فيما يلي بعض الأمثلة على الأطعمة الصحية التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة: القرنبيط والبطاطا الحلوة وغيرها من الخضروات المعكرونة الكاملة الحبوب فاصوليا عدس أرز بني الشوفان الخبز والحبوب الكاملة توفر الفواكه أفضل مصادر الكربوهيدرات البسيطة قبل التمرين. يعتبر الموز خيارًا شائعًا حيث أنه يحتوي على البوتاسيوم والكربوهيدرات البسيطة. البروتين. للبروتين دور هام فى وجبة قبل التمرين. أفضل اكل قبل التمرين وافضل اكل بعد التمرين و الوقت المناسب للأكل. لقد وثقت العديد من الدراسات اهمية استهلاك البروتين قبل التمرين في تحسين الأداء الرياضي. حيث أظهرت إحدى الدراسات استجابة الابتنائية الإيجابية بعد أن استهلك المشاركون 20 غراما من البروتين قبل التمرين. إقرأ تفاصيل الدراسة من هنا. أهمية البروتين فى وجبة قبل التمرين: 1- يمكن أن يزيد البروتين من مقدار كتلة العضلات المكتسبة من التمرين. حيث تؤدي نوبات المقاومة الشديدة إلى إلحاق الضرر بالعضلات ، لكن استهلاك البروتين يزيد من عدد الأحماض الأمينية في الجسم. هذه الأحماض تعمل على الحد من الضرر، وتوليف البروتينات العضلات ، وتحفيز النمو. 2- يمكن أن يؤدي استهلاك 20 إلى 30 جرامًا من البروتين قبل التمرين إلى زيادة معدل تخليق البروتين العضلي الذي يستمر لعدة ساعات.
- وجبة قبل التمرين - ووردز
- أفضل اكل قبل التمرين وافضل اكل بعد التمرين و الوقت المناسب للأكل
- وجبات قبل التمرين و بعده لانقاص الوزن و المنشطات التي يجب تناولها - بحر
- حجم الخزان العلوي المناسب لكلمة
وجبة قبل التمرين - ووردز
4- إذا كان جسمك لا يحتوي على ما يكفي من الجليكوجين لتوفير الطاقة ، فسيبدأ في حرق الدهون للحصول على الطاقة, ولكن المشكلة أن الدهون تحترق بمعدل أبطأ بكثير من الكربوهيدرات ، والتي سوف يبطئ من حدة التدريب. يوجد نوعان من الكربوهيدرات ولكل نوع تأثير خاص. الكربوهيدرات البسيطة: هذه سكريات توفر زيادة سريعة في الطاقة. يعد الخبز الأبيض مصدرًا شائعًا لهذه الكربوهيدرات. وجبة قبل التمرين - ووردز. الكربوهيدرات المعقدة: وتشمل الألياف أو النشا. أنها توفر مصدر طاقة أبطأ وأكثر على المدى الطويل. الأطعمة الكاملة الحبوب مصدر جيد للكربوهيدرات المعقدة. أي نوع من الكربوهيدرات أفضل في وجبة ما قبل التمرين؟ لكل منها دوره, ولكن بشكل عام تعتبر الكربوهيدرات المعقدة أفضل حيث توفر مصدر طاقة أكبر على المدى البعيد, كما أنها لها درجات أقل من مؤشر نسبة السكر في الدم من تلك التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة, وبالتالي تقلل من خطر الاصابة بمرض مثل السكرى. الكربوهيدرات البسيطة هي مصادر الطاقة على المدى القصير. إذا كانت الوجبة قبل التمرين تشتمل على الكثير من الكربوهيدرات البسيطة ، فقد يشعر الشخص بانخفاض في الطاقة قبل الانتهاء من التمرين. لزيادة الطاقة قبل التمرين ، يجب عليك أن تستهلك الكربوهيدرات المعقدة قبل 2-3 ساعات ، وأي كربوهيدرات بسيطة قبل 30 إلى 60 دقيقة.
