خبرني - لتمارين الركبة أهميّة، في تقوية الأوتار والأربطة المختلفة المتواجدة داخل مفصل الركبة، إلى جانب زيادة قوة ومرونة العضلات المحيطة بها؛ إذ يُعدّ المفصل هو أحد الأجزاء الأكثر تحمّلًا لضغط الجسم والداعم لحركة الإنسان. أفضل 7 تمارين لتقوية عضلات الركبة بالصور إليك، أفضل 7 تمارين لتقوية عضلات الركبة تُساعد في الحفاظ على المفاصل مرنة، وتحدّ من تيبس العضلات، وتقوي الغضروف المسؤول عن حماية المفاصل عند تحريكها، كما تعزيز قدرة تحمّل الوزن، بخاصّة للأفراد الذين يعانون من أوجاع في الركبة. تمرين التمدّد لتقوية عضلات الركبة يعدّ تمرين التمدّد، من التمرينات الرئيسة في تليين مفاصل الركبة؛ إذ يُحافظ على سلامة الجسم وقوة عضلات المفاصل. لذا، يُفضّل أن يلتزم المرء بممارسة تمرين التمدّد للعضلات لثلاث مرات كلّ أسبوع، ولعشر دقائق في كل مرة. الطريقة: قفي جالسة، وانحني بجسمك إلى الأسفل من خلال شبك يديك، ومدهما إلى الأمام. تنفّسي، وعند الزفير قومي بالتمدد ببطء. افضل تمارين لتقوية الركبة وأطعمة وأعشاب فعالة. ثم، قومي بالعد إلى عشرة. كرّري هذا التمرين من 3 مرّات إلى 5 منها، ولعشر دقائق في كل مرة، مع الحرص على البعد عن شدّ العضلات أثناء تمارين التمدّد. يجب أن يتم التمدّد بشكل بطيء.
- افضل تمارين لتقوية الركبة وأطعمة وأعشاب فعالة
- احمى نفسك من اصابة الركبة - 5 تمارين لتقوية مفصل الركبة - YouTube
- اخبار دوليه – جواتيمالا تستقبل أول مجموعة من الأوكرانيين الفارين من الحرب
- أفضل قلايات هوائية بدون زيت من فيلبس | أفضل قلاية هوائية بدون زيت | الي ريفيو
افضل تمارين لتقوية الركبة وأطعمة وأعشاب فعالة
حافظ على إبقاء على الوركين قريبين من الحائط بمسافة مريحة لك. ابدأ بوضع كلتا قدميك على الحائط ثم اترك قدمك المصابة تنزلق ببطء على الحائط حتى تشعر بشد في الركبة. ابقَ على تلك الوضعية لمدة 15 - 30 ثانية ثم حرّك قدمك ببطء إلى نقطة البداية. كرر ذلك 2 - 4 مرات. كيف تتجنب حدوث الإصابات الرياضية؟
قد يؤدي أي نوع من النشاط البدني إلى حدوث الإصابات وقد تتراوح الإصابات بين إجهاد وشد عضلي إلى الشعور بآلام في الظهر، وفيما يأتي بعض النصائح التي تساعدك على تجنب الإصابات أثناء ممارسة تمارين تقوية الأربطة الجانبية للركبة:
قم بالإحماء قبل التمرين. ابدأ ببطء ثم زد سرعة التمرين تدريجيًا. اجعل ممارسة الرياضة نمط وجزء مهم في يومك. لا تتمرن على معدة فارغة. ارتد ملابس مناسبة لممارسة الرياضة. تمارين لتقوية عضلات الركبة. استمع لجسدك ولا تُرهق نفسك إذا أحسست بالتعب. من قبل
د. دعاء حلبي
-
الاثنين 26 تموز 2021
احمى نفسك من اصابة الركبة - 5 تمارين لتقوية مفصل الركبة - Youtube
ثانيا: تمارين تقوية الركبة:
1- استلقي على ظهرك مع سحب القدمين لأعلى لشد العضلات والبقاء على هذا الوضع لعدة ثوان، ثم كرر ذلك للأرجلين. احمى نفسك من اصابة الركبة - 5 تمارين لتقوية مفصل الركبة - YouTube. 2- قم بالاستلقاء على ظهرك أو جمبك مع رفع الساق وهي مستقيمة لأعلى والبقاء على هذا الوضع عدة ثواني ثم تكرار نفس التمرين مع الرجل الأخرى ولا ترفع الساقين في مرة واحدة لأن ذلك قد يؤلم ظهرك، ويمكنك أيضا اداء هذا التمرين وأنت جالس على الكرسي. 3- تعلم نط الحبل: فرياضة نط الحبل هي رياضة هامة جدا ومفيدة لتقوية الركبتين فحاول أن تتعلم طريقة نط الحبل بشكل صحيح، ولتقوية اكثر للركبتين حاول الهبوط في وضع القرفصة لأن كثرة الهبوط على المفصل قد تسبب له الإصابة. 4- حاول أن تمارس النشاطات والرياضات الأخرى التي تبني الجسم ككل مثل:
السباحة: فهي وسيلة رائعة لقوة ومرونة الركبة
المشي وركوب الدراجات من شأنهم أيضا أن يزيدوا من قوة وبناء الركبة. ثالثا: لتحقيق تقوية الركبة حاول أن تغير العادات الخاطئة التي تمارسها:
1- قم بإضافة طعام مضاد للالتهابات إلى نظامك الغذائي: حيث أن الالتهابات تضعف المفاصل ولذلك فإضافة اطعمة مضادة للالتهاب في النظام الغذائي تساعدك على الحفاظ على ركبتيك، وهذه الأطعمة مثل السمك ووزيت الزيتون وبذور الكتان والفواكه والخضراوات فجميعها لها خصائص مضادة للالتهابات.
اخبار دوليه – جواتيمالا تستقبل أول مجموعة من الأوكرانيين الفارين من الحرب
مارس ركوب الدراجة من 3 - 5 أيام في الأسبوع لمدة 30 - 60 دقيقة. نط الحبل
يعمل تمرين نط الحبل على تقوية عضلات الجزء العلوي والسفلي وحرق عدد كبير من السعرات الحرارية في وقت قصير، ويعد تمرين نط الحبل مناسبًا للمبتدئين، وفيما يأتي كيفية ممارسة تمرين نط الحبل بشكل سليم:
امسك مقابض الحبال بإحكام بيد واحدة ثم قم بأرجحة الحبل لتشكل إحساس بالإيقاع. تدرب على القفز دون استخدام الحبل. امسك مقابض الحبال باليدين بشكل محكم حرّك الحبل واقفز لمدة دقيقة متواصلة. تستطيع ممارسة نط الحبل 15 - 30 دقيقة من 3 - 5 أيام في الأسبوع. اخبار دوليه – جواتيمالا تستقبل أول مجموعة من الأوكرانيين الفارين من الحرب. رفع الكعب بساق واحدة
يهدف هذا التمرين إلى تقوية وتمديد عضلات الساق والكاحل، ولممارسته بشكل صحيح اتّبع ما يأتي:
قم بالاستعانة بالحائط للوقوف لتحقيق التوازن ثم ارفع قدمًا واجعل وزنك على القدم الأخرى مع الحفاظ على استقامة الركبة. ارتفع على أصابع قدميك واستمر في ذلك لمدة 5 ثوان ثم أنزل ظهرك ببطء على كعبك. كرر ذلك 10 مرات في التكرين الواحد، وتمرن 3 مجموعات في اليوم. القرفصاء
يتطلب أداء تمرين القرفصاء تحريك عضلات الجزء السفلي والعلوي من الجسم في آن واحد مما يجعله أحد أهم تمارين تقوية الأربطة الجانبية للركبة، كما أنه يُعد أحد التمارين الرياضية التي لها القدرة على تحريك معظم عضلات الجسم.
