ابراز العروق لذلك الشخص يحتاج الي افضل جدول نظام و برنامج غذائي للتنشيف وبناء وتقطيع العضلات وللتضخيم بدون دهون غير مكلف للشباب وللبنات. ويجب عند عمل نظام غذائي لتنشيف الجسم من الدهون وانقاص الوزن وتضخيم العضلات ان لايكون جدول تنشيف قاسي ويجب ان يكون مناسب الي الاحتياج اليومي من السعرات الحرارية و البروتين والكارب والدهون. لذلك سنعرض هنا:
1- اساسيات عمل برنامج ونظام غذائي تنشيف الجسم من الدهون ولإنقاص الوزن وابراز العروق
2- امثلة علي انظمة غذائية للتنشيف ولإنقاص الوزن يمكنك تحميلها علي جهازك مثل نظام او برنامج غذائي 1500و 1800 و 2000و 2500 و3000و 3500 سعرة حرارية للتنشيف ولانقاص الوزن وللتضخيم غير مكلف
3- بجانب انظمة غذائية اخري يمكن استخدامها للتنشيف وللتضخيم او لزيادة الوزن مثل نظام او برنامج غذائي4000 و 4500 سعرة حرارية لزيادة الوزن وتنشيف العضلات حسب الاحتياج اليومي من البروتين والكارب والدهون.
كيفية عمل نظام و برنامج غذائي للتنشيف وبناء وتقطيع العضلات وللتضخيم بدون دهون غير مكلف
افضل نظام غذائي للتنشيف وفقدان الوزن الزائد مع الحفاظ على الكتلة العضلية، وهو من الأنظمة التي يلجأ إليها لاعبو كمال الأجسام خاصةً قبل البطولات الهامة، واليك موقع محتويات سوف يلقي لك الضوء على كل ما تريد معرفته عن نظام التنشيف وبناء العضلات، وكيفية حساب السعرات الحرارية لهذا النظام. ما هو نظام التنشيف؟
التنشيف هو من الأنظمة الغذائية التي يلجأ إليها لاعبو كمال الأجسام للتخلص من الدهون مع الحفاظ على الكتلة العضلية، وينقسم هذا النظام إلى مرحلتين هما [1]:
مرحلة بناء العضلات التي تعتمد على تناول كمية كبيرة من السعرات أكثر من احتياج الجسم والتركيز على البروتين بهدف بناء العضلات، ويزداد فيها الوزن قليلًا نتيجة تناول الدهون وتكوّن العضلات. كيفية عمل نظام و برنامج غذائي للتنشيف وبناء وتقطيع العضلات وللتضخيم بدون دهون غير مكلف. مرحلة التنشيف التي تركز على فقد أكبر قدر ممكن من الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات التي بُنيت أثناء مرحلة بناء العضلات. ويحقق ذلك من خلال اتباع نظام غذائي وممارسة التمارين الرياضية خلال فترة تتراوح ما بين 2-8 أشهر، كذلك رفع الأثقال يزيد من بناء العضلات في مرحلة التنشيف التي يقل فيها السعرات الحرارية، ويستمد هذا النظام سعراته الحرارية من البروتينات والدهون والكربوهيدرات، وتكون نسب ثابتة أي 30-25٪ من السعرات الحرارية يُحصل عليها من البروتينات، و55-60٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات، و15-30٪ من السعرات الحرارية من الدهون.
