الآن ارفع قدميك بضع بوصات عن الأرض. ارفع رجلك اليمنى قليلاً ثم أعدها إلى وضعها الطبيعي. كرر هذه العملية برجلك اليسرى. كرر التمرين لمدة 10 إلى 20 دقيقة. امسك ساق واحدة لمدة ثانية. إن خفض الساق ورفع الذراع هو أيضًا تمرين سباحة أرضي يتم فيه التمرين على النحو التالي:
أنزل رجليك ، ثم ارفع ذراعيك وقم بتبديل الأماكن بينهما. حاول رفع ساقك اليسرى وذراعك الأيمن ثم خفضهما ، ثم ارفع ساقك اليمنى وذراعك اليسرى في نفس الوقت. كرر التمرين 20 إلى 40 مرة. اقرأ أيضًا: 5 تمارين للتخفيف السريع من توتر عضلات الساق
قدمنا أقوى التمارين لتقوية عضلات أسفل الظهر وأقوى التمارين لتقوية جميع عضلات الظهر التي يمكنك القيام بها في أي وقت وفي أي مكان كما يمكن لأي شخص في أي عمر القيام بها.
- تمارين لتقوية عضلات الظهر
- تمارين رياضية لتقوية عضلات الظهر
- تمارين لتقوية عضلات الظهر السفلية
- تمارين شد عضلات الظهر
- مسلسل على الحلوة والمرة الحلقة 2
تمارين لتقوية عضلات الظهر
وضع اليدين على الصدر بشكل متقاطع. التنفس بعمق، ودعم عضلات البطن عن طريق سحب السرة في اتجاه العمود الفقري أثناء الزفير. رفع الكتفين ببطء عن الأرض بضع بوصات، ومحاولة إبقاء الرقبة متماشية مع العمود الفقري بدلاً من الدوران، لتجنب سحب العنق. العودة لوضعية البداية. تكرار التمرين 10 مرات، وأداء 3 مجموعات. اقرأ أيضاً: كيفية الالتزام بالتمارين الرياضية
تمارين الظهر الاخرى
توجد تمارين ظهر أخرى لتقوية عضلات الظهر مثل:
ضم الركبة إلى الصدر (بالإنجليزية: Knee-To-Chest Stretches). إطالات دوران أسفل الظهر (بالإنجليزية: Lower Back Rotational Stretches). إمالة الحوض (بالإنجليزية: Pelvic Tilts). إطالة القط (بالإنجليزية:Cat Stretches). إطالات دوران أسفل الظهر أثناء الجلوس (بالإنجليزية: Seated Lower Back Rotational Stretches). للمزيد: ما هي فوائد تمارين الإطالة؟
ترهلات في جوانب الجسم ومنطقه الصدر
تمارين رياضية لتقوية عضلات الظهر
3- سحب الدمبل بيد واحدة
تمارين الظهر بالدمبل مهمة جداً خصوصا السحب بيد واحدة، لأن هذا التمرين يجعلك تستهدف كل جانب في الظهر بمفرده، وهذا يضمن عدم وجود جانب اقوى من الآخر. ويعمل هذا التمرين تحديداً على تحسين شكل V للظهر، لأنه يقوي عضلات المجنص بصورة رهيبة، وللقيام به بطريقة صحيحة لابد من اتباع الآتي:-
أولا: عند سحب الدمبل تأكد أن الحركة تعتمد على عضلات الظهر وليس الذراع
ثانياً: سحب الدمبل باتجاه الصدر حتى يكون الذراع موازي للأرض ثم خفضه مرة أخرى ببطء. ثالثاً: التحكم في الوزن طوال الحركة، ويكرر الأمر 10 عدات بواقع 3 مجموعات لكل ذراع. 4- التجديف بالدمبل على البنش
الثلاث تمارين السابقة هي أفضل التمارين لتضخيم وتقوية عضلات الظهر. ولكنها قد تهمل بعض الأجزاء في الظهر مثل المنقطة الوسطى والكف المستديرة التي تربط الظهر بالكتف. تمرين التجديف على البنش يعمل على تقوية هذه العضلات بصورة أساسية، والتي قد تساعدك في الحصول على ظهر مستقيم نظراً لأنها تعالج انحناء الظهر "الاتب"، لذلك لابد من تجربة هذا التمرين من حين لآخر. نصائح هامة بخصوص هذا التمرين: -
1. عدم الاستراحة على البنش، مع أخذ الوضع ودفع الصدر لأعلى مع الحفاظ على الظهر مستقيم.
