طريقة الممارسة:
ابدأ بظهرك على الأرض مع ثني ركبتيك بحيث يكون فخذيك متعامدين على الأرض ورجليك موازية للأرض. في حركة متحكم بها، ابدأ في تقسيم ساقيك ببطء مع تحريك كل ركبة للخارج حتى تصل إلى وضع مريح. ارفع قدميك ببطء إلى وضع البداية. قم بعمل 3 مجموعات، 10-15 تكرار لكل مجموعة
تمرين القرفصاء
طريقة التمرين:
قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الكتفين. اثنِ ركبتيك وادفع الوركين والأرداف للخلف كما لو كنت ستجلس على كرسي. قم برفع الذقن والرقبة. أنزل فخذيك حتى يتوازى فخذيك مع الأرض، مع إبقاء وزنك على كعبيك وركبتيك مثنيتين للخارج قليلاً. افرد ساقيك وعد إلى الوضع المستقيم الأول. تمارين توسيع الحوض المائي. كرر هذا التمرين 15 مرة في ثلاثة مجموعات. قد يهمك أيضا: جدول نط الحبل للتخسيس
تمارين عضلات الحوض كيجل
تدريب عضلات قاع الحوض أو تمرين كيجل هو تمرين يمتد ويريح عضلات قاع الحوض، كما يمكن أن تكون تمارين كيجل مفيدة إذا كان لديك تسرب للبول عند العطس أو الضحك أو القفز أو السعال أو لديك رغبة قوية في التبول قبل جمع كمية كبيرة من البول. طريقة ممارسة التمرين:
قم بشد هذه العضلات لمدة 5 ثوانٍ، ثم استرخِ لمدة 5 ثوانٍ. كرر هذا 10 مرات في 3 مجموعات في اليوم.
تمارين توسيع الحوض المرصود
ثم افردي مرفقيك وارفعي جذعك العلوي؛ حتى تشعري بالتمدد في منطقة البطن. حافظي على استرخاء حوضك ورجليك. استمري في التمدد لمدة 10 ثوانٍ وكرري 3 مرات. تابعي المزيد: تمارين للحصول على عضلات بطن مقسمة للنساء
4. تمدد الألوية
يساعد هذا التمرين على فتح عضلات الحوض وبالتالي تسهيل الولادة
استلقِي على ظهرك مع ثني ركبتيك، ضعي كاحل إحدى الساقين فوق الركبة المقابلة. ثبّتي ذراعك حول فخذك واجلبيه نحو معدتك. اشعري بالتمدد في الأرداف. اثبتي 30 ثانية وكرري التمرين مرتين بالتناوب بين الجانبين. 5. تمدد القط
ابدئي كأنك تريدين الزحف. اضغطي على مؤخرتك تجاه قدميك، مع توجيه رأسك للأرض وذراعيك للأمام بشكل مستقيم. أبقي يديك على الأرض واستنشقي، ما يسمح لعضلات قاع الحوض بالتمدد. استمري في مكانك لمدة 2-3 دقائق. 6. تمدد الساق
استلقِي على منضدة أو على سرير ثابت، ضعي يديك خلف ركبة واحدة واجذبي تلك الساق نحو صدرك. قومي بمدّ الرجل المعاكسة نحو الأرض. اثبتي لمدة 30 ثانية وكرري التمرين مرتين. مع التناوب بين الجانبين. 7. هذه التمارين تساعد على توسيع الحوض قبل الولادة! - أنوثة. تمدد الفخذ
بعد الوقوف بشكل مستقيم مع إبقاء الساقين متباعدتين، اثنِي إحدى رجليك وضعي يديك على الركبة. اثنِي رجلك أكثر واضغطي على ساقك.
