ا لبلانك "Plank" هو اسم أحد التمارين الرياضية الرائجة. وذلك نظراً لقدرته المذهلة على بناء مجموعة كبيرة من العضلات وتعزيز مرونة ورشاقة الجسم. يعتمد تمرين البلانك على أخذ وضعية معينة، وهي رفع الجسم بأكمله على اليد وأطراف القدم، والثبات في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة. أما عن الفوائد الصحية المذهلة لتمرين البلانك ، فهي تتخلص في الآتي... أكثر من خمس فوائد صحية لا تعرفينها لتمرين البلانك ١- يساعد تمرين البلانك على بناء و تقوية عضلات البطن والأرداف والمؤخرة دفعة واحدة. ٢- تمرين البلانك يعمل على تحسين الحالة المزاجية السيئة، حيث أنه يعمل على فك العضلات التي تتصلب خلال اليوم بسبب الجلوس لفترة كبيرة، مما يزيد الإحساس بالتوتر والضيق. ٣- له تأثيراً واضحاً على تخفيف آلام الرقبة وأسفل الظهر، حيث أنه يساعد على شد العضلات الموجودة بهذه المناطق. ٤- زيادة مرونة العضلات الخلفية والعضلات المحيطة بالأكتاف والترقوة. ٥- يساعد تمرين البلانك على تعزيز توازن الجسم. البلانك: ما هو، الأنواع، الخطوات، المدة، فوائد تمرين البلانك. ذلك عن طريق إرغام بعض أجزاء الجسم على الارتكاز على وضعيات معينة. فعلى سبيل المثال، رفع أحد القدمين للأعلى أثناء أخذ وضعية البلانك مفيد في بناء التوازن الجسماني المطلوب، ومن ثم التأثير بشكل إيجابي على التوازن العقلي.
فوائد تمرين البلانك للنساء | مجلة الجميلة
أشكال ممارسة تمرين البلانك
من الجدير بالذكر أن تمرين البلانك من التمرينات السهل التعديل عليها حيث أنها لا تتبع نمطا واحدا للممارسة وإنما يمكن تغيير الشكل و تغيير الوضع لأكثر من طريقة, كما يمكن أيضا تعديل الوقت أو تغييره، وتوجد عدة أشكال لتمرين البلانك ومنها:
تمرين البلانك مع رفع ساق واحدة:
و تتم ممارسته بنفس الوضعية الأساسية ولكن زيادة عليها يتم رفع إحدى الساقين و تقوم بتبديلها مع الأخرى بعد فترة الراحة. تمرين البلانك مع اليد الواحدة:
وهو ببساطة أن يكون نفس الوضع الطبيعي لتمرين البلانك ولكن زيادة عليه يتم رفع يد من إحدى الأيادي وتقوم بتبديلها مع اليد الأخرى بعد فترة الراحة. تمرين البلانك لشد البطن وفوائده وخطواته بالصور - كل يوم معلومة طبية. تمرين البلانك مع رفع إحدى الساقين وتثبيت إحدى اليدين:
ويكون في هذا الوضع الإستلقاء طبيعي جدا بنفس شكل التمرين الذي تعودنا عليه ولكن في نفس الوقت الذي تقوم بالإستناد على يد واحدة فإنك تقوم برفع الساق الأخرى المعاكسة لها وتقوم بتبديلها مع اليد والساق الأخرى بعد فترة الراحة. تمرين البلانك مع إمتداد اليد:
وهو ببساطة ما يشبه وضع تمرين الضغط و لكن لا تقوم بالصعود والنزول، كل ما عليك فعله هو أن تتكيء على كف اليد مدة التمرين مع تخليل هذه المدة بفترة راحة.
