الأيام الأخرى في هذا الأسبوع للراحة. تمارين احماء لإستعداد أفضل قبل بدء التمارين من هنا
شاهد أيضا: مواقع الربح من الانترنت باللغة العربية وأفضل 8 مواقع للربح
افضل برنامج كمال اجسام
الأسبوع الثالث
أصبحت الآن جاهزاً للقيام بتمارين إضافية ولذلك ستقوم في هذا الأسبوع بالتمارين في ست أيام من الأسبوع كما سيتم استخدام أدوات إضافية في التمرينات. يتضمن هذا الأسبوع تمارين السحب وتمارين الدفع في الجزأين العلوي والسفلي من الجسم، ستقوم بالتمارين في ثلاث أيام وتكررهم في الثالثة التاليين. جدول تمارين Calisthenics لشد الجسم ونحته من هنا
في اليوم الأول يمكنك القيام بتمارين السحب والدفع للأكتاف، الظهر، والعضلة الرباعية وثلاثية الرؤوس. في اليوم الثاني يمكنك القيام بتمرينات الجزء السفلي من الجسم كما في عضلات الهامسترينج، الفخذ، الساق والقدم. اليوم الثالث كما في الأسبوع السابق يمكنك القيام بتمارين لكافة أجزاء جسمك. كرر ذلك في الأيام الثلاثة التالية. في اليوم الآخير احصل على الراحة ليستريح جسمك وجهازك العصبي. جدول تمارين للمبتدئين كمال أجسام في الجيم من هنا
شاهد أيضا: هل مشد البطن يزيل الكرش وما هي افضل انواع المشدات
اليوم الرابع
في اليوم الرابع والأخير من أفضل جدول تمارين للمبتدئين يمكنك تكثيف التمارين التي تقوم بها زيادة عن الأسابيع السابقة.
جدول تمارين الصدر الكبير
تمارين الساقين
قم بتدريب ساقيك في اليوم الأول من الأسبوع، حيث يكون تدريب الساق هو أصعب تمرين فيُفضل البدء به لأن مستويات الطاقة لديك تكون عالية، ابدأ التدريب مع خمس مجموعات من السكوات ، وفقاً لآراء خبراء كمال الأجسام، فإن الشائعات بأن تمرين السكوات أو القرفصاء سئ للركبة وما خلفها غير صحيحة. ومع ذلك، لمنع الإصابة يجب اختيار السكوات مع النموذج المناسب لجسدك، وبعدها قم بإجراء تمرينات الساق، من خلال تقليص أوتار الركبة ورفع الساق، في أربع إلى ست مجموعات كل منها من ثمانية إلى 20 تكرار. تمارين الصدر
وفقاً لـ جدول تمارين كمال الاجسام ذو نظام الخمسة أيام، قم بتدريب صدرك في اليوم التالي لساقيك، يوصي مدرب ولاعب كمال الأجسام جون ميدوز ببدء تمرين الصدر بالأوزان (الدامبلز)، بعد ذلك الانتقال إلى آلة الضغط press machine، ثم القيام بتمرين الكروس أوفر cable crossovers أو رفع الدامبلز dumbbell flyes، ثم الانتهاء بآلة الوزن bench presses، إما على الوضع المسطح أو المنحدر. ربما يكون من المعتاد لديك أن تتمرن في وضع الجلوس في بداية التمرين، ولكن يُنصح بأن تقوم بذلك في نهايته، يكون ذلك أكثر أماناً لأن المفاصل تكون نشطة للغاية، مما يقلل احتمالية إصابات الكتف والمرفق.
جدول تمارين الصدر الايمن
يتطلب الحصول على جسم قوي وعضلات بارزة مجهوداً كبيراً، وبصرف النظر عن الأساليب الأخرى التي قد يتبعها بعض الأشخاص للحصول على شكل مثالي للعضلات، فإن التمرينات والنظام الصحي هما الطريقة الأكثر أماناً وصحة للجسم، عادة ما يتبع لاعبو كمال الأجسام روتيناً أو جدولاً معيناً، وفي هذا المقال، نناقش معاً جدول تمارين كمال الاجسام ذو نظام الخمسة أيام، فتابع معنا عزيزي القارئ الرياضي. جدول تمارين كمال الاجسام في خمسة أيام
إن واحدة من جداول كمال الأجسام الأكثر شهرة هو الجدول القائم على نظام خمسة أيام، حيث يتم التركيز على جزء واحد من خمسة أجزاء من الجسم كل يوم، هذا يسمح بإعطاء كل مجموعة عضلية كمية كبيرة من حجم التدريب وكثافته، ويتم إعطاء الجسم أسبوع كامل من التعافي قبل التدريب مرة أخرى. وفي حين أن هناك أكثر من طريقة لتقسيم المجموعات العضلية في الجسم، إلا أن واحدة من أكثرهم فاعلية هي الحصول على يوم تدريب لكل من الساقين، والصدر، والظهر، والكتفين، والذراعين..
الإحماء والكارديو
قبل البدء في جدول تمارين كمال الاجسام يجب أولاً تسخين العضلات عن طريق تمارين الإحماء والكارديو، حيث يوصى بحوالي 150-300 دقيقة في الأسبوع من تمارين الأيروبيك للأشخاص البالغين الأصحاء، يمكنك أن تقوم ببعض منها قبل ممارسة تمارين كمال الأجسام الخاصة بك، هذا سيعطي فرصة للعضلات أن تستعد بشكل جيد مما يجعل التمرين أسهل وأكثر فاعلية.
