تمارين عرق النسا بالصور ونصائح لعلاج عرق النسا
هناك العديد من التمارين لعرق النسا وهي أكثر العلاجات فعالية لعرق النسا. يُعرف عرق النسا أيضًا بمرض العصب الوركي لأنه يحدث في العصب الوركي الذي يمتد من الخلف من الحوض إلى القدمين. كثير من النساء. تحتوي هذه المقالة على موقع ايوا مصر على الكثير من المعلومات حول أهم أسباب الإصابة بعرق النسا والأعراض التي تظهر على المريض. هل تبحث عن طرق لعلاج عرق النسا؟ اتبع هذه المقالة لأنها تحتوي على أفضل تمارين عرق النسا ، بالإضافة إلى العديد من النصائح للوقاية من عرق النسا. أسباب عرق النسا
يحدث عرق النسا لعدة أسباب ، مثل:
التعرض للركل أو الكدمات في الفخذين أو القدمين. التهابات العصب الوركي. إصابة القرص الغضروفي أو العجزي أو القطني نتيجة الجلوس لفترات طويلة. إصابة بالعمود الفقري مصحوبة بكسور أو كدمات تؤدي إلى إزاحة الفقرات من مكانها الطبيعي ، وبالتالي إلى عرق النسا. النساء الحوامل أكثر عرضة للإصابة بعرق النسا بسبب زيادة الضغط على الأعصاب والفقرات. نقص فيتامين ب 12 لأنه يحافظ على صحة المفاصل والأعصاب. السمنة ، حيث أن الوزن الزائد يؤثر على العمود الفقري والأعصاب.
- تمارين لعلاج عرق النسا
- تمارين عرق النسا للرجال
- تمارين عرق النسا في الرجل اليمنى
- أهم زيوت للشعر المصبوغ .. ونصائح مهمة للحد من تلف الشعر المصبوغ - كل يوم معلومة طبية
تمارين لعلاج عرق النسا
– يجب إسناد جسمك على مرفقيك. – قم بتمطيط عمودك الفقري. – أبق كتفيك للخلف ورقبتك متطاولة للأمام. – الحفاظ على الرقبة مشدودة نحو الأمام. – قوس ظهرك نحو الأعلى بالضغط على يديك للأسفل، ستشعر بتمدد بسيط في عضلات معدتك عندما تقوس ظهرك نحو الأعلى. – تنفس بعمق واثبت على الوضعية لمدة 5- 10 ثواني. – وفي النهاية قم بالرجوع لوضعية البدء. 3- تمرين شد الركبة باتجاه الصدر
يهدف تمرين شد الركبة باتجاه الصدر لتحسين مرونة أسفل الظهر، ويتم القيام به باتباع عدة خطوات جاءت كالتالي:
– الاستلقاء على الظهر على سجادة أو حصيرة. – قم بثني ركبتيك وحافظ على استقامة ساقيك مع المباعدة بينهما بمسافة عرض الحوض. – قم بثني إحدى ركبتيك باتجاه صدرك وأمسكها بكلتا يديك. – زد هذا الشد ببطء وقدر المستطاع، للتمكن من أداء تمارين عرق النسا. – الثبات على هذه الوضعية لمدة 20-30 ثانية مع المحافظة على نفس عميق منتظم. 4- شد أوتار الركبة في وضعية الوقوف
يساعد تمرين شد أوتار الركبة في وضعية الوقوف على شد وتطويل عضلات أوتار الركبة، ويتم القيام به باتباع عدة خطوات كالتالي:
وضعية البدء، ويتم اتخاذها عبر اتباع عدة خطوات جاءت كالتالي:
– قف باستقامة وارفع إحدى ساقيك على شيء ثابت مثل العتبة.