فوائد تمارين البلانك | المرسال
البدء بوضعية البلانك، من خلال مواجهة الأرض ووضع الساعدين وأصابع القدم على الأرض، ويجب أن تكون الأكواع تحت الكتف مباشرةً، وأن يكون الرأس في وضع مريح والنظر إلى الأسفل. فوائد تمارين البلانك | المرسال. إشراك عضلات البطن، من خلال سحب السرة قدر الإمكان إلى العمود الفقري، والمحافظة على شد الجذع والجسم كاملًا واستقامته من الأذنين إلى أصابع القدم، وهي وضعية محايدة ومتعادلة للعمود الفقري. الاستمرار بهذا الشكل مدة 10 ثوانٍ، ثم الراحة بالاستلقاء على الأرض، ومع مرور الوقت يمكن رفع المدة الزمنية للبقاء في هذه الوضعية لتصل إلى 30 ثانيةً ثم 45 ثانيةً، ويمكن للبعض البقاء في هذه الوضعية مدةً تصل إلى 60 ثانيةً، وذلك بعد التعود وممارسة هذا التمرين يوميًا. أنواع تمرين البلانك
يوجد العديد من التغيرات التي يمكن ان يضيفها الشخص على التمرين الأساسي للبلانك، في ما يأتي بعضها: [٦]
تمرين البلانك الجانبي: هو تمرين يستهدف عضلات البطن الجانبية ويقوي العمود الفقري، وأظهرت دراسة أنه يقلل من انحناء العمود الفقري عند المصابين بالجنف أو ما يعرف بتقوس العمود الفقري ، وفي ما يأتي خطوات ممارسة هذا النوع من تمارين البلانك:
الاستلقاء على الجانب الأيمن ورفع الجسم بواسطة الساعد الأيمن، ووضع الكوع والكتف في خط مستقيم واحد.
تمرين البلانك لشد البطن وفوائده وخطواته بالصور - كل يوم معلومة طبية
لا تمل رأسك إلى الأسفل عند القيام بهذا التمرين، وأرح عضلات الفخذين. لتركيز أكبر على شد عضلات البطن، قم بشد عضلات أسفل الحوض (وكأنك تمنع نفسك من التبول)
نرجو أن نكون أحضرنا لكم جميع المعلومات عن تمرين البلانك لشد البطن وخطواته بالصور، وما هي فوائده للرجال والنساء، تواصلوا معنا عبر التعليقات وأخبرونا هل جربتم هذه التمارين من قبل؟
اقرأ أيضاً
ماذاتأكل قبل التمارين الرياضية وبعدها؟
فوائد التمارين الرياضية وأهميتها
ما أسباب الصداع مع الرياضة
البلانك: ما هو، الأنواع، الخطوات، المدة، فوائد تمرين البلانك
للمزيد: أهمية الرياضة للأطفال
بلانك مع لمس الأكتاف
يعد بلانك مع لمس الأكتاف (بالإنجليزية: Plank With Shoulder Taps) هو ممارسة لبلانك الكلي مع ثني الذراع ولمس الكتف المقابل. بلانك متسلق الجبال
يمكن تأدية بلانك متسلق الجبال (بالإنجليزية: Mountain Climbers) مثل بلانك الكلي مع ضم أحد الركبتين إلى الصدر ثم ضم نظيرتها الأخرى. اقرأ أيضاً: تمارين رياضية لا تتوقف عن ممارستها
بلانك الهرمي
يؤدى بلانك الهرمي (بالإنجليزية: Pyramid Plank) من خلال البدء بممارسة بلانك التقليدي مع رفع المؤخرة للأعلى والجزء العلوى لأسفل لعمل شكل الفي (بالإنجليزية: V) المقلوب. بلانك والكرة
يوجد نوعان من بلانك والكرة، ويمكن تأديتهما من خلال البدء بوضع بلانك الكلي مع وضع الساقين أو القدمين على الكرة، وضم الركبتين إلى الصدر ثم العودة للوضع الأساسي مرة أخرى، وتسمى (بالإنجليزية: Swiss Ball Jackknife) ، أو البدء بممارسة بلانك الكلي مع وضع القدمين على الكرة وعمل بلانك الهرمي ثم العودة للوضع الأساسي، ويسمى (بالإنجليزية: Swiss Ball Pike). المزيد: كيفية الالتزام بالتمارين الرياضية
ترهلات في جوانب الجسم ومنطقه الصدر
و لتوضيح تمرين البلانك بشكل أفضل، إليك رابط الفيديو، لمشاهدة أنواع مختلفة من تمرين البلانك (للمبتدئين و المرحلة المتوسطة و المراحل المتقدمة):
أهم الأخطاء الشائعة أثناء تطبيق تمرين البلانك:
السماح للأرداف أو الرأس أو الكتفين بالاسترخاء و الهبوط، بدلاً من أن تبقى مشدودة و مرفوعة. وضع اليدين قريبة جداً من بعضهاالبعض، مما يشكل عدم استقرار و عدم توازن في مفاصل الكتفين. حَبس النفس بدلاً من الحفاظ على التنفس ضمن المعدل الطبيعي. محاولة تطبيق التمرين فترة زمنية طويلة. كما ذكرتُ سابقاً، من الأفضل تطبيق التمرين بفعالية لفترة أقصر من الزمن. بدلاً من تأدية التمرين لفترة أطول، إنما بشكل غير فعال تماماً. أهم النصائح للحصول على الفائدة من تمارين البلانك:
ينصح بتأدية تمرين البلانك لمدة دقيقة في المرة الواحدة. و تدريب جسمك على أداء تمرين البلانك بمعدل 10 – 20 مرة على مدار اليوم. ينصح بتطبيق تمارين البلانك على جانب الجسم أيضاً. و في البداية من الأفصل تطبيق التمرين أمام المرآة للتأكد أنك تقوم بالوضعية الصحيحة للتمرين. إذا كنت تعاني من مشاكل صحية في المفاصل أو الظهر، ينصح باستشارة الطبيب أولاً قبل البدء في ممارسة هذه التمارين بشكل روتيني.
