ايضا سوف تحتاج إلى مساعدة كمال الأجسام لزيادة كتلة العضلات وحرق الدهون! اساسيات كمال الاجسام للمبتدئين
الآن بعد أن اخترت هذه الرياضة المفيدة لتبدأ ، ما هى الأساسيات التى تركز عليها ؟
فيما يلي سنخبرك بهذه الأساسيات، وتجدر الإشارة إلى أنه في بعض الأحيان يحتاج المحترفون إلى هذه المواد الأساسية
فيما يلي أهم 8 اساسيات يجب على لاعب كمال الأجسام المبتدىء مراعاتها:
1. تدرب مع جدول تمارين كمال اجسام مناسب للمبتدئين
أنت بحاجة إلى برنامج التمرين الخاص بك لممارسة الرياضة. لسوء الحظ ، في الأندية ، يبدأ الأشخاص الذين ليس لديهم المؤهلات اللازمة في تقديم البرنامج. لاحظ أن وجود عدة سنوات من الخبرة التدريبية في النادي لا يؤكد بأي حال من الأحوال أهليتك لتقديم جدول تمارين، تأكد من الحصول على تعليمات من مدربين لديهم خلفية أكاديمية بالإضافة إلى الخبرة. ثانيًا ، لا تستخدم تطبيق أصدقائك أو أي شخص آخر! تؤثر الحالة البدنية والعمر والجنس