ما هي تمارين كيجل؟
تُعد تمارين أو تمارين كيجل المعروفة باسم تمارين قاع الحوض من أفضل الطرق لتحسين وظائف الأمعاء والمثانة والحفاظ عليها وتقويتها وتمارين العثور على المهبل. يمكن للرجال والنساء القيام بتمارين كيجل لزيادة قوة قاع الحوض ويمكن أن يساعدوا في تحسين أو حتى القضاء على تسرب المثانة ويمكن أن يحدث هذا نتيجة للعمر والسمنة وزيادة الوزن ومشاكل ما بعد الولادة أو البروستاتا والأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الدماغ والأعصاب قد تعاني أيضًا من مشاكل في تسرب البول أو التحكم في الأمعاء ، لذلك يمكن ممارسة تمارين كيجل في أي ساعة ، سواء كنت جالسًا أو مستلقيًا ، أو عند تناول الطعام ، أو الجلوس على المكتب ، أو قيادة السيارة ، أو حتى مشاهدة التلفزيون. [1]
خطوات لشد تمارين كيجل
تمرين كيجل هو التظاهر بالتبول ثم الإمساك به أو محاولة كبح جماح نفسه عن إطلاق أي غازات ، وهذا يؤدي إلى استرخاء عضلات المهبل ثم شد العضلات التي تتحكم في التبول ، وتدفق البول. ويمكن القيام بتمارين الرحم وتمارين كيجل بسهولة في المنزل باتباع الخطوات التالية:
تأكد من أن المثانة فارغة وجلوسها ومستلقية على الأرض أو على كرة تمرين أو على الجانب مع وسادة مريحة لضبط الجسم وتجنب مقاومة الجاذبية.
تمارين كيجل بالصور المتحركه للنساء
طريقة عمل تمارين كيجل Kegel exercises مع صور تمارين كيجل لتتضح الفائدة من التمرين، وسوف نضع صور وخطوات على شكل نقاط سهلة ومن ثم يتم التفصيل لتعم الفائدة. إن شاء الله أهمية تمارين كيجل ذكرنا على مجلة رجيم موضوع يوضح أهمية تمارين كيجل وأن سبب التسمية يعود إلى الدكتور أرنولد كيجل، اما عن طريقة عمل تمارين كيجل فإليك الخطوات. طريقة تمارين كيجل في البداية لتحديد عضلات كيجل، أوقفي تدفق البول إراديآ في منتصف عملية التبول أو إضغطي بجدار المهبل حول أصبعك أو حول سدادة مهبلية. إجعلي هذه العضلات تنقبض وتنبسط في تتابع سريع ، عشر مرات. إستريحي لمدة 10 ثوان. إجعلي العضلات تنقبض ، وتوقفي في وضع الانقباض لمدة 10 ثوان أو لأقصى مدة ممكنة. كرري نفس التمرين ، بشكل متزايد تدريجيآ حتى تصلي إلى حوال 150 انقباضة يوميآ ، وتوقفي في وضع الانقباض(كما ذكر أعلاه) على فترات متزايدة من الوقت. الهدف من تمرين كي جل هو تحسين قوة العضلات من خلال تقوية العضلات العانية العصعصية لقاع الحوض ويوصف تمرين كيجل للنساء الحوامل لاعداد الحوض للشد الفسيولوجي في المراحل الاحقة من الحمل والولادة المهبلية. ويقال أن تمارين كيجل جيدة لعلاج هبوط المهبل ومنع هبوط الرحم في النساء ولعلاج ألم البروستات والتورم الناجم عن تضخم البروستات الحميد واحتقان البروستات لدى الرجال.
تمرين Heel Raise Kegel
من وضع الوقوف منتصبًا والسند على أي منضدة يتم الاسترخاء أثناء الاستنشاق مع رفع قدميك ببطء واقفًا على أصابع القدم مع شد عضلات الحوض ثم إعادة القدم إلى الأرض أثناء إرخاء عضلاتك مع مراعاة الرخاء عضلات الحوض والاستنشاق. تمرين Squat Kegel
الوقوف بشكل مستقيم واستنشق واسترخي و قم بالزفير مع ثني الركبتين مع الضغط على الوركين للخلف مع شد عضلات الحوض لتشكيل شكل يشبه الكرسي والعد ببطء إلى وضع الوقوف مع الحفاظ على كيجل. تمرين Jumping Jack Kegel
الوقوف بشكل مستقيم مع وضع اليدين على الجانب والاستنشاق والاسترخاء مع مراعاة شد عضلات الحوض لمدة خمس ثوان بينما تقوم بمرجحة الذراع إلى السماء مع قفز القدمين إلى الجانب وهكذا. تمرين Push-Up Kegel
من وضع الاستلقاء على الأرض والوجه لأسفل يتم وضع راحتي اليد بالقرب من الصدر وأصابع القدمين تلامس الأرض مع الاستنشاق والاسترخاء يتم شد عضلات الحوض ورفع الوركين ببطء مع توزيع وزن الجسم على اليدين. [5]
ملاحظات يجب مراعاتها عند أداء تمارين كيجل
هناك عدة نقاط يجب مراعاتها عند ممارسة تمارين كيجل منها:
يفضل أداء تمارين كيجل 3 مرات في اليوم. يجب مراعاة الاستمرار في أداء التمارين لكن لا تزيد من عدد التمارين التي تمارسها.
