شاهد/ 5 تمارين لتقوية عضلات الصدر
لياقة 21 يوليو 2018
يعاني الكثير من الرجال من عدم تناسق عضلات الصدر التي تعد بالنسبة لهم من أهم العضلات الرّئيسيّة الظاهرة والّتي تكسب أجسامهم القوة والجاذبية والمظهر الأنيق فهي بمثابة صندوق ضخم يرسخ الجزء العلوي من الجسم ويعزز مظهر الكتفين والذراعين. وتتطلب تنمية عضلات الصدر وأداء تمريناتها عادة التوجه للصالات الرياضية المتخصصة، والانتظام في أداء التمرينات في مواعيد ثابتة من خلال جدول محدد، ولكن هناك من تعيقهم ظروفهم الحياتية عن الانتظام في التوجه إلى الصالات الرياضية، لذا سوف نستعرض عليكم أهم التمارين الرياضية الّتي تعمل على تقوية عضلات الصدر وإبرازها بشكل جيّد والتخلّص من ترهلها: أيهما أفضل لبناء العضلات البيض الكامل أم بياض البيض فقط ؟
1- تمرين ضغط الصدر -مستوي
وهو يعتبر التمرين الأكثر فاعلية وهو يستهدف الأجزاء الوسطى من عضلات الصدر ، ويبرز الخط الفاصل بين عضلة الصدر اليمنى، واليسرى كما أنه من التمارين المحورية بالنسبة لعضلات الصدر. ولزيادة حجم عضلات صدرك فإن الطريقة الأفضل لممارسة هذا التمرين تتم على شكل 3 مجموعات أو مرات، بحيث تحتوي المجموعة الأولى على 10 تكرارات أما المجموعة الثانية فتحتوي على 8 تكرارات بينما تحتوي المجموعة الثالثة على 6 تكرارات.
- اكتشف أشهر فيديوهات تمرين صدركامل في البيت | TikTok
- اقوى تمارين الصدر الفعالة لضخامة عضلات الصدر - صحتك تهمنا
- تمارين الصدر بالدمبل لبناء الأجسام – e3arabi – إي عربي
اكتشف أشهر فيديوهات تمرين صدركامل في البيت | Tiktok
يتم دفع الأثقال للعودة مرة أخرى. أقرأ التالي منذ يومين لاعب كرة القدم جورجينيو منذ يومين لاعب كرة القدم جواو باتيستا دا سيلفا منذ يومين لاعب كرة القدم جو منذ يومين لاعب كرة القدم الكسندر دا سيلفا ماريانو منذ يومين لاعب كرة القدم أنجيلو باولينو دي سوزا منذ يومين لاعب كرة القدم أليكساندرو دي سوزا منذ يومين لاعب كرة القدم أليكس سيلفا منذ يومين لاعب كرة القدم ألدايير سانتوس دو ناسيمينتو منذ يومين رابطة الكريكيت الماليزية منذ يومين منتخب الولايات المتحدة للكريكيت
اقوى تمارين الصدر الفعالة لضخامة عضلات الصدر - صحتك تهمنا
يجب تغيير النقطة التي يلتقي فيها الذراعين؛ وذلك للتأثير على الجزء العلوي أو السفلي من الصدر. يجب الحفاظ على ثبات الظهر والصدر وطول مُدّة الحركة. تمرين الصدر بالكيبل مستوي: يتم استخدام عضلات الصدر وعضلة الباسيبس والعضلات الأمامية. ويتم هذا التمرين من خلال ما يلي: يتم وضع المقعد المستوي بين جهاز الكيبل ويتم إنزال مقبض الجهاز إلى الأسفل؛ حتى يصبح من السهل إمساكهُ. يتم تعديل الأوزان حسب ما يُناسب الجسم وحسب القدرة على الرفع. يتم مسك الكيبل والاستلقاء على البنش والأكتاف مستقيمة مع الكيبل. يتم إنزال الذراعين إلى الجانب مع الحفاظ على انحناء خفيف في المرفقين، ثمّ القيام بضمّ عضلات الصدر وسحب الكيبل إلى الأعلى حتى يلامس اليدين والقيام بشدّ عضلات الصدر. يتم تكرار التمرين 15 مرة. اكتشف أشهر فيديوهات تمرين صدركامل في البيت | TikTok. تمرين بالكيبل سفلي: يتم استخدام عضلات الصدر وعضلات البايسيبس وعضلات الكتف الأمامية. ويتم هذا التمرين من خلال ما يلي: يقوم اللاعب بوضع البكرتين في الأسفل ثمّ اختيار الوزن المناسب. ويتم مسك مقبض في كل يد. يتم التقدّم خطوة للأمام مع سحب كِلا الذراعين في نفس الوقت أماماً. ويجب ثني الظهر قليلاً نحو الأمام. يتم إعادة الذراعين نحو الوضعية الابتدائية والحفاظ على تمديد الذراعين على شكل قوس.
