تمرينات كيجل العادية معروفة بقدرتها على تقوية عضلات قاع الحوض، وتقليل سلس البول، وتحسين الاستمتاع الجنسي، والمساعدة أثناء الولادة - وكذا تمارين كيجل العكسية تساعد في تحقيق الأهداف نفسها. عند كل تمرين كيجل عكسي، تبدأ بالاسترخاء ثم إطالة وتمديد قاع الحوض، وهو ما يساعد في تخفيف الألم أو الشدّ في المنطقة. يمكن لكل من الرجال والنساء أداء تمارين كيجل العكسية، ويمكن القيام بها في أي مكان دون أي معدات خاصة! 1 اذهب إلى الحمام قبل محاولة أداء تمارين كيجل العكسية. قد يؤدي القيام بها إلى التبول أو تحريك الأمعاء، لكونها تشمل نفس العضلات التي تستخدمها عند دخول الحمام. لتجنب وقوع حادث من هذا النوع، احرص على إفراغ المثانة والأمعاء أولًا. [١]
2
اجلس أو استلقِ في وضع مريح. يمكنك عمل الكيجل العكسية في أي وضع يريحك. اجلس على كرسي أو على الأرض أو اتكئ على وسائد. يمكنك أيضًا أن تستلقِ على ظهرك وتفرد ساقيك على الأرض، أو تثني ركبتيك لترفعها وتبقي قدميك على الأرض، أو تريح ساقيك على أريكة أو كرسي. [٢]
ضع في اعتبارك أنه يمكنك عمل تمارين كيجل المعكوسة في أي مكان. لن يتمكن أحد من معرفة أنك تفعلها، لذا يمكنك القيام بها أثناء انتظارك للحافلة أو أثناء غداء عمل أو في غرفة الانتظار عند طبيب الأسنان.
اعرف المزيد عن تمارين كيجل للمبتدئين بالصور - صحيفة البوابة الالكترونية
كرر ذلك 10 مرات، 3 مرات في اليوم صباحًا، وبعد الظهر، ومساءً. يجب التنفس بعمق أثناء التمرين والاسترخاء بعد القيام به. تأكد من أنك لا تشد عضلات بطنك أو فخذك أو أردافك أو صدرك. تظهر النتيجة بعد 4 إلى 6 أسابيع، حيث ستشعر بتحسن وتقل الأعراض. استمر في أداء التمارين، لكن لا تزيد من عدد التمارين التي تمارسها. الإفراط في التمرين قد يؤدي إلى الإجهاد عند التبول. أقرأ أيضًا: فوائد تمارين البلانك … ماذا يستفيد جسمك منها ولماذا يجب أن تمارسها يومياً
تمارين كيجل للنساء
هذا التمرين مفيد جدًا للنساء الذين يرغبون في تحسين عضلات قاع الحوض. يمكنك استخدام وسادة أسفل الوركين والحوض أثناء ممارسة التمرين، إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر، حيث أن الوسادة ستساعدك على تجنب الإطالة المفرطة لأسفل ظهرك والتحميل على المفاصل أاثناء التمرين. إذا كان الانبطاح غير مريح لجسمك، فاختر وضعًا بديلًا مثل الاستلقاء على الجانب. هناك 4 خطوات للقيام بتمارين كيجل بشكل صحيح للنساء وهما:
الخطوة 1
شد فتحة الشرج كما لو كانت تمنع خروج الغازات، مع استرخاء أردافك عندما تضيق فتحة الشرج. شد فتحة الشرج وارفعها للداخل لتشعر بإحساس بانضغاط داخلي داخل فتحة الشرج وحولها.
