Exercises to strengthen the lower back and strengthen the spine
في نوفمبر 20, 2020
إليك تمارين لتقوية اسفل الظهر إذا كنت تعاني من أى مشاكل في منطقة أسفل الظهر، أو تشعر بوجود آلام العمود الفقري ، فبعد ممارستك للتمارين سوف تستطيع التخلص من كل مشكلاتك، فإن ممارسة التمارين الرياضية تعتبر العلاج الأفضل لأى مرض في العضلات، أو العظام، كما أن منطقة أسفل الظهر تعد الأساس لرفع الظهر والعمود الفقري، وسوف نقدم إليك مجموعة فعالة من تمارين لتقوية اسفل الظهر بالخطوات المفصلة. تمارين الظهر
تمارين لتقوية اسفل الظهر مجربة
إليك أول تمرين وهو تمرين الجسر، ويعمل على حركة الأرداف الكبيرة. حيث أنه يساهم في عضلات الألوية في آلام الظهر. خطوات التمرين:
استلقي على الأرض، ووضع قدميك على الأرض، والمباعدة بين فخذيك. كيفية تقوية منطقة الظهر السفلية (صور توضيحية) - wikiHow. ضع يديك على جانبيك، واضغط بقدميك على الأرض، بينما ترفع أردافك ببطئ عن الأرض، حتى يصبح جسمك في خط مستقيم. ابقى كتفيك على الأرض، واستمر 15 ثانية. شاهد أيضا: تمارين ستيب سريعة ومتنوعة لوزن مثالي ورشيق
تمارين أسفل الظهر
ننتقل إلى تمرين مناورة الرسم، وهو يعمل على البطن المستعرضة. وهى العضلة التي تلتف حول خط الوسط، ليساعد في دعم وتقوية العمود الفقري والبطن.
- كيفية تقوية منطقة الظهر السفلية (صور توضيحية) - wikiHow
- تمارين لآلام الظهر السفلي
- شروط التسجيل في التأمينات الاجتماعية ومزاياها | أخبار السعودية
- كيفية الاستفادة من خدمة متابعة الطلبات عبر التأمينات الاجتماعية 1443 هجري
- التسجيل في نظام ساند التأمينات الاجتماعية 1443 وشروط التقديم للرجال والنساء - ثقفني
كيفية تقوية منطقة الظهر السفلية (صور توضيحية) - Wikihow
يجب أن تكون الركبة مدعومة بالساق والحفاظ علي الظهر مستقيم ومفصلات الوركين تصل إلي الأمام مع الذراع المعاكس، العودة إلي موقف الوقوف وتكرار الخطوات مرة أخري للجانب الأخر. لديك خيارات متاحة في هذا التمرين وهي القبض علي الدمبل أثناء أداء التمرين بين يديك. 5. التمدد متعدد الإتجاهات:
العمل في فتح القدمين بعرض الوركين بعيداً والتوازن علي قدم واحدة وفرد الذراعين أمامك كما هو موضح في الصورة ثم الإنخفاض بالجزء العلوي من الجسم حتي تصل باليدين إلي الركبة والإنخفاض بالتدريج لكي تحقق إستقامة الظهر مع رفع القدم عن الأرض بمسافة وبعدها العودة إلي نقطة البداية مرة أخري. 6. المشي علي قدم واحدة:
محاولة المشي في حديقة لمدة 10 دقائق ثم عمل ركلة لساق واحدة في الهواء لكي تصل إلي إرتفاع مريح أثناء محاولة لمس إصبع القدم مع الذراع المعاكس وبعدها تكرار المشي لمدة 5 دقائق أخري. 7. تمارين لآلام الظهر السفلي. مسك الركبة:
الوقوف ثابتة مع ضم القدمين بجوار بعضها البعض ومحاولة ثني ركبة واحدة لكي تصل إلي الصدر وتوجيه الركبة نحو جهة الكتف المعاكس لها كمحاولة لشد الركبة إلي الإتجاه المعاكس والثبات لمدة 30 ثانية ثم العودة إلي نقطة البداية وتكرار نفس الخطوات مرة أخري مع الركبة الأخري.
تمارين لآلام الظهر السفلي
ويعتبر هذا التمرين مهم، لأنه يعمل على تثبيت مفاصل العمود الفقري، ومنع الإصابة أثناء الحركة. استلقي على الأرض، مع وضع قدميك على الأرض. حافظ على المباعدة بين فخذيك. قم بإرخاء يديك بجانبك. خذ شهيقاً عميقاً، واخرج الزفير، واسحب زر بطنك نحو عمودك الفقري. قم بإشراك عضلات البطن، من دون إمالة الوركين. استمر لمدة 5 ثواني. قم بتكرار التمرين 5 مرات. تمارين لشد عضلات الظهر السفلى والعليا
إذا كنت تريد تمرين يعمل على رفع عضلات الظهر السفلى والعليا، فعليك بممارسة تمرين رفع الرجل الكاذبة. وهو واحد من أهم تمارين تقوية اسفل الظهر وشدها، بالإضافة إلى أنه يساعد على دعم حوضك، عندما تقف على ساق واحدة. استلقي على جانب واحد، مع الحفاظ على ثني ساقيك قليلاً عن الأرض. قم بإشراك قلبك، عن طريق سحب زر بطنك إلى عمودك الفقري. قم برفع رجلك العلوية، دون تحريك باقي جسمك. استمر لمدة ثانيتين في الأعلى. وقم بتكرار التمرين حوالي 10 مرات
كرر التمرين على الجانب الآخر، وقم بأداء 3 مجموعات على كل جانب. شاهد أيضا: تمارين الصدر في البيت للمبتدئين بأقل مجهود
تقوية الظهر
أفضل تمارين تقوية اسفل الظهر
قم بممارسة تمرين سوبر مانز، وسوف يؤدي هذا التمرين إلى تفاقم آلام أسفل الظهر وتقويتها.
