يحتوي العمود الفقري على 33 فقرة يفصل بينها أقراص كالوسادة تسمى "غضاريف"، وفي حال تحركها من مكانها تسبب ضغوطات وتهيجاً للأعصاب في المنطقة المصابة، وتعرف هذه الحالة بالانزلاق الغضروفي، والتي يمكن علاجها والتخفيف من أعراضها عبر ممارسة التمارين الرياضية ، في هذا المقال سنتعرف على تمارين الانزلاق الغضروفي. تمارين الانزلاق الغضروفي بالصور
تساعد تمارين الانزلاق الغضروفي على التخلص من الألم وتقوية عضلاتك مما يساهم بعملية الشفاء، حيث توجد العديد من التمارين التي يمكنك تجربتها مثل [1]:
تمرين تمديد أسفل الظهر (Standing Lumbar Extension): يمكنك القيام به كما يلي:
عليك الوقوف بشكل مستقيم. ثم ضع يديك على وركيك. بالصور إليك تمارين الانزلاق الغضروفي. وبعدها ادفع الوركين إلى الأمام برفق لتمديد أسفل ظهرك، واستمر بذلك ما بين 2-3 ثوان ثم كرر التمرين عدة مرات. تمرين الوقوف مع شريط المقاومة (Standing Row with Resistance Band):
اربط شريط قوي بشيء ثابت مثل مقبض الباب أو عمود. قف منتصباً مع المباعدة بين رجليك وقدميك واثني ركبتيك قليلاً؛ وأمسك نهاية الشريط بكلتا يديك. ثم اسحب الشريط نحوك واثنِ مرفقيك مع إبقاء ساعديك موازية للأرض. وضعية الكوبرا (Cobra Pose):
استلقِ على بطنك ويديك على الأرض بالقرب من صدرك، ثم افرد كلا الذراعين ببطء بحيث يكون رأسك وصدرك وكتفيك بعيداً عن الأرض.
تمارين الانزلاق الغضروفي في اسفل الظهر | المرسال
ثم أرخ ذراعيك على جانبي جسمك. أثناء رفع الجزء العلوي من جسمك برفق عن الأرض، اضغط على عضلات أسفل الظهر لتنشيطها. ثم انزل ببطء، وكرر التمرين 10 مرات. تمرين تمديد الذراع والساق (pposite Arm and Leg Extension):
استلقِ على بطنك وضع وسادة صغيرة أو منشفة تحت بطنك، ثم مد ذراعيك أمامك. اضغط على عضلات بطنك بينما ترفع ذراعك اليمنى ورجلك اليسرى في نفس الوقت. استمر بهذه الوضعية لمدة 3 ثوان، ثم اخفض ساقك وذراعك ببطء. تمارين الانزلاق الغضروفي اسفل الظهر للحامل. وبعدها كرر التمرين على الجانب الآخر من جسمك. تمرين المرفقين (prone on Elbows into Press-Up):
استلق على بطنك مع وضع يديك على الأرض بالقرب من وجهك. ثم استخدم يديك لدفع نفسك حتى تستريح على ساعديك، واستمر بهذه الوضعية لمدة 3 إلى 5 دقائق. تمارين الانزلاق الغضروفي أسفل الظهر
يمكنك الاستعانة بتمارين الانزلاق الغضروفي أسفل الظهر للتخلص من الألم، ولكن عليك التحدث مع طبيبك قبل القيام بها تجنباً لأي مضاعفات، ومن هذه التمارين [4]:
تمرين تمدد الظهر (Back flexion stretch) يمكنك القيام به كما يلي:
استلقِ على ظهرك وادفع كلتا ركبتيك باتجاه الصدر. في نفس الوقت حرك رأسك للأمام حتى يكون هناك امتداد مريح عبر منتصف وأسفل الظهر.