للقيام بهذا التمرين: بعد القيام بحركة القرفصاء مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين، ضعي يديك على وركيك أو أمامك لتحقيق التوازن. انظري للأمام مباشرة، واجلسي ببطء نحو 10 بوصات. توقفي لبضع ثوانٍ، ثم قفي عن طريق الضغط على كعبيك. قومي بعمل 2-3 مجموعات من 10 عدات. تابعي المزيد: تمارين تطويل الرقبة
5. شدّ الربلة
يقوّي هذا التمرين الجزء الخلفي من أسفل الساقين، بما في ذلك عضلات ربلة الساق. للقيام بهذا التمرين: بعد الوقوف مع المباعدة بين القدمين عرض الكتفين، قفي بجوار الحائط أو أمسكي ظهر الكرسي؛ للحصول على الدعم. ارفعي كعبيك عن الأرض بحيث تقفين على باطن قدميك. أنزلي كعبيك ببطء إلى وضع البداية، السيطرة مهمة مع هذا التمرين لتقوية عضلات ربلة الساق. 6. ثني أوتار الركبة
تمرين ثني أوتار الركبة يستهدف هذا التمرين أوتار الركبة الدائمة والأرداف. للقيام بهذا التمرين: قفي في مواجهة الحائط، مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الورك. ارفعي قدماً واحدة، اثني ركبتك، وارفعي كعبك نحو السقف، اذهبي بقدر ما تستطيعين، مع الحفاظ على جسمك العلوي ثابتاً، والوركين متجهين إلى الأمام. استمري لمدة 5 إلى 10 ثوان. استرخي وانزلي إلى وضع البداية.
تستطيع أداء التمرين مُستخدمًا الأثقال أو بوزن جسمك، وفي حال كنت مبتدئ يُنصح بالبدء في تطبيق الخطوات الآتية مُستخدمًا وزن جسمك:
اجعل قدميك متباعدتين قليلًا عن عرض وركك. أبق صدرك مرتفعًا ثم قم بتحويل وزنك على كعبيك مستخدمًا بطنك، بينما تدفع الوركين للخلف كأنك تجلس على كرسي. اجعل فخذيك متوازيين مع الأرض من خلال خفض وركيك. اشعُر بعضلات فخذيك وأردافك أثناء أداء التمرين. تأكد أن ركبتيك على مستوى أصابع قدميك بعد أن تتوقف على وضعية الخطوة الرابعة. ادفع لأعلى إلى وضع البداية أثناء الزفير. تمارين تقوية الرباط الجانبي الوحشي والأنسي للركبة
جميع التمارين السابقة هي تمارين تقوية الأربطة الجانبية للركبة بشكل عام، لكن هذه التمارين مخصصة لتقوية الرباط الجانبي الوحشي و الرباط الجانبي الإنسي:
ثني الركبة مع خفض الكعب
ولأدائه قم باتباع الخطوات الآتية:
استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك. اثنِ ركبتك المصابة لأقصى درجة ممكنة لسحب كعبك إلى الخلف، ثم علّق قدمك الأخرى حول الكاحل لسحبه أكثر للخلف. ابقَ على هذه الوضعية لمدة 6 ثوان ثم استرح لمدة 10 ثوان. كرر الخطوات السابقة 8 - 12 مرة. سحب الكعب على الحائط
فيما يأتي خطوات توضح تطبيقه بشكل صحيح:
استلق على الأرض بالقرب من الحائط بمسافة تسمح لك بوضع ساقيك على الحائط.
تستخدم مقلاة Airfryer من Philips الهواء الساخن لطهي الأطعمة المفضلة لديك بشكل مثالي. أقل دهونًا لحياة صحية سريع لإعداد الوصفات برعاية خبراء التغذية للطهي اليومي. ميزات المنتج الإغلاق التلقائي ، الجزء الخارجي من الجدار البارد ، آمن للغسل في غسالة الأطباق ، مفتاح التشغيل ، إشارة جاهزة ، التحكم في درجة الحرارة ، مصباح Poweron ، شاشة LED سريعة التنظيف ، تحكم سريع في وقت الهواء. اقرأ أيضا المواضيع الاكثر زيارة طريقة تنظيف القلايه الهوائيه في البداية يجب فصل التيار الكهربائي عن القلائية هناك بعض الحيل لتنظيف المقلاة الهوائية من أي بقايا. أفضل قلايات هوائية بدون زيت من فيلبس | أفضل قلاية هوائية بدون زيت | الي ريفيو. إحداها أن تغلي الماء في مقلاة وتسكبه في السلة الداخلية ،بعد أن تزيل كل الطعام. سيؤدي ذلك إلى تنظيف أي شحم لا يزال موجودًا هناك ،بالإضافة إلى تفكيك أي شيء آخر عالق هناك مثل قطع الطعام الصغيرة أو القطع الكبيرة من الحطام التي لم يتم نسيانها. لإنهاء تنظيف المقلاة الهوائية ،خذ منشفة قديمة وامسح جميع المناطق داخل السلة الداخلية وخارج الغطاء.