الاعمال العبادية ليلة الجمعة الاخيرة من شهر رمضان ٢٦-٠٩-١٤٤٣ - YouTube
الى كل الزينبيات3 - 📗اعمال ليلة الجمعة📗 - Wattpad
روي عن النبي:
"ان للجمعة حقا فاياك ان تضيع حرمته
او تقصر في شيء من عبادة الله تعالى والتقرب اليه بالعمل الصالح
وترك المحارم كلها ،فان الله تعالى يضاعف فيه الحسنات ويمحو السيئات
ويرفع فيه الدرجات ،ويومه مثل ليلته ،
فان استطعت ان تحييها بالدعاء فافعل ، والصلاة فأفعل. ان ليلة الجمعة ونهارها اربع وعشرون ساعة ،
لله عز وجل في كل ساعة ستمائة الف عتيق من النار". أعمال ليلة الجمعة:
1_ الاكثار من قول سبحان والله اكبر ولا اله الا الله. قيام ليلة الجمعة - موضوع. 2_ الاكثار من الصلاة على محمد وآله مائة مرة وما زدت فهو افضل. 3- كثرة الاستغفار. 4_ قراءة السورة التالية:
- قراءة سورة بني اسرائيل (سورة الإسراء):
" عن الامام الصادق من قرأها كل ليلة جمعة
لم يمت حتى يدرك القائم عجل الله تعالى فرجه فيكون من اصحابه". - قراءة سورة الكهف:
وعنه من قرأ سورة الكهف كل ليلة جمعة لم يمت الا شهيدا ،
وبعثه الله مع الشهداء ، ووقف يوم القيامة مع الشهداء ". - قراءة السور الثلاث المبدوءة بطس
فمن قرأها في ليلة الجمعة كان من اولياء الله ، وفي جوار الله ،
وفي كنفه ولم يصبه بؤس ابدا ،
واعطي في الآخرة من الجنة حتى يرضى وفوق رضاه ". قراءة سورة السجدة:
من قرأها ليلة الجمعة اعطاه الله كتابه بيمينه
ولم يحاسب بما كان منه وكان من رفقاء محمد وأهل بيته عليهم الصلاة والسلام.
قيام ليلة الجمعة - موضوع
( بني إسرائيل هي سورة الإسراء) قال الباقر (ع): مَنْ قرأ سورة ص في ليلة الجُمعة، أعطي من خير الدّنيا والآخرة ما لم يُعط أحدٌ من النّاس، إلاّ نبيّاً مُرسلاً أو ملكاً مقرّباً، وأدخله الله الجنّة، وكلّ من أحبّ من أهل بيته حتّى خادمه الذي يخدمه، وان لم يكن في حدّ عياله ولا في حدّ من يشفع له. قال رسول الله (ص) لأبي ذر: عليك بتلاوة القرآن وذكر الله؛ فإنه ذكر لك في السماء، ونور لك في الأرض. روي عن الكاظم (ع): إنّ لله يوم الجمعة ألف نفحة من رحمته ، يعطي كلّ عبدٍ منها ما شاء ، فمَن قرأ { إنّا أنزلناه في ليلة القدر} بعد العصر يوم الجمعة مائة مرة ، وهب الله له تلك الألف ومثلها. اعمال ليله الجمعه العظيمه. **حاول أن تعمل ما تستطيع من هذه الاعمال فإنه ما لا يدرك كله لا يترك كله.. فالعمر يمضي وأنت لا تدري.. على الأقل خصص ليلة الجمعة ويومها لشيء من العبادة في مقابل غفلة الأسبوع بأكمله.. فهل نترك هذا اليوم وما فيه من الرحمة والمغفرة يفوت علينا دون أن نستغله ولو بالقليل.. - دعاء الندبة: هو دعاء يزار به مولانا صاحب الأمر عليه السلام في كل يوم بعد فريضة الفجر. (تجدونه في كتب الأدعية ومنها مفاتيح الجنان) - دعاء كميل: نقلا على كتاب مفاتيح الجنان: وهو من الدعوات المعرفوة ، قال العلامة المجلسي رحمه الله إنه أفضل الأدعية وهو دعاء الخضر عليه السلام وقد علمه أمير المؤمنين عليه السلام كميلاً ، وهو من خواص أصحابه ، ويدعى به في ليلة النصف من شعبان وليلة الجمعة ويجدي في كفاية شر الأعداء وفي فتح باب الرزق ، وفي غفران الذنوب.