ارفع أحد الذراعين والساق الأخرى بشكل مستقيم حتى ارتفاع الكتف. اخفض ذراعك ورجلك ببطء وكرر ذلك بالذراع والساق الأخرى. استمر، ثم اخفض ببطء وكرر. أقرأ أيضًا: فوائد تمرين الضغط … 10 فوائد لتمرين الضغط منها تحسين صحة القلب
تمرين بلانك مع رفع الساق
ابدأ في وضع اللوح الخشبي المنخفض. ارفع جسمك عن الأرض مستريحًا على أصابع قدميك وساعديك. ارفع ساق واحدة بشكل مستقيم عن الأرض، وحافظ على جسمك في خط مستقيم وظهرك محايد ومسطح. أنزل ظهرك إلى الأرض وارفع الرجل المعاكسة. بدل الجانبين. تمرين اللوح الخشبي الجانبي
استلق على أحد الجانبين، مسندًا على أحد الكوعين مع وضع ساقيك فوق بعضهما البعض. ارفع جسمك عن الأرض مستريحًا على ساعدك وقدمك. حاول أن تبقي جسمك في خط مستقيم وأن تحافظ على كوعك تحت كتفك مباشرة. أنزل نفسك مرة أخرى على الأرض وكرر ذلك على الجانب الآخر. تمرين الجسر مع رفع عضلة الأرداف السفلى
استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين، مع وضع يديك على جانبيك. ارفع وركيك عن الأرض، محاولًا عمل خط مستقيم من الوركين إلى كتفيك. اخفض نفسك على الأرض وكرر. أقرأ أيضًا: ما هي تمارين كيجل؟.. فوائدها وأضرارها
المراجع
المصدر1
المصدر2
ألا يزيد عمر المتقدم عن 60 سنة. مقدرة المتقدمة علي المواصلة علي العمل. إحضار شهادة طبية من احدي الجهات المسؤولة. ألا يعمل الموظف المسجل في القطاع العام أو الخاص. شروط التسجيل في التأمينات الاجتماعية بالخطوات
اقرأ كذلك: صرف مستحقات التأمينات دفعة واحدة
مزايا تسجيل النساء في التأمينات الاجتماعية
كما وضعت الهيئة العامة للتأمينات بعض المزايا للنساء بعد تطبيق شروط التسجيل في التأمينات الاجتماعية، حيث أنشأت بعض نِقَاط القوة التي تدعمها كأم ومربية للأجيال، مما يستلزم العديد من المهام والأولويات، مما دفع مؤسسة الضمان الاجتماعي إلي وضع العديد من الأشياء التي من شأنها أن تسمح للمرأة بمواجهة ظروف مختلفة في الحياة والتغلب علي أي معوقات مثل الطلاق أو الترمل وتشمل هذه المزايا:
منح المرأة منحة زواج تشمل ضعف الراتب الشهري لمدة ثمانية عشر شهرا. إضافة خدماتها السابقة في حالة عودتها للعمل. إعادة النظر كمتلقي الضمان الاجتماعي بعد الترمل أو الطلاق. شروط التسجيل في التأمينات الاجتماعية ومزاياها | أخبار السعودية. منحها كامل حقوقها عند تركها وظيفتها، حتي لو لم تتحقق شروط استحقاقها للمعاش. التوفيق في نصيبها بين أجرها وأجر زوجها. تخصيص معاش تقاعدي كاملا لمدة 480 شهرا. منحها معاشا في سن 55 بدلا من 60 عاما.
