تستطيع اتباع التمارين المذكورة أعلاه كجدول لتقوية عضلات الظهر والحصول على ظهر عريض على شكل V. ولكن من المهم أن تكون على دراية بتشريح الظهر والعضلات الموجودة به. عضلات Trapezius "Traps"
هي العضلات المثلثة الكبيرة في أعلى الظهر، بين الكتفين. يمكنك تقسيمها إلى شبه منحرف علوي ومتوسط وسفلي. وتتمثل وظيفتها في تحريك شفرات الكتف عندما يكون العمود الفقري مستقرًا، أو تحريك العمود الفقري عندما تكون شفرات الكتف مستقرة. العضلة الدالية الخلفية
هي في الواقع عضلة كتف، ولكن يتم تنشيطها كثيرًا في تمارين الظهر مثل شد الوجه. توجد الكائنات المعينية أسفل المصائد وتستخدم لسحب الكتفين للخلف أو الضغط عليهم معًا. "Lats"
هي العضلات الكبيرة التي تساعد في تشكيل شكل "V" لظهر قوي جيدًا. هم مسؤولون عن تمديد وتقريب مفصل الكتف، ويشركون العضلات الأخرى لدعم الحركات. جدول تمارين الظهر جازان. يمكنك تدريبهم بالسحب العمودي (مثل عمليات السحب)، والسحب الأفقي. Teres Major / Minor
موجود أسفل عضلات Lats الأكبر، وبما أنه يستخدم في بعض الحركات الرئيسة، فلن تحتاج إلى استهدافه على وجه التحديد في برنامجك. العضلة المنتصبة
هي عضلات تشارك في انثناء وتمديد العمود الفقري.
- جدول تمارين الظهر تبوك
- جدول تمارين الظهر في
- قصة جميلة جداً عن الوفاء وحسن النية والصداقة إسمعها من الأديب المهندس خالد السرحاني .. - YouTube
- استقبل اللواء خالد عبد العال محافظ القاهرة الدكتور القس اندريه زكى رئيس الطائفة الانجيلية والوفد المرافق له للتهنئة بعيد الفطر المبارك : جريدة الكنانة نيوز
- خالد السرحاني - YouTube
جدول تمارين الظهر تبوك
القائمة الرئيسية
الصفحات
جدول تمارين العقلة هو برنامج تدريبي متكامل لمحبي الكاليستنس و كمال الأجسام ولكل كل من يسعى لبناء عضلة ظهر قوية و متناسقة. يستهدف تمرين العقلة مجموعات عضلية كبيرة مما يعطي للعقلة فوائد هائلة يمكن أن تساعد الممارس في تطوير جمالية الظهر. جرب أحدى البرامج الثلاثة التي سنبدئها من المبتدئين إلى المتقديمين لنوفي لكل شخص حقه. جدول تمرين العقلة بثلاث مراحل العقلة للمبتدئين إذا كنت في المستوى المبتدئ و تحقق بعض الطلعات أقل من عشرة، فإن الهدف الأساسي الذي يجب أن تسعى ورائه ببساطة هو تطوير القوة و الذاكرة العضلية. و ذلك من خلال التدرب على القيام بالمزيد من المجموعات فقط بدلا من تنويع القبضات. جدول تمارين الظهر الرياض. بالنسبة لهذا الروتين ، الذي يسمى تمارين عقلة من الصفر وحتى الاحتراف ستقوم فيه ببساطة بإالقيام ب 10 مجموعات من البول اب حتى الفشل مع التركيز على الحركة السلبية و راحة من 90 إلى 120 ثانية بين كل مجموعة. قم بتتبع و حساب عدد العدات في كل مجموعة وقم بتدوين الإجمالي في ورقة لكي تسعى ل تحقيق عدد أكبر منه. قم بإجراء هذا التمرين مرتين في الأسبوع ، و حتى كتمرين مكمل مع تمارين كمال أجسام لروتين الظهر.
