ماذا يحدث اذا تناولت اكثر من احتياجك من البروتين ؟
البروتين الزائد عن هذا الرقم سيصرف في البول لو في نطاق سعراتك
أو حيتحول البروتين لدهون في جسمك لو بتأكل أزيد من سعراتك
أيوة البروتين بيتحول لدهون لو أخدت أكثر من احتياجك اليومي مع زيادة سعراتك عن احتياجك فضلا عن التكلفة المادية والفلوس اللي بتترمى على الأرض. حساب احتياجك من السعرات الحرارية اليومي والميكرو للبروتين والكارب والدهون. كيف احسب هذه الجرامات من البروتين ؟
حتى لا نتسبب فى حيرة ساقوم بحصر لبعض أمثلة البروتين الحيواني فقط ( لإنه بروتين كامل يحتوي على جميع الأحماض الأمينية اللي جسمك بيحتاجها)
• 100 جرام جنبة قريش تحتوي على 12. 49 جرام بروتين
• 100 جرام صدور فراخ ( الوزن بعد التسوية) ( لحم صافي فقط) تحتوي على 30 جرام
• 100 جرام وراك فراخ ( الوزن بعد التسوية) ( لحم صافي فقط) تحتوي على 23. 68 جرام
• 100 جرام لحوم ( الوزن بعد التسوية) ( لحم صافي فقط) تحتوي على 25 جرام
• 100 جرام تونة ( الوزن بعد التسوية) ( لحم صافي فقط) تحتوي على 23. 62 جرام
• 100 سمك بلطي ( الوزن بعد التسوية) ( لحم صافي فقط) تحتوي على 26 جرام
• 100 جرام بيض ( صفار وبياض معا) تحتوي على 13 جرام
• 100 جرام بياض بيض فقط تحتوي على 10 جرام
• 100 جرام بروتين اللبن المركز بودر تحتوي على 70 جرام
• 100 جرام من البسطرمة ( لحم صافي فقط) تحتوي على 22.
كمية البروتين التي يحتاجها جسم لبناء العضلات - الحريف
6) = 120 جرام بروتين يوميا, 480 سعرة حرارية من البروتين. ملحوظة: إذا كانت نسبة الدهون لديك أعلي من 18%-20% ننصحك بإنقاص الدهون (التنشيف) أولا, حتي تتجنب زيادة الدهون بشكل كبير, وحتي تتحسن حساسية الأنسولين في جسمك "Insulin Sensitivity" وتتمكن من بناء العضلات بشكل فعال. إقرأ هذه المقالة: ما هي أقصي كمية بروتين يمتصها الجسم من وجبة واحدة؟
احتياج الجسم من الدهون في فترة التضخيم:
الدهون لها العديد من الوظائف المهمة في الجسم كالحفاظ علي أداء وظائف المخ بالشكل السليم, وامتصاص بعض الفيتامينات, وإفراز الهرمونات وأهمها هرمون التستوستيرون "Testosterone" ( من أهم الهرمونات المسؤولة عن بناء العضلات). كل جرام دهون يحتوي علي 9 سعرات حرارية. في فترة التضخيم ننصحك بتناول من 0. 8 – 1. 0 جرام دهون لكل كجم من وزنك. إذا كنت من الأشخاص الذين يفضلون تناول المأكولات مرتفعة الدهون أكثر من المأكولات مرتفعة الكاربوهيدرات, تناول 1. قواعد التغذية التي تمدك بالطاقة لممارسة التمارين الرياضية - Mayo Clinic (مايو كلينك). 0 جرام لكل كجم من جسمك. وإذا كنت تفضل الكاربوهيدرات عن الدهون, تناول 0. 8 جرام دهون لكل كجم من وزنك. مثلا: إذا كان وزنك 80 كجم, وتفضل تناول الدهون أكثر من الكاربوهيدرات, تناول (80*1) =80 جرام دهون يوميا, 720 سعرة حرارية من الدهون.
