تمارين التمدّد أو ما يُعرف بتمارين الاستطالة، تُعتبر من أهم التمرينات المُساعدة في تهيئة الجسم لممارسة التمارين الرياضية؛ حفاظًا على سلامة الحركة والتوازن. وفي هذا الإطار، "سيدتي. نت" يطلعك على أهم تمارين التمدّد (الاستطالة) ، وفوائدها. أهم تمارين التمدّد (الاستطالة)
أهم تمارين التمدد لتليين العضلات والحفاظ على سلامتها
تُساعد تمارين التمدّد في مد الجسم بالطاقة اللازمة، وتهيئته للقيام بالتمارين الرياضية القاسية. تمارين الاستطالة للمبتدئين بالعربي. كما هي تزيد من تدفق الدم إلى أعضاء الجسم، وتُحافظ على اللياقة البدنية والنشاط. لكن، يجب معرفة الطرق الصحيحة للقيام بتمارين التمدّد؛ تجنبًا للتعرّض لأي إصابات تشنجية للعضلات، أثناء ممارسة التمارين. تمرين تمدّد الرقبة
هذا التمرين يخفّف من آلام الرقبة
اجلسي على الكرسي، وضعي يدك اليسرى على الجانب الأيمن من رأسك، وذراعك الأيمن خلف ظهرك. ثم، اسحبي رأسك بلطف إلى الجانب الأيسر، كي تشعري بتمدّد لطيف في رقبتك، وامسكي الرقبة بهذا الوضع لمدة 30 ثانية. كرّري التمرين في الجانب الآخر. تمرين تمدّد الخصر
هذا التمرين فعّال في تليين منطقة الخصر
قفي جالسة. ثم، اثني ساقك اليمنى مع شدّ الجزء العلوي من قدمك اليمنى نحو ردفك الأيمن، كي تشعري بتمدّد أسفل فخذك الأيمن.
تمارين الاستطالة للمبتدئين Pdf
تمارين الأكتاف: تبدأ ممارسة تمرين الأكتاف برفع الوزن مع الوقوف، ثم بدء التمارين كتمارين الاستطالة باستعمال الساقين لزيادة الوزن، وينهي اللاعب التمرين بالقليل من الحركات الجانبية والرفع العكسي، وتُستعمل الأوزان الخفيفة حتى المتوسطة لذلك مع إبطاء السرعة. تمارين الذراعين: في تمرين الذراعين يكون اللاعب قد مارس عدة تمارين مختلفة قبلها، لذا فهذا التمرين هو أقل تمرين يحتاج إلى قدرات جسدية ويفضل تركه حتى نهاية الأسبوع، ويبدأ تمارين للعضلة ذات الرأسين التي تقع في مقدمة الذراع، ثم تمارين العضلة ذات الثلاث رؤوس، وينال اللاعب قسطًا من الراحة، ثم يكرر التمارين ويجب التنويع في تمارين العضلة ذات الرأسين، كعمل واحدة بالأثقال، واثنين من تمارين ثلاثية الرؤوس ويجب أن تكون إحداهما ضاغطًا كالضغط على المقبض. نصائح عند ممارسة تمارين كمال الأجسام
يجب على لاعب كمال الأجسام مراعاة عند أمور عند ممارسة التمارين، أهمها [٤]:
الإحماء الجيد: كثير من الرياضيين ينخفض أداؤهم بسبب عدم القيام بالإحماء الجيد، ولاعب كمال الأجسام يحتاج مدةً لا تقل عن 15-20 دقيقةً من الإحماء لتجهيز الجسم والعقل للتمارين، لذا يمكن المشي لمدة خمس دقائق على الجهاز، بعدها ممارسة 10 دقائق من التمارين المختلفة، أو من نط الحبل.
