3. تمرين الرفعة المميتة:
أيضاً تمرين الرفعة المميتة أحد التمارين التي تستهدف زيادة حجم عضلات المؤخرة. الوقوف مع ثني الركبتين في وضعية مشابه لوضعية القرفصاء. مع مسك الحديد بكلتا اليدين حتي تصبح بعرض الصدر. ثم العمل علي دفع الوركين والظهر إلي أعلي مباشرة والوقوف مع رفع اليدين إلي أعلي حتي يصبح الحديد علي مقربة من الجسم والوقوف في هذه الوضعية لمدة 5 ثواني ثم العودة ببطء إلي وضعية الإنطلاق. يمكنك تكرار ذلك حوالي 10 – 12 مرة
يوصي القيام بهذه الخطوات بصفة مستمرة حتي يحفز نمو عضلات المؤخرة وتكبر لكي تظهر المنحنيات. قد يعتقد الكثير من الناس أن التمارين الرياضية غير فعالة ولكن عن أداء هذه التمارين علي الطريقة الصحيحة تتمكن من الحصول علي فوائد عظيمة في المستقبل. 4. تمارين لتكبير المؤخرة وتدويرها بالصور أمير. تمرين الإستلقاء مع رفع احد الساقين:
يمكنك القيام بهذا التمرين لزيادة حجم عضلات المؤخرة. يمكنك القيام به من خلال الإستلقاء علي الظهر وثني الركبتين بزاوية 90 درجة مع وضع اليدين بجانبك في وضعية مستقيمة والعمل علي الضغط علي الأرض لرفع عضلات الوركين ورفعهم بالتدريج عن الأرض ثم القيام بفرد الساق اليسري في خط مستقيم، ورفعها لأعلي في إتجاه السقف.
تمارين لتكبير المؤخرة وتدويرها بالصور وزير
كرر التمرين بالساق الأخرى
تمرين ركلة المؤخرة
هل تعرف كيف تؤدي ركلة المؤخرة بشكل صحيح؟ كما يوحي الاسم ، هذا التمرين مثالي للمؤخرة. ومع ذلك ، فهو أيضًا أحد تلك التمارين التي يرتكب فيها الناس أخطاء برغبتهم في السير بسرعة كبيرة. خذ حصيرة أو بساط واتبع الإرشادات التالية:
استندي على السجادة على يديك وركبتيك. إذا كنتي ترغبين في تعقيد التمرين أكثر قليلاً ، يمكنك أيضًا الاتكاء على مرفقيك. تأكد من أن ظهرك مستقيم وأن الموقف مريح لك. تمارين لتكبير المؤخرة وتدويرها بالصور وزير. بدون تقويس ظهرك ، قم بمد رجلك اليمنى للخلف وابدأ ببطء في رفعها وخفضها. ربما تكونين قد رأيت تعديلات على هذا التمرين حيث يجب ثني الساق قبل التمدد ، ولكن بالنسبة لركلة المؤخرة هذه ، من الضروري أن تبقي ساقك مستقيمة في جميع الأوقات ، لأننا لن نثنيها حتى التمرين التالي. من المهم أن تقومي بالتمرين ببطء للتحكم في توتر العضلات وفرض جزء من المؤخرة. كرري التمرين بالساق الأخرى. إذا كنت ترغبيين في رفع المستوى ورؤية النتائج بسرعة أكبر ، يمكنك إضافة أشرطة مرنة إلى التمرين لجعل حركة الساق المستقيمة أكثر صعوبة. تمارين ركلة الحمار
يأتي اسم التمرين من الترجمة الحرفية للغة الإنجليزية Donkey Kick.