إليك افضل نظام غذائي للتنشيف وحرق الدهون في 4 خطوات - مجلة رجيم
نظام غذائي للتنشيف
كما يجب أن يكون شرب الماء جزءا لا يتجزأ من يومك، فالماء يساعد على حرق الدهون ويطرد السموم من الجسم، وينظفه وضرورة الابتعاد عن المشروبات الغازية وتناول المشروبات التي تحرق الدهون ومنخفضة السعرات الحرارية مثل الشاي الأخضر، بجانب إدراج الكربوهيدرات في نظامك الغذائي مثل تناول الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة، والمعكرونة والأرز والخبز. وفي النظام الغذائي الأمثل لتنشيف العضلات للمبتدئين عليك أن تتناول وجبة إفطار تحتوي 306 سعرة حرارة وما يقارب 26 جرام بروتين، وتكون عبارة عن 3 بيضات منزوعة الصفار، ووجبة شوفان باللبن مضاف إليها قليل من عسل النحل، ووجبة ما بين الإفطار والغذاء، ويعتمد على 160 حرارية و28 جرام من البروتين، ويتكون من شرائح الأناناس وإسكوب واي بروتين ايزوليت ممزوج بالماء. افضل نظام غذائي للتنشيف
أما وجبة الغداء التي تعطيك 485 سعرة حرارية، و40 جراما من البروتين، وتحتوي على 50 جراما من الأرز على أن يكون مطهوا بزيت الزيتون وكمية قليلة منه فقط، بالإضافة لشريحة لحم بوزن 150 جراما، أو نصف صدر دجاجة أو سمكة مشوية، وطبق من سلطة الخضار مضاف إليها معلقة من زيت الزيتون. إليك افضل نظام غذائي للتنشيف وحرق الدهون في 4 خطوات - مجلة رجيم. احصل على عضلات كتف قوية بهذه التمارين الحاسمة
وهناك وجبة قبل التمرين التي يجب أن تتكون من 70 سعرة حرارية، و0.
نظام غذائي للتنشيف - فقدان الدهون بدون خسارة العضلات
كيف تحافظ على العضلات اثناء خسارة الدهون
نحن ذكرنا فى العنوان اننا نريد خسارة الدهون والمحافظة على العضلات وهذا يتجوب علينا تناول اكل صحى والمحافظة على نسبة البروتين وساعطيك افضل تقسيمة لتقسم بها سعرات للمحافظ على العضلات وخسارة الدهون. نسبة الكاربوهيدرات والبروتين لخسارة الدهون والمحافظة على العضلات
40% بروتين
40% كاربوهيدرات
20% دهون صحية
او عندى تقليل السعرات الى اقصى حد يمكنك ان تتبع
45% بروتين
35% كاربوهيدرات
15% دهون صحية
كل 1 جرام بروتين = 4 سعر حرارى
كل 1 جرام كاربوهيدرات = 4 سعر حرارى
كل 1 جرام دهون = 9 سعر حرارى
كيف تختار وجباتك فى النظام الغذائي للتنشيف ولحرق الدهون
نحن الان اصبحنا نعرف احتياجنا من السعرات وقمنا بتقسيمه الى نسب الان نحن بحاجه الى وضع الوجبات اليومية واختيار الاكل.
5 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، على أن تكون هذه الأطعمة غنية بالبروتين، مثل:
الدواجن. الأسماك. البيض. الجبن قليل الدسم. التوفو. يحظر تناول الدهون المضافة، مثل: الزيوت أو الصلصات، ويقتصر تناول الكربوهيدرات على حوالي 20 غرام أو أقل في اليوم. يجب تناول الفيتامينات المتعددة ومكملات البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم والصوديوم للمساعدة في الحماية من سوء التغذية. 2. مرحلة إعادة التغذية
نظام التنشيف لفقدان الوزن في مرحلة إعادة التغذية يستمر من 6 إلى 8 أسابيع، ويتم خلالها زيادة السعرات الحرارية تدريجيًا، فعلى سبيل المثال: يتم إضافة الكربوهيدرات والدهون ببطء، ويتم تقليل تناول البروتين تدريجيًا بمقدار 7 إلى 14 غرام في الشهر. يسمح بتناول 45 غرام من الكربوهيدرات يوميًا خلال الشهر الأول من هذه المرحلة، وتزداد نسبة الكربوهيدرات في الشهر التالي لتصل إلى 90 غرام. هل نظام التنشيف لفقدان الوزن فعال؟
يمكن أن يكون نظام التنشيف فعّالًا لفقدان الوزن السريع ، وذلك في حالة اتباعه تحت إشراف طبي، حيث أنه منخفض السعرات الحرارية ويعتمد على البروتين، مما يساعد على فقدان الوزن. خلال المرحلة المكثفة يمكن فقدان 1 إلى 3 كيلوغرام أسبوعًا، ويكون معدل فقدان الوزن أسرع خلال أول أسبوعين، في المتوسط يمكن أن يساعد هذا النظام على فقدان حوالي 18 كيلوغرام خلال 12 أسبوع، وغالبًا ما يفقد الرجال وزنًا أكثر من النساء.