تمارين لتقوية عضلات الظهر السفلية
2 - ارفع صدرك للأعلى و اجعل ظهرك مستقيما أثناء الجلوس ثم قم بسجب الوزن تجاه عضلات البطن. 3 - قم بالرجوع إلى الأمام ببطء و لا تجعل الوزن يسحبك للأمام كثيرا ( تحكم فى الحركة) ثم اسحب الوزن عليك مرة أخرى و كرر حتى الإنتهاء. 9 - تمرين السحب العالى على الجهاز ( Machine Row) طريقة التمرين: 1 - قم بالجلوس على الكرسى و امسك قبضة الوزن جيدا. 2 - ضع صدرك للأمام و ارفعه للأعلى ثم قم بسحب الوزن إلى أقصى مدى. 3 - قم بالرجوع مرة أخرى و كرر العدد حتى الإنتهاء. 10 - تمرين سحب الكابل للأسفل ( Rope Straight Arm Lat Pull Downs) هذا التمرين يمكنك اداؤه بالبار أو الكبل و لكننا سنستخدم الكبل فى الشرح طريقة التمرين: 1 - قم بوضع الكبل فى أعلى نقطة فى الجهاز. 2 - اسحب الوزن للخلف قليلا ( لأخذ موضع البداية فقط), قم بالإنحناء للأمام بزاوية 45 درجة, قم بثنى قدمك و إرجاع عضلة المؤخرة للخلف قليلا. 3 - قم بسحب الوزن من الأعلى بشكل مقوس عليك حتى تصل يدك إلى ارجلك ( لا تقوم بسحب الوزن بشكل عمودى بل دائرى). 4 - قم بالرجوع إلى الخلف ببطء و كرر حتى الإنتهاء. 11 - تمرين الطرمبة ( T-Bar) طريقة التمرين: مثل تمرين Bent Over Rows.
تمارين شد عضلات الظهر
رفع الساقين في وقت واحد أثناء الإستلقاء. إلتواء الخصر مع تدوير القدمين. تبدأ بمجموعة واحدة والزيادة إلي 2 – 3 مجموعات لتحسين وظائفه علي نطاق واسع لمدة 12 – 16 مرة وذلك إعتماداً علي مستوي اللياقة البدنية وتخفيف ألم أسفل الظهر. قد تبدأ بعدد أقل من التكرارات لكي تبدأ حتي تكون قادر علي الإستمرار في التكرارات الأخري. تمارين تحسين وظائف أسفل الظهر بالصور
التمايل علي الحائط:
الوقوف في مقابل الحائط وثني الذراعين بزاوية 90 درجة ثم الإتكاء علي الحائط حتي يشكل الجسم حرف T. الإستدارة بالجسم نحو الحائط للوقوف في مواجهة الحائط. تجنب تحريك العمود الفقري أثناء هذه الحركة وتكرار ذلك 10 مرات. تمرين CLAMSHELL:
لكي تقوم بتنفيذه هذا التمرين تحتاج إلي الإستلقاء علي جانبك الأيسر مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة. البدء برفع الساق العلوي ولكن الحفاظ علي الساق الأخري في موضعها وغالباً ما يتم رفع الساق اليمني بقدر المستطاع وتثبيتها أثناء الرفع لمدة. تكرار ذلك 15 – 20 مرة مع كل جانب. تمرين بلانك الجانبي:
كما ذكرنا أعلاه تمارين بلانك من التمارين المفيدة جداً في تخفيف ألم اسفل الظهر وقد يكون تمرين بلانك الجانبي أكثر فائدة بالنسبة لك لأنه لا يتطلب تفعيل عضلات أويلبكس الداخلية والخارجية.
و نرخي الرأس الي أسفل مع الاستمرار في التمديد. تتنفس ثلاث انفاس عميقة في هذه الوضعية، ثم تكرر الخطوات على الجانب الأخر. 7- تمرين استخدام الجدار تمرين بإستخدام الجدار التمرين بإستخدام الجدار من أهم التمارين المنزليه لتخفيف ألام الظهر و تقويه العضلات بسهوله. كما يفضل ممارسه التمرين عقب عودتك من العمل لعدم تأثير ظهرك من متاعب الجلوس في العمل. طريقة تمرين الجدار: يعتمد التمرين علي الإستناد علي الجدار مع فرد الظهر جيداً. ثم قم بتباعد القدمين و الكتفين قليلاً عن الجدار. تحرك بثني ركبتيك مع تثبيت ظهرك علي الجدار وواصل ثني ركبتيك حتي الوصول الي زاوية 90. استمر علي هذا الوضع لمدة 10 ثواني ثم تحرك الي أعلي لفرد ظهرك و النزول الي أسفل مرة أخري. كرر التمرين لعدد 10 مرات. 6- تمرين وضع القطة تمرين وضع القطة تمرين وضع القطة يعمل علي انخفاض تجنب الإصابة بالانزلاق الغضروفى والتخلص من الترهلات فى منطقة البطن والذراع. كما أنه يعالج مشاكل منطقة البلعوم والحنجرة لذلك يكون مفيد فى علاج البرد بالإضافه الي فوائده في تخفيف آلام الظهر. طريقة تمرين وضع القطة: أولاً عليك الأرتكاز علي الأرض بوضع القطة( الارتكاز علي اليدين و الركبتين).