جدول تمارين الظهر في
ان كنت مبتدئ أو حتى متقدم فلاتستعمل أوزان أثقل من المعتاد في تمرينة الديدليفت, لأن أية أرجحة مع الوزن الثقيل ستأدي بك لكارثة!! 2. تمرين البنت أوفر Bent-Over Barbell Row:
يعتبر البنت أوفر تمرين أساسي كدلك فهو يستهدف الظهر الوسط و عضلات اللاس, تأكد من أنك تتمرن في وضعية صحيحة بحيت تدفع صدرك للأمام قليلا, تجنب تقويص الظهر أو لف الرأس أثناء أداء الحركة. 3. تمرين العقلة Wide-Grip Pull-Up:
تمرينة العقلة من التمارين التي أدمنها شخصيا, ودلك لفوائدها العديدة و أدائها بقبضة واسعة يركز بشكل كبير على الجزء العلوي من عضلات اللاس بالضافة الى عضلة الترابيس. 4. تمرين التي بار Standing T-Bar Row:
تمرينة التي بار تعتبر أقوى تمرينة لاستهداف الظهر الوسط, و لا يمكن التخلي عنها. جدول تمارين كمال الأجسام للمبتدئين - Wiki Wic | ويكي ويك. 5. تمرين السحب أرضي مسطرة طويلة Wide-Grip Seated Cable Row:
تمرين السحب أرضي يعتنبر كدلك من التمارين المهمة و التي لا يمكنك التخلي عنها لأنه يستهدف عضلات اللاس و الجزء السفلي من الترابيس. 6. تمرين على الة سميت بكف مقلوب Reverse-Grip Smith Machine Row:
السحب على الة يعتبر من التمارين الرائعة, لأن هده الالة تسمح لك بالتركيز أكتر على الوزن دون الانشغال بالأخطاء التي يمكنك الوقوع فيها اد كنت تستعمل وزن حر, لكن بما أن عضلة البايسبس تلعب دور كبير في سحب البار أقترح عليك مسك البار بكف مقلوب وبهدا الشكل تضمن أنك ألغيت التركيز عليها و وجهته لعضلة الظهر.
يتعبر تمرين ديد لفت هو الاختبار الحقيقي للقوة. ان كان لديكم الام سابقة في الظهر-ننصح بعدم تأديته
في الصورة الاولى نجد ثني الركب وجعل الظهر بحالة مستقيمة من الأعلى للاسفل, عصا البار فوق مشط القدم وموازية تماما للركبة. هكذا هو الاجراء الصحيح للتمرين. جدول تمارين الظهر تبوك. ننصح بممارسة 3 مجموعات وفي كل مجموعه 12 تكرار كحد اقصى
الطريقة الثانية
باستخدام الدمبل بل يتم اجراء هذه الطريقة. التركيز الاعلى في هذا التمرين هو على الألوية العليا والوسطى مع تركيز اقل على عضلات اسفل الظهر ولكن يبقى التمرين مفيد لهم
الطريقة الثالثة
طريقة اخرى ولاكن ليست بفعالية الطريقة الاولى او الثانية حيث ان التركيز الكامل على عضلات اسفل الظهر
الطريقة الرابعه
الطريقة الرابعه والاخيره قريبة من الطريقة الاولى حيث ان التركيز الاساسي على عضلات اسفل الظهر والتركيز الثانوي على عضلات الألوية العليا والوسطى
ملاحظه
يجب عليكم الانتباه بعدم تحدي انفسكم بحمل اوزان عالية وعليكم بالتدرج حتى تصلوا للاوزان العالية وذلك لسلامتكم
طريقة الوقوف الصحيحة لاجراء التمرين
الثلاثاء 8 محرم 1432 هـ - 14 ديسمبر 2010م - العدد 15513
اللواء السرحاني تلقى التهنئة بالإنجاز الأمني
المدينة المنورة - متابعة: خالد الزايدي
هنأ ضباط شرطة منطقة المدينة المنورة أمس مدير الشرطة اللواء عوض بن سعيد السرحاني بالانجاز الأمني في عودة الطفل "أنس" إلى والديه والقبض على الجناة خلال زمن قياسي.
قصة جميلة جداً عن الوفاء وحسن النية والصداقة إسمعها من الأديب المهندس خالد السرحاني .. - Youtube
الثلاثاء 25 صفر 1431هـ - 9 فبراير 2010م - العدد 15205
اللواء السرحاني يتوسط المترقيين وإلى جانبهما المساعدان والناطق الأمني. المدينة المنورة – خالد الزايدي
قلد مدير شرطة منطقة المدينة المنورة اللواء عوض بن سعيد السرحاني كلا من العميد نايف محمد السهلي والعميد عبدالرحمن العيسى رتبهم الجديدة بمكتبه بمبنى المديرية وذلك بعد الموافقة السامية بترقيتهم إلى رتبة عميد. وقد هنأ اللواء السرحاني المترقين وحثهم على المزيد من العمل والجد في خدمة هذا الوطن وأهله فيما تقدم المترقين بشكرهم وتقديرهم لولاة الأمر على هذه الثقة الغالية والتي تعد دافعا لمواصلة خدمة الوطن الغالي, كما تلقى المترقون التهاني من قبل اللواء / مسفر الزهراني واللواء / مطر الزهراني والعميد / عبدالعزيز مكي مساعدي مدير شرطة المنطقة.