تمارين الصدر بالدمبل لبناء الأجسام – E3Arabi – إي عربي
أهم تمارين الدمبل لبناء عضلات الصدر. يتم بناء العضلات بطرق عديدة وذلك بتكبيرها وتضخيم العضلات الأساسية في الجسم. ويُعتبر الجسم الذي يتَّسم بالبُنية العضلية القوية والكبيرة أساس من أسس انسابية الجسم، كذلك دليلاً على قوّتهُ وجمالهُ؛ ولذلك يُسارع الشباب في ممارسة الرّياضة من أجل بناء العضلات. أهم تمارين الدمبل لبناء عضلات الصدر: تمارين الصدر بالدمبل سفلي: تسهدف هذه التمارين عضلات الصدر السفلية وعضلات الصدر وعضلات الترايسيبس وعضلات الكتف الأمامية. ويتم هذا التمرين من خلال ما يلي: يتم مسك زوجاً من الأثقال ثمّ الاستلقاء على الظهر وعلى مقعد مائل. يتم مسك الأثقال بيدين مبسوطتين بشكل كامل فوق الصدر مباشرة. يتم خفض الأثقال ببطء على الجانبين من الصدر، ثم المرفقين قريب من الجسم بحيثُ تشكّل زاوية 45 درجة. يتم التوقف قليلاً بدفع الأثقال والعودة إلى وضع البداية. يتم تكرار التمرين 15 مرة. تمرين الصدر بالدامبل علوي: تستخدم عضلات الصدر العلوية وعضلات الصدر وعضلة الترايسيبس وعضلات الكتف الأمامية. ويتم هذا التمرين من خلال ما يلي: يقوم اللاعب بوضع الجسم ممدداً على مقعد مائل بزاوية من 30 إلى 45 درجة. يتم مسك زوج من الأثقال فوق الكتفين مباشرة مع بسط الذراعين تماماً.
تمارين الصدر
ضغط صدر مستوي بالبار 3 مجموعات 15-12-10
ضغط صدر عالي بالدامبلز 3 مجموعات 15-12-10
فتح صدر بالدامبلز 3 مجموعات 15-12-10
سحب الكبل صدر سفلي 3 مجموعات 15-12-10
دفع المكنة للامام صدر مستوي 3 مجموعات 15-12-10
غطس ديبس صدر سفلي 3 مجموعات 15-15-15
ضغط صدر مستوي بالدامبلز 3 مجموعات 15-12-10
العودة للصفحة الرئيسية
وكان ابن الزبير لا يخرج على أهل باب إلا فرقهم وبدد شملهم ، وهو غير ملبس حتى يخرجهم إلى الأبطح ، ثم يصيح: لو كان قرني واحدا كفيته فيقول ابن صفوان وأهل الشام أيضا: إي والله ، وألف رجل. ولقد كان حجر المنجنيق يقع على طرف ثوبه فلا ينزعج بذلك ، ثم يخرج إليهم ، فيقاتلهم [ ص: 183] كأنه أسد ضار ، حتى جعل الناس يتعجبون من إقدامه وشجاعته ، فلما كان ليلة الثلاثاء السابع عشر من جمادى الأولى من هذه السنة بات ابن الزبير يصلي طول ليلته ، ثم جلس فاحتبى بحميلة سيفه ، فأغفى ثم انتبه مع الفجر على عادته ، ثم قال: أذن يا سعد. فأذن عند المقام ، وتوضأ ابن الزبير ، ثم صلى ركعتي الفجر ، ثم أقيمت الصلاة فصلى الفجر ثم قرأ سورة " ن " حرفا حرفا ، ثم سلم ، فحمد الله وأثنى عليه ، ثم قال لأصحابه: ما أراني اليوم إلا مقتولا; فإني رأيت في منامي كأن السماء فرجت لي ، فدخلتها ، وإني والله قد مللت الحياة ، وجاوزت سني اثنتين وسبعين سنة ، اللهم إني أحب لقاءك ، فأحب لقائي.