تمارين الاستطالة للمبتدئين من الصفر
تمارين إطالة | لتحسين مرونة الجسم | تخفيف آلام العضلات بالجسم كامل - YouTube
تمارين الاستطالة للمبتدئين مكتوبة
تمرين البطن
الشكوى من ضعف وترهّل عضلات البطن هي السائدة بين أغلب الذين يعملون أعمالاً مكتبية، فتمرين تقوية عضلات البطن يُحسّن بصورة واضحة من شكل القوام واللياقة البدنية للمرء؛ حيث توجد طرق عديدة ومعروفة لتمرين البطن إلا أنّ أهمها تمارين عضلات البطن السفلية التي تكون الأكثر عرضةُ للضعف؛ حيث يستلقي المتدرّب على ظهره مع إراحة الرأس على الكفين، ثم يثني إحدى الركبتين ناحية البطن ويعيدههما إلى وضعهما الطبيعي مرّةً أخرى أثناء رفع الثانية، ليأخذ التمرين شكل ركوب الدراجة الهوائية، وبعد فترة من تمكّن المتدرب من التمرين يفضل أن يرفع الجزء العلوي من الجسم أثناء القيام به. تمرين الجزء العلوي
أشهر تمارين الجزء العلوي للجسم هي تمارين الضغط، وهي مؤثّرة للغاية في تقوية عضلات الصدر والكتفين والذراعين وأعلى الظهر، ويمكن عن طريق تغيير وضع التمرين زيادة الطاقة المحملة على العضلات وبالتالي زيادة القوة، ولكن يُراعى أثناء أداء هذا التمرين عدم تحريك الرّقبة لمنع إيذائها. يكون تمرين الضغط بالتمدّد على الوجه ورفع الجسم بواسطة مشط القدم والكفين، ومن ثم النزول بالجذع إلى مستوى الأرض والصعود مرّةً أخرى، ويمكن لتسهيل هذا التمرين للمبتدئين الارتكاز على الركبتين بدلاً من مشط القدم، أو الارتكاز بالكفين على سحط أعلى من الأرض قليلاً.
تمارين الاستطالة للمبتدئين بالعربي
تنمية مهارات الفرد وقدراته البدنيّة، وتطويرها بشكلٍ صحيحٍ وسليمٍ. التخفيف من الشدّ العضلي الذي يصاحب التمرينات الثقيلة، ومنح الجسم المزيدَ من الراحة. تسهيل حركة الفرد بشكلٍ حرٍّ. تنبيه العضلات وتحفيزها للقيام بمجهودها اليوميّ، ممّا يجعل من النشاطات الرياضيّة اليومية مفيدةً وممتعةً أكثرَ للجسم. زيادة المدى الحركيّ للأشخاص المواظبين على ممارسة تمارين الإطالة بما لا يقلُّ عن أربع سنواتٍ. حماية العضلات من الشدّ والتمزّق أو الالتواء، بالإضافة إلى حماية العمود الفقريّ من الإصابة بأيّةِ مخاطر. تحسين إدراك ومعرفة الّلاعب بطبيعة جسمه والأوضاع التي تناسبُه. تمارين تقوية الجسم - موضوع. إرشادات مهمة عند ممارسة تمارين الإطالة
هناك بعض الإرشادات الواجب أخذها بعين الاعتبار عند ممارسة تمارين الإطالة، وذلك حتّى تتمَّ ممارستها بشكلٍ صحيحٍ، ومن هذه الإرشادات ما يأتي:
توفير مساحةٍ كافيةٍ للقيام بتمارين الإطالة. مراعاة أن تكونَ درجة حرارة المكان الذي تتم فيه ممارسة التمرينات معتدلةٌ؛ وذلك لأنّ أيّ برد يمكن أن يتعاكس من فكرة الاسترخاء المرجوة من تلك التمارين. تجنّب القيام بالوضعيّات المؤلمة خلال ممارسة التمرينات. التحكّم بعملية التنفّس، بحيث تكون بطيئةً.
تمارين الاستطالة للمبتدئين بالرصاص
في هذا المقال نذكر لكم قائمة افضل تمارين الاطالة التي يجب ممارستها اذا كنت تريد جسم رشيق وقوي
وقد لا تكون تمارين الاطالة الجزء الأكثر إثارة من التمارين الرياضية، ولكن ممارستها لا تقل أهمية عن ممارسة تمارين اللياقة وتمارين الكاريدو. ستساعدك تمارين الاطالة على تحسين مرونة الجسم وجعل تمارينك الرياضية أكثر فعالية. تقول ساشا سيريلسون، مديرة العلاج الفيزيائي في سيكلرفيل بولاية نيو جيرسي،
"قد تتسبب العضلات المشدودة في إجهاد المفاصل المجاورة بشكل كبير أثناء عملها اليومي العادي، أو قد تصبح هي نفسها مصدر للآلام"
وتضيف: "عندما نتقدم في السن، تصبح عضلاتنا أقصر وأقل مرونة،
حيث نحتاج إلى القيام بتمارين الاطالة للحفاظ على عضلاتنا وتحسينها حتى نتمكن من الاستمرار في التمتع بقدراتنا دون ألم. " وتروي تشارلي آتكينز مدربة برنامج Soul Annex في مدينة نيويورك ومبتكرة صف Le Stretch،
أنها تحب استخدام كلمة "التنقل" بدلاً من "المرونة" في التعبير عن مدى أهمية تمارين الاطالة للحركة والتنقل على حد سواء. لحسن الحظ، انه من السهل جدا تحسين المرونة وقابلية الحركة. تمارين اطالة لكامل الجسم - هبة - رياضة - YouTube. يستغرق الأمر بعض الوقت ولكن حاول ممارسة تمارين الاطالة للمساعدة في تخفيف التوتر العضلي وتسهيل الحركة وزيادة المرونة.