________________________________________________________________________________________________
المصادر:
Coachmag
حبيبة خالد
يجب على الوالدين توضيح الأهداف وراء القواعد الموضوعة، والأسباب الكامنة حول عدم السماح للقيام بشيء معيّن، ومحاولة تكرار شرح ذلك بشكل مستمرّ، حتى لو كان الطفل في هذا العمر لا يستطيع فهم كل الكلام الذي يدور حوله، ومثال ذلك قول الأمّ لطفلها: "يجب عليك أن تغطّي فمك عندما تسعل حتى لا تنتقل الجراثيم إلى الآخرين". ضرورة تمسّك الوالدين بالقواعد المفروضة والثبات عليها حتى يتمكّن الطفل من تعلّمها والاستجابة لها، كما يجب عليهم الاتّفاق فيما بينهم على الالتزام بنفس التعليمات الموجّهة له. إعادة توجيه الطفل
يتمثّل أسلوب إعادة توجيه الطفل في عمر السنة بجمع طاقته واندفاعه وشغفه الذي يضعه في التصرّف السيء، وتوجيهه نحو الطريق الصحيح والتصرّف الأكثر ملائمة، فعلى سبيل المثال: إذا كان الطفل يرمي الرمال على زميله أثناء اللّعب ، فيمكن عندها إزالة الرمال من مكانها، واستبدالها بمجموعة من الكرات القطنية، وبهذا يبقى الطفل يفعل ما يريده وهو الرمي ولكن بطريقة أكثر أماناً ونشاط أكثر إيجابية. غذاء الطفل الرضيـع. [٣]
التواصل مع الطفل
يجب على الوالدين مراعاة التواصل الدائم مع الطفل بعمر السنة من خلال التحدّث معه وطرح الأسئلة عليه بشكل مستمرّ للمساهمة في تطوير مهاراته، فمثلاً يمكن مساعدته على بناء روابط بين شكل الأشياء وأسمائها من خلال تسمية الأشياء من حوله، فكلّما زادت هذه الروابط زادت المفردات التي يستخدمها الطفل وتطوّرت سرعة تذكّره لها، وبالإضافة إلى ذلك فإنّ تقديم الخيارات للطفل يساعد على تعزيز معرفته بالكلمات، وفيما يلي بعض الأساليب لتعليم الطفل بعض المفردات: [٤] [٥]
عدّ الدرجات أثناء صعود الدرج مع الطفل.
الطفل في عمر السنة الميلادية
-تبدأ الأسنان بالظهور بين الشهر السابع والتاسع،فيمكن إعطاء الطفل الأطعمة اللينة و القابلة للمضغ. - ما بين الشهر العاشر والثاني عشر يمكن للطفل أن يمضغ العديد من الأطعمة، كما سيكون بإمكانه استخدام أصابعه لتناول الطعام كما سيبدأ بتعلم استخدام أدوات الأكل. الطفل في عمر السنة الميلادية. -لا يعطى الطفل ما ء بارد عادي للشرب ، بل يجب غلي الماء ثم تبريده قبل إعطاءه للطفل ثانياً: غذاء الطفل منذ الولادة حتى الشهر العاشر الشهر الاول حتى الثالث:
رضاعة طبيعية وغالبا" ما يصل عدد الرضعات اليومية إلى ست رضعات كل أربع ساعات
الشهر الرابع:
متابعة الرضاعة الطبيعية بمعدل خمس إلى ست رضعات في اليوم مع إعطائه وجبات الحبوب المضاف إليها الحديد كالذرة والقمح والأرز. تعطى الحبوب عن طريق الملعقة بكميات صغيرة جدا" في البداية ثم تزداد تدريجيا
الشهر الخامس والسادس:
متابعة الرضاعة الطبيعيةمن أربع إلى خمس رضعات إضافة إلى إعطاءعصير الفواكه بكميات قليلةوتكون مخففةبالماء بالإضافة إلىالخضار المطبوخةوالمهروسة كالجزر والكوسةوالبطاطا وكذلك الفواكه المهروسة كالتفاح والموز. الشهر السابع:
مواصلةالرضاعةالطبيعية إضافة إلى البدء في إعطاء صفار البيض المسلوق والزبادي،الدجاج واللحوم المسلوقة للطفل إضافة إلى البقوليات كالعدس والفاصوليا وذلك بعد نقعها في الماء قبل الطبخ مع الاستمرار في تقديم الخضراوات والفواكه.
اقرأ للطفل بعض القصص. العب مع الطفل طوال الوقت وساعده على الاكتشاف وفعل الأمور التي لم يفعلها من قبل. احتضن الطفل وامنحه قدر من الحب والحنان كما يريد لأن ذلك يساعده على التطور في بيئة صالحة تتميز بالراحة النفسية. الطفل في عمر السنة. تشجيع الطفل بترك علامات الحماس على الوجه عندما يفعل شيء جيد. تشغيل النغمات التي تساعده على التسلية والتهدئة، والتي تخلق حوله أجواء من الحب والاندماج. إذا وجدت طفلك لا يزحف ولا يصدر عنه أي ردود أفعال مثل التلويح باليد أو التواصل البصري؛ فاعلمي أن تطور مهاراته بحاجة إلى العزيز ويمكنك استشارة الطبيب.