ثم افردي مرفقيك وارفعي جذعك العلوي؛ حتى تشعري بالتمدد في منطقة البطن. حافظي على استرخاء حوضك ورجليك. استمري في التمدد لمدة 10 ثوانٍ وكرري 3 مرات. تابعي المزيد: تمارين للحصول على عضلات بطن مقسمة للنساء
4. تمدد الألوية
يساعد هذا التمرين على فتح عضلات الحوض وبالتالي تسهيل الولادة
استلقِي على ظهرك مع ثني ركبتيك، ضعي كاحل إحدى الساقين فوق الركبة المقابلة. ثبّتي ذراعك حول فخذك واجلبيه نحو معدتك. اشعري بالتمدد في الأرداف. اثبتي 30 ثانية وكرري التمرين مرتين بالتناوب بين الجانبين. 5. تمدد القط
ابدئي كأنك تريدين الزحف. اضغطي على مؤخرتك تجاه قدميك، مع توجيه رأسك للأرض وذراعيك للأمام بشكل مستقيم. أبقي يديك على الأرض واستنشقي، ما يسمح لعضلات قاع الحوض بالتمدد. استمري في مكانك لمدة 2-3 دقائق. 6. تمدد الساق
استلقِي على منضدة أو على سرير ثابت، ضعي يديك خلف ركبة واحدة واجذبي تلك الساق نحو صدرك. قومي بمدّ الرجل المعاكسة نحو الأرض. اثبتي لمدة 30 ثانية وكرري التمرين مرتين. مع التناوب بين الجانبين. 7. أفضل 5 تمارين لتقوية الحوض | زيادة القدرة الجنسية لدى الرجال | Pelvic floor exercises - YouTube. تمدد الفخذ
بعد الوقوف بشكل مستقيم مع إبقاء الساقين متباعدتين، اثنِي إحدى رجليك وضعي يديك على الركبة. اثنِي رجلك أكثر واضغطي على ساقك.
- تمارين توسيع الحوض bedrug
- تمارين توسيع الحوض عند
- مناكير لحمي لعروس أكثر خجلا وإطلالة متميزة في كل المناسبات – مجلة عروس
تمارين توسيع الحوض Bedrug
طريقة الممارسة:
ابدأ بظهرك على الأرض مع ثني ركبتيك بحيث يكون فخذيك متعامدين على الأرض ورجليك موازية للأرض. في حركة متحكم بها، ابدأ في تقسيم ساقيك ببطء مع تحريك كل ركبة للخارج حتى تصل إلى وضع مريح. ارفع قدميك ببطء إلى وضع البداية. قم بعمل 3 مجموعات، 10-15 تكرار لكل مجموعة
تمرين القرفصاء
طريقة التمرين:
قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الكتفين. اثنِ ركبتيك وادفع الوركين والأرداف للخلف كما لو كنت ستجلس على كرسي. تمارين توسيع الحوض عند. قم برفع الذقن والرقبة. أنزل فخذيك حتى يتوازى فخذيك مع الأرض، مع إبقاء وزنك على كعبيك وركبتيك مثنيتين للخارج قليلاً. افرد ساقيك وعد إلى الوضع المستقيم الأول. كرر هذا التمرين 15 مرة في ثلاثة مجموعات. قد يهمك أيضا: جدول نط الحبل للتخسيس
تمارين عضلات الحوض كيجل
تدريب عضلات قاع الحوض أو تمرين كيجل هو تمرين يمتد ويريح عضلات قاع الحوض، كما يمكن أن تكون تمارين كيجل مفيدة إذا كان لديك تسرب للبول عند العطس أو الضحك أو القفز أو السعال أو لديك رغبة قوية في التبول قبل جمع كمية كبيرة من البول. طريقة ممارسة التمرين:
قم بشد هذه العضلات لمدة 5 ثوانٍ، ثم استرخِ لمدة 5 ثوانٍ. كرر هذا 10 مرات في 3 مجموعات في اليوم.
تمارين توسيع الحوض عند
تُساعد تمارين الإطالة أثناء الحمل على تقليل توتر العضلات، وزيادة المرونة والشعور بالاسترخاء، والأهم من ذلك كله، المساعدة على فتح الحوض لإعدادك بشكل أفضل للولادة. "سيدتي نت" يطلعك على مجموعة تمارين فتح الحوض في التقرير الآتي:
تمارين فتح الحوض
تفيد تمارين فتح الحوض في إعدادك بشكل أفضل للولادة
تندرج التمارين الرياضية ضمن الإجراءات الضرورية للاستعداد للولادة. يمكن القيام بهذه التمارين البسيطة في أي مكان، إذا لم تتمكني من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. 1. تمدد الركبة
اجلسي مع ثني إحدى ساقيك تجاه صدرك وعبر الساق المقابلة، اسحبي ركبتك المثنية بذراعك باتجاه كتفك المقابل مع إبقاء ظهرك مستقيماً. ستشعرين بالتمدد خلف فخذك وفي أردافك. اثبتي في مكانك 30 ثانية وكرري الحركة 3 مرات. قومي بهذا التمدد 3-4 مرات في اليوم، مع التأكد من التناوب بين الجانبين. 2. تمدد الأرداف
يُساعد هذا التمرين على فتح عضلات الحوض
بعد الاستلقاء على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك، ارفعي ركبتيك نحو صدرك. ضعي يديك خلف الركبتين واسحبيهما نحو صدرك بينما تفصلين بينهما. استمري لمدة 30 ثانية وكرري التمرين مرتين. 3. أفضل التمارين لتقوية الحوض.. قومي بتجربتها | مجلة سيدتي. تمدد عضلات البطن
استلقِي على بطنك مع وضع كلتا يديك عند مستوى الكتف.