الأربعاء, 27 أبريل 2022
القائمة
بحث عن
الرئيسية
محليات
أخبار دولية
أخبار عربية و عالمية
الرياضة
تقنية
كُتاب البوابة
المزيد
شوارد الفكر
صوتك وصل
حوارات
لقاءات
تحقيقات
كاريكاتير
إنفوجرافيك
الوضع المظلم
تسجيل الدخول
الرئيسية / تمارين كيجل للمبتدئين بالصور
الموسوعة mohamed Ebrahim 04/09/2020 0 6٬963
إليك تمارين كيجل لرفع الرحم بالصور
تمارين كيجل لرفع الرحم بالصور تبحث الكثيرات بعد الولادة عن تمارين كيجل لرفع الرحم بالصور وتعتبر هذه التمارينهي الأكثر فاعلية…
تمارين كيجل للمبتدئين بالصور
3
أغمض عينيك أو ركز على شيء أمامك. هذا أمر اختياري، ولكن قد تجد أنه مفيد للاسترخاء والتركيز على عضلات قاع الحوض - طالما عينيك مغلقة أو تركز على نقطة محورية. إذا كنت ترغب في استخدام نقطة محورية، فحاول إضاءة شمعة وحدّق في اللهب، أو اختر شيئًا أمامك لتنظر إليه، مثل صورة أو حلي زينة على رف كتب. [٣]
تأكد من النظر بهدوء إذا اخترت التركيز على شيء ما. يساعدك هذا على تجنب إثارة التوتر والشد في عضلات وجهك وربما في مناطق أخرى من الجسم. دع جفنيك يرتخيان قليلًا وأومض عند الحاجة. 1
شد عضلات قاع الحوض بما يكفي لتمييزها. تخيل أنك تحاول منع نفسك من التبول، [٤]
ما تستخدمه في هذا الوقت هو عضلات قاع الحوض. شد عضلات قاع الحوض بما يكفي للشعور بها، [٥]
اضغط عليها ضغطًا طفيفًا وثبتها على هذا الحال، وأثناء الثبوت لاحظ مكان وجود العضلات وكيف تشعر بها عند الضغط عليها. [٦]
قد يبدو شعور هذا غريبًا جدًا إذا لم تكن قد جربت تمارين كيجل من قبل. ضع في اعتبارك أنه يصبح أسهل وأكثر طبيعية مع الممارسة. حرّر العضلات لترك قاع الحوض يرتخي. الآن بعد أن حددت مكان العضلات المعنية لرفع قاع الحوض، قم بتحريرها وتنفس استنشاقًا أثناء ذلك، حيث يساعد هذا على نزول عضلات قاع الحوض.
البعض الآخر يلاحظ اختفاء مشاكل قاع الحوض مثل تسرب المثانة أو الانتفاخ والثقل في المهبل خلال الشهر الأول من بدء التمارين. قد يستغرق الأمر أكثر من 5 أشهر لإظهار نتائج التمرين على عضلات قاع الحوض. أقرأ أيضًا: فوائد جهاز التجديف … تعرف على جهاز التجديف لممارسة التمارين الرياضية بسهولة وفاعلية
نصائح ممارسة تمرين كيجل
يمكنك أداء تمارين كيجل وأنت مستلقٍ أو جالسًا أو واقفًا. إذا كانت عضلات الحوض لديك ضعيفة، فقد ترغب في جعلها مستلقية في البداية. أفضل أوقات لممارسة التمرين هي بضع دقائق في الصباح ومرة أخرى قبل النوم. عند البدء، قم بأقل عدد من تمارين كيجل ليسهل عليك القيام بها، مثلا خمسة مرات لمدة ثلاث ثوانى كل مرتين في اليوم، ثم زود كلما اكتسبت القوة والقدرة على التحمل. لا تحبس أنفاسك أثناء القيام بالتمارين. احرص على عدم الضغط على عضلات الفخذين أو الظهر أو الأرداف أو المعدة، لأن الضعط عليهم يعني أنك لا تقوم بالتمرين بشكل صحيح. أقرأ أيضًا: بخطوات بسيطة تمارين زومبا للتخسيس وطريقة حساب السعرات المفقودة
المراجع
المصدر1
المصدر2
المصدر3
المصدر4
تمارين كيجل للرجال بالصور
يجب أن تشعر بأن قاع الحوض يتحرك لأسفل. استرخِ ودعها تنزل تمامًا. [٧]
تذكر أن إنزال قاع الحوض هو نفس الحركة التي تستخدمها عند التبول أو التبرز، لذا فإن شعور الاسترخاء في هذه العضلات لابد وأن تجده جيدًا. يمكنك إرخاء عضلات قاع الحوض طالما كنت قادرًا. جرب العد حتى 5 إذا كانت هذه هي المرة الأولى واستمر في الاسترخاء لمدة 10 أو حتى 15 ثانية. ارفع فخذيك للأعلى لتحسين التمدد إذا كنت مستلقيًا. إذا كنت ترغب في جعل التمدد الذي تحصل عليه من تمارين كيجل العكسية شديدًا قدر الإمكان، مارس التمارين وأنت مستلقِ مع رفع الوركين وكذلك مع التنفس شهيقًا وزفيرًا. يسمح ذلك لعضلات قاع الحوض بالإطالة والتمدد بعمق أكبر. [٨]
