قومي بالانحناء بحيث يكون ظهرك موازيا للأرض. قومي الآن بإمساك قضيب الحديد، مع الحرص على أن تكون اليدين متباعدتين بحوالي 2-3 أقدام. قومي الآن بثني عضلات الظهر ورفع القضيب إلى أسفل الصدر بسلاسة. استمري بالضغط لمدة 2-3 ثواني، ومن قومي بإنزال القضيب ببطء إلى الأسفل. قومي بتكرار هذه العملية 3 مرات. أو بإمكانك استخدام آلات الوزن المتوفرة في صالات الجيم لتنمية وبناء عضلات الظهر، لتقوية أعلى الظهر والكتفين قومي بممارسة تمارين السحب لأسفل، كل ما عليك القيام به هو سحب القضيب إلى الأسفل، يجدر التنويه إلى أهمية التأكد من أن يكون الظهر في وضع مستقيم والصدر مدفوع إلى الخارج وذلك لتحقيق أقصى درجة من الإفادة لتمرين. تمارين لشد ترهلات الظهر - منتديات نسيم الورد. تمارين الظهر لعلاج آلام الظهر
قد تكون آلام الظهر واحدة من المشاكل التي يعاني منها العديد ولكن ما الحل؟ بإمكانك ممارسة تمارين الظهر لعلاج آلام الظهر وذلك لتخفيف من شدة الألم. [6]
تمرين الكرنش الجزئي لألم الظهر
يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات كل من الظهر والمعدة، ويتميز بإمكانية تطبيقه بالبيت بكل سهولة، قومي باتباع الخطوات الآتية بالترتيب للحصول على النتائج المرجوة:
أولا قومي بالاستلقاء على ظهرك واثني ركبتيك بطريقة يكون كلا القدمان بوضع مستوي على الأرض.
تمارين الظهر - ليالينا
قومي بتليين ركبتيك واخفضي جذعيك إلى أن يصبح الظهر بشكل متوازي. احرصي على بقاء ظهرك مستقيما طوال فترة تطبيقك التمرين، قومي بتكرار التمرين عدة مرات. تمرين صف الدمبل بذراع واحدة
قومي باتباع الخطوات الآتية بالترتيب لضمان التطبيق الصحيح لتمرين:
أولا قومي بوضع نفسك على مقعد بحيث يكون تركيز ركبتك اليسرى وساقك على المقعد، بالإضافة إلى اليد اليسرى. احرصي على أن تكون الرجل اليمنى مستقيمة مع وضع القدم على الأرض. أمسكي الدمبل باليد اليمنى وحافظي على جذع جسمك مستقيما. ارفع الدمبل نحو الأعلى واسحب الكوع نحو السماء مع إبقائه بالقرب من الجسم. اضغط على الجزء العلوي من الظهر أثناء ثني الكوع. قومي بإعادة الخطوات عدة مرات. تمرين السحب للظهر
يعد هذا التمرين من التمارين الكلاسيكية للظهر التي بإمكانك القيام بها بصالات الجيم،
بمساعدة المقبض، قومي بإمساك المقبض مع الحرص على أن وضع يديك على مسافة أكبر من عرض الكتفين. ارفعي القدمين عن الأرض أو ضعهما في شريط المساعدة. تمارين الظهر - ليالينا. اسحبي جسمك للأعلى عن طريق ثني الذراعين. بمجرد وصول ذقنك إلى فوق الشريط قومي بالنزول والصعود مرة أخرى. تمارين شد الظهر
يمكن أن تساعد تمارين الظهر والرقبة على شد الظهر، وفيما يلي أبرز تمارين شد الظهر.
تمارين لشد ترهلات الظهر - منتديات نسيم الورد
اقرأ أيضاً: ما هو علاج عرق النسا
كيف تساهم تمارين عرق النسا في تخفيف الالم؟
يساهم أداء تمارين عرق النسا في الرجل اليمنى واليسرى على نحو صحيح تحت إشراف اختصاصي العمود الفقري في تقوية العمود الفقري وزيادة مرونته ونطاق حركته؛ مما يقلل الألم ويسرع الشفاء. يرجع ذلك لتنشيط وتقوية العضلات في المنطقة المصابة واستقرار الظهر وتعزيز المرونة في حركاته؛ مما يخفف الضغط على الأقراص القريبة من العصب الوركي. تمارين اسفل الظهر. كذلك تعزز التمارين تدفق الدم إلى العضلات والأعصاب في المنطقة وتعمل على تحسين صحة الأعصاب. اقرأ أيضاً: علاج عرق النسا بالمساج
ما هي مخاطر تمارين عرق النسا؟
ينبغي عدم اللجوء لعلاج عرق النسا بالتمارين دون الحصول على تعليمات من اختصاصي العمود الفقري عن كيفية أداء تمارين عرق النسا بطريقة صحيحة مهما بلغت درجة لياقة الجسم، بالإضافة إلى ذلك، يجب الخضوع للفحص أولاً ومعرفة التشخيص والسبب الدقيق للألم قبل البدء في برنامج العلاج بالتمارين الرياضية. وبالنسبة للسؤال الذي يطرح كثيراً هل التمارين الرياضية تسبب عرق النسا في الفخذين أو تفاقمه؟
ينبغي الحرص على التعامل برفق مع العمود الفقري أثناء أداء التمارين عامة، وعدم أدائها بقوة لتجنب تفاقم الألم الوركي أو التسبب في إصابة جديدة.
