يمكنك اتباع نظام الدمج في هذا الأسبوع حيث تكون التمارين كما يلي:
تمارين الصدر مع تمارين العضلة الثلاثية. تمارين الظهر مع تمارين العضلة ثنائية الرؤوس. جدول تمارين البطن للنساء للتخلص من ترهلات البطن المزعجه من هنا
شاهد أيضا: تمارين الغزال الطائر للبطن مضمونة وشديدة الأمان
أفضل جدول تمارين
من أفضل جدول تمارين للمبتدئين ستلاحظ الفرق بعد أربع أسابيع من اتباع التمرين بانتظام كما حددنا، فالجدول يتضمن كافة التمارين التي تركز على كل مجموعة من عضلات جسمك. تمارين كارديو لحرق الدهون ونحت الجسم سريعا من هنا
شاهد أيضا:
تمارين كارديو للمبتدئين في البيت لحرق الدهون وشد الجسم
___________________________________________________________________
المصادر:
Muscleandfitness
- جدول تمارين الصدر الايمن
- جدول تمارين الصدر الكبير
- جدول تمارين الصدر بالله
- ما هو التخطيط الدائري للمدن
- ما هو التخطيط المالي
- ماهو التخطيط واهميته
جدول تمارين الصدر الايمن
إليك جدول الأربع أيام. اليوم الأول: تمارين الصدر
اليوم الثاني: سيكون التركيز على عضلة الظهر وتداخل عضلة اللاتس
اليوم الثالث: يكون راحة لعدم إجهاد الجسد
اليوم الرابع: سيتناول تمارين الأكتاف والبطن
تمارين للبطن
1- اسم التمرين: Situps
مقالات ذات صلة
عدد التكرارات: 3 مجموعات في كل واحدة (15-20) تكرارات
وقت الراحة: من 2-3 دقائق
2- اسم التمرين: Crunches
وقت الراحة: 2-3 دقائق
اليوم الخامس: سنستهدف المنطقة السفلية من الجسم والتي تحتوي على عضلات الأرجل، و الفخذ، والسمانة. جدول تمارين كمال الأجسام للمبتدئين
فوائد جدول تمارين كمال الأجسام للمبتدئين
لجدول تمارين كمال الأجسام المبتدئين فوائد عديدة وتظهر إذا قمنا بالالتزام بالجدول بالإضافة إلي زيادة التمرين المقرر لك واستعمال الأوزان الثقيلة ولكن بما يتناسب مع قدرتك فيؤدي ذلك إلى تدريب كل عضلة بشكل جيد ومناسب لها ونمو عضلاتك بشكل صحي، وفوائد كل تمرين في الجدول هي. تمارين الصدر والترايسبس: تقوم تمارين الصدر بشد منطقة الصدر وتضخيم العضلة وإعطاء شكل جذاب، بالمقابل يقوم تمرين الترايسبس بشد العضلة الخلفية في الذراع ومنع ترهلها وتستهدف جميع أجزاء العضلة وتزيد من قدرتك في حمل الأوزان
تمارين عضلة الظهر: تؤدي إلى تضخيم العضلة بشكل طبيعي، حيث تعتبر عضلة الباي من أكبر العضلات والتي يهتم بتكبيرها وتضخيمها جميع لاعبي كمال الأجسام لأنها تحتل الظهر بالكامل والدوام على هذه التمارين يحمى ظهرك من الخشونة والتهاب الفقرات.
تمارين الساقين
قم بتدريب ساقيك في اليوم الأول من الأسبوع، حيث يكون تدريب الساق هو أصعب تمرين فيُفضل البدء به لأن مستويات الطاقة لديك تكون عالية، ابدأ التدريب مع خمس مجموعات من السكوات ، وفقاً لآراء خبراء كمال الأجسام، فإن الشائعات بأن تمرين السكوات أو القرفصاء سئ للركبة وما خلفها غير صحيحة. ومع ذلك، لمنع الإصابة يجب اختيار السكوات مع النموذج المناسب لجسدك، وبعدها قم بإجراء تمرينات الساق، من خلال تقليص أوتار الركبة ورفع الساق، في أربع إلى ست مجموعات كل منها من ثمانية إلى 20 تكرار. تمارين الصدر
وفقاً لـ جدول تمارين كمال الاجسام ذو نظام الخمسة أيام، قم بتدريب صدرك في اليوم التالي لساقيك، يوصي مدرب ولاعب كمال الأجسام جون ميدوز ببدء تمرين الصدر بالأوزان (الدامبلز)، بعد ذلك الانتقال إلى آلة الضغط press machine، ثم القيام بتمرين الكروس أوفر cable crossovers أو رفع الدامبلز dumbbell flyes، ثم الانتهاء بآلة الوزن bench presses، إما على الوضع المسطح أو المنحدر. ربما يكون من المعتاد لديك أن تتمرن في وضع الجلوس في بداية التمرين، ولكن يُنصح بأن تقوم بذلك في نهايته، يكون ذلك أكثر أماناً لأن المفاصل تكون نشطة للغاية، مما يقلل احتمالية إصابات الكتف والمرفق.