أهمية تمارين عرق النسا
يمكن لبعض التمارين البسيطة التي يمكنك القيام بها في المنزل، المساعدة في تخفيف الألم الناتج من عرق النسا في الأرداف والساقين والقدمين وتحسين قوتك وتعزيز صحة جسمك. يجب القيام بهذه التمارين يوميًا جنبًا إلى جنب مع غيرها من الأنشطة مثل المشي والسباحة أو اليوجا، ويجب أن يخف الألم في خلال أسبوعين، وعادة ما ينتهي في خلال 4 إلى 6 أسابيع. ويجب اللجوء للطبيب في حالة:
إذا كان الألم لا يتحسن في غضون بضعة أسابيع. كنت تعاني من ألم شديد أثناء محاولة أي من التمارين. أمثلة لـ تمارين عرق النسا بالصور
1- تمرين تمديد شد الركبة إلى الصدر Knee to chest stretch
استلقِ على ظهرك على حصيرة أو سجادة، وضع وسادة صغيرة مسطحة أو كتاب تحت رأسك، ثم اثني ركبتيك وباعد بمسافة بين الوركين، وابقي على الجزء العلوي من الجسم مسترخيًا. ابدأ بثني إحدى الركبتين نحو صدرك وامسكها بكلتا يديك لمدة 20 إلى 30 ثانية مع أنفاس عميقة. كرر التمرين 3 مرات مع تبديل الأرجل. لا تشد عنقك أو صدرك أو كتفيك، وتمتد فقط بقدر ما يكون الوضع مريح، ويمكنك إمساك كلتا الركبتين والضغط على صدرك. 2- تمرين تحفيز العصب الوركي Sciatic mobilising stretch
هذا التمرين واحد من أهم تمارين عرق النسا وتشمل خطواته:
استلقِ على ظهرك على حصيرة أو سجادة، وضع وسادة صغيرة مسطحة أو كتاب تحت رأسك، ثم اثني ركبتيك وفارق بين الوركين، وابقي على الجزء العلوي من الجسم مسترخيًا.
تمارين عرق النسا للرجال
قم ببعض التمارين البسيطة المناسبة لمرضى عرق النسا وتمارين لعلاج عرق النسا أثناء الحمل. ندعوكم لقراءة موضوع علاج عرق النسا بالطب النبوي وأعراضه وأسبابه وطرق تشخيصه: علاج عرق النسا بالطب النبوي وأعراضه وأسبابه وطرق تشخيصه. طرق الوقاية من عرق النسا
يمكن أن تساعد عدة طرق في تقليل فرص الإصابة بعرق النسا ، بما في ذلك:
قم بتمارين بسيطة لظهرك وبطنك لأنها تقويهما. عند الوقوف ، تأكد من استقامة ساقيك وظهرك. تأكد من ثني ساقيك عند حمل الأحمال الثقيلة ، ويفضل أن تكون خفيفة. الالتزام بتقويم الظهر في وضع الجلوس للحفاظ على صحة الفقرات القطنية في أسفل الظهر ؛ ينصح بعدم الجلوس لفترة طويلة. إذا شعرت بألم شديد أثناء التمرين ، يُنصح باستشارة الطبيب على الفور. عند الوقوف لفترة طويلة ، يمكن وضع ساق واحدة على كرسي. تناول نظام غذائي غني بالمغنيسيوم الضروري لتقوية الأعصاب والمفاصل. إذا كنت تعمل لفترة طويلة ، يمكنك أن تأخذ استراحة قصيرة. تجنب الأطعمة الغنية بالدهون لأنها تؤدي إلى زيادة الوزن وبالتالي تؤثر على الأعصاب. تمارين لعرق النسا
إلى جانب الجري أو المشي ، تساعد التمارين في علاج عرق النسا وتقوي أيضًا عظام وعضلات الجسم.
عرق النسا هو ألم في الطرف السفلي الناتج عن إصابة العصب الوركي ، وعادة ما يكون ألم عرق النسا في أسفل الظهر (منطقة القطنية) وراء الفخذ ، و يمكن الشعور به أسفل الركبة ، العصب الوركي هو أكبر عصب في الجسم ، و يبدأ من جذور الأعصاب في الحبل الشوكي القطني في أسفل الظهر ويمتد من خلال منطقة الأرداف ، و ظيفته هي إرسال الأوامر العصبية إلى أسفل الطرف السفلي ويشار أحيانا إلى ألم عرق النسا آلام العصب الوركي.