حساب احتياجك من السعرات الحرارية اليومي والميكرو للبروتين والكارب والدهون
كمية البروتين التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات ، أثناء عملية بناء العضلات يحتاج الجسم إلى نسبة من البروتينات لذلك يجب عليك معرفة كم يحتاج الجسم من البروتين والأطعمة التي تحتوي على نسب عالية من البروتينات نسب من الدهون والكربوهيدرات. التي يحتاجها الألياف العضلية في بناء العضلات لعملية التضخيم وإبراز العضلات. البروتينات هي اللبنات الأساسية للجسم ، وتستخدم لصنع العضلات والأوتار والأعضاء والجلد. بالإضافة إلى الإنزيمات و الهرمونات والناقلات العصبية والجزيئات الدقيقة المختلفة التي تخدم العديد من الوظائف المهمة. ما هي البروتينات ؟ تتكون البروتينات من جزيئات صغيرة تسمى الأحماض الأمينية ، والتي ترتبط ببعضها البعض ، تشكل هذه الأحماض الأمينية المرتبطة سلاسل بروتين طويلة ، فمن الطبيعي بأن ينتج جسمك بعضًا من هذه الأحماض الأمينية. كمية البروتين التي يحتاجها جسم لبناء العضلات - الحريف. بينما يجب عليك الحصول على البعض الآخر من خلال نظامك الغذائي. البروتين لا يتعلق بالكمية فحسب ، بل بالجودة أيضا. إذا كنت تتناول منتجات حيوانية ، مثل اللحوم أو الأسماك أو البيض أو منتجات الألبان كل يوم ، فمن المحتمل أن تكون جيدًا بالفعل من حيث البروتين. ومع ذلك ، إذا كنت لا تأكل الأطعمة الحيوانية ، فإن الحصول على جميع البروتينات والأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسمك يكون أكثر صعوبة في هذه الحالة ، قد تكون مهتما بهذه المقالة حول أفضل مصادر البروتين للنباتيين.
قواعد التغذية التي تمدك بالطاقة لممارسة التمارين الرياضية - Mayo Clinic (مايو كلينك)
كيفية انشاء نظام غذائى لنفسك
لمعرفة كيفية انشاء نظام غذائى لنفسك سواء للمحافظة على وزنك او لخسارة الوزن او لاكتسابة قم بالدخول الى الرابط التى
كيفية انشاء نظام غذائى لنفسك للتخسيس او لزيادة الوزن
كذلك ستجد فى الرابط جدول للسعرات الحرارية الموجودة فى الطعام حيث يمكنك انشاء نظام غذائى لنفسك بسهولة. اذا كان لديك اى استفسار يمكنك تركه هنا فى تعليق
المراجع:
موقع مانى تولز
خرافات شائعة حول الاحتياج اليومي من البروتين:
يقول البعض عند تحديد كمية البروتين اليومية اللازمة لبناء العضلات او عند استخدام حاسبة احتياج الجسم من البروتين او موقع حساب احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهون او برنامج حساب احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهون ان احتياج الجسم من البروتين لبناء العضلات يتم تحديده ب من 2-4 جرام بروتين / كجم في الجسم. يمعني ان اذا كان شخص وزنه 80 كجم فإنه يحتاج من 160- 320 جرام بروتين يوميا. ولكن هذا الكلام خاطئ فهناك معايير يجب اتباعها اثناء حساب كمية البروتين التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات وسنوضح هذه المعايير في اسفل المقال. كيفية حساب احتياج الجسم من البروتين يوميا ؟
أدوات تحديد الاحتياج اليومي من البروتين:
سنذكر عدة طرق في تحديد حساب احتياج الجسم من البروتين يوميا:
الطريقة الاولي:الانبودي IN BODY:
يمكن تحديد احتياجك اليومي من البروتين عن طريق استخدام الانبودي وذلك عن طريق معرفة النشاط اليومي ومعدل الحرق ثم يتم وضع نسبة البروتين المناسبة تبدأ من 20% حتي 60% من قيمة الاحتياج اليومي ن السعرات. الطريقة الثانية:موقع حساب احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهون:
هناك بعض المواقع تستخدم حاسبة احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهون وتعمل هذه الحاسبة علي قياس احتياج الجسم من البروتين عن طريق معادلتين كاتش ماركدل ومعادلة ميفلين " افضل حاسبة بروتين "
الطريقة الثالثة: وزن الجسم × معامل النشاط.
تقشير البشرة الحساسة يتطلب منك الحذر الكبير في اختيار مواد الخلطات المقشّرة لها لتجنب تهيجها وتعرضها للإحمرار والبقع الجلدية حيث أنها قد تتعرض للضرر بحال استخدام مكونات لا تلائمها. إليك طرق طبيعية لتقشير البشرة الحساسة وأهم النصائح في استخدام الخلطات لها. نصائح لتقشير البشرة الحساسة
قبل خطوة تقشير البشرة الحساسة، ينصحك خبراء الجمال بعدم المبالغة في صنفرتها أكثر من مرتين الى 3 مرات في الشهر، ويتوجب عليك تجربة القليل من الماسك على جزء صغير من البشرة قبل استخدامه على كامل الوجه، ولا تستخدمي اي ادوات للصنفرة حتى لا تحتك بالجلد بشكل مضر ولكن استخدمي اناملك فقط، مع الحرص على عدم التعرض مباشرة للشمس بعد التقشير واستخدام زيوت او كريمات مرطبة. ماسكات للبشرة الحساسة في الشتاء | مجلة الجميلة. تقشير البشرة الحساسة بزيت الزيتون
يمكنك تقشير البشرة الحساسة بماسك طبيعي غير مؤذي. اخلطي ملعقتين من السكر البودرة مع ملعقة صغيرة من عسل النحل وملعقة كبيرة من زيت الزيتون. ضعي الماسك على وجهك واتركيه لمدة عشر دقائق ثم قومي بعمل مساج لطيف بأطراف اناملك في حركات دائرية على بشرة الوجه قبل شطف الوجه بالماء الفاتر. ماسك الشوفان لتقشير البشرة
انقعي ملعقة طعام من دقيق الشوفان بالقليل من الحليب الى ان تصبح الخلط لينة.
