الرياضة هي نشاط بدني يتألف من سلسلة من المهارات المضبوطة والقوانين الصحية التي يجب الالتزام بها، والبدء بتصميم جدول لياقة بدنية هو أفضل ما يمكن القيام به للمحافظة على صحة الجسم البدنية والنفسية، فقد تبين حسب دراسات عديدة أن للرياضة دور في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية والأورام الخبيثة والسكري و تحسين توازن و تناسق الجسم حتى أنها تساعد في تحسين عادات النوم. في مقالنا هذا سنعرفك على أفضل الخطوات التي يمكنك من خلالها أن تصمم جدول تمارين لياقة للمبتدئين خاص بك.
جدول فاضي للتصميم مفرغة
🏋🏼♀️
٤- تحسين شكل الجسم 🏒
و كثير فوائد
و على فكرة ما تكبر العضلات خاصة للبنات و النساء 🙄💓
تمارين الهوائية ^ القلبية ^ الكارديو 🚴🏼♀️|
عبارة عن تمارين لرفع دقات القلب فبتالي تحرق الدهون و تزيد اللياقة البدينة لانها تحرك جميع اجزاء الجسم 🤾🏽♀️
تعتمد على الاكسجين 💨
تحرق الدهون من جميع اجزاء الجسم. تزيد اللياقة
تقوي عضلة القلب..
فيه لها نوعين ☃️
تمارين مكثفة " مركبة " مثل تمارين ال HIIT..
يكون التمرين عالي و مكثف و ما يزيد عن ٣٠ دقيقة و شامل كل الجسم
و تمارين طبيعية مثل المشي و الجري و ركوب الدراجة و السباحة.. تسميات - Office.com. الخ..
خلصنا التعاريف ؟ 🌞💓
نبدأ كيف نرتب جدول رياضي 🏋🏼♀️
نبدأ |
١- اختاري كل يوم ٢ عضلات مختلفة
مثلا صدر – بطن..
و كل عضلة اختاري ٣-٢ تمرين لها
بتكرار و جولات. " شارحة الجولات و التكرار بموضوع النادي المنزلي " 💓
٢- الافضل تتمرنين مقاومة بعدين كارديو
ليه ؟ حتى يكون عندك طاقة حتى تتمرنين لان الكارديو يترتفع نبضات القلب فبتالي اذا جيتي تتمرنين بعده مقارمة منتي قادرة تكملين 💓" الامر عايد لك "
٣- حتى ما تجهدين العضلات. لا تمرنين نفس العضلة كل يوم يعني لا تمرنين الصدر كل يوم عشان تستفيد العضلة من وقت الاستشفاء و ما تصيبك بتشنج او تمزق و خليها ترتاح 48 ساعة 🙆🏻
٤- لا تنسون " تمرين الاطالة قبل تمرين الحديد.
جدول فاضي للتصميم الهندسي
كما أن هذه الخطوة تحمي الأوتار والعضلات من الأذى الذي يمكن أن تتعرض له بسبب الأوزان. 5 – البدء بتمارين الأسبوع الأول
تمارين لمدة 3 أيام في الأسبوع، أحد و ثلاثاء و خميس ويوم راحة بين التدريب و اليوم الذي يليه حتى يتعافى الجسم:
تمرين عضلة الترايسبس وهي الشد بواسطة الحبل للأسفل 3 جولات كل جولة 12 عدة. عضلات السمانة وهي التحرك للأعلى 3 جولات كل جولة 12 عدة. عضلة البايسبس الرفع للأعلى بالبار 3 جولات كل جولة 12 عدة. جدول فاضي للتصميم البوربوينت. 6 – تمارين الأسبوع الثاني
وتشكل تمارين الأجزاء العلوية من الجسم وتوزع على يومين في الأسبوع أحد وثلاثاء:
تمارين عضلات الفخذين الخلفية من خلال جذب القدم إلى الأسفل 3جولات كل جولة 15 عدة. عضلات السمانة 3جولات كل جولة 20 عدة. عضلات السمانة 3 جولات كل جولة 15 عدة. 7 – تمارين الأسبوع الثالث
وتمارس يومين في الأسبوع الثلاثاء والأربعاء:
تمارين عضلات الفخذين الأمامية عن طريق تحريك القدمين بالبار 4جولات أول جولتين 8 عدات وثاني جولتين 12عدة. تمارين عضلات الفخذين الخلفية الدفع بالقدم 4 جولات أول جولتين 8 عدات وثاني جولتين 12 عدة. تمارين عضلات الفخذين الأمامية عن طريق جذب القدم إلى الأسفل 4 جولات أول جولتين 8 عدات وثاني جولتين 12عدة.