تمارين عرق النسا في الرجل اليمنى
تحريك وزن الجسم تدريجياً من الذراعين إلى الساقين، حيث تدعم الساقين وزن الجسم كاملاً، ثم الجلوس باستقامة ووضع الذراعين على جانبي الساقين. أخذ نفس عميق، وإطلاق الزفير مع ثني الجزء العلوي من الجسم للأمام فوق الرجل الأمامية، و دعم وزن الجسم بالذراعين قدر الإمكان. وضعية الركبة باتجاه الكتف المعاكس (بالإنجليزية: Knee to opposite shoulder):
الاستلقاء على الظهر، ومد الساقين للأمام، مع ثني الأقدام للأعلى. ثني الساق اليمنى، وشبك اليدين حول الركبة. سحب الساق اليمنى بلطف باتجاه الكتف الأيسر، والبقاء على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية للشعور بتمدد العضلات؛ حيث يساعد هذا التمدد البسيط على تخفيف ألم عرق النسا عن طريق إرخاء العضلة الألوية والكمثرية، والتي يمكن أن تلتهب وتضغط على العصب الوركي. دفع الركبة، حتى تعود الساق لوضع البداية. تكرار التمرين 3 مرات، ثم تبديل الساقين. تمدد العمود الفقري بوضعية الجلوس (بالإنجليزية: Sitting spinal stretch):
الجلوس على الأرض، ومدّ الساقين للأمام بشكل مستقيم، مع ثني الأقدام للأعلى. ثني الركبة اليمنى، ووضع القدم اليمنى إلى يسار الركبة اليسرى. وضع الكوع الأيسر إلى يمين الركبة اليمنى للمساعدة على تحريك الجسم بلطف نحو اليمين، ويساعد هذا التمدد على خلق مساحة في العمود الفقري لتخفيف الضغط على العصب الوركي.
يتم تكرار التمرين ثلاث مرات مع مراعاة التبديل بين الساقين. اقرأ: اعراض واسباب وجود شد عضلي فى الرقبة
تمرين تحريك العصب الوركي
يعمل ذلك التمرين على تحريك عصب الورك والأوتار وللقيام به يتم اتباع الخطوات التالية:
يتم ثني الركبة باتجاه الصدر مع الإمساك بعضلة الفخذ الخلفية باليدين أسفل الركبة. يتم فرد الركبة ببطء مع رفع القدم تجاه الشخص المتمرن. الثبات على ذلك الوضع مدة تتراوح من ٢٠: ٣٠ ثانية، مع الحفاظ على التنفس بعمق وانتظام. يتم ثني الركبة مع الرجوع إلى وضع البدء. يتم تكرار التمرين من مرتين إلى ثلاث مرات، مع مراعاة التبديل بين الساقين. يراعى عدم الضغط على منطقة أسفل الظهر في اتجاه الأرض عن التمدد. يراعي عند التمدد الحفاظ على الراحة، وينصح بالتوقف بمجرد الشعور بالالم أو التخدير أو التنميل. تمرين تمديد الظهر
يساعد هذا التمرين على التمدد والتحريك بالعمود الفقري في اتجاه الخلف ويكون عن طريق الخطوات التالية. وضعية البدء:
يتم الاستلقاء على البطن مع سند الجسم على المرفقين. يتم مط العمود الفقري مع وضع الكتفين للخلف وتكون وضع الرقبة ممدودة للإمام. يتم الحفاظ على الرقبة بحيث تكون في وضعية الشد للأمام.
[2]
أفضل ماسك للبشرة الحساسة
ماسك زيت شجرة الشاي وطين البنتونيت
يحتوي طين البنتونيت على خصائص ماصة للزيوت تساعد على تنظيف بشرتك تمامًا من الدهون الزائدة، وتعمل الخصائص المضادة للبكتيريا والمطهرة لزيت شجرة الشاي على منع حب الشباب والحكة ومشاكل الجلد الأخرى مثل حساسية الجلد والاحمرار. ملعقتان من طين البنتونيت. ملعقتان ماء الورد. 5 قطرات زيت شجرة الشاي. اخلطي طين البنتونيت مع ماء الورد حتى يتشكل قوام يشبه العجينة. أضيفي بضع قطرات من زيت شجرة الشاي الأساسي إلى هذا الخليط واخلطيه جيدًا. ضعي هذا الخليط على وجهك ورقبتك بالكامل واتركيه حتى يجف. يجب أن يستغرق هذا حوالي 15 دقيقة. اغسلي بشرتك بالماء البارد، ثم استخدمي مرطب خفيف الوزن لمنح بشرتك دفعة من الترطيب. ماسك زيت جوز الهند
زيت جوز الهند ينظف البشرة وأنتِ نائمة، وزيت شجرة الشاي هو عنصر مضاد للبكتيريا يمكن أن يساعد في تقليل الندبات وهو مكون رائع لاستخدامه لعلاج حب الشباب. قطرات من زيت شجرة الشاي. امزجي زيت جوز الهند وزيت شجرة الشاي في وعاء صغير وضعيه على وجهك. اتركيه طوال الليل واغسلي وجهك بالماء البارد. يمكنك استخدام هذا القناع ثلاث مرات في الأسبوع.