جدول تمارين الصدر الكبير
سوف نتعرف في هذا الموضوع على:
إخفاء
سنقدم لكم في هذا المقال جدول تمارين كمال الأجسام للمبتدئين حيث يتهافت الكثير من الشباب على صالات الألعاب الرياضية لممارسة الرياضة من أجل النزول في الوزن،
أو من أجل بناء جسم قوي البنية، لذلك تعتبر رياضة كمال الأجسام من أكثر الرياضات انتشارا في الشرق الأوسط والعالم أجمع لما تقوم به من إكساب ممارسيها بنية جسدية قوية وشكل رياضي، وتحافظ على صحتك والوقاية من العديد من الأمراض وتأخر علامات ظهور الشيخوخة لأن جسدك جسد صحي. افضل جدول تمارين تضخيم العضلات
ممارسة تمارين كمال الأجسام لأول مرة مرهقة وشاقة ويعاني المبتدأ من الانتظام علي جدول للممارسة رياضة كمال الأجسام والاستفادة بفوائدها، ومعرفة الافضل والأنسب لهم من أجل تحسين اللياقة البدنية نحو بناء العضلات بشكل صحيح وعدم التعرض لأي أثار جانبية، لذلك تم وضع الكثير من جداول تمارين كمال الأجسام للمبتدئين وسوف نقدم لكم واحد من هذه الجداول. هناك العديد من الجداول ولكن أنسب جدول باتفاق الكثير من المدربين هو جدول 4 أيام، حيث يمكنك تضخيم العضلات بشكل سريع، ولكن ذلك يتوقف على الالتزام بأداء التمرين بشكل جيد، مع أتباع حمية غذائية خاصة في تضخيم العضلات ، والتطوير من أدائك دائما، عندها سوف تلاحظ فرق في بنيتك الجسدية.
اقرأها وأضفها والى جدول تمارين الخاص بك
10. كابل تفتيح بنش Cable Fly
بداية أو الانتهاء ، بناء العضلات أو كبح الظهر ، تمارين الكابل الدائمة هي تمرين متعدد الاستخدامات للغاية ويجب توصيله بروتينك في مكان ما. تحتوي معظم صالات الألعاب الرياضية في الوقت الحاضر على بكرات قابلة للتعديل حتى تتمكن من وضع البكرات التي تحتاج إليها لمساعدتك في استهداف منطقة الصدر التي تشعر بأنها بحاجة إلى مزيد من الاهتمام. مكان الكبلات، وكلما ارتفعت بالكبل اثرت في العضلة البنش العلوى التي تستهدفها. كان يعمل في الاتجاه الآخر أيضا. كلما زادت نزول الكبلات ، زادت فوائد البنش السفلي. تعرف على: تمارين ضرورية لتضخيم عضلة البنش
9. جهاز البنش
إذا كنت تتدرب بمفردها ، فستكون جهاز بنش برس ضرورية. لا أحد يريد أن يعلق تحت البار الحديد مع مجموعة من الأثقال عليه. يمكن أن يساعدك هذا التمرين على تفريغ تدخل عضلة الكتف ، والالتحام الترايسبس ، ولكن أيضًا الحفاظ على التوتر في مكانه ولا داعي للقلق بشأن تثبيته نظرًا لأن ثبات المقابض ثابت. إذا كانت الصالة الرياضية الخاصة بك تحتوي على جهاز جالس يسمح لك بالضغط بشكل أفقي ، فهذا أفضل لأن الأكتاف أقل انخراطًا وستكون أقل تعرضًا للخطر مما لو كنت مستلقية على مقعد.