شروط التسجيل في التأمينات الاجتماعية ومزاياها | أخبار السعودية
كيف يمكن الاستفادة من الخدمة
تقدم المؤسسة خدمة متابعة الطلبات من خلال التسجيل عبر الموقع الإلكتروني الخاص بالمؤسسة، والدخول إلى الخدمة المرادة من القائمة الجانبية ومن ثم استعراض أثر الطلبات وحالتها وتقدم المؤسسة هدمها عبر الموقع الرسمي الخاص بها من هنا. يمكن لِـ #عملاء_نظام_التأمينات متابعة سير معاملاتهم وطلباتهم إلكترونياً عبر "خدمة متابعة الطلبات"
🔗| #التأمينات_الإجتماعية
— التأمينات الاجتماعية (@SaudiGOSI) April 27, 2022
خطوات متابعة طلبات التأمينات
قدمت المؤسسة خدمة تعود للعملاء على إثرها يتم صرف المعاش التقاعدي وصرف استحقاق المتقاعدين ولمتابعة الطلبات يجب تسجيل الدخول للاستفادة من الخدمات الإلكترونية المقدمة عبر بواباتها من خلال أنظمة المتقاعدين بكل سهولة ويسر يجب عليك اتباع بعض الأمور منها:-
تسجيل دخول إلى موقع مؤسسة التأمينات الاجتماعية. اختر خدمة عملاء نظام التقاعد. تسجيل الدخول عبر بيانات النفاذ الوطني وتعبئة البيانات. انقر فوق قائمة الخدمات الجانبية ثم اختر خدمة متابعة الطلبات. كيفية الاستفادة من خدمة متابعة الطلبات عبر التأمينات الاجتماعية 1443 هجري. حيث يقوم النظام بمتابعة آخر المعاملات والطلبات الخاصة. أعمل في إدارة الأعمال، وكاتبة محتوي عربي، وأعشق هواية القراءة والإطلاع.
كيفية الاستفادة من خدمة متابعة الطلبات عبر التأمينات الاجتماعية 1443 هجري
تعرف على أهم شروط الاشتراك الاختياري في التامينات الاجتماعية 1443
يتسائل الكثير عن شروط الاشتراك الاختياري في التامينات الاجتماعية الموضوعة لخدمة المواطنين والمقيمين بالمملكة السعودية، حيث تعمل على تقديم عدة عروض متميزة، بحيث لا تصح إلا بموجب أحكام اللوائح والقوانين المنظمة والتي يلتزم بها أيضا كافة المشتركين إلزاميا ويهدف هذا إلى الحفاظ على كافة الحقوق والمستحقات الخاصة بهم في حال التعرض للإصابة أو حوادث العمل ويمكن الاشتراك في تلك الخدمة من خلال عدة شرائح تتناسب مع الراتب الشهري الخاص بالعامل حيث يتم خصم قيمة الاشتراك الشهري من قيمة المستحقات الشهرية. التسجيل في نظام ساند التأمينات الاجتماعية 1443 وشروط التقديم للرجال والنساء - ثقفني. قامت التامينات الاجتماعية بالمملكة العربية السعودية بوضع عدة ضوابط وشروط يجب توافرها في حال الاشتراك الاختياري بهذا الصرح الذي يهدف إلى خدمة قطاع كبير من الموظفين والعمال السعوديين والمقيمين على حد سواء، وهذا للحفاظ على المستحقات المالية الخاصة به ومن أهم الاشتراطات ما يلي:
ألا يقل سن المتقدم للاشتراك الاختياري عن 18 عاما ولا يزيد عن سن الستين. يجوز لمن كانت له مدة إشتراك تأميني سابق طلب الاشتراك الاختياري. قيمة الاشتراك الاختياري بنسبة 18% من القيمة الإجمالية للشريحة التي يتم اختيارها.
التسجيل في نظام ساند التأمينات الاجتماعية 1443 وشروط التقديم للرجال والنساء - ثقفني
في 29/4/2022 - 14:28 م
يبحث المواطنين في المملكة العربية السعودية وخصوصاً المتقاعدين والمشتركين عن الخدمات التي تقدمها مؤسسة التأمينات الاجتماعية عبر عملاء نظام التأمينات لمتابعه سير معاملاتهم وطلباتهم الإلكترونية عبر الخدمات التي توفرها للمواطنين المقيمين في السعودية أو الوافدين إليها وذلك توفيرا للوقت والجهد وتعبئة طلباتهم عبر البوابة الإلكترونية بدلا من التوجه إلى مقر المؤسسة، لكيفية الاستفادة من الخدمات المقدمة واتباعها وأوضخت أن متابعة الطلبات والمعاملات لعملائها من خلال تقديم طلب يتقدم به المتقاعد أو المشترك. التأمينات الاجتماعية
مؤسسة وطنية تهتم بمتابعة التأمينات لعملائها وتطبيق أحكام نظام عملاء التأمينات وتغطيتها الواجبة وكيفية تحصيل الاشتراكات لأصحاب العمل وصرف التعويضات للمستحقين والمشتركين لهم والأفراد أسرهم من خلال تقديم الطلب للمؤسسة توفيرا للوقت والجهد وتيسيرا لخدمات العملاء
المستفيدين من الخدمة
حيث أعلنت المؤسسة عن عدة شروط وضوابط للاستفادة من خدماتها وأوضحت الفرات المحددة من المواطنين التي تهتم بمتابعة تأميناتهم الاجتماعية وتعويضاتهم ومستحقاتهم والمتمثلة بالمتقاعدين والمشتركين عبر المؤسسة بأن يكون خدمة عملاء النظام أما متقاعد أو مشترك أو زائر أو مستفيد قائم الصرف.
يساهم في تقديم المساعدات المالية للمواطنين المستفيدين من نظام ساند. تسعى على توفير حياة ومعيشة كريمة لجميع الموظفين والعاملين في القطاعات المختلفة. error: غير مسموح بنقل المحتوي الخاص بنا لعدم التبليغ