ماسكات للبشرة الحساسة في الشتاء | مجلة الجميلة
ثلاث ملاعق كبيرة من الماء. ولا تنسى قراءة الموضوع: أقنعة طبيعية لنضارة البشرة الدهنية وفوائدها وكيفية استخدامها
كيف يتم إعدادها:
ملعقة كبيرة من خل التفاح مخففة بثلاث ملاعق كبيرة من الماء وتزداد هذه الكمية حسب النسبة وتضاعف نسبة الماء ثلاث مرات. يُغسل الوجه بالماء الدافئ ويُجفف جيداً ، ثم باستخدام فرشاة التجميل ، يوزع السائل على الوجه ويترك لمدة نصف دقيقة. بعد ذلك اغسلي وجهك وجففيه بالماء الفاتر ، ويمكن تكرار هذه الوصفة يومياً وستلاحظين الفرق بوضوح. من هنا ، سنتعرف على خليط الأرز والحليب للوجه وطريقة عمل قناع كريم الأرز والحليب لتفتيح البشرة. قناع لتفتيح البشرة الدهنية الحساسة
لا تقتصر مشكلة البشرة الدهنية على التخلص من حب الشباب أو ارتداء النظارات فحسب ، بل قد تتحول البشرة الدهنية إلى اللون البني نتيجة التعرض المستمر لأشعة الشمس. وهنا تحتاج الفتاة إلى أقنعة للبشرة الدهنية الحساسة لإعادة فتحها وتألقها ومن أشهر أنواع الماسكات التي تستخدم مكونات طبيعية آمنة لهذا النوع من البشرة وتحاول تفتيح البشرة بشكل فعال:
قناع العسل
يحتوي العسل على خصائص مضادة للبكتيريا تنظف البشرة الدهنية بعمق. كما أنه يساعد في التخلص من حب الشباب والندبات وحب الشباب وخلايا الجلد الميتة بشكل فعال مما يساعد على تفتيح البشرة وتجديد الخلايا ، وذلك باستخدامه مع الحليب بخصائص تفتيح ، ويتكون هذا القناع من:
نصف ملعقة من زيت اللوز.
لكل صاحبات البشرة الحساسة تعرفي معنا في هذا المقال على اهم الماسكات الطبيعية للعناية بالبشرة والمحافظة عليها نضرة وناعمة بالاضافة الى نصائح عامه للعناية بالبشرة الحساسة حصريا على مجلة رجيم الاولى عربيا في عالم الرشاقة الصحه والجمال البشرة الحساسة هي البشرة الرقيقة سريعة التأثر بالعوامل الخارجية كالحرارة والرطوبة وأشعة الشمس. وتختلف العناية التي تحتاجها البشرة الحساسة عن العناية التي تحتاجها الأنواع الأخرى من البشرة. ومن أفضل الماسكات الطبيعية التي تساعد في نضارة وجمال البشرة الحساسة: • ماسك الدقيق وماء الورد للعناية بالبشرة الحساسة: المكونات: ملعقة كبيرة دقيق + ملعقة نخالة + 4 ملاعق ماء ورد الطريقة: تمزج المكونات حتى تصبح عجينة لينة وتوضع على البشرة والرقبة لمدة 20 دقيقة وتزال بقطنة مبللة بماء الورد ثم ينظف الوجه بماء فاتر. • ماسك البطاطا والحليب للبشرة الحساسة: المكونات: ثمرة بطاطس مسلوقة+ مقدار من الحليب الطازج الطريقة: تخلط المكونات السابقة جميعا حتى تصبح مثل الكريمة وتوضع على البشرة والعنق لمدة 15 دقيقة ثم ينظف الوجه بماء فاتر ويعتبر هذا الماسك مثاليا للعناية بالبشرة الحساسة. • ماسك الحليب والجزر للعناية بالبشرة: المكونات: 7 ملاعق ماء مغلي + 3 ملاعق خس مفروم + 3 ملاعق كبيرة جزر مبشور + 14 ملعقة كبيرة حليب الطريقة: يصب الماء المغلي على الخس والجزر وينقع لمدة 9 ساعات مع تغطية الإناء ثم يضاف الحليب إلى المنقوع ويصفى ثم يوضع الخليط في إناء ويحفظ في الثلاجة(المبرد) لحين استعماله ويعمل هذا الماسك على العناية بالبشرة الحساسة ويحفظ نضارتها.