جدول تمارين الصدر بالله
طريقة تصميم جدول تمرين احترافي: عضلة الصدر - YouTube
يركز هذا الاسلوب على قدرة التحمل للتدريب الشاق و لكن ليس هذا معناه عدم وجود نمو عضلى, يرجع النمو اولا و اخيرا لتغذيتك السليمة. و الراحة بين المجموعات لا تقل عن دقيقة واحدة و لا تزيد عن 3 دقائق. للتوضيح مرة اخرى مثلا فى اول تمرين للظهر مع الصدر ( 10 عدات مرجحة للظهر, ثم ترك البار و اداء 10 عدات للصدر, ثم تركه و العودة للظهر بعد تخفيف الوزن 5-10 كيلو و اداء اقصى عدد حتى التعب, ثم ترك البار و الرجوع للصدر بعد تخفيف الوزن و اداء اقصى عدد, ثم العودة مرة اخيرة للظهر بعد تخفيف الوزن و بعدها العودة للصدر و هكذا تكون اول مجموعة). مجموع المجموعات سيكون 3 فقط, و قلة التمارين هى عن قصد حتى لا تقوم بالتدريب الزائد عن حده للعضلة, مدة التدريب لن تطول عن ساعة واحدة فقط او ساعة و ربع كحد اقصى. ك. أحمد دريمر
هذا الموضوع حصري لموقع تمارين.. اذا اردت نقل الموضوع فيرجى ذكر رابط المصدر
عن الكاتب
مهـتم بالمواضيع التي تخص الرياضة واللياقة والفنون القتالية, أسعى إلى نشر أكبر قدر من المعلومات التي تخص تلك المواضيع في الوطـن العربي...
[٢] كما ورد تعريف التخطيط في قاموس (أكسفورد) على أنّه: عمليّة وَضع الخُطَط التي تتعلَّق بأمرٍ ما. [٣] أمّا التخطيط اصطلاحاً، فقد وردت فيه عدّة تعريفات، من أبرزها ما يأتي:
يرى (هنري فايول) أنّ التخطيط: "يشمل التنبُّؤ بما سيكون عليه المُستقبل، مُتضمِّناً الاستعداد لهذا المُستقبل". ما هو التخطيط؟ اعرف 3 تعريفات عامة عن التخطيط. [٤]
يرى (أحمد السيّد مصطفى) أنّ التخطيط هو: "فنُّ التعامُل مع المُستقبل، وأنّه الوظيفة المُبكِّرة، أو نقطة البداية في أيّ عمليّة، وأنّه يتضمَّن تصميم الأهداف، وتقييمها، واختيار المُناسب منها، وتحديد كيفيّة بلوغها، من خلال برامج، وأنّ هذه الأهداف هي بمثابة معايير؛ لقياس الأداء الفِعليّ، فـالتخطيط يقـوم علـى عُنصرَين أساسيَّين: التنبُّؤ بالمُستقبل، والاستعداد للمُستقبل". [٥]
عرَّفه (جورج تيري) على أنّه: "الاختيار المُرتبِط بالحقائق، ووَضع استخدام الفروض المُتعلِّقة بالمُستقبل، عند تصوُّر، وتكوين الأنشطة المُقترَحة التي يُعتقَد بضرورتها؛ لتحقيق النتائج المَنشودة". [٥]
ومن خلال ما سبق، فإنّه يمكن استنتاج أنّ التخطيط هو: عمليّة منهجيّة تتمّ ضمن إطار استراتيجيّ، وبشكل منهجيّ يهدف إلى تحديد المبادئ، والأهداف، والأولويّات ، وبما يضمن التفكير في ما سيكون مُستقبلاً.