[لطائف المعارف]
المصدر: كتاب قبسات من هدي النبي محمد صلى الله عليه وسلم في رمضان - ناصر آل متعب
من هدي النبي في العيد
وأما التعليم الفردي فنماذجه كثيرة ، قال ابن مسعود -رضي الله عنه-: "علمني رسول الله - صلى الله عليه وسلم - التشهد كفي بين كفيه"(متفق عليه). ومن ذلك ما ورد من غير واحد من أصحابه: أوصاني رسول الله - صلى الله عليه وسلم -. ومن ذلك حديث معاذ: "كنت رديف النبي - صلى الله عليه وسلم - على حمار فقال: يا معاذ ، أتدري ما حق الله على العباد ، وما حق العباد على الله.. "(الشيخان). 11ـ معرفة قدرات تلامذته وإدراكهم العقلي
فهو يقول لأبي هريرة حين سأله عن الشفاعة لقد ظننت أن لا يسألني أحد عن هذا الحديث أول منك لما أعلم من حرصك على الحديث(البخاري). 12ـ التوجيه للتخصص المناسب
روى البخاري تعليقاً والترمذي عن زيد بن ثابت: أن قومه قالوا للنبي - صلى الله عليه وسلم -: ها هنا غلام من بني النجار حفظ بضع عشرة سورة ، فاستقرأني فقرأت سورة ق ، فقال إني أكتب إلى قوم فأخاف أن يزيدوا علي أو ينقصوا ، فتعلم السريانية. فتعلمها - رضي الله عنه - في سبعة عشر يوماً. من هدي النبي صلى الله عليه وسلم في شهر شعبان - إسلام أون لاين. 13ـ العناية بتعليم المرأة
فحين صلى العيد - صلى الله عليه وسلم - اتجه إلى النساء فوعظهن وأمرهن بالصدقة(البخاري) ، بل تجاوز الأمر مجرد استغلال اللقاءات العابرة ، فعن أبي سعيد الخدري -رضي الله عنه- أن النساء قلن لرسول الله - صلى الله عليه وسلم -: "غلبنا عليك الرجال ، فاجعل لنا يوماً من نفسك" ، فوعدهن يوماً لقيهن فيه فوعظهن وأمرهن فكان فيما قال لهن: "ما منكن امرأة تقدم ثلاثة من ولدها إلا كان لها حجاباً من النار" ، فقالت امرأة: واثنين ؟ فقال: "واثنين"(البخاري).
من هدي النبي في التعامل مع غير المسلمين
صححه الألباني
قال ابن رجب رحمه الله: صيام شعبان أفضل من صيام الأشهر الحرم ، وأفضل التطوع ما كان قريب من رمضان قبله وبعده ، وتكون منزلته من الصيام بمنزلة السنن الرواتب مع الفرائض قبلها وبعدها وهي تكملة لنقص الفرائض ، وكذلك صيام ما قبل رمضان وبعده ، فكما أن السنن الرواتب أفضل من التطوع المطلق بالصلاة فكذلك يكون صيام ما قبل رمضان وبعده أفضل من صيام ما بَعُد عنه. وقوله " شعبان شهر يغفل الناس عنه بين رجب ورمضان ":. يشير إلى أنه لما اكتنفه شهران عظيمان – الشهر الحرام وشهر الصيام – اشتغل الناس بهما عنه ، فصار مغفولا عنه ، وكثير من الناس يظن أن صيام رجب أفضل من صيام شعبان لأن رجب شهر حرام ، وليس كذلك. من هدي الرسول في شعبان | موقع نصرة محمد رسول الله. وفي الحديث السابق إشارة إلى أن بعض ما يشتهر فضله من الأزمان أو الأماكن أو الأشخاص قد يكون غيره أفضل منه.