استعمال أوزان مناسبة: يجب اختيار أوزان تفيد معظم عضلات الجسم، وتنتج أكبر النتائج في وقت قليل، ويحدد المدرب الوزن الأفضل للمبتدئين. الاهتمام بنسبة المجموعات والتكرارات: فذلك يعطي كمية التمرين الصحيحة، فكلما زاد عدد التكرارات قل عدد المجموعات، وينصح باستخدام بين 16- 18 مجموعةً على الأكثر للتمرين. التأكد من نيل قسط ٍمناسبٍ من الراحة بين المجموعات: التدريب يشد العضلات، وللاستفادة منه قدر الإمكان يجب أخذ قسط من الراحة بين كل تمرين وآخر. تحديد الفترة الأفضل لكل تمرين: رفع الأوزان 3 أيام في الأسبوع فقط، وليس 5 أو 6 أيام كما يظن الكثيرون، فذلك يعطي العضلات الوقت الكافي للراحة، ويجب عدم الاستمرار بالتدريب أكثر من ساعة وربع في اليوم الواحد. اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن: اتباع نظام غذائي جيد في الأسبوع وحتى في أيام الراحة، والمحافظة على الإكثار من شرب الماء. المراجع
↑ ياسمين شرف (2018-9-15)، "صور لأبطال كمال أجسام" ، لقطات ، اطّلع عليه بتاريخ 2019-7-6. لكل رياضة تمرين استطالة خاص | | صحيفة العرب. بتصرّف. ↑ "كمال الاجسام للسيدات" ، arabianbodybuilding ، اطّلع عليه بتاريخ 30-3-2020. بتصرّف. ↑ soso (2019-2-6)، "جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين بالصور كامل" ، المرسال ، اطّلع عليه بتاريخ 20197-6.
موقع أهل البلد يطرح اليكم توقعات أبراج اليوم الأربعاء من منيب الشيخ 19 أغسطس/أب 2020, أغسطس, آب, غشت, أوت, أغشت, 2020, حظك اليوم من كارمن شماس, برجك اليوم مع ماغي فرح, ترندات أبراج اليوم الأربعاء 19-8-2020, توقعات الأبراج اليوم الأربعاء 19/8/2020, حظك اليوم وتوقعات اليوم الأربعاء 19 أغسطس/ أب 2020, ترندات الأبراج اليوم, الأبراج والحب, الأبراج والعمل, الأبراج والمال والأعمال, الأبراج والموسيقى, الأبراج والمشاهير. ترندات أبراج اليوم الأربعاء 19-8-2020, توقعات برج الحمل 19-8-2020, توقعات برج الثور 19-8-2020, توقعات برج الجوزاء 19-8-2020, توقعات برج السرطان 19-8-2020, توقعات برج الاسد 19/8/2020, توقعات برج العذراء 19/8/2020, توقعات برج الميزان 19-8-2020, توقعات برج العقرب 19-8-2020, توقعات برج الدلو 19-8-2020, توقعات برج القوس 19-8-2020, توقعات برج الجدي 19-8-2020, توقعات برج الحوت 19-8-2020. القمر عم يستمر ببرج الأسد ♌
توقعات برج الحمل | توقعات أبراج اليوم الأربعاء من منيب الشيخ 19 أغسطس/أب 2020
في حب عم يكبر وتحسن بحظك هاليوم.. برج الجدي اليوم منيب الشيخ محمد. بتحس هاليوم انو الامور عم تتحسن وخاصة ماليا لانك يمكن تحصل على مبلغ وكمان في حظوظ بتساعدك ويوم بيدعمك لتحسن من علاقاتك وتتقرب من عيلتك وتحس براحة وتحصل حتى على فرصتك.. ❤عاطفيا.. عم يكون الوضع العاطفي بأفضل فترة عندك وفيك تستغل هالشي لترجع علاقة حب قديمة.