تمارين توسيع الحوض المائي
تأكدي من عدم رفع الوركين إلى مستوى أعلى من اللازم لمنع التقوس في أسفل الظهر. توقفي قليلاً لعدة ثوانٍ ثم أعيدي مؤخرتك لأسفل إلى السجادة. يكرر التمرين من 8 إلى 12 مرة. تابعي المزيد: تمارين كيجل بالتفصيل
8- الكلب الطائر
يساعد تمرين التوازن هذا على استقرار الجسم. بعد الركوع على السجادة مع المباعدة بين الركبتين بمقدار عرض الوركين وتثبيت اليدين على الأرض بمسافة عرض الكتفين، تُرفع إحدى اليدين والركبة المعاكسة مسافة بوصة أو اثنتين عن الأرض مع تحقيق التوازن. 9- المنضدة
يعمل هذا التمرين على تنشيط عضلات الوركين، قاع الحوض، والفخذين الداخليين. بعد الاستلقاء على الظهر فوق سجادة مناسبة، تُثنى الركبتان بحيث يكون الفخذان متعامديْن على الأرض، وتكون القدمان موازيتين للأرض. تُفتح الساقان وتضمّان مع المحافظة على الظهر ثابتاً على الأرض، وعلى الفخذين متعامدين. تمارين توسيع الحوض المدرسي. يكرر التمرين عدة مرات. ملاحظة: إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محدّدة، يوصى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية. تابعي المزيد: مارسي تمارين "كيجل" بعد الولادة لتقوية عضلات المهبل
تمارين توسيع الحوض المدرسي
ستشعرين بالتمدد في الجزء الداخلي من الفخذ على الساق المستقيمة. استمري لمدة 30 ثانية تقريباً وكرري التمرين مرتين. قومي بهذا التمدد على كلتا الساقين. تابعي المزيد: فوائد تمارين العزل للنساء في تقوية العضلات والمفاصل
8. القرفصاء العميقة
يعد تمرين القرفصاء من التمارين الفعالة في فتح الحوض
ابدئي بالوقوف في مواجهة كرسي، انزلي إلى أسفل لتصلي شكل القرفصاء العميقة، وضعي ساعديك على الجسم الذي أمامك. اثبتي في مكانك لمدة 1-2 دقيقة. 9. القرفصاء العريضة
بعد الوقوف بشكل مستقيم، مع مباعدة القدمين عرض الوركين، انزلي ببطء لتصلي إلى القرفصاء، وادفعي ركبتيك للخارج واتركي العضلات حول منطقة الفخذ تسترخي. جربي أداء 5-10 مرات على التوالي. 10. التنفس الحجابي
استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وكلتا يديك على الجزء العلوي من معدتك. قومي بالشهيق ببطء من خلال أنفك والزفير ببطء من خلال فمك. أفضل التمارين لتقوية الحوض.. قومي بتجربتها | مجلة سيدتي. ملاحظة من "سيدتي. نت": إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محدّدة، يُوصَى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية. تابعي المزيد: تمارين تنشيط عملية الأيض في جسمك
قد يهمك أيضا: جدول تمارين لزيادة الوزن للنساء
أفضل 5 تمارين لتقوية الحوض | زيادة القدرة الجنسية لدى الرجال | Pelvic floor exercises - YouTube
بقلم د/ ريم الشافعي
يحتاج الحفاظ على صحة الأسنان وسلامتها إلى الالتزام بعدة خطوات، من غسل الفم بالفرشاة مرتين يوميًا واستخدام غسول الفم و خيوط الأسنان. والإهمال في هذه الخطوات يؤدي لتراكم بقايا الأطعمة بين الأسنان وبالتالي تصبح عرضة للتسوس، التآكل، وتغير اللون. شاهد كيف يتم سد الفراغات بين الأسنان - YouTube. ومن الحلول العملية التي يستخدمها طبيب الأسنان لمساعدتك على استعادة المظهر الجمالي لأسنانك هي الحشوة التجميلية. ويُعتبر من أهم مميزات الحشوات التجميلية تجانسها الكبير بحيث لا يمكن تمييزها عن البنية الطبيعية للسن مما يجعلها خيارًا ممتازًا للأسنان الأمامية تعطيها قيمة تجميلية كبيرة، كذلك تُستخدم الحشوات التجميلية لسد الفراغات بين الأسنان ؛ بالإضافة لسعرها المعقول مقارنة بباقي خيارات تجميل الأسنان ، وإجرائها المريح غير المؤلم والذي لا يحتاج للتخدير في بعض الأحيان، تصبح هي الخيار الأمثل لمعظم المرضى. وفي هذا المقال سوف نتناول أسعار الحشوات التجميلية للأسنان. أنواع حشوات الأسنان التجميلية
قد تختلف أسعار الحشوات التجميلية حسب نوع المادة المستخدمة لعمل الحشو التجميلي أو حسب الاستخدام (كما في سد الفراغات بين الأسنان مثلًا). فيمكن أن تصنع الحشوات التجميلية من الراتنج المركب "الكُمبوزيت"، أو من حشوات السيراميك، أو حشوات الأيونومر الزجاجي.
شاهد كيف يتم سد الفراغات بين الأسنان - Youtube
ابتداءً من
ابدأ الان
أطباء متميزون لهذا اليوم
شاهد كيف يتم سد الفراغات بين الأسنان - YouTube