أفضل قلايات هوائية بدون زيت من فيلبس | أفضل قلاية هوائية بدون زيت | الي ريفيو
وقال آخر: قلاية ممتازة فيليبس غنية عن التعريف عندي الحجم الكبير xxl تشيل دجاجة كبيرة بالراحة. وقالت اخري: قلاية رائعة جدا سبق وجربتها لكن كان اصدار قديم وكرفناها كرف لأكثر من خمس سنوات استخدام شبه يومي حتي توقفت عن العمل واشتريت هالاصدار ولأني ما أثق غير في فيليبس ما فكرت اشتري من ماركة اخري. وقالت اخري: قلاية رائعة وسهلة الاستخدام والتنظيف وتكفي كمية كبيرة مريح جدا ولكن لا تعتمدو علي التوقيت حقها كثير لازم تشيكو. وقالت اخري: عندي قلاية فيليبس 4 لتر للأسف في اشياء ناقصة زي زراير تحكم مفيدة مثل ايقاف او اختيار الطبخة وحجمها يعتبر صغير يادوب تشيل قطعة خبز دائري او نص دجاجة وصوتها عالي شوي. وقالت اخري: بعد استخدام القلاية من احد الاقرباء ومدحة للقلاية اشتريتها ومن خلال تجربتي انصح بشراؤها. وقالت اخري: قلاية جميلة جدا وسهلة الاستخدام والتنظيف واغسلها بغسالة الاطباق الشبك. وقالت اخري: بصراحة قلاية ممتازة. طبعا هي بدون الملحقات وهي 60 هرتز صراحة تستحق اقتنائها. وقالت اخري: لو في تقييم اعلي من 5 نجوم كنت قيمتها ممتازة جداااااا. وقالت اخري: مره مريحة وكبيرة عجبتني افضل اصدار من فيليبس الشبك ينفك لحالة وبترجع.
تتميز قلايات فيليبس الهوائية بطهي الطعام باستخدام تقنية Rapid Air او الهواء السريع التي تعمل علي تدفق الهواء الساخن وتحضير الطعام بمعدل أسرع 7 اضعاف من القلايات التقليدية. قلاية فيليبس الهوائية مزودة بالعديد من برامج الطهي التي تصلح للقلي وطهي الخبز والتحميص وإعادة التسخين. مزودة بمؤقت زمني لضبط وقت الطهي حسب نوع الاطعمة ويفصل تلقائيا بمجرد انتهاء الوقت. مزودة بتحكم بدرجة الحرارة حسب نوع الاطعمة حتي 200 درجة مئوية. حتوي علي شاشة عرض ليد LED لعرض الوقت ودرجة حرارة الطهي. بعض الموديلات مزودة بخاصية الاستشعار الذكي لتحديد نوع الاطعمة وظبط الوقت ودرجة الحرارة تلقائيا. تتوفر بعض الموديلات خاصية حفظ اعدادات الطهي المفضل. قلايات فيليبس الهوائية مزودة بخاصية Twin Turbo Star دون غيرها من العلامات التجارية الاخري التي تعمل علي إزالة اكبر قدر من الدهون. تتميز بخاصية Quick Clean او التنظيف السريع وذلك بإحتوائها علي سلة قابلة للفك وغير لاصقة للاطعمة. يتوفر مع قلايات فيليبس الهوائية كتيب لوصفات الطهي وتطبيقات القلاية. قلايات فيليبس الهوائية مزودة بخاصية حفظ سخونة الاطعمة حتي 30 دقيقة. عيوب القلاية الهوائية فيليبس
تتوفر قلايات فيليبس بدون ملحقات الطهي مثل صينية الكيك والبيتزا والشواية.