كما يعمل على تخفيف آلام العضلات + تنشيط الذاكرة + الحفاظ على العضلات + تحسين الدورة الدموية + وقود للعضلات
ثم نفضل الموز ومن فوائد الموز: ملئ بالبوتاسيوم مما يساعد العضلات و الجهاز العصبي المركزي على اداء وظائفهم بشكل جيد.
أفضل اكل قبل التمرين وافضل اكل بعد التمرين و الوقت المناسب للأكل
قد يكون تحديد أفضل أوقات لتناول الوجبات قبل وبعد التمرين أمرا صعبا، لكنه يعتمد على عدة عوامل منها نوع التمرين، وعدد الساعات المتاحة قبله. بشكل عام إذا كنت ستمارس بعض التمرينات البسيطة يمكنك التدرب على معدة فارغة، أما إذا كنت ستمارس رياضات التحمل، الجري لمسافة طويلة مثلا، ستحتاج لتناول الكربوهيدرات البسيطة قبل التمرين بساعة، أما بعد التمرين تحتاج لتناول وجبة غنية بالبروتين أو مشروب الواي بروتين. وجبات قبل التمرين و بعده لانقاص الوزن و المنشطات التي يجب تناولها - بحر. نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية. أفضل أوقات لتناول الوجبات
وقت تناول الطعام أمر هام جدا، قد يؤثر في جودة تمرينك، وتحملك، واستفادتك من التمرين. نركز الضوء هنا على ستة أسئلة شائعة حول تناول الطعام قبل التمرين أو بعده:
1- هل يجب أن تأكل قبل أداء التمرينات الرياضية في الصباح؟
يحب العديد من الرياضيين التدريبات قبل الفجر، ولكن عندما تستيقظ في الساعة 4:30 لتخرج من الباب بحلول الساعة 5، هل يجب أن تجبر نفسك على تناول موزة وبعض الخبز المحمص سريعا قبل التحرك؟ هذا يعتمد على كل فرد، حيث يختلف كل منا عن الآخر، عندما يتعلق الأمر بما يمكن أن يتحمله الجهاز الهضمي قبل التمرين.
[٤] وجبة الفطور فيما يأتي أمثلة على وجبات متنوعة يمكن تناولها على وجبة الفطور: [٤]
بيض مخفوق مع الفطر والشوفان. التوت والفراولة واللبن اليوناني مع الشوفان. سجق دجاج مع البيض والبطاطا المشوية. وجبة الغداء فيما يأتي أمثلة على وجبات متنوعة يمكن تناولها على وجبة الغداء: [٤]
صدر الديك الرومي، وأرز بسمتي مع الفطر. صدر دجاج، مع البطاطا المشوية، والكريمة الحامضة والبروكلي. شريحة لحم، مع البطاطا الحلوة، وسلطة السبانخ مع صلصة الخل. وجبة العشاء فيما يأتي أمثلة على وجبات متنوعة يمكن تناولها على وجبة العشاء: [٤]
سمك السلمون، مع الكينوا، والهليون. دجاج مشوي مع الأرز البني، والبازيلاء، والجزر، والبروكلي. مكعبات اللحم مع الأرز، والفاصولياء الحمراء، الفلفل الرومي والجبن. الوجبة الخفيفة فيما يأتي أمثلة على وجبات متنوعة يمكن تناولها على كوجبة خفيفة: [٤]
مخفوق البروتين مع الفراولة، أو الإجاص، أو العنب. الزبادي اليوناني مع اللوز. مكسرات مشكلة. المراجع ↑ Arlene Semeco, MS, RD (31/5/2018), "Pre-Workout Nutrition: What to Eat Before a Workout", healthline, Retrieved 11/9/2021. Edited. ↑ Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD (2/8/2021), "What to Eat Before and After a Workout", webmd, Retrieved 11/9/2021.
