إن كنت تحاول الحصول على مظهر قوي ومتوازن في الجزء العلوي من الجسم، يجب عليك الاهتمام بعضلات منطقة الظهر، حيث يحرص أغلب المبتدئين على ممارسة التمارين الخاصة بالمناطق الظاهرة، ويهملون منطقة الظهر. وفي حالة كنت في ترغب تقوية منطقة الظهر بهدف الحصول على شكل متناسق أو تقوية عضلات الظهر للحفاظ على توازن الجسم. في هذا المقال عزيزي القاريء ستتعرف على تمارين الظهر بالبار وكيفية القيام بها. ما هي تمارين الظهر بالبار
هي التمارين التي يمكنك القيام بها باستخدام البار، والتي قد تساعد في تقوية عضلات الظهر، وإظهار تناسقها، كما تساعد في التخلص من الدهون الموجودة بمنطقة الظهر. ومن التمارين المستخدمة:
الرفعة الميتة (Barbell Deadlift). الانحناء باستخدام الرفعة الميتة (Bent-Over Barbell Deadlift). تمارين الظهر بالصور. الانحناء مع توفير الدعم لمنطقة الرأس. تمرين البار على شكل حرف التي (Standing T-Bar Row). تمرين (Barbell Row – Prone; Wide-Grip). تمرين (Barbell Good Morning). تمرين (Barbell Good Morning – Wide-Grip). والآن عزيزي القاريء وقد تعرفت على أسماء تمارين الظهر بالبار، لابد أنك تتسائل عن طريقة القيام بها، لذا ستكون الأسطر القادمة عن طريقة القيام بكل تمرين مع وجود صور توضحية.
- تمارين استقامة الظهر بالصور - ويب طب
- تمارين الظهر بالصور - افضل كيف
- أفكار مشاريع تطوعية ناجحة
- عمار النعيمي يطلع على عرض حول الرعاية الأولية لكبار المواطنين | صحيفة الخليج
تمارين استقامة الظهر بالصور - ويب طب
يتكون ظهرك من العديد من العضلات، ويجب تدريب كل عضلة منهم في روتين تمارين الظهر لتقوية الظهر، واستخدام الأوزان يزيد التحدي ويزيد من كفاءة تمارين الظهر، وفي المقال التالي نقدم لك أهم تمارين الظهر بالدمبلز بالصور والشرح المفصل؛ فواصل القراءة. تمارين الظهر بالدمبلز
تمارين الظهر هامة لتقوية عضلات الظهر، وتحسين وضع الجسم، ومن الأفضل زيادة التحدي وممارسة تلك التمارين باستخدام الدمبلز أو الأثقال لضمان أفضل النتائج، وفي التالي أهم تمارين الظهر بالدمبلز بالتفصيل. تمرين الانحناء
غالبًا ما يتم إجراء تمرين الانحناء بايستخدام الثقل أو الدمبل، وتتمثل فائدة الدمبل في أنه يمكنك العمل على كل جانب من ظهرك بشكل مستقل، مما يعزز تناسق مظهر عضلات الظهر. عندما تصبح أقوى وأكثر راحة في التدريبات الخاصة بك، يمكنك زيادة وزن الدامبل لزيادة قوة وفاعلية التمرين. 1- تمرين الانحناء التقليدي
قف مع الابعاد بين القدمين، وامسك الدمبل في كل يد أمام فخذيك، انحني إلى الأمام 45 درجة على الأقل أو 90 درجة، ثم اسحب المرفقين لأعلى مع الامساك بالثقل، ركز أثناء التمرين على انقباض ألواح الكتف. تمارين الظهر بالصور - افضل كيف. 2- تمرين الانحناء مع رفع ثقل بذراع واحد Single-Arm Three-Point Rows
قف كما فعلت في تمرين الانحناء التقليدي، ولكن ضع الدمبل في يدك اليمنى فقط، وضع يدك اليسرى على فخذك الأيسر للحصول على الدعم، وارفع الثقل كما هو موضح بالصورة عدة مرات، ثم قم بالتبديل بين الذراعين.