من هدي النبي مع الصغار
فأخبر النبي r أنه يكفيه لقيمات يقمن صلبه فلا تسقط قوَّته ولا تضعف، فإن تجاوزها فليأكل بثلث بطنه، وهذا أنفع للبدن والقلب؛ لأن البطن إذا امتلأ من الطعام ضاق عن الشراب، فإذا أورد عليه الشراب ضاق عن النفس، وعرض عليه الكرب والتعب. إن تناول كمية كبيرة من الطعام تزيد عن طاقة تحمل المعدة تؤدي إلى ما يُسمَّى بالتخمة، والتي تفضي إلى عسر الهضم وكثرة الغازات واحتقان الكبد والتخمة الشديدة، ويمكن أن تؤدي إلى توسع المعدة الحاد الذي يسبب ضغطًا شديدًا على القلب مما يعيق العود الوريدي إليه؛ فتحصل عسرة في التنفس واضطراب في ضربات القلب وتسوء حالة المريض وقد تنتهي بالموت. من هدي النبي في العيد. وجاءت الدراسات الطبية لتثبت أن مرضى القلب يستطيعون أن يعيشوا طويلاً بعيدًا عن المضاعفات الخطيرة، إذا هم اعتدلوا في طعامهم وشرابهم. وصايا علينا العمل بها ونواهٍ لا بد من اجتنابها
لقد حرص المشرع العظيم على سلامة أتباعه ووقايتهم من شر الوقوع في براثن المرض؛ فأمر -عليه الصلاة والسلام- أن يُغطَّى إناء الطعام وتوكأ قِرَب الشراب فلا يُترك مكشوفًا للذباب والتراب، كما نهى عن الشرب من في الإناء أو أن ينفخ في الشراب؛ حرصًا على سلامته من التلوث.
18ـ العناية بالتعليم
كما في الحديث السابق ، وكان - صلى الله عليه وسلم - يحدث أصحابه فجاء رجل فسأل عن الساعة فمضى في حديثه. فقال قوم: سمع ما قال فكره ما قال ، وقال قوم: لم يسمع. ثم سأل مرة أخرى: متى الساعة ؟ فمضى في حديثه ، فلما انتهى من حديثه قال: أين أراه السائل عن الساعة ، فقال: أنا ، فقال - صلى الله عليه وسلم -: إذا ضُيِّعت الأمانة فانتظر الساعة ، قال: وما إضاعتها ؟ قال: إذا وسد الأمر إلى غير أهله فانتظر الساعة(مسلم) ، فهو - صلى الله عليه وسلم - رغم أنه لم يقطع حديثه لم ينسَ هذا السائل ولم يهمله. وحين خطب في حجة الوداع قال أبو شاه: اكتبوا لي: فقال: اكتبوا لأبي شاه. (البخاري). 19ـ تأكيد ما يحتاج التأكيد
فقد حلف على مسائل كثيرة تزيد على الثمانين: "والله لا يؤمن.. والذي نفسي بيده.. وأيم الله.. " وغيرها كثير. كتاب تهذيب النفس من هدى النبي والعترة - د. الشيخ أحمد البهادلي | kotobati. 20ـ مراجعة العلم والحفظ
فقد أوصى حفاظ القرآن بتعاهده والعناية به: "تعاهدوا القرآن فوالذي نفسي بيده لهو أشد تفلتا من الإبل في عقلها"(الشيخان) ، وكان جبريل يدارسه القرآن. (البخاري). وحين علم - صلى الله عليه وسلم - البراء دعاء النوم قال أعده علي فقال: وبرسولك -الذي أرسلت فقال - صلى الله عليه وسلم - بل وبنبيك الذي أرسلت](الشيخان).............