تمارين اسفل الظهر
تدعم المنطقة القطنية من العمود الفقري معظم أجزاء الجسم، ويعاني 80% من الأشخاص تقريبًا من إصابة في العمود الفقري في مرحلة من مراحل حياتهم، تتعلّق الإصابة عادة بمنطقة الظهر السفلية. ضمور العضلات مشكلة شائعة في الأشخاص الذين يجلسون كثيرًا أو يعملون في بيئة مكتبية. ابدأ بتدريب منطقة الظهر السفلية لتقويتها ولتجنّب إصابات الظهر وتعلّم كيفية تقوية منطقة الظهر السفلية. 1
قلّل عدد ساعات الجلوس في المنزل والعمل. قد يؤدي الجلوس لفترات طويلة إلى ضمور عضلات الظهر السفلية مع مرور الوقت. لا تجلس لفترة أطول من 30 دقيقة كل مرة. اضبط منبّهًا على جهاز الكمبيوتر أو الهاتف للوقوف والمشي. استثمر المال لشراء مكتب يمكن استخدامه في وضعي الوقوف والجلوس في المكتب. يتحرّك هذا المكتب صعودًا ونزولًا باستخدام مقبض هيدروليكي. بدّل بين الجلوس والوقوف على مدار اليوم. تشير الدراسات إلى أن عمر الأشخاص الذين يجلسون لمدة 8 ساعات أو أكثر أقل من غيرهم، لذا حاول أن تجلس أقل من 8 ساعات كل يوم. إن لم يكن ذلك ممكنًا، احرص على عدم الجلوس لأكثر من 5-6 ساعات في أيام نهاية الأسبوع. 2
قم بشراء عداد للخطوات. استهدف مشي 10000 خطوة يوميًّا بشكل روتيني.
تمارين للظهر في المنزل بدون معدات:
إذا كنت لا تجد الوقت اللازم للذهاب إلى الصالة الرياضية، أو تعمل في مكان بعيد لا يوجد فيه نادي رياضي، أو تبعدك ظروف صحية عن النادي كفيروس كورونا، فأنت بلا شك تستطيع تدريب عضلات ظهرك بقوة في المنزل وبدون أي معدات: [3]
تمرين سوبر مان: تمرين رائع لعضلات منتصف و أسفل الظهر:
استلقي على بطنك، واجعل جسمك يمتد بشكل مستقيم والذراعين ممدودتين إلى الأمام فوق الرأس والقدمين متلاصقتين. ارفع قدميك حتى أعلى الفخذين وذراعيك حتى أسفل الصدر في نفس الوقت نحو الأعلى مع الحفاظ على استقامتها بحيث تقلص بهذه الوضعية عضلات منتصف وأسفل الظهر. حافظ على التقلص لثانية واحدة ثم انزل اليدين والقدمين معاً وحال لمسهما للأرض أعد الصعود مرة أخرى. اجعل حركات الصعود والنزول بطيئة قدر المستطاع، كرر التمرين 10 مرات ارتح لدقيقة، وأعد التمرين 3-4 جولات. وضعية لكوبرا:
استلقي على بطنك وضع راحة يدك على جانبي وجهك. ادفع كتفيك نحو الأعلى بواسطة الذراعين، مع الحفاظ على منطقة الورك وأسفل البطن، ملاصقة للأرض. حافظ على الثبات في الأعلى وعيناك تنظران إلى السماء، ثم ابدأ بالنزول ببطء وتركيز. كرر التمرين 10-20 تكرار، واسترح لدقيقة، ثم اعد التمرين 3-4 جولات.