أكملي 3 مجموعات من 15 تكرارًا لكل ساق. إذا كان الأمر سهلًا، فحاولي القيام بذلك مع وضع يديكِ على خصركِ، وتأكدي من أن كعبكِ قد رُفع إلى نفس مستوى الوركين. 5. تمرين الصّدَفَة
يستهدف عضلات المؤخرة العميقة التي غالبًا ما تُهمَل عند أداء تمارين القرفصاء أو الرفعة المُميتة. تُساعد هذه العضلات الحوض على قيامه بتنسيق مهام الحركة بين الجذع السفلي وعضلات الورك، ومنع آلام أسفل الظهر، وعلى توازن الجزء السفلي من الجسم. خطوات تمرين الصّدَفَة
ابدأي بالاستلقاء على الأرض على جانبكِ الأيسر. أسندي رأسكِ على ذراعكِ الأيسر، ويدكِ اليمنى على ورككِ. اثنِ وركيكِ بزاوية 45 درجة وركبتيكِ بزاوية 90 درجة. يجب أن تكون قدميكِ على نفس مستوى مؤخرتكِ. استخدمي عضلات بطنكِ وارفعي ركبتكِ اليمنى لأعلى ما تستطيعين لبضعِ ثوانٍ قبل أن تخفضيها ببطءٍ إلى وضعِ البداية مع الحفاظ على قدميكِ معًا. حافظي على ركبتكِ اليسرى على الأرض. لا تقومي بتحريك الوركين للخلف. تمارين لتكبير المؤخرة وتدويرها بسهولة في المنزل والحصول علي نتائج إيجابية فهي تضمن لكي مؤخرة. أكملي 3 مجموعات من 15 تكرارًا ثم كرري نفس الشيء على الجانب الآخر. 6. تمرين الخُطوة الجانبية
يستهدف عضلات الأرداف وكذلك عضلات الفخذ. قومي بهذا التمرين مع أي تمرينٍ آخر للجزء السفلي من الجسم مثل تمرين القرفصاء لتنشيط عضلات المؤخرة بشكل أكبر.
تشكيل منتخب مصر ضد السنغال أعلن المدير الفني لمنتخب مصر البرتغالي كارلوس كيروش عن قائمة منتخب المصر التي ستخوض مباراتي الذهاب والعودة، وضمت القائمة 23 لاعبًا، وفيما يلي تشكيل منتخب مصر ضد السنغال المتوقع. حارس المرمى: محمد الشناوي. خط الدفاع: أحمد فتوح - محمود حمدي الونش - محمد عبدالمنعم - عمر كمال. خط الوسط: محمد النني - حمدي فتحي - عمرو السولية. الهجوم: عمر مرموش - مصطفى محمد - محمد صلاح. تشكيل منتخب السنغال ضد مصر على الجانب الآخر قد يستقر المدير الفني لمنتخب السنغال أليو سيسيه على تشكيل منتخب السنغال ضد مصر، المتوقع، على الآتي: حارس المرمى: إدوارد ميندي. خط الدفاع: بونا سار - كوليبالي - عبدو ديالو - ساليو سيس. خط الوسط: نامبليس ميندي - ادريسا جاي - شيخو كوياتيه. الهجوم: إسماعيلا سار - فامارا دييدهيو - ساديو ماني. ماتش مصر اليوم. مباراة مصر والسنغال موعد مباراة مصر والسنغال في لقاء العودة وعن موعد ماتش مصر والسنغال في لقاء العودة، يحل منتخب مصر ضيفًا ثقيلًا لمواجهة السنغال في لقاء العودة يوم الثلاثاء المقبل الموافق 29 مارس 2022 على ملعب استاد ديامنيديو في داكار عاصمة السنغال. ويمكن مشاهدة مباراة مصر والسنغال في تمام الساعة 7:00 مساءً بتوقيت القاهرة، والساعة 5:00 مساءً بتوقيت السنغال، والساعة 8:00 مساءً بتوقيت السعودية، والساعة 9:00 مساءً بتوقيت الإمارات.
ماتش مصر اليوم بث
اتحاد الكرة يقدم إيهاب جلال مدرب المنتخب الجديد لوسائل الإعلام بعد العيد
الثلاثاء، 26 أبريل 2022 12:43 م
يعقد مجلس إدارة اتحاد الكرة، برئاسة جمال علام، مؤتمرا صحفيا عقب إجازة عيد الفطر المبارك لتقديم إيهاب جلال المدير الفنى الجديد لمنتخب مصر.
الاتحاد السنغالي يكشف ترتيبات مباراة العودة أمام مصر غدًا
الإثنين، 21 مارس 2022 09:04 م
يكشف الاتحاد السنغالي لكرة القدم عن الترتيبات النهائية لمباراة العودة أمام منتخب مصر المقرر اقامتها في التاسع والعشرين من شهر مارس الجاري. محمد صلاح والنني وعبد المنعم فى التشكيل المثالي لبطولة أمم أفريقيا
الإثنين، 07 فبراير 2022 08:23 م
أعلن الاتحاد الأفريقي لكرة القدم "كاف" التشكيل المثالي لبطولة كأس الأمم الأفريقية التي اختتمت بالأمس فى الكاميرون.