خذ نفسك بانتظام خلال هذا التمرين وبدل بين الوضع الأول والثاني، مع تكرار هذا التمرين 3 مرات. التمرين العاشر Push-up side plank
هذا التمرين مهم لشد عضلات الذراعين ويعتمد على وضعين، الوضع الأول قم بشد جسمك مع الارتكاز على الذراعين وتثبيت أطراف القدم، والوضع الثاني في نفس التمرين قم بالدوران مع الارتكاز على يدك اليسر ورفع اليد اليمنى، وجعل الساق اليسرى خلف الساق اليمنى، قم بهذا التمرين 12 مرة. التمرين الحادي عشر Caterpillar plank
قم بالاستلقاء على بطنك وبعدها ارفع جسمك على الذراعين وثبت الساقين على أصابع القدم، ثم قم بثني ركبتك اليسرى أمام صدرك وكن حريصاً على ألا تلامس الركبة الأرض، ولف خصرك قليلاً تّجاه اليمين، عد إلى وضعيتك السابقة، وبدل بين الوضعين. التمرين الثاني عشر One-legged plank
قم بتثبيت الذراعين على الأرض وارفع جسمك، مع تثبيت أطراف أصابع القدمين على الأرض، ارفع قدم ، وبدل بين القدمين. التمرين الثالث عشر Side plank with inner thigh raise
هذا التمرين يساعد على شد عضلات الفخذين، استلق على جانبك الأيمن وارفع جسمك مع الارتكاز على اليد اليمنى ، ثم قم برفع الساق اليمنى لأعلى مع رفع اليد اليسرى بشكل مستقيم.
ملابس المصليين فالصلاة عند الشيعة
يجب ان تتوفر بعضا من الشروط فالملابس التى يرتديها المصليين عند الشيعة والتى تتشابه الى حد كبير الصلاة عند اهل السنة. يجب ان تتوافر بعضا من الشروط قبل البدء فى اداء الصلاوات والفروض الاساسيه، فيجب ان تكون الملابس نظيفة وطاهره تماما وغير متسخه. يجب ان تكون الملابس عند اهل الشيعة والسنه فى الصلاة تدارى اماكن العورة لديهم ولا تظهر اى شئ منها للرجال والنساء. التشهد الاخير عند الشيعة لتحميل الملفات. طريقة أداء اذان الصلاة عند اهل الشيعة
تختلف طريقة اداء اذان النداء الى اداء الصلوات والفروض عند اهل الشيعة عن اهل السنه، فهناك بعضا من العبارات فى نص الاذان مختلفة تماما بين الفريقين. التشهد في الصلاة عند الشيعة: الآذان
يتم بدء الاذان الخاص بأهل الشيعة بنطق "الله أكبر" بتكرار اربعة مرات متتالية ومن ثم يتم اكمال الاذان وهو:
أشهد أن لا إله إلاّ الله
أشهد أن لا إله إلاّ الله
أشهد أنَّ محمّداً رسول الله
حيَّ على الصلاة
حيَّ على الفلاح
حيَّ على خير العمل
الله أكبر
لا إله إلاّ الله. اقرأ أيضاً: استغفر الله العظيم عدد خلقه ورضا نفسه وزنة عرشه ومداد كلماته
الأذان عند اهل السنة
يعتبر الاذان عند اهل السنه مشابهه لاذان اهل الشيعة بخلاف مقطع واحد فقط " حى على خير العمل"، ويتم اداء الاذان بنفس الطريقة عند اهل السنه.