فكانوا يحملون على ابن الزبير حتى يقال: إنهم آخذوه في هذه الشدة ، فيشد عليهم ابن الزبير وليس معه أحد ، حتى يخرجهم من باب بني شيبة ، ثم يكرون عليه فيشد عليهم; فعل ذلك مرارا ، وقتل يومئذ جماعة منهم وهو يقول: خذها وأنا ابن الحواري. مقتل عبدالله بن الزبير الخاصه. وقيل لابن الزبير: ألا تكلمهم في الصلح ؟ فقال: والله لو وجدوكم في جوف الكعبة لذبحوكم جميعا ، والله لا أسألهم صلحا أبدا. وذكر غير واحد أنهم لما رموا بالمنجنيق ، جاءت الصواعق والبروق [ ص: 179] والرعود ، حتى جعلت تعلو أصواتها على صوت المنجنيق ، ونزلت صاعقة فأصابت من الشاميين اثني عشر رجلا ، فضعفت عند ذلك قلوبهم عن المحاصرة ، فلم يزل الحجاج يشجعهم ، ويقول: إني خبير بهذه البلاد ، هذه بروق تهامة ورعودها وصواعقها ، وإن القوم يصيبهم مثل الذي يصيبكم. وجاءت صاعقة من الغد فقتلت من أصحاب ابن الزبير جماعة كثيرة أيضا ، فجعل الحجاج يقول: ألم أقل لكم إنهم يصابون مثلكم ، وأنتم على الطاعة وهم على المخالفة ؟
وكان أهل الشام يرتجزون وهم يرمون بالمنجنيق; يقولون: خطارة مثل الفنيق المزبد نرمي بها عواذ هذا المسجد فنزلت صاعقة على المنجنيق فأحرقته ، فتوقف أهل الشام عن الرمي والمحاصرة ، فخطبهم الحجاج فقال: ويحكم ، ألم تعلموا أن النار كانت تنزل على من كان قبلنا فتأكل قربانهم إذا تقبل منهم ؟ فلولا أن عملكم مقبول ما نزلت النار فأكلته.
2- محمد بن الحنفية وقال أبى البيعة واضطهده ابن الزبير وحجته نفس حجة ابن عباس بدليل أنه بايع عبد الملك بن مروان عندما استقامت له الأمور. 3- عبد الله بن عمر (11):
قال ابن حجر في فتح الباري أن ابن عمر سأل عن الفئة الباغية قال ابن الزبير بغى على هؤلاء القوم يعني بني أمية فأخرجهم من ديارهم ونكث عهدهم. 4- أبو برزة الأسلمي (12):
كان يرى أن الذي في الشام يقاتل على الدنيا ، وابن الزبير يقاتل على الدين. مقتل عبدالله بن الزبير. 5- سعيد بن المسيب:
قال لا أبايع حتى يجتمع الناس وأما العلماء المتأخرين(13) فإنهم يجمعون على صحة خلافة ابن الزبير وبطلان خلافة مروان وصحة خلافة عبد الملك بن مروان بعد استشهاد عبد الله بن الزبير سنة 73هـ. أما الشيخ محمد الخضري (14) فيحمل ابن الزبير معظم تبعات حصار مكة ويشن الدكتور أحمد الشلبي(15) حملة ظالمة على ابن الزبير ويتهمه بحب الرئاسة ويشكك في أخلاقياته حيث يتهمه بدفع عائشة إلى معركة الجمل ، ويؤكد تهمة دفعه للحسين إلى الخروج ويتهمه بالأنانية ، ويتهمه بالجبن عندما حاول أن يستسلم للحجاج لولا موقف أمه. ولذلك فهو مسؤول عن الدماء التي أراقها ليحقق لنفسه حلماً وليبني لنفسه مجداً. تساؤلات
لم أفهم سبب امتناع ابن عباس عن بيعة ابن الزبير وهل كان يزيد في اجتماع من الناس ولم يكن في فتنة، ثم ألم يبايع معظم الأمصار لابن الزبير ، فلماذا لم يعتبر ابن عمر ومحمد بن الحنفية وابن عباس أن الذين خرجوا على ابن الزبير هم البغاة ، وحتى لو خرج ابن الزبير على يزيد ، فلقد هلك يزيد ، وبويع لابن الزبير.