وجبات قبل التمرين و بعده لانقاص الوزن و المنشطات التي يجب تناولها - بحر
الفواكه مثل البرتقال، والتفاح، والموز. الخضروات الورقية، والخيار، والبروكلي. الدهون الدهون هي العنصر الغذائي الثالث الذي يحتاج الناس إلى التركيز عليه في نظامهم الغذائي، ومن بعض الأغذية التي تشمل الدهون المعززة للصحة:
المكسرات. الزيوت الصحية مثل زيت الزيتون. الفواكه الغنية بالدهون مثل الأفوكادو. السعرات الحرارية اللازم تناولها خلال تمارين بناء الأجسام يُعد قياس الوزن ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع، وتسجيل السعرات الحرارية التي تناولها الشخص باستخدام تطبيق تتبع السعرات الحرارية، من أسهل الطرق لتحديد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص، فإذا كان الوزن ثابتاً كما هو، فإن الشخص لا يفقد الوزن ولا يكتسبه، ويجب زيادة السعرات الحرارية للاعبي كمال الأجسام بنسبة 15% على سبيل المثال، إذا كانت السعرات الحرارية للشخص 3000 سعرة حرارية في اليوم، فيجب أن يتناول 3450 سعرة حرارية في اليوم، ويوصى بعدم خسارة أو اكتساب أكثر من 0. 5-1% من وزن الجسم أسبوعيًا، لضمان عدم فقد الكثير من العضلات.
* البروتين: تَعرّف علي أهم مصادره النّباتية و الحيوانية
فيما يَخصّ البروتينات فإنّ العديد من الأبحاث و التّجارب أَثبتت أن الإكتفاء بِتَناوُل الكربوهيدرات وَحدَها في وَجبة ما قبل التمرين لا يُعطي نَفس النّتائج الجيّدة التي سَتَحصل عليها من إضافة البروتين إلى هذه الوَجبة. على آعتبار أنّ تَناوُل هذا الأخير ( البروتين) في وَجبة ما قبل التمرين, يُؤَدّي إلى الرَّفع من مُستَوى مُعَدَّلات تَخليق بروتين العَضلات, أو ما يُعرَف بِال Protein synthesis " أثناء التّمرين " ، الشَّيء الذي يُبقي الجِسم في " حالة البِناء " أو ما يُسَمى بِال " Anabolic state ", هذه " الحالة " التي يَحتاجها الجسم أثناء التّمرين لِمُساعَدتِه على " خَفض " مُعدّلات تَكسير بروتين العضلات - Protein Breakdown - و الإستِعانة به كَطاقة. أما بِالنِّسبة لِأهمِّية تناولِه في وَجبة ما بعد التمرين, فإنّها تَتَمَثّل في دَورِه الأساسي في التّسريع من عمليّة " الإستِشفاء " و " البِناء العضلي ", عَبر إعادة بناء الأنسجة العضلية و كذلك الزّيادة في مُعدَّل تَخليق البروتين لِلعَضلات لِمُساعدة الجِسم على بِناء خلايا عَضلِيّة جَديدة من الأحماض الأمينية / البروتينات.
03-08-2014, 03:23 PM
المشاركه # 1
عضو هوامير المؤسس
تاريخ التسجيل: Sep 2005
المشاركات: 473
إخواني عمارة تسع شقق:
هل الأفضل بناء خزان أم خزانين أم ثلاثة خزانات ؟
ما هو حجم الخزان المناسب بحيث لا يكون كبير ولا صغير.