التشهد الاخير عند الشيعة العرب الهوية والمواطنة
صيغة التشهد الواجب و ترك التشهد سهوا و عمدا / السيد صباح شبر / فواصل فقهية - YouTube
التشهد الاخير عند الشيعة بإيران
اللهم صل على جبرائيل ، وميكائيل ، واسرافيل ، وعزرائيل ، وعلى ملائكتك المقربين ، وأنبيائك المرسلين ، ورسلك أجمعين ، من أهل السماوات والأَرضين ، وأهل طاعتك اكتعين ، واخصص محمداً ( صلّى الله عليه وآله) بأفضل الصلاة والتسليم ، السلام عليك أيها النبي ورحمةالله وبركاته ، السلام عليك وعلى أهل بيتك الطيبين ، السلام علينا وعلى عباد الله الصالحين. "
التشهد الاخير عند الشيعة لتحميل الملفات
مستدرك الوسائل و مستنبط المسائل - الميرزا حسين النوري - ج05 - الصلاة 3 القطرة من بحار مناقب النبي والعترة - 1 - السيد احمد المستنبط أبي بصير عن أبي عبد الله الصادق عليه السلام: "بسم الله وبالله والحمد لله وخير الأسماء كلها لله، أشهد أن لا إله إلاّ الله وحده لا شريك له، وأشهد أن محمداً عبده ورسوله، أرسله بالحق بشيراً ونذيراً بين يدي الساعة، وأشهد أن ربي نعم الربّ، وأنّ محمداً نعم الرسول، وأن علياً نعم الوصيّ ونعم الإمام، اللهم صل على محمد وآل محمد، وتقبل شفاعته في أمته وارفع درجته، من لا يحضره الفقيه - 1 - الشيخ الصدوق??? ـ وروي عن زرارة أنه قال: قال أبو جعفر عليهالسلام: « القنوت كله جهار ».
التشهد الاخير عند الشيعة لطميات
10
السؤال: اذا نسي المصلي التشهد الاول وتذكر بعد ان انتصب لقراءة التسبیحات ماذا یفعل؟
الجواب: یجلس ویتشهد ثم یقوم. 11
السؤال: هل تجوز الصلاة اذا نسي المصلي التشهد الاول؟
الجواب: اذا لم یتذكر الا بعد الدخول في الركوع تصح الصلاة وعلیه سجدتا السهو. 12
السؤال: ما حكم اسقاط التشهد في الركعة الثالثة (في المغرب) والرابعة (في الصلاة الرباعیة) و الاكتفاء بالتسلیم، جهلاً بوجوبه في هذا الموضع؟
الجواب: تبطل الصلاة الا اذا كان معذوراً في جهله. 13
السؤال: احیاناً اشك اني تشهدت بعد الركعة الثانیة من الصلاة الواجبة فاسجد سجود السهو بعد الصلاة فهل هذا صحیح؟
الجواب: لا یجب. صيغة التشهد الواجب و ترك التشهد سهوا و عمدا / السيد صباح شبر / فواصل فقهية - YouTube. 14
السؤال: هل یجب مد الالف في (لا) التي في التسبیحات الاربع في الصلاة وكذلك في (الا) التي في التشهد وهل تجب الغنة للمیم في التشهد وهل تجب الغنة للمیم في التشهد؟
الجواب: لا یجب شيء من ذلك. 15
السؤال: في صلاة الظهر في التشهد الأول قرأت السلام سهواً فقط جملة ( السلام علينا وعلى عباد الله الصالحين) ، فهل تبطل الصلاة بذلك ؟
الجواب: صلاتك صحيحة وعليك سجدتا السهو ـ على الأحوط وجوباً ـ. 16
السؤال: عند نسيان التشهّد في الركعة الثانية تقضي الأجزاء المنسيّة مع سجدتي السهو؟
الجواب: تكفي سجدتا السهو فقط.