وكتب الحجاج إلى عبد الملك بما وقع ، وبعث برأس ابن الزبير مع رأس عبد الله بن صفوان ، وعمارة بن حزم إلى عبد الملك ، وأمرهم إذا مروا بالمدينة أن ينصبوا الرءوس بها ، ثم يسيروا بها إلى الشام ، ففعلوا ما أمرهم به. ثم أمر الحجاج بجثة ابن الزبير فصلبت على ثنية كداء عند الحجون - يقال: منكسة - فما زالت مصلوبة حتى مر به عبد الله بن عمر فقال: رحمة الله عليك يا أبا خبيب ، أما والله لقد كنت صواما قواما ، ثم قال: أما آن لهذا الراكب أن ينزل ؟ فبعث الحجاج ، فأنزل عن الجذع ، ودفن هناك. ودخل الحجاج إلى مكة ، فأخذ البيعة من أهلها لأمير المؤمنين [ ص: 186] عبد الملك بن مروان ، ولم يزل الحجاج مقيما بمكة حتى أقام للناس الحج عامه هذا أيضا ، وهو على مكة واليمامة واليمن.
أهل العراق وغدرهم (2)
ولما علم مصعب بمسير عبد الملك، أحضر المهلب بن أبي صفرة واستشاره فقال له: اعلم أن أهل العراق قد كاتبوا عبد الملك وكاتبهم فلا تبعدني عنك ولكن وجهه لحرب الخوارج. ولما تقابل العسكران بدأت الكتب تتوالى بين العسكرين بين عبد الملك وأهل العراق وعندها قال مصعب رحم الله: أبا بحر – يعني الأحنف بن قيس – إن كان ليحذرني غدر أهل العراق ويقول هم كالمومسة، تريد كل يوم بعلاً وهم يريدون كل يوم أميراً. ولما تدانى العسكران بعث عبد الملك إلى مصعب أن يتركا الدعاء لأخيه وله ويجعلوها شورى بين المسلمين فرفض مصعب وقال: السيف بيننا ، ولو صح هذا الخبر، فإن مصعب كان يعتقد أن أخاه خليفة بمبايعة المسلمين وهو كذلك فكيف يخلعه، ثم لا يأمن أن تكون خديعة من عبد الملك. الملك عقيم(3)
ودارت المعركة وتفرق الناس عن مصعب حتى لم يبق معه إلا 7 أنفس ـ وقتل بدير الجاثليق عند نهر دجيل فأمر عبد الملك به وبابنه عيسى وقال: كانت الحرمة بيننا قديمة ولكن الملك عقيم. وعندما قتل مصعب صفا العراق لعبد الملك ثم بعث لابن خازم يطلب منه البيعة ويطمعه خراسان 7 سنين فرفض ثم كتب عبد الملك إلى بكير بن وساج وكان خليفة ابن خازم على مرو بعهده إلى خراسان فخلع بكير عبد الله بن الزبير ودعا إلى عبد الملك (4).
بدأنا حلقات هذه السلسة ( معركة الخلافة) للحديث حول المعارك والفتن التي وقعت بين المسلمين بسبب تحول الخلافة إلى مُلك وراثي، واليوم موعدنا مع تاسع حلقات معركة الخلافة حول مقتل عبد الله بن الزبير. ملاحظة: ندرس في هذا البحث مسألة الخلافة الإسلامية، مع اعترافنا أن الواقع الحالي بين المسلمين يوضح أن الحكم الملكي الوراثي أرحم وأفضل قياسًا بالأنظمة الديكتاتورية الأخرى. يُتبع… (عبد الله بن الزبير)
تطورات الموقف في الشام (1)
في سنة 69هـ هو خالف عمرو بن سعيد عبد الملك بن مروان وغلب على دمشق ولكن عبد الملك استطاع إخضاعه وقتله. ثم وضع السيف فقتل من خالفه فصفى له الشام وعندها أجمع المسير إلى مصعب بن الزبير في العراق. وفي سنة 71 هـ عزم على المسير إلى العراق وقال لمستشاريه ما رأيكم، فقال يحيى بن الحكم بن أبي العاص عمه بأن يقنع بالشام ويترك ابن الزبير والعراق، فرفض ذلك. وقال بعضهم إن العام جدب وقد غزوت سنتين فلم تظفر فأقم عامك هذا. قال: عبد الملك الشام بلد قليل المال ولا آمن نفاذه وقد كتب كثير من أشراف العراق يدعونني إليهم ، وعندها قال أخوه محمد بن مروان: الرأي أن تطلب حقك وتسير إلى العراق فإني أرجو أن الله ينصرك.