مشاهدة على نتفليكس
فيلم Spider-Man: Into the Spider-Verse
مع ثلاثة تكرارات مختلفة ومتعددة الأفلام للبطل الخارق على الويب الذي يتأرجح عبر مضاعفات الإرسال في أقل من عقدين ، هل احتاج رواد السينما حقًا إلى فيلم متحرك آخر؟ أجاب هذا الحائز على جائزة الأوسكار لأفضل فيلم رسوم متحركة على هذا السؤال بـ "نعم" مدوي ، ليس فقط بتجاهل هذا التاريخ المزدحم بل بالالتزام به ، مع قصة تفصيلية لانضمام العديد من رجال العنكبوت (والنساء ، وخنزير العنكبوت) قوى لإنقاذ الكون. النتيجة ، A. تقييم أفضل 15 فيلم على Netflix | النوع منوع | الممثل كل الممثلين. O. يلاحظ سكوت ، "يحتوي على عنصر حيوي كان مفقودًا في العديد من أفلام الأبطال الخارقين الحديثة: المرح. " إنه متحرك بشكل جميل ، ومكتوب بذكاء وصوت بارع ، وقد يكون أفضل فيلم عنكبوت حتى الآن. (سيستمتع المشاهدون الصغار أيضًا بفيلم "The Princess and the Frog" و "The Muppets. ") سوف نقوم باضافة المزيد من المواضيع لافضل المواضيع الخاصة في منصة نتفليكس
تقييم أفضل 15 فيلم على Netflix | النوع منوع | الممثل كل الممثلين
3-Girl
فيلم بلجيكي تدور أحداثه حول مراهقة تدعى لارا، تبلغ من العمر 15 عاماً، وترغب في أن تكون راقصة باليه ناجحة، لكنها تشعر بالإحباط بسبب طبيعة جسدها. والفيلم تأليف وإخراج لوكاس دونت، وبطولة فيكتور بوليستر، وأوليفر بودارت. 4- Marriage Story
الفيلم كتبه وأخرجه وأنتجه نوح بومباخ، ومن بطولة سكارليت جوهانسون، وآدم درايفر، ولورا ديرن، وآلان ألدا، وراي ليوتا. ويدور حول زوجين يمران بتجربة الانفصال، ويدخل محاميان لمحاولة التوفيق بينهما، حتى لا يحدث الطلاق. 5- American Factory
فيلم وثائقي أمريكي من إخراج ستيفن بونار وجوليا ريتشيرت، وتم عرضه للمرة الأولى في مهرجان صندانس السينمائي في أمريكا 2019. 6-Edge of Democracy
فيلم وثائقي برازيلي، من إخراج بترا كوستا، حول الإطاحة بالرئيسة البرازيلية ديلما روسيف، عبر تهم فساد ملفقة. ويكشف هذا المشروع الجريء الذي تم إطلاقه في الليلة الافتتاحية من مهرجان "صندانس" السينمائي لعام 2019، كيف تنافس "نتفليكس" الحديثة نسبياً، شركة رائدة منذ فترة طويلة مثل HBO في إنتاج أفلام وثائقية قوية. 7- The Irishman
"الأيرلندي" هو فيلم جريمة ملحمي أمريكي، من إخراج وإنتاج مارتن سكورسيزي، وكتابة ستيفن زايليان.
2. 13th يشير الفصل الثالث عشر إلى التعديل الثالث عشر لدستور الولايات المتحدة الذي يلغي العبودية ، ولكن مع بند مؤهل فيما يتعلق باستخدامه كعقوبة للجريمة. اقتنع بالحقيقة المرعبة للسجن الجماعي وصناعة السجون المزدهرة في العصر الحديث. يعرض هذا الفيلم الوثائقي الاستفزازي ، المدعوم من آفا دوفيرناي ، العديد من الأكاديميين والناشطين والسياسيين وهم يستكشفون حقائق نظام العدالة الأمريكي. إنها بالتأكيد ليست ساعة سهلة ، ولكنها شيء يجب على الجميع رؤيته. 3. دليل الناجين من السجن يستعرض هذا الفيلم الوثائقي لعام 2017 ، الذي تم وضعه كدليل للبقاء على قيد الحياة مع شرائح عن الجوانب المختلفة للحياة في السجن ، الواقع القاسي لنظام السجون الأمريكي. ويضم مقابلات مع السجناء وضباط السجون ، ومسؤولي المحكمة ، والمحامين ، وأكثر من ذلك. يمكنك أيضًا الحصول على عدد هائل من المشاهير في جميع أنحاء الفيلم ، بعضهم قليل من سجناء سابقين. 4. الخوف من 13 فيلم The The Fear of 13 هو فيلم وثائقي يتابع قصة نيك ياريس ، الذي قضى 22 عامًا في انتظار تنفيذ حكم الإعدام فيه بعد إدانته بجريمة القتل. وقد أطلق سراحه في عام 2004 بعد أن ساعدت أدلة الحمض النووي في نقض إدانته.