حجم الخزان العلوي المناسب لكلمة
اختيار نوع الخزان [ عدل]
الخزان الأرضى وشبه الأرضي والمرفوع مقارنة بالأخرى لها الامتيازات التالية:
اقتصاد مصاريف البناء
دراسة هندسية مبسطة واقل تعرضا للنقد. كتامة سهلة التحقيق. الحفظ في درجة حرارة ثابتة للماء. مبادئ البناء [ عدل]
الخزان يجب أن يبنى بمواد ثابتة. يجب أن يكون مغطى بعيدا عن التلوث، المياه الجوفية ، تسربات الأمطار والغبار. ما هو حجم الخزان المناسب لعمارة تسع شقق ؟ - هوامير البورصة السعودية. يجب أن يكون مهوى ويبقى بعيدا عن البرودة والحرارة. خزان مياه الشرب [ عدل]
الاحتياطات المأخوذة
يجب أن تصنع خزانات مياه الشرب من مواد غير قابلة للصدأ أو التاكل، وأنلا تؤثر في الخواص الطبيعية أو الكيميائية للمياه، وأن لاتحدث أيتغير في لون أو طعم أو رائحة المياه، وأن لاتتأثر بالحرارة أو الرطوبة أن تكون غير منفذة للضوءوليس لهاأي تأثير ضار بصحة الإنسان. يجب أن تزود الخزانات بفتحات للتنظيف بمقياس مناسب وذات قابلية للغلق محكم ومن نوع المخصص لخزانات المياه(ELDUOD SAEL)،وأن تكون هذه الفتحات بسعة تكفي لدخول شخص لاجراء النظافة الدورية داخل الخزان، وأن يكون موقعها في منطقة نظيفة وبعيدة عن الحركة اليوية المباشرة وعن مصادر التلوث وأن تكون مرتفعة عن منسوب الأرضية. يجب أن تزود الخزانات بفتحات لملئ الماء والتوزيع وتصريف مياه الغسيل والتهوية بمقاسات مناسبة لحجم الخزان ويراعي ان تكون فتوحات التوزيع على ارتفاع لايقل عن 60سم من منسوب قاع الخزان وفتحات تصريف مياه الغسيل داخل قاع الخزان وفتحات ماء الخزان والتهوية في الجزء العلوي من الخزان، وأن تكون هذه الفتحات مزودة بمحابس للتحكم والاغلاق، وأن تكون ماسورة التهوية مصممة بطريقة تمنع دخول أي مواد أو حشرات تلوث الخزان، وأن تكون جميع هذه الفتحات والتوصيلات مصنوعة من مواد غير قابلة للصدأ وليس لها أي تاثيرات ضارة على صحة الإنسان.
إذا كان المطبخ صغيرًا ، فمن المستحسن اختيار خزانة ، لا يزيد عمقها عن 50 سم ، حتى لو برزت قليلاً من حجر الرصيف - لا بأس ، لن يتم إفساد المقصورة الداخلية. الارتفاع القياسي لخزائن المطبخ السفلية يكون عادة 850 ملم. إذا لم يكن لديك ما يكفي أو العكس ، فالخزانات مرتفعة للغاية ، ثم يمكن تعديل كل شيء مع القاعدة
من المفترض أن تكون الأبعاد التالية قياسية: العرض -15 سم ، 30 سم ، 45 سم ، 50 سم ، 60 سم و 80 سم ، العمق - 50-60 سم ، المصممون ينصحون بأخذ عمق الخزانات السفلية 50-55 سم بحيث يتم تعليق سطح الطاولة قليلاً. حجم الخزان العلوي المناسب للقصة. من ناحية الجماليات ، يبدو هذا الخيار أفضل. أحجام المطبخ القياسية
هناك معيار معين للمطابخ. خزائن المطبخ القياسية لديها:
الطول - 85 سم ؛
كاب - 10 سم. العمق - لا يقل عن 46 سم (إذا كان هناك أدراج 55-60 سم ؛
عرض كونترتوب هو 60 سم ، 90 سم. سمك الطاولة - 2 سم 5 ملم -4 سم (وهذا يعتمد على قوته وتكلفته) ؛
يعلو سطح الطاولة - 4-5 سم 6 سم خلف الخزانة (للأسلاك الكهربائية والأنابيب) ؛
عرض الواجهة هو 35 إلى 40 سم (لا يُنصح باستخدام قاعدتين للواجهة - ليس من المريح استخدامهما) ؛
الارتفاع بين الرفوف (داخل) هو 25 إلى 35.