ما هو التخطيط الدائري للمدن
أهمية التخطيط
بسبب تغير الظروف فالتخطيط ضروري
حيث أننا نكون غير متأكدين من الأوضاع المستقبلية لذلك فالتخطيط يساهم في رسم الخطط التي تجعل الوضع القادم في أمان بأنه سوف يسير حسب الخطة الموضوعة وأن الأهداف المرسومة بعد التخطيط قابليتها أعلى في التحقيق. للتخطيط أهمية كبيرة في التركيز على أهداف المؤسسة
حيث يركز على الأحداث ومدى إنجاز المؤسسة لها، ووضع خطة تتناسب مع الأهداف الموضوعة، كما أن المخططين يقومون بمراقبة الخطط وتعديلها عند الحاجة للتعديل أو تطويرها عند الحاجة لتنميتها وتطويرها بما يتناسب مع أهداف المؤسسة. مفهوم التخطيط - موضوع. للتخطيط أهمية كبيرة في توفير النفقات
نظراً لأن التخطيط يعتمد في الأساس على الاستخدام الأمثل للموارد المادية والموارد البشرية بطرق متعددة لتحقيق الأهداف مما يؤدي لخفض التكاليف. التخطيط هو الأساس في عملية الرقابة
حيث أن المخطط لا يمكنه الرقابة على أي عمل إلا من خلال وجود عملية التخطيط، فالرقابة لا تنجح بدون التخطيط. التخطيط يحمي من المخاطر
بما أن التخطيط يكون عملية توقع للأحداث المستقبلية والعمل على إدارتها لتحقيق الأهداف فإن التخطيط يجعلنا نتجنب المخاطر المحتملة في حالة عدم التخطيط لأننا عندما نخطط نرسم وندقق الظروف الممكن حدوثها والظروف المستبعد حدوثها والأضرار المعرضين لها وكيف يمكننا تجنب هذه الأضرار والعمل على إبعادها بشتى الطرق.
ما هو التخطيط المالي
غالبًا ما يُستخدم مصطلح الميزانية التشغيلية لوصف الأداء المالي المتوقع للمؤسسة للعام المقبل. غالبًا ما تشكل ميزانيات رأس المال العمود الفقري للخطة الاستراتيجية، بالأخص لأنها ترتبط بتزايد بتكنولوجيا المعلومات والاتصالات (آي سي تي). النتائج [ عدل]
في حين تنتج عملية التخطيط مخرجات، كما هو موضح في الأعلى، فإن تنفيذ الاستراتيجية أو إجراء الخطة الاستراتيجية ينتج عنها نتائج. ما هو التخطيط المالي. سوف تختلف هذه النتائج بشكل ثابت عن الأهداف الاستراتيجية. سيحدد مدى قربها من الأهداف والرؤية الاستراتيجية مدى نجاح الخطة الاستراتيجية أو فشلها. ستنشأ أيضًا نتائج غير مقصودة تجب مراعاتها وفهمها لتطوير الاستراتيجية وتنفيذها لتكون عملية تعليمية حقيقية. المراجع [ عدل]
بوابة إدارة أعمال
ماهو التخطيط واهميته
أنواع التخطيط بحسب الوظيفة
تخطيط الإنتاج: هو وضع الخطط الخاصة بالعمليات الإنتاجية. تخطيط البيع: هو متابعة عمليات البيع والشراء بالمؤسسة. تخطيط إستراتيجي - ويكيبيديا. تخطيط التموين: ويعرف بأنه تقدير المواد اللازمة للمؤسسة في ضوء الإمكانيات المتاحة. وفي الختام بعد أن تناولنا مفهوم التخطيط يمكننا القول أن عملية التخطيط تمر بمراحل متعددة وأولها مرحلة التعرف على الفرص ثم الدراسة ووضع الفروض التخطيطية التي تمثل المستقبل حيث أن التنبؤ هام جداً لنجاح عملية وضع الفروض التخطيطية
للإستفادة من هذا المقال انسخ الرابط
تم النسخ
لم يتم النسخ
بتصرّف. ↑ "تعريف و معنى تخطيط في قاموس المعجم الوسيط" ، ، اطّلع عليه بتاريخ 30-12-2018. ↑ "Planning",, Retrieved 30-12-2018. ↑ د. مروان جوبر (2018م)، التخطيط والبرمجة التربوية للأنشطة البدنيّة والرياضيّة ، الجزائر- فيسديس: جامعة مصطفى بن بولعيد باتنة، صفحة 2. بتصرّف. ^ أ ب ساحلي مبروك، مناهج وتقنيات الدراسات المستقبلية وتطبيقاتها في التخطيط ، الجزائر: جامعة أم البواقي، صفحة 2. بتصرّف. ^ أ ب Janet Shapiro, Overview of Planning, Johannesburg: CIVICUS, Page 5-4. ماهو التخطيط واهميته. Edited. ↑ مصطفى مدوكي (2014م)، عموميّات حول التخطيط ، بسكرة: جامعة محمد خيضر، صفحة 10-17. بتصرّف. ↑ التجاني قاسمي، وعبدالغني سعيد (2015م)، التخطيط وعلاقته بتسيير المؤسسة ، الوادي: جامعة الشهيد حمه لخضر، صفحة 47. بتصرّف.