جامعة أوكلاند للتكنولوجيا في نيوزيلندا والتي تعد من الجامعات المعتمدة في التعليم عن بعد. جامعة نوتنجهام ترنت في المملكة المتحدة أيضاً أحد الجامعات المعترفة في التعلم عن بعد. جامعة ساوثهامبتون في المملكة المتحدة. كذلك من الجامعات المعترفة في التعلم عن بعد في المملكة العربية السعودية. مسلسل ع الحلوة والمرة الحلقة 44 الرابعة والاربعون HD. الجامعات السعودية معتمدة إلكترونيا يعد التعليم عن بعد واحد من الأساليب التعليم المميز في الدولة السعودية، حيث في الفترة الأخيرة شهد تطور خيالي في المملكة مما قاموا بعمل هذه المنصة الالكترونية من أجل التعلم عن بعد وتوفير الوقت والجهد للطالب والمعلم دون الحاجة إلى الذهاب المحاضرة، ومن أبرز الجامعات السعودية بشكل إلكتروني هي:
إقرأ أيضا: طريقة تفعيل الشريحة الالكترونية STC
جامعة الملك عبد العزيز. جامعة الإمام عبدالرحمن بن فيصل. جامعة الإمام محمد بن سعود. بشكل عام فإن التعليم الإلكتروني أحد الأمور المهمة والجديدة في التعليم التي سهلت ويسرت على الطالب من التكاليف الباهظة، مما أصبح بإمكانك مشاهدة المحاضرة وأنت في المنزل ويمكنك استمرار في التعلم بكل أريحية.
مسلسل على الحلوة والمرة الحلقة 2
59. 2K views TikTok video from ayat (@ayat_mm00): "#ثلاث_أخوات #عروس_بيرو #مسلسل_على_الحلوه_والمره #مسلسل_الاحلام_و_الواقع #مسلسل_السجين #الاحلام_والواقع #fyp #السعودية #مسلسل_أخواتي #handaerçel #عروس_". الصوت الأصلي. razan_n_zaher رزان زاهر 1645 views TikTok video from رزان زاهر (@razan_n_zaher): "مسلسل #على_الحلوة_وعلى_المرة قمة الروعة بيجي ع #mbc4 الساعة 9 المسا 🤩#فلسطين🇵🇸 #مرشدة_نفسية #كاتبة #رزان_زاهر". entaa_meen Entaa_Meen 125. 1K views 2. 3K Likes, 16 Comments. مسلسل على الحلوة والمرة الحلقة 3. TikTok video from Entaa_Meen (@entaa_meen): "#دانا_مارديني #تيك_توك_عرب #دعم #فوريو #اكسبلور #سوريا #assyrian #fyp #عرب #دراما_سورية #فوريو_العرب #نجوم_سوريا #الفن_السوري #foryou #عالحلوة_والمرة". سبب غياب دانا مارديني بطلة مسلسل عالحلوة والمرة عن التمثيل لفترة. original sound. platinumrecordsmusic platinumrecordsmusic 7521 views TikTok video from platinumrecordsmusic (@platinumrecordsmusic): "جديد الفنان #جوزيف_عطية تتر مسلسل #ع_الحلوة_والمرة #بلاتينوم_ريكوردز". original sound - platinumrecordsmusic. be__bo18 ❥سہٰٰم۫ہٰٰو ألام۫ہٰٰيرة❥ 14.
5K views 793 Likes, 41 Comments. TikTok video from ❥سہٰٰم۫ہٰٰو ألام۫ہٰٰيرة❥ (@be__bo18): "#عالحلوة_والمرة 🥺🙊♥️#تصميمي❤️ #ارفعو_اكسبلو_حبايب_قلبي❤️ #ترند_جديد". الصوت الأصلي - ❥سہٰٰم۫ہٰٰو ألام۫ہٰٰيرة❥. # مسلسل_الاخ_الكبيرالحلقه 1726 views #مسلسل_الاخ_الكبيرالحلقه Hashtag Videos on TikTok #مسلسل_الاخ_الكبيرالحلقه | 1. مراجعة أحداث مسلسل ع الحلوة والمرة الحلقة 4 - YouTube. 7K people have watched this. Watch short videos about #مسلسل_الاخ_الكبيرالحلقه on TikTok. See all videos # على_الحلوه_وعلى_المره 81. 1K views #على_الحلوه_وعلى_المره Hashtag Videos on TikTok #على_الحلوه_وعلى_المره | 81. 1K people have watched this. Watch short videos about #على_الحلوه_وعلى_المره on TikTok. See all videos