تمارين الظهر بالصور - افضل كيف
القبضة العادية ( واسع) مع زاوية 45 درجة باليد: تركز أكثر على الترابيس العلوية, الكتف الخلفى و عضلة الرومبويد. فى حالة أن القبضة ضيقة سيكون التركيز أكثر على المجنص دون أى زاوية. القبضة المعكوسة ( ضيقة): ستشغل أكثر عضلة المجنص و لكن البايسبس ستساعد فى حمل الوزن. طريقة التمرين: 1 - قم بوضع الوزن فى البار و ارفعه كأنك ستؤدى تمرين الديدليفت. 2 - قم بالنزول بزاوية 45 درجة بنفس شكل الديدليفت ( محافظا على استقامة ظهرك و رأسك). تمارين استقامة الظهر بالصور - ويب طب. 3 - قم بثنى ركبتك قليلا و ادفع عضلة الخلفية و المؤخرة للخلف. 4 - قم بسحب الوزن إلى منطقة أسفل البطن ببطء ثم النزول مرة أخرى. نقطة هامة: لا تقوم بتضييق مسكة البار حتى لا تصيب الريست و الكوع. 4 - تمرين سحب بيد واحده ( Single-Arm Row) يمكنك اداء هذا التمرين بأكثر من شكل و لكن سنتحدث عن الشكل الشائع فى هذا التمرين. طريقة التمرين: 1 - قم بإمساك الدامبل فى يدك اليمنى و ضع يدك و رجلك اليسرى على المقعد. 2 - قم بالإنحناء بظهرك زاوية 90 درجة و اجعله مستقيما و ثابتا. 3 - قم بفرد زراعك اليمين إلى الأسفل ( نقطة البداية). 4 - قم برفع زراعك إلى الأعلى تجاه جسدك حتى يكون كوعك اعلى من جسدك و انزل مرة أخرى.
حافظ على ثباتك 15 ثانية، وعد لوضع البداية، وكرر التمرين 9 مرات. حافظ على استقامة ظهرك، وقم بتدوير وركيك لليمين مع خفض ساقيك للأرض حتى تشعر بالتمدد. حافظ على ثباتك 15 ثانية، وعد لوضع البداية، وكرر التمرين 9 مرات أخرى. 3. وضعية الطفل (child's pose)
يسمى هذا التمرين بوضعية الطفل، تعرف على كيفية تطبيقه من خلال الخطوات الآتية:
ضع يديك وركبتيك على الأرض، وضع يديك مباشرة أسفل كتفيك وركبتيك أسفل وركيك. افرد ذراعيك أمامك مع وضع راحتي اليد على الأرض. اجلس ببطء نحو الخلف أي نحو الكعبين. أسقط رأسك وصدرك للأسفل بينما تمد ذراعيك للأمام حتى تشعر بالتمدد اللازم. تمارين فقرات الظهر بالصور. بإمكانك وضع وسادة أسفل البطن لتقليل الشد أو التمدد أسفل الظهر، وحافظ على ثباتك من 20-30 ثانية. 4. إمالة اليد إلى إصبع القدم الكبيرة (Reclining Hand-to-Big Toe Stretch)
يعد من أسهل تمارين فرد الظهر، اتبع الخطوات الآتية لتطبيقه:
استلق على ظهرك وارفع ساقك اليمنى نحو وجهك. أشبك يديك خلف فخدك، وحافظ على ثبات أحد وركيك على الأرض واترك الساق الأخرى حرة. حافظ على بقاء رأسك وكتفيك على الأرض، حافظ على ثباتك، وخذ 10 أنفاس. اترك ساقك اليمنى تنخفض إلى الجانب دون أن ترفع فخد القدم المعاكسة بحيث تحافظ على بقائها ثابتة.
أنواع المبادرات التطوعية
العمل التطوعي أمر مهم لمساعدة المجتمع أن ينهض ويعيش كافة ابناءه في رخاء وسعادة، وهناك العديد من أنواع العمل التطوعي التي تتمثل في:
مبادرات العمل التطوعي عبر المؤسسات
وهو العمل الذي يشارك فيه العديد من أفراد المجتمع، وينجز كل مجموعة عمل، من خلال مؤسسة او شركة أو هيئة ما، ويهدف في الأساس إلى:
تعمل تلك الجمعيات على تعزيز الخدمات وتطوير ما يمكن تقديمه للأفراد. تساهم في تجميع كافة الفئات على قلب رجل واحد. تهدف إلى تنظيم حركة المواطنين حيث تقسم المشاركين إلى مجموعات لكل منهم دور وتكليف خاص. تساهم في تحسين الخدمات، وتدعم الأفراد. تدعم التعاون، والعمل الجماعي. بحث عن العمل التطوعي الذي يفيد المجتمع والبيئة. العمل التطوعي الفردي
هو العمل الذي يقوم به الفرد الواحد، ويكون عمل فردي، حيث إن شخص ما لديه افكار للتطوع لا علاقة بالأشخاص ولا الجماعة به، ولا يتحدد طبيعة العمل، فقد يكون من خلال تخصيص جزء من الوقت، لتعليم أطفال الحي، او تخصيص جزء من العمل المجاني، أو زيارة لكبار السن أو تقديم المساعدة في حالة طارئة، كحادث سير او احتياج طارئ من قبل احد الأفراد أو الجيران. عمار النعيمي يطلع على عرض حول الرعاية الأولية لكبار المواطنين | صحيفة الخليج. مبادرات تطوعية لخدمة المجتمع
هناك العديد من افكار للعمل التطوعي ، والتي تتمثل في [1] [2]:
العمل التطوعي الإلكتروني
ويقصد به العمل عبر شبكات الإنترنت، حيث إن شبكة الإنترنت جعلت من العالم قرية صغيرة، وساعدت في أن يصل أي فرد إلى أي مكان وهو في مكانه، لذلك فيمن التطوع إلى أي شخص أو أي منظمة او مؤسسة او بلد دون السفر لها ولا النزول من المنزل، فقط من خلال الشبكة الإلكترونية.