أهم زيوت للشعر المصبوغ .. ونصائح مهمة للحد من تلف الشعر المصبوغ - كل يوم معلومة طبية
كيفية استخدام زيت جوز الهند لابد من تطبيق زيت جوز الهند بشكل مناسب لحماية الشعر المصبوغ وتغذيته وخاصة عقب صباغته مباشرة، ويتم استخدام زيت جوز الهند كالآتي: نقوم بتحضير خلطة كوب زبادي منزوع الدسم وملعقة من العسل وأخرى من المايونيز وزيت جوز الهند. بعد خلط المكونات جيدا يتم تطبيقها على الشعر المصبوغ ثم تغطية الشعر بكيس البلاستيك لفترة لا تقل عن ساعة. بعد مرور الوقت يفضل غسل الشعر بشامبو مخفف وبدون بلسم ثم يتم عمل حمام كريم مناسب لنوع الشعر. بعد غسيل الشعر والتخلص من بقايا حمام الكريم يتم دهان الشعر بزيت جوز الهند، يفضل تطبيق تلك الوصفة مرتين كل أسبوع. كيف احمي شعري المصبوغ؟ يحتاج الشعر المصبوغ لعناية خاصة ليظل مظهره رائع وجذاب لأطول فترة ممكنة، لهذا لابد من اتباع النصائح التالية لحماية شعرك بشكل سهل وبسيط:- لابد من تغذية الشعر بصفة مستمرة والحرص على صحته بالماسكات المناسبة بانتظام. يفضل عدم النزول في حمام السباحة لأن مياه المسابح تحتوي على نسبة من الكلور تضر صحة الشعر ولونه وعند الضرورة لابد من ارتداء غطاء واقي للشعر. لابد من الالتزام بشامبو وبلسم مناسب للشعر المصبوغ حتى لا تتأثر الصبغة. عند رغبتك في تغيير لون شعرك بأي لون مميز من الصبغات لابد من الاعتماد على مصفف الشعر وهذا حرصا على سلامة الشعر.
تُدلك فروة الرأس والشعر جيداً بالشامبو ثم يُغسل بالماء الدافئ. يُنصح بالاحتفاظ بالشامبو في الثلاجة. شامبو الأعشاب المجففة
كوبان من الماء المقطر
10 ملاعق كبيرة من الأعشاب المجففة، مثل إكليل الجبل، أو المريمية، أو اللافندر
نصف كوب من الصابون القشتالي السائل
10-20 قطرة من أي زيت عطري
ملعقة صغيرة من زيت الجوجوبا
يُغلى الماء المقطر ويُترك جانباً لمدة 15-20 دقيقة. تُوضع الأعشاب المجففة في الماء المغلي، ويُغطى المزيج، ويُنقع لمدة 30 دقيقة. يُصفى السائل من القدر في وعاء خلط متوسط الحجم، ويُضاف الصابون القشتالي السائل، والزيت العطري وزيت الجوجوبا. يقلب المزيج جيداً ويصب في زجاجة بلاستيكية، ويتم الاحتفاظ به في الثلاجة. تُستخدم ملعقة كبيرة لكل مرة، مع الرجّ جيداً قبل كل استخدام. شامبو البيض
ملعقة صغيرة من زيت الزيتون
ملعقة صغيرة من عصير الليمون
ملعقة كبيرة من الشامبو الخفيف
نصف كوب ماء
تُخفق المكونات معاً في الخلاط، حتى يتكون سائل ناعم ورقيق. يُصب هذا السائل في زجاجة شامبو قديمة ، ويُحفظ في الثلاجة لحين الاستخدام. شامبو زيت الجوجوبا للشعر الجاف
½ ملعقة صغيرة من الجلسرين
½ ملعقة صغيرة من زيت الجوجوبا
½ ملعقة صغيرة من زيت جوز الهند المذاب
¼ كوب من الماء المقطر
تُخلط كافة المكونات معاً ويُخزن المزيج في وعاء محكم الغلق.