ولا يخفى أن هذه الصحيحة وكذا ما قبلها من الروايات لا تنافي وجوب الصَّلاة على محمَّد وآل محمَّد، لأنَّ الغرض بيان ما يجب من التشهد فقط، والله العالم. ثمَّ إنَّ هناك جملة من الروايات يفهم منها أنَّ التشهد مستحب ، وليس واجبا وجزءا من الصَّلاة: منها: صحيحة زرارة عن أبي جعفر عليه السلام (في الرَّجل يحدث بعد أن يرفع رأسه في السجدة الأخيرة وقبل أن يتشهد، قال: ينصرف فيتوضأ فإن شاء رجع إلى المسجد، وإن شاء ففي بيته، وإن شاء حيث شاء قعد فيتشهد، ثمَّ يسلم، وإن كان الحدث بعد الشهادتين فقد مضت صلاته) [7]
ومنها: موثقة عبيد بن زرارة (قال: قلت لأبي عبد الله عليه السلام: الرَّجل يحدث بعدما يرفع رأسه من السُّجود الأخير، فقال: تمت صلاته؛ وأما التشهد سنة في الصَّلاة، فيتوضأ، ويجلس مكانه، أو مكانا نظيفا فيتشهد) [8]. ومنها: رواية ابن مسكان عن أبي عبد الله عليه السلام (قال: سئل عن رجل صلى الفريضة فلما رفع رأسه من السجدة الثانية من الركعة الرابعة أحدث، فقال: أما صلاتهم (صلاته)فقد مضت، وأما التشهد فسنة في الصَّلاة، فليتوضأ وليعد إلى مجلسه، أو مكان نظيف فيتشهد) [9]
، وهي ضعيفة بمحمد بن سنان. التشهّد في الصلاة. ومنها: صحيحة محمَّد بن مسلم عن أحدهما عليهما السلام (في الرَّجل يفرغ من صلاته، وقد نسي التشهد حتَّى ينصرف فقال: إن كان قريبا يرجع إلى مكانه فتشهد، وإلا طلب مكانا نظيفا فتشهد فيه، وقال: إنما التشهد سنة في الصَّلاة).
ومنها: حسنة الحلبي عن أبي عبد الله عليه السلام (قال: إذا قمت في الرّكعتين من ظهر أو غيرها فلم تتشهد فيهما فذكرت ذلك في الركعة الثالثة قبل أن تركع فاجلس وتشهد وقم فأتم صلاتك... [3]
فقوله: (فاجلس وتشهد) ظاهر في الوجوب، كما لا يخفى. ____________ ومنها: صحيحة الفضلاء - الفضيل وزرارة ومحمد بن مسلم - عن أبي جعفر عليه السلام (قال: إذا فرغ من الشهادتين فقد مضت صلاته فإن كان مستعجلا [4]
في أمر يخاف أن يفوته فسلم وانصرف أجزأه) ، فقوله عليه السلام ( إذا فرغ من الشهادتين فقد مضت صلاته) يدل بوضوح على عدم مضي الصَّلاة ما لم يفرغ من الشهادتين؛ ومعنى ذلك أن التشهد واجب، وجزء من الصَّلاة. ومنها: حسنة الحلبي عن أبي عبد الله عليه السلام (قال: إذا التفت في صلاة مكتوبة من غير فراغ فأعد الصَّلاة إذا كان الالتفات فاحشا، وإن كنت قد تشهدت فلا تعد) [5]
، حيث دلت بمفهوم الشرط على وجوب الإعادة إذا كان الالتفات الفاحش قبل التشهد. وهذا يدل على جزئية التشهد، إذ لو لم يكن من أجزاء الصَّلاة وواجباتها لم يكن أي وجه للإعادة. التشهد الاخير عند الشيعة بإيران. ومنها: صحيحة محمَّد بن مسلم (قال: قلت لأبي عبد الله عليه السلام: التشهد في الصلوات، قال: مرتين، قال: قلت: كيف مرتين؟ قال: إذا استويت جالساً فقل: أشهد أن لا إله إلَّا الله، وحده لا شريك له، وأشهد أنَّ محمدا عبده ورسوله، ثمَّ ينصرف، قال: قلت: قول العبد: التحيات لله ، والطيبات (والصلوات) لله، قال: هذه اللطف من الدُّعاء، يلطف العبد ربه) [6].