بالصور إليك تمارين الانزلاق الغضروفي
ثم، ضعي يديك خلف ركبة واحدة واسحبيها برفق نحو صدرك، حتى تشعري بشدّ. استمري في التمدد لمدة 10 ثوانٍ على الأقل، وقومي بالتبديل، وكرري التمرين عدة مرات. 8. تمدد البقرة -القط
يخفف هذا التمرين الضغط على القرص الغضروفي ويحسّن حركة العمود الفقري. اخفضي يديك وركبتيك إلى الأرض، بحيث يكون جسمك على شكل "سطح الطاولة" مع ظهر مسطح. استنشقي بعمق واخفضي معدتك نحو الأرض بينما تنظرين لأعلى. عندما تقومين بالزفير ببطء، حوّلي عمودك الفقري إلى قوس، مثل قطة غاضبة، ودعي رأسك يتدلى منخفضاً ومرتخياً. كرري التمرين عدة مرات. تمارين علاج الانزلاق الغضروفي. ملاحظة من "سيدتي. نت": إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محدّدة، يوصى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية. تابعي المزيد: تمارين لتخفيف آلام عرق النسا للنساء
التمارين الرياضية المناسبة لتخفيف ألم الانزلاق الغضروفي | سوبر ماما
من أجل تمديد العضلة الكمثرية
الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين وكلا الكعبين على الأرض
وضع إحدى الساقين على الأخرى، مع وضع الكاحل على الركبة المثنية
سحب الركبة المرفوعة برفق نحو الصدر حتى يكون هناك تمدد خفيف في الأرداف
تكرار العملية على الطرف المقابل
تمرين تمدد أوتار الركبة
للحصول على شد أعمق لأوتار الركبة، يمكن القيام بالتمرين التالي
الاستلقاء على بساط اليوجا أو الأرض مع رفع إحدى الساقين في الهواء. لف منشفة حول القدم للساق المرفوعة في الهواء
الإمساك بالمنشفة وسحب الساق نحو الجسم. الاستمرار بالعملية لمدة 15-30 ثانية. تمارين الانزلاق الغضروفي اسفل الظهر. تبديل الساقين وتكرار الأمر عدة مرات. تمرين الرقبة
تمرين تمدد الرقبة
لتخفيف الألم والضغط من الانزلاق الغضروفي بالقرب من الرقبة، يمكن للأشخاص تجربة التمرين التالي:
الجلوس في وضع مستقيم على كرسي وتحريك الذقن نحو الصدر، ثم إلى الخلف من اجل تمدد الرقبة
تحريك الأذن اليسرى نحو الكتف الأيسر، ثم الأذن اليمنى باتجاه الكتف الأيمن. تكرار هذه العملية عدة مرات
التمارين التي يجب تجنبها
يجب على الشخص تجنب جميع التمارين التي تسبب الألم أو يشعر بها الشخص كما لو أنها تزيد الألم سوءًا. يجب تجنب تمارين أوتار الركبة عند الإصابة بعرق النسا وإن الفرق بين عرق النسا والديسك هو أن عرق النسا يصيب العصب الوركي.
الجلوس بشكل مستقيم ودفع الأكتاف للخلف، بحيث تشعر بشد لعظام الكتف للخلف، والبقاء على هذه الوضعية 10 ثواتي، يمكن تكرار التمرين 5 مرات. 3. تمارين القوة
يعمل هذا النوع من التمرين على تقوية عضلات الظهر، الرقبة، والجذع بشكل كافي، لتوفير دعامة جيدة للرقبة في حال انزلاق الغضروف، ممّا يقلل من إمكانية رجوع ألم الرقبة مرة أخرى، إضافة إلى فوائدها الأخرى في المحافظة على لياقة الجسم بشكل عام، وتخفيف التوتر العصبي الذي يزيد من ألم الرقبة. تشمل هذه التمارين الرياضات الآتية:
السباحة. اليوغا (Yoga). المشي. ركوب الدراجة. تمارين يُنصح بتجنبها في حالات انزلاق غضروف الرقبة
على الرغم من ضرورة المحافظة على النشاط البدني في حال انزلاق غضروف الرقبة، إلا أن هناك بعض التمارين التي من الممكن أن تزيد من حدة الألم، إليك في ما يأتي أبرز التمارين التي ينصح بتجنبها:
رفع الأثقال و كمال الأجسام ، حيث أن رفع أوزان ثقيلة يضع الكثير من الضغط على فقرات الرقبة، ممّا يزيد الألم ويسبب بطئ عملية الشفاء. ممارسة رياضة الجري والفنون القتالية المختلفة، على الأقل لحين الشفاء من انزلاق غضروف الرقبة. التمارين الرياضية المناسبة لتخفيف ألم الانزلاق الغضروفي | سوبر ماما. في حال المعاناة من آلام الظهر أو عرق النسا (Sciatica) إضافة لألم الرقبة، ينصح بتجنب تمارين التمدد لعضلات الأفخاد الخلفية وأوتار الركبة بشكل مؤقت.
نصف كوب زبادي كامل الدسم. ملعقةٌ ونصف من زيت اللوز. يُفصل البياض عن الصفار، ويُخفق الصفار جيداً. يُضاف اللبن وزيت اللوز إلى صفار البيض. تُمزج المكونات معاً ؛ للحصول على خليطٍ متجانسٍ. يُطبّق الخليط على فروة الرأس والشعر كاملاً. يُلفّ الشعر بغطاءٍ أو بمنشفةٍ قطنيةٍ. يُترك القناع على الشعر لمدة ثلاثين دقيقة. يُغسل الشعر بالماء الدافئ والشامبو. فوائد ماسك الزبادي للشعر
يحتوي الزبادي على العديد من الفوائد للشعر، ومن أهمّها: [١]
يُرطّب الشعر، ويجعل الشعر المجعد أكثر سلاسةٍ ونعومةٍ. يحدّ من تكوّن القشرة، ويُهدئ فروة الرأس؛ لاحتوائه على مضادات للفطريات. يدعّم صحة فروة الرأس، ويمنع انغلاق المسام، ويمنع تساقط الشعر. يوازن الرقم الهيدروجيني لفروة الرأس، ويعيد موازنة إنتاج الزيوت في فروة الرأس (الزهم). المراجع
^ أ ب Meenal Rajapet (7-9-2017), "How To Use Yogurt For Hair Growth" ،, Retrieved 19-2-2019. Edited. ↑ Catherine Northington (6-4-2015), " 8 Uses for Yogurt in Your Hair and Skin Care Routine" ،, Retrieved 19-2-2019. ماسك الزبادى للشعر القصير. Edited. ↑ by Top10HomeRemedies Team (10-12-2016), "10 Beauty Benefits of Yogurt for Skin and Hair" ،, Retrieved 19-2-2019.
ماسك الزبادى للشعر القصير
قنبلة التبييض للعرايس.. الليمون والنشا تفتيح من اول استخدام للبشرة بدون أي مستحضرات تجميل وكريمات تفتيح للبشرة قومي بتحضير كريم الليمون والنشا فهو من الوصفات الخالية من أي كريمات ومواد كيميائية ضارة ولها قدرة كبيرة على تفتيتح البشرة تفتيح فوري وكذلك المناطق الداكنة ويقضي تمامًا على أي اسمرار يعاني منه الجسم، وهذه الوصفة مفيدة جدًا بالنسبة للعرائس أو الفتيات التي اقترب موعد زفافها حيث أنه يقوم بالتفتيح في خلال أيام قليلة وسنقوم بتوضيح طريقة التحضير وفوائده للبشرة والمناطق الحساسة. أفضل ماسك للشعر بالزبادي للحصول على شعر لامع في أسبوعين فقط - موقع مُحيط. طريقة تحضير كريم الليمون والنشا للتفتيح
مكونات الطريقة: –
ملعقتان كبيرتان من نشا الذرة. كوب كبير من الماء. ثمرة ليمون. طريقة التحضير: –
استخدمي المكونات السابقة في تحضير وصفة كريم النشا لتفتيح المناطق الداكنة من خلال اتباع الخطوات التالية:-
قومي بوضع كل المكونات جيدًا في وعاء حجمه متوسط وقلبي المكونات جيدًا ثم قومي بوضعها على النار لمدة خمس دقائق حتى تسخن المكونات وتمتزج تمامًا. ارفعي الخليط من على النار ثم قومي
ضعي الخليط المتبقي وخزنيه في علبة زجاجية نظيفة ثم بوضعه داخل الثلاجة حتى يصبح باردًا تمامًا وجاهز للاستخدام.
ماسك الزبادى للشعر الجاف
كوب من الزبادي. ثمرة كينوا مهروسة. ملعقتين كبيرتين من زيت اللوز الحلو. امزجي المكونات جيداً للحصول على خليط ناعم يمكن تطبيقه على الشعر. طبقي الخليط على شعرك بعد تنظيفه جيداً. اتركيه لمدة نصف ساعة ثم اغسلي شعرك بالماء الفاتر. كرري تطبيق ذلك الماسك الرائع مرتين في الأسبوع للحصول على نتائج ممتازة. ماسكات الزبادي للتخلص من القشرة, الهالات السوداء, حب الشباب و تنعيم الشعر و المزيد - ثقف نفسك. اقرأ أيضاً: ماسك لترطيب الشعر الجاف| اشهر 4 ماسكات طبيعية للتخلص من الشعر الجاف
ماسك للشعر بالزبادي والعسل
يعزز العسل ترطيب الشعر ويعيد له النعومة واللمعان، كما أنه يساعد على تغذيته بشكل جيد، إلى جانب احتوائه على خصائص مضادة للالتهابات تساعد في الوقاية من قشرة الرأس. نصف كوب من الزبادي. نصف كوب من العسل. ملعقتان كبيرتان زيت زيتون. اخلطي جميع المكونات حتى تمتزج جيدًا. ضعي المزيج على شعرك وفروة رأسك. غطي رأسك بواسطة قبعة استحمام واتركيه لمدة نصف ساعة. اشطفي شعرك جيداً واتركيه يجف. كرري ذلك الأمر مرة كل أسبوع على الأقل للحصول على شعر رائع وجذاب. لا تفوتي فرصة التعرف على: ماسك معالج للشعر التالف| أفضل 7 وصفات لعلاج الشعر التالف
ماسك للشعر بالزبادي والفراولة
تساعد المكونات الموجودة في ذلك الماسك على إصلاح الشعر التالف، حيث أنه يحتوي إلى جانب الزبادي على الفراولة التي تحتوي على العديد من الفيتامينات التي تغذي الشعر، كما أنه يحتوي على زيت جوز الهند الذي يرطب الشعر بفعالية.
ماسك الزبادى للشعر الخفيف
إذا كانت بشرتك جافة ، إضافة بعض العسل لإعطاء الرطوبة الإضافية للجلد. ويمكن عمل ماسك اخر عن طريق مزج 4 ملاعق كبيرة من اللبن مع 1 ملعقة كبير مسحوق الكاكاو و 1 ملعقة كبيرة من العسل يوضع القناع على الوجه لمدة 20 دقيقة قبل غسله بالماء الفاتر للتخلص من الجلد المرهق والمتعب. ماسك الزبادي المرطب و المنظف لإزالة خلايا الجلد الميتة:
بفضل خصائص الترطيب للبن الزبادي لذلك له فائدة عن طريق الفرك لإزالة خلايا الجلد الميتة الجافة و هذا علاج ممتاز لذوي البشرة الجافة والحساسة. الطريقة:
عمل مقشر طبيعي في المنزل عن طريق استخدام 2 ملعقة كبيرة زبادي و 1 ملعقة كبيرة من الشوفان. وعمل تقشير للجلد عن طريق التدليك بلطف والفرك بحركات دائرية. افضل 7 ماسكات للشعر… تنقذ الشعر من الجفاف، التلف والسموم!. إذا كانت الرؤوس السوداء والبثور هي المشكلة مزج القليل من مسحوق الأرز مع اللبن الزبادي حتى تتكون عجينة سميكة خشنة وتفرك على الجلد في حركات دائرية صغيرة قبل غسلها بالماء البارد. ويوجد وصفة أخرى وهي صنع خليط من قشور البرتقال المجففة والزبادي و يفرك بحركات دائرية. ماسك الزبادي لمكافحة البثور وحب الشباب:
يمكنك اضافة الزبادي في نظامك الغذائي اليومي أو استخدام ماسكات مغذية لعلاج حب الشباب.
الزبادي للتخلص من القشرة و تساقط الشعر
يحتوي الزبادي على المضادات البكتيرية ومضادات الفطريات والتى تساعد في علاج تساقط و قشرة الشعر. كوب من الزبادي. طريقة التحضير:. ضعي الزبادي على فروة رأسك مع التدليك في حركات دائرية.. اتركي الزبادي على الرأس لمدة 30 دقيقة.. اغسلي شعرك بالماء الفاتر والشامبو.. كرري الوصفة مرة كل اسبوع. اقرئي أيضاً: طبقي الزبادي على الشعر.. واكتشفي الفرق