برج الجدي اليوم منيب الشيخ الألبانى
عاطفياً: تختبر هذا اليوم علاقتك الزوجية ويطرأ اليوم ما قد يضعها على المحك، فإما الاستمرارية أو الانفصال
صحياً: لا تفسح في المجال أمام أحد لينغص عليك حياتك ويستفزك. الدلو مهنياً: قد تحتاج إلى الصبر والهدوء والانتباه الدقيق وتعامل مع الوضع بانضباط بعيداً عن المغامرات والاستثمارات المجازفة. عاطفياً: تستعيد والشريك بعض الأحلام الماضية، أو يعيد إليك أمراً قديماً، او يجعلك تراجع ما فات. صحياً: الصحة سيف ذو حدين: إذا أهملتها أنت الخاسر، وإذا اهتممت بها ربحت نفسك الحوت مهنياً: قد تنطلق المشاريع بقوة، وقد تظهر مسائل مصرفية أو معاملات إدارية، حتى لو تأخرت بعض المساعي، فإن الأمور تسير جيداً. برج الجدي اليوم منيب الشيخ خالد. عاطفياً: تنجذب إلى شخص ناضج تعتبره مرجعاً لك وتثير علاقتك به بعض الحساسيات. صحياً: آلام جانبية وميل إلى استهلاك الأدوية بكثافة وفي غير محلها لمتابعة موضوعات توقعات الابراج عبر شبكة اليوم أو عبر قناتنا عبر اليوتيوب أبراج يوميات المصدر:
برج الجدي اليوم منيب الشيخ محمد
توقعات منيب الشيخ اليومية في مجالي الحب والعمل تنشر يوميا على الساعة 10 ليلا بتوقيت مكة المكرمة، فيها الكثير من التفائل وهي باللهجة العامية السورية ولكنا مفهومة للجميع لبساطة أسلوبها
حظك اليوم منيب الشيخ
منيب الشيخ يقدم توقعات على صفحته في الفيسبوك ونحن نكون السباقين لنشرها لنكن الأفضل دائما.
برج الجدي اليوم منيب الشيخ إبراهيم بن زارع
حظك من برجك السبت، 30 أبريل 2022 02:49 صـ بتوقيت القاهرة مولود برج الجدى يتميز بعدة صفات منها أنه يملك قلبًا عطوفًا كبيرًا وطيبًا إلى أقصى حد، ومثابر وما يريده يفعله مهما كان رأى المحطين به، وعنيد جدًا، ويتمتع مولود برج الجدى بأن لديه ثقة بالنفس عالية تؤهله للدخول فى أى مشكلة بلا تردد، وطموح ويحقق أحلامه وأهدافه بعزيمة، ولديه حس دعابة كبيرة مما تمكنه من كسب الأصدقاء بسهولة، ومن مشاهير برج الجدى الفنانة ياسمين عبد العزيز، ويقدم "أنا حوا" توقعات علماء الفلك لأصحاب برج الجدى على الصعيد الصحى والمهنى والعاطفي. برج الجدى حظك اليوم على الصعيد المهنى
عليك أن تتعرف على أشخاص جدد لتفسح مجال فى عملك، وكن شغوفا حتى تكتشف أفاق جديدة، وحتى ترتقى في عملك، وتصل للمستوى الذى تتمنى تحقيقه من أهداف. ابراج اليوم 31/3/2020 توقعات برجك الثلاثاء من منيب الشيخ. برج الجدى حظك اليوم على الصعيد العاطفى
عليك أن تهدأ ولا تضغط على شريك حياتك، فى بعض الأمور، اجعل الحديث والتفاهم بينكما هو العامل الأساسى، حتى توصلوا لقرار يكون مناسب، ويوفر لكما الحب والاستقرار والسعادة إلى الأبد. برج الجدى حظك اليوم على الصعيد الصحى
قد لا تهتم بصحتك كثيراً خلال هذه الأيام بسببك عملك، لكن احذر فهذا قد يؤثر بالسلب عليك، وعلى صحتك، يجب أن تأخذ قسط من الراحة كل فترة، ومارس التمارين التي تحبها، وأشعر بالاسترخاء والهدوء.
تنويه: حظك اليوم السبت خرافة وعلم من الله تعالى. وسوم
برجك اليوم السبت 4 سبتمبر 2021 منيب الشيخ | برج حظك 9-4-2021