جدول فاضي للتصميم البوربوينت
FITNESS BUDDY
My Fitness Pal
الموقع المقترح |
جميييع التمارين موجودة حتى لو حطيتي الاسم فقط بقوقل او بالبحث....
اتمنى اني غطيت كل شيء. و اي سؤال حطوه بالانستقرام " هنا "
ملاحظة ؛ الموضوع جدًا واسع لو تعمقتي.. حاولت احط الزبدة الي ما يشوش عليك ()..
هنا جميع المواضيع المتعلقة بالموضوع |
حساب السعرات الحرارية
النادي المنزلي
التقليل من الأغذية التي تحتوي على الكربوهيدرات والسكريات والإكثار من الخضراوات التي تحتوي على الألياف ، كالخس والقرنبيط والباذنجان. الحرص على تناول كوبين من الماء الدافئ عند الاستيقاظ وقبل البدء بالتمارين، ويمكن إضافة شريحتين من الليمون أو الزنجبيل إلى الماء. التنويع في التمارين الرياضية، وذلك لتلافي الملل وتجنب التعرض لإصابة بسبب الاستعمال المفرط لنفس العضلة أو المفصل. التركيز على أجزاء مختلفة من الجسم. أخذ قسط من الراحة حتى تتعافى العضلة، لأنه خلال التمرين وخصوصًا التي تتضمن رفع اثقال يحدث تمزق عضلي. جدول فاضي للتصميم مفرغة. سجل تمارينك التي قمت بها على مدار اليوم والتي تريد القيام بها في اليوم التالي، لأن ذلك يشجع على الاستمرار و المواصلة. 3 – تحضير الأدوات المستخدمة أثناء التمرين
تجهيز الملابس والحذاء الخاص بالرياضة ومن الأفضل اختيار الحذاء المناسب والمريح خلال التمرين. تحضير المنشفة الخاصة بك. إذا كنت تمارس تمارينك في المنزل وتنوي شراء أجهزتك الخاصة عليك أن تختارها عملية و سهلة الاستخدام. 4 – الإحماء
إن الإحماء يعتبر الخطوة الأولى والأساسية قبل البدء بالتمارين الرياضية وذلك لأجل تهيئة العضلات للتمارين و تنشيط الدورة الدموية التي تساعد في وصول الاكسجين إلى كافة أعضاء الجسم.
قد يبدو الجلد طبيعياً، بدون خلايا أو طفح جلدي آخر وقد تظهر العينان منتفختان، التورمات عادة لا تسبب حكة ولكنها قد تكون مؤلمة أو حارقة، قد لا تكون التورمات متماثلة (نفس الشيء على جانبي الجسم) مثل خلايا النحل، تورم الوذمة الوعائية يمكن أن تذهب بعيدا من تلقاء نفسها. يمكنك معرفة المزيد من المعلومات عن أسباب ظهور حبوب في الجسم كقرص الناموس
ظهور حبوب في الجسم كقرص الناموس الحلقه
ظهور حبوب في الجسم كقرص الناموس
يلاحظ الكثير من الأشخاص ظهور بعض الحبوب المفاجئة على الجلد وقد لا يعرف سببها، من الممكن أن تكون بسبب الجو أو بسبب حساسية من الحشرات، ولكن يجب معرفة ظهور حبوب في الجسم كقرص الناموس. ظهور الحبوب المفاجئة في الجسم
عادةً ما تكون هذه الحبوب مشابهة لـ ظهور حبوب في الجسم كقرص الناموس. يمكن أن يصاب الكثيرين من الأفراد ظهور بقع حمراء اللون وتختلف في أحجامها. وغالبًا ما تكون هذه الحبوب لها بروز خارجية على الجلد ومؤلمة قليلاً عند لمسها. وعادةً ما تكون ملمسها مختلفًا عن المنطقة المحيطة بها. وتسبب حكة شديدة وأكلان في الجلد وتهيج. ظهور حبوب حمراء في الجسم بشكل مفاجئ
تعترف هذه الحبوب عند البعض باسم خلايا النحل، نظرًا لوجه التشابه بينهما. أما التعريف الطبي لتلك الحبوب الذي يعرف عند الأطباء باسم الشري، الوذمة الوعائية. وتكون الوذمة الوعائية هذه أكبر حجمًا من خلايا النحل، وتحدث تورم بشكل مبالغ فيه، وعادةً ما تصيب أماكن محددة. وتكون هذه الأماكن في الوجه، خاصةً المنطقة القريبة من الفم ومنطقة العينين. وفي بعض الحالات يمكن أن يحدث بعض التورمات في الوذمة الوعائية وخاصةً داخل الحلق، وفي تلك الحالة يكون الوضع شديد الخطورة.
ظهور حبوب في الجسم كقرص الناموس الحلقة
الطفح الجلدي ليس له عمر محدد ممكن أن يصاب به الأطفال أو الكبار والبالغين وحتى الكبار في العمر. السبب المؤدي لحدوث الطفح الجلدي أو الشيري أو الوذمة الوعائية ويطلق عليه أيضًا خلية النحل السبب المؤدي له هو يرجع إلى تغيير البيئة فتغيير البيئة تجعل الجلد يتحسس. مثل أن يقوم الإنسان من نقل مسكنه إلى مكان به غبار فيقوم الجسم بالتحسس من هذا الغبار الذي لم يعتاد عليه. كما أن الشيري أو البقع الحمراء تأتي نتيجة لدغ حشرات واللسعات. كما أن الهيستامين الموجود بالجسم هو السبب الأول والمسئول عن ظهور حبوب في الجسم كقرص الناموس لأنه هو المسئول عن التحسس من المواد الأخرى مثل الأوعية الدموية. ومن المواد الكيميائية التي قد تسبب في التحسس وظهور بقع حمراء كقرص ناموس البرديكينين والبروستاجلاندين D2 واليوكوترين c4. كما أن هناك حالات أخرى لظهور هذه الحبوب لم يستدل الأطباء على سببها إلى الآن. ما هو السبب في ظهور حبوب في الجسم كقرص الناموس يحدث أن هناك اسباب تجعل من البقع الحمراء تظهر على سطح الجلد ومن هذه الأسباب: إذا كان الشخص من الأشخاص التي تقوم بتربية الحيوانات الأليفة التي لها شعر ناعم وتحمل بي شعرها الفيروسات التي تسبب في تحسس الجلد مثل القطط والكلاب.
تؤدي في بعض الأحيان ممارسة الرياضة إلى ذلك. من ضمن الأسباب التعرض إلى حساسية الحيوانات، التي من أمثلتها وبر الحيوانات. أعراض ظهور حبوب في الجسم كقرص الناموس
التعرض إلى طفح من الحبوب الناعمة أو المرتفعة عن طبقة الجلد، التي تكون ذات لون وردي أو أحمر، وبالنسبة إلى حجمها فهو مختلف. تشبه قرص الناموس، وممكن أن تصيب جزء كبير من الجلد أو تصيب بعض الأجزاءفقط. قد تُسبب الإصابة بالحكة الشديدة التي تزيد من ظهورها. في العادة تظهر تلك الحبوب على المناطق المغطاة بالجلد، مثل الظهر أو الذراعين أو الساقين، ويتم ظهورها بشكل دفعات. مضاعفات الحبوب التي تشبه قرص الناموس
قد يتم التعرض إلى مضاعفات كثيرة عند عدم الاهتمام بحل عندما يلاحظ ظهور حبوب في الجسم كقرص الناموس ، فقد يتعرض الجسم إلى تفاعلات حساسية أكبر، لذلك عند ظهور الحبوب يجب استشارة الطبيب لحل الوضع من البداية وعدم الوصول إلى أي مضاعفات، أما بالنسبة إلى المضاعفات التي يمكن التعرض إليها فهي:
التعرض إلى تورم في الوجه أو الحلق أو اللسان، بالأخص عند ظهور تلك الحبوب في منطقة الوجه. قد يمكن الإصابة بهذه الحبوب في منطقة الحلق، مما يلاحظ الصفير وأصوات مزعجة عند التنفس.