أفكار مشاريع تطوعية ناجحة
ويشجع القائمون على المبادرة الناسَ على قراءة البطاقة الغذائية للمنتجات قبل شرائها. هذه المبادرة نوع من أنواع الريادة المجتمعية الصحية حيث تهدف إلى صناعة التغيير في المجتمع والتوعية بمضار الأكل غير الصحي. هذه المبادرة حازت المركز الأول في جائزة الصحة من وزارة الصحة في المملكة العربية السعودية. [ موقع المبادرة] مبادرة ترقيش أطلق عدد من الشباب المهتمين باللغة العربية اسم "ترقيش" على مباردة تهدف لتصحيح الأخطاء اللغوية في المنشورات الدعائية و الإعلامية لدى المؤسسات الحكومية والخاصة. ويعود معنى الاسم إلى حسن الكتابة والخط. يبادر عدد من المتطوعين مع ترقيش باستقبال النصوص ومراجعتها وتدقيقها لغويا، ثم تحول إلى المراجعة النهاية وتسليمها دون أخطاء. كما أن للمبادرة دور في التوعية بأهمية اللغة العربية في السوق كأساس للهوية الوطنية. أفكار مشاريع تطوعية ناجحة. مجموعة هريرة هي مجموعة تطوعية غير ربحية هدفها مساعدة الحيوانات الأليفة في مدينة جدة على وجه التحديد وأيضا في مناطق المملكة العربية السعودية بشكل عام. تعتني هذه المجموعة التطوعية بالحيوانات الأليفة مثل القطط و الكلاب و الطيور و بعض الحيوانات المائية و تعرضها للتبني بدلا من شرائها والمتاجرة بها.
عمار النعيمي يطلع على عرض حول الرعاية الأولية لكبار المواطنين | صحيفة الخليج
كما تعد زراعة أشتال الأشجار من الأعمال التطوّعية التي يُمكن تنفيذها كخطوة صديقة للبيئة، ويتبع ذلك الاستفادة ممّا تُقدّمه هذه الأشجار من فوائد عديدة، مثل توفير موئل لبعض أنواع الحيوانات، وتثبيت التربة ومنع تآكلها، بالإضافة إلى امتصاص ثاني أكسيد الكربون، وتوفير الظلّ الذي يُساعد على تبريد الطقس وغيرها من الفوائد، ولتطبيق هذه الحملة التطوّعية يُمكن التقدّم إلى المؤسسات التي تُعنى بالحفاظ على الحياة البريّة؛ وذلك لطلب الحصول على أشتال الأشجار إن توفّرت، كما يُمكن الحصول عليها بصورة مجانية. أفكار تطوعية في حالات الطوارئ
تقوم هذه الفكرة على التطوّع لمساعدة الأفراد أو المجموعات المُختلفة المكوّنة للمجتمع المحلي خلال الأوقات الّتي تقع فيها الحوادث، أو الظروف الجوية السيئة بغض النّظر عن وقت حدوث ذلك، ويتم تنظيم هذه العمليّة من خلال إيصال الأفراد المتطوّعين إلى مكان الحادث لتقديم الدّعم للأفراد الّذين يحتاجونه، كما يتم تزويد المتطوّعين بالمعلومات الّتي تبيّن لهم الدّور الّذي سيقومون به في ذلك الموقف. أفكار تطوعية لتحسين القطاع الصحي
يعدّ التطوّع في القطاع الصحيّ من الأعمال الإنسانيّة الساميّة، فهيَ بالإضافة لكونها وسيلة لتقديم المساعدة للآخرين فإنّها تنعكس على المتطوّع إيجابيّاً، إذ تكسبه الخبرة، وتيتح له تعلّم مهارات جديدة، وترفع من الثقة والقيمة الذاتيّة للمتطوّع، وتزيد علاقاته الاجتماعيّة، وفيما يأتي عدّة أفكار للتطوّع في القطاع الصحيّ: [١]
رعاية الأطفال المرضى من خلال الجلوس معهم، واللعب معهم.
التطوع في حالات النكبات والكوارث الطبيعية
هناك الكثير من الأعاصير والزَّلازل التي تضرب البلدان في أنحاء العالم، كزلزال هانشين أواجي العظيم وإعصار تسونامي ، وسيكون للعمل التَّطوعي الذي تديره المنظَّمات والمؤسسات، الدَّور الكبير والواضح في تقديم المساعدة ويد العون لأهالي هذه المناطق المنكوبة، وذلك بعد تدريب شباب الجامعة على التَّعامل مع ظروفٍ كهذه. المراجع [+] ↑ "Volunteering",, Retrieved 2020-05-22. Edited. ↑ "Volunteering",, Retrieved 2020-05-22. Edited.