تمرين الكلب الطائر
ضع معصميك تحت كتفيك، وحافظ على ركبتيك تحت وركيك، ويجب أن يكون ظهرك مستقيمًا ورقبتك محايدة تماماً. اسحب ذراعك لأسفل ظهرك باتجاه وركيك. لبدء الحركة، ارفع ساقك اليسرى وذراعك الأيمن في وقت واحد، مع الحفاظ على الحوض والكتفين في وضع محايد. لا ترفع رأسك أو تخفضه واستمر في ذلك لمدة ثانيتين. قم بثني وخفض ساقك وذراعك مرة أخرى إلى وضع البداية، مع الحفاظ على الثبات، ثم غيّر وارفع ساقك اليمنى وذراعك الأيسر. أكمل ثلاث مجموعات من التمرين بهذا الشكل، بحيث تكون كل مجموعة عبارة عن 10 مرات. تمرين الجسر
استلقِ على الأرض مع جعل عمودك الفقري مستقيماً على الأرض، وثني الركبتان 90 درجة، والقدمان مسطحتان، والذراعان ممتدتان على جانبيك، وراحتا الكف متجهة لأسفل. هذه التمارين تساعد على توسيع الحوض قبل الولادة! - أنوثة. استنشق، ثم ادفع كعبيك لأسفل وارفع وركيك عن الأرض عن طريق الضغط على عضلات الألوية وأوتار الركبة وقاع الحوض. يجب أن يشكل جسمك، الذي يرتكز على أعلى ظهرك وكتفيك، خطًا مستقيمًا من ركبتيك. ابقي في هذه الحالة في الجزء العلوي من الجسم مؤقتًا لمدة 1-2 ثانية. بعد ذلك يتوجب عليك العودة إلى وضع البداية مرة أخرى. كرر هذه التمارين 10-15 مرة، وقم بمجموعتين أو ثلاث مجموعات واسترح 30-60 ثانية بين المجموعات وبعضها.
المناكير الوردي ترند لموسم ربيع وصيف 2020. بعد ألوان الأظافر الغامقة من البني إلى الأسود، نحتاج إلى حيوية لناحية العناية بالأظافر. نجمات مثل ريهانا وكايلي جينر، يفضلن المناكير الوردي على لحمي. هاتان النجمتان مصدر وحي وإلهام لمكياج ناعم وأظافر مرتبة. مناكير لحمي لعروس أكثر خجلا وإطلالة متميزة في كل المناسبات – مجلة عروس. هنا سنعرّفك على بعض التصاميم الجديدة لمناكير اللون الوردي على لحمي:
مناكير وردي على لحمي مع حبات الكريستال
مناكير مع حبات كريستال
إذا كنتِ من السيدات اللاتي يعتبرن اللون الوردي باهتاً، وتفضلين التصاميم والموديلات الحيوية والمنعشة؛ اخترنا لكِ هنا تصميماً بلونين؛ الوردي على لحمي مع اللون الأبيض، مع رسومات مضاف لها حبات الكريستال. هذه التصاميم تناسب سهراتك الفاخرة، وتضيف إشراقاً على طلّتك، مقارنة مع موديلات أخرى. تابعي المزيد: أحدث ألوان مناكير جليتر وميتاليك
مناكير وردي على لحمي مع الأزرق
مناكير وردي مع أزرق
كي لا تقعي في كلاسيكية اللون الوردي على لحمي، وجماد اللون الواحد، ما رأيكِ بإضافة لون آخر بعيداً عن مشتقات الوردي، كالأزرق السماوي مثلاً؟
هنا التصميم يليق بكل الإطلالات: سبور، كاجوال، وتناسب طلّة مهنية للمكتب، حيث إنّ الأظافر متوسطة الطول هي مظهر كلاسيكي شائع في المناسبات الرسمية، التي تطلّب مظهراً لائقاً وغير نافر.
مناكير لحمي لعروس أكثر خجلا وإطلالة متميزة في كل المناسبات &Ndash; مجلة عروس
الوان تشعرني بالسعاده شكرا لك قلبي
#3
جربي المناكير من ديور Dior Vernis Couture Color in 428 Sienna، أو المناكير من دولتشي اند غابانا Dolce & Gabbana The Nail Lacquer in 120 Caramel. المناكير النيود للبشرة السمراء:
إذا كنت من صاحبات البشرة السمراء الداكنة الجذابة، اختاري ألوان النيود الداكنة والباردة، أي الألوان القريبة من الرمادي. هذه الألوان التي تبرز جمال يديك بدلاً من الألوان الفاتحة. جربي المناكير من شانيل Chanel Le Vernis in 578 New Dawn، أو المناكير من جورجيو ارماني Giorgio Armani Nail Lacquer in 104 Greige.