استقبل اللواء خالد عبد العال محافظ القاهرة الدكتور القس اندريه زكى رئيس الطائفة الانجيلية والوفد المرافق له للتهنئة بعيد الفطر المبارك : جريدة الكنانة نيوز
اللواء السرحاني متوسطا المترقيين
السرحاني يقلد العسيري والسراني رتبتيهما الجديدة « عقيد »
المدينة المنورة – خالد الزايدي
قلد مدير شرطة منطقة المدينة المنورة اللواء عوض السرحاني الضابطين المترقيين رتبتيهما الجديدة بعد صدور الأمر السامي الكريم بترقيتهما وهما العقيد يوسف العسيري ، والعقيد عبدالله السراني. قصة جميلة جداً عن الوفاء وحسن النية والصداقة إسمعها من الأديب المهندس خالد السرحاني .. - YouTube. اللواء آل حماد يقلد الرائد ابن ثقفان رتبته الجديدة. ترقية المالح إلى عقيد
وابن ثقفان إلى نقيب
نجران – ناصر الربيعي
بعد صدور الأمر السامي الكريم بترقيتهما قام مدير شرطة منطقة نجران اللواء سعيد بن شايع آل حماد وبحضور مساعده للأمن الجنائي العميد حمد بن محمد حطيط بتقليد مدير إدارة أنظمة الاتصالات بنجران العقيد إبراهيم بن علي المالح ومدير مركز شرطة محافظة خباش الرائد رياض بن سعيد بن ثقفان رتبتيهما الجديدة. اللواء الرحيلي مع الضباط المترقين «عدسة:سيف الخديدي «
مدير شرطة الطائف يقلد الضباط رتبهم الجديدة
الطائف - حسن حسين الغامدي
قام مدير شرطة محافظة الطائف اللواء مسلم بن قبل الرحيلي بتقليد عدد من الضباط رتبهم الجديدة بعد صدور الأمر السامي الكريم بترقيتهم. وقد شملت الترقيات كلاً من المقدم محمد دخيل الله الحارثي الى رتبة عقيد، والنقيب محمد دخيل الله النفيعي الى رتبة رائد ، والنقيب طارق بن راشد الزهراني إلى رتبة رائد.
خالد السرحاني - Youtube
يرعى صاحب السمو الملكي الأمير عبدالعزيز بن سعود بن نايف بن عبدالعزيز وزير الداخلية غداً، حفل تخريج كلية الملك فهد الأمنية للدفعة 48 من طلبة الدورة التأهيلية للضباط الجامعيين والدفعة 60 من طلبة بكالوريوس العلوم الأمنية، والدفعة 6 من البرنامج الأكاديمي الأمني للابتعاث الخارجي. وأوضح مدير عام كلية الملك فهد الأمنية اللواء الدكتور علي بن عبدالرحمن الدعيج، أن كلية الملك فهد الأمنية تتوشح فخراً واعتزازاً بتشريف ورعاية صاحب السمو الملكي الأمير عبدالعزيز بن سعود بن نايف بن عبدالعزيز وزير الداخلية، حفل تخريج أبنائها. وأكد مدير عام الكلية أننا نعيش عصراً تغيرت وسائله وأساليبه، وتسارعت أحداثه، ولهذا حرصت كلية الملك فهد الأمنية وبدعم وتوجيه من سمو وزير الداخلية على تأهيل رجال الأمن وفق أعلى المعايير والأسس التعليمية والتدريبية لمواجهة تحديات العمل الأمني، والأخذ بالبعد التقني كخيار استراتيجي، يُسخر لخدمة البعدين التعليمي والتدريبي، التي تسعى الكلية من خلاله لمواكبة جميع التطورات التي تشهدها بلادنا الغالية تحقيقاً للرؤية الطموحة 2030 – بإذن الله -. خالد السرحاني - YouTube. من جانبه قال نائب مدير عام الكلية اللواء الدكتور خالد بن سعد السرحاني: يفتخر الوطن بتخريج كوادر أمنية جديدة ليلتحقوا مع زملائهم في ميدان الشرف والعزة والكرامة للحفاظ على أمن هذا البلد واستقراره.
بأمر وزير الداخلية الأمير عبد العزيز بن سعود بن نايف آل سعود، يتولى اللواء الدكتور علي بن عبدالرحمن الدعيج، مهام المدير العام لكلية الملك فهد الأمنية، ابتداء من تاريخه خلفًا للواء سعد بن عبدالله الخليوي. وأمر وزير الداخلية الأمير عبد العزيز بن سعود بن نايف آل سعود، بتعيين اللواء الدكتور خالد بن سعد السرحاني نائبًا للمدير العام لكلية الملك فهد الأمنية اللواء الدكتور علي بن عبدالرحمن الدعيج. واللواء علي بن عبدالرحمن الدعيج، من الشخصيات المشهود لها بالخبرة والكفاءة العالية، علمًا أنه تولى مهام مدير الدفاع المدني بمنطقة الرياض لفترة طويلة، وهو من كبار ضباط كلية فهد الأمنية.