لا تميل الفخذين، ارفعهما عن الأرض قليلًا فحسب. 4
كرر التمرين 10 مرات وقم بعمل 3 مجموعات يوميًا. للحصول على أكبر فائدة من تمارين الكيجل العكسية، من المفيد ممارستها يوميًا. خطط لعمل 3 مجموعات من 10 تكرارات في المجموعة، وزِد العدات والمجموعات كلما صارت عضلات قاع الحوض أقوى. كرر فقط جزء تحرير العضلات من التمرين - ما لم تكن بحاجة إلى إعادة التعرّف على عضلات قاع الحوض. [٩]
إذا كنت تشعر بعدم الراحة ولم تقدر إلا على القليل من هذه التمارين في البداية، فلا بأس!
افعل هذا كل يوم. تذكر أن تتنفس أثناء القيام بهذه التمارين. إذا كنت تواجه صعوبة في تنسيق تنفسك مع التمرين ، فقم بالعد حتى 5 أثناء إمساك عضلاتك وإمساكها. أضف 5 ممثلين ومجموعة واحدة
قم بهذا التمرين بعد أسبوع. لذلك ، في الأسبوع الثاني ، قم بمجموعة من 10 عدات ثلاث مرات في اليوم. يمكنك القيام بهذا التمرين في الصباح وأثناء الاستراحة لتناول طعام الغداء وقبل الذهاب إلى الفراش. قم بهذا التمرين من خمس إلى سبع مرات في الأسبوع. على سبيل المثال ، قم بشد عضلات قاع حوضك وحافظ عليها لمدة خمس ثوانٍ ، ثم أرخِ العضلات لمدة خمس ثوانٍ. قم بهذا التمرين عشر مرات ، ثلاث مرات في اليوم. استهدف 20 ممثلين
أخيرًا ، يجب أن تمارس مجموعة من 20 تكرارًا ثلاث إلى أربع مرات في اليوم ، أي من 60 إلى 80 تمرينًا فرديًا في اليوم. قم بهذا التمرين بإضافة 5 تكرارات جديدة ومجموعة واحدة كل أسبوع ، حتى تصل إلى الهدف النهائي. حاول القيام بالثلث أثناء الاستلقاء ، والثلث أثناء الجلوس ، والثلث أثناء الوقوف. اعتمادًا على سرعتك ، قد يستغرق الأمر ستة أسابيع أو أكثر لتقوية عضلات قاع الحوض.
طريقة تتبع شحنة شي ان ، يسعدنا أن نقدم لكم إجابات لجميع الأسئلة المفيدة والمجدية على موقع بيت الحلول نعمل بجد لإرضائك نريد أن نقدم لكم إجابات على الأسئلة التي تبحث عنها على النحو التالي: كيف الغي الطلب من شي إن - كيفية تتبع شحنة شي ان - ماهي الطريقة لتغيير اللغه في موقع شي ان - كيف اتتبع شحنتي في شي ان - ما هي طريقة تتبع الشحنة في شي ان- متى ستصل شحنتي من شي إن - رقم تتبع شحنة شي ان. عزيزي الزائر مرحبا بك في زيارة موقع بيت الحلول الذي يوضح لكم على سؤالكم //
كيفية تتبع طلبات شركة شي ان
1- توجه إلى موقع شي ان الرسمي
2- ثم أدخل إلى حسابك الشخصي على الموقع من خلال الضغط على الأيقونة الموجودة بأعلى يسار الموقع. 3- بعد التسجيل والدخول إلى حسابك الخاص أتجه إلى خيار طلبات، عند الضغط على خيار طلبات سيظهر لك كل الطلبات التي قمت بطلبها، أذهب إلى الطلب الذي تريد تتبعه واضغط على زر عرض التفاصيل حتى تتمكن من الوصول إلى معلومات أكثر عن الطلبية. 4- إذا كان الطلب قد تم شحنه ستجد خيار (تتبع) قم بالضغط عليه، سوف يظهر لك تاريخ الشحن من بداية قبول الطلب ثم التغليف ثم الخروج من المستودع إلى شركة أرامكس. كيفية الغاء الطلب من شي إن
اذهب إلى "حسابي"
اضغط على "قائمة طلباتي"
اضغط على "إلغاء المنتجات"
أضف سبب إلغاء طلبيتك اضغط "نعم"
وسوف تصلك رسالة تأكيد الإلغاء على بريدك الإلكتروني.
كيف اتتبع شحنتي من شي اس ام اس
لكي تستطيع تتبع الشحنة التي اشتريتها من شي أن يجب أولا أن يكون لدينا حساب على الموقع لكي نتمكن من معرفة المكان ونقوم من خلالها بتسجيل الدخول إلى الموقع. كيف اتتبع شحنتي في شي أن لكي اتتبع شحنتي في شيء أن ونقوم بتسجيل الدخول إلي حسابنا الخاص في الموقع، ونقوم باختيار الطلبات فتظهر لنا جميع المنتجات التي اشتريتها والتي من المفترض أن نستلمها، ونقوم باختيار كلمة تتبع تظهر لنا رساله بها موقع المنتجات. قد يعجبك أيضاً: كيف اتتبع شحنتي في شي أن
كيف اتتبع شحنتي من شي ان تحميل
كيف اتتبع شحنتي من شي ان لعلّه من الأسئلة التي وردت كثيرًا وطُرحت من قبل العديد من الفتيات والسيدات في المملكة، وذلك لأنّ السوق الإلكتروني شي ان من أكثر الأسواق التي تحتوي على العديد من المستلزمات التي لطالما سعت للحصول عليها المرأة وذهبت لشرائها من مراكز تجارية كبيرة ومعروفة، ولكن شي ان استطاع أ، يُوفر للزبائن والعملاء خدمة التوصيل إلى المنازل بكل سهولة، وكل ما عليهم فعله هو الحصول على المنتج المراد شرائه من خلال الدخول إلى الموقع الإلكتروني الخاص به، فتابعونا أدنا السطور لتتمكّني من التعرف على اجابة سؤالك كيف اتتبع شحنتي من شي ان. طريقة الحصول على الشحنة من شي ان
بعد أن يتمّ شراء المنتج من السوق الإلكتروني شي ان من الواجب أن يتمّ تأكيد الطلب، وذلك من خلال الضغط على الخيار تأكيد الموجود في الصفحة الأولى، وبعد ذلك لتتبع الشحنة المراد الحصول عليها عليكِ عزيزتي حواء الدخول إلى الرابط الذي سنوافيكِ إياه هنا أدناه. رابط تتبع الشحنة على شي ان
كيف اتتبع شحنتي من شي ان للتسوق
كيف اتتبع شحنتي في شي ان
شي ان هو أحد مواقع التسوق الإلكتروني عبر الإنترنت، وهناك العديد من الأشخاص بجميع أنحاء العالم والوطن العربي يفضلون التسوق من خلاله، ولهذا نجدهم تساءلون كيف اتتبع شحنتي في شي ان. ماذا عن شي ان
بدأت فكرة إنشاء موقع شي ان الإلكتروني بين مجموعة من الأشخاص عاشقون للأزياء، ودائمًا ما يفضلون الحصول على أفضل الأنواع منها، وقد كانت هذه المجموعة من شمال برونزويك بنيو جيرسي، وكان هذا بعام 2008 واستطاعت الفكرة أن تتحقق وتكبر حتى أصبح بالفريق مجموعة من الجنسيات المختلفة. أصبح الآن موقع شي ان واحد من أكبر وأشهر مواقع التجارة الإلكترونية عبر الإنترنت، فيقوم الموقع بتوفير مجموعة رائعة ذات الجودة الرائعة من الملابس والاكسسوارات، كما أنه يتميز بأن أسعاره متميزة عن أسعار أي موقع آخر من مواقع التسوق الإلكتروني. أن فريق العمل الموجود بموقع شي ان يهتم دائمًا أن قوم بتقديم أحدث صيحات الموضة التي يمكن أن تتناسب مع كافة أذواق السيدات والفتيات بجميع أنحاء العالم، ومن هنا استطاع الموقع أن يكون على رأس مجموعة كبيرة من المواقع الإلكترونية الأخرى، فأنه يعد موقع متكامل يمكنه أن يوفر المنتج العصري بالسعر الاقتصادي.
كيف اتتبع شحنتي من شي ان موقع
يتميز موقع شي ان بأنه يوفر لعملائه العديد من الخصومات وأيضًا التخفيضات اليومية والموسمية التي توفر الكثير للعميل عند التسوق من خلال الموقع. هذا بالإضافة إلى أن الموقع يقوم بتوفير خدمة الشحن السريع، فمن الممكن أن تصل إليك مشترياتك خلال وقت قياسي. كما أن خدمة الدعم الفني التي يوفرها الموقع جيدة جدًا وسريعة في نفس الوقت، دائمًا ما تستجيب لشكاوى العملاء خلال وقت قصير، وتقوم بحل هذه المشكلة في أسرع وقت. أن سياسة الموقع الأساسية هي تحطيم الأسعار وتقديم التخفيضات المستمرة، وبهذا يستطيع العميل أن يحصل على أفضل وأجود المنتجات بأقل الأسعار. كما أن سياسة استرجاع المنتج المقدمة من الموقع للعميل تعمل بشكل جيد جدًا وتصب دائمًا في مصلحة العميل. كما يوفر الموقع خدمة الدفع عند الاستلام، والتي تعد من أفضل الخدمات التي يقدمها الموقع لعملائه، فهي توفر الراحة التامة للعميل. يقوم الموقع بتحديد حد معين يمكنه من خلاله أن يوفر له خدمة الشحن السريع المجاني. سوف يقوم موقع البوابة بتوفير لك كافة المعلومات التي تحتاج إليها لمعرفة الإجابة على السؤال الذي يبحث عنه العديد من عملاء الموقع عن إجابة، وهو كيف اتتبع شحنتي في شي ان، وهذا من خلال الخطوات التالية:
الخطوة الأولى
قد تحتاج خلال هذه الخطوة أن تقوم بتسجيل الدخول إلى حسابي.
لتتبع طلب في موقع شي ان يجب تحديد نوع الشركة التي قامت بشحن طلبك ثم
عبر شركة ناقل عبر الرابط تتبع عبر شركة ارامكس تتبع
ومن بعدها تقوم بالضغط على خيار طلباتي. الخطوة الثانية
من خلال خيار طلباتي يمكنك أن تحصل على نظرة عامة عن موعد طلبك للمنتج ووضعه الحالي. فعليك أن تقوم بالضغط على خيار عرض التفاصيل من أجل الحصول على معلومات أكثر. الخطوة الثالثة
في حالة القيام بشحن الطلب الخاص بك عليك أن تقوم بالضغط على خيار التتبع، حتى تستطيع أن تتحقق من وضع طلبك الحالي. بالإضافة إلى أنه سوف يتوفر لك لمحة عامة عن تاريخ آخر شحنة لك. الخطوة الرابعة
عند قيامك باستلام الطلب، عليك أن تقوم بتأكيد استلامك له، والحصول على العديد من النقط كمكافأة لك. كما أن الموقع قد قام بتوفير خدمة الدفع عند الاستلام، وهذا من أجل توفير لعملائه خدمة أفضل، ولكن هذه الخدمة مفعلة فقط للعملاء من السعودية والإمارات والكويت وقطر وعمان والبحرين. مع العلم أن الوقت الذي تحتاج إليه عملية الشحن قد يتراوح ما بين سبعة أيام، إلى سبعة عشر يوم، وهذه الفترة قد تكون المناسبة لتجهيز الطلب وإرساله إليك حتى باب المنزل. كيفية تأكيد الطلب
عند قيام الموقع باستلام طلبك سوف يتم إرسال لك رسالة عبر البريد الإلكتروني الخاص بك، ومن بعدها سوف يتم تجهيز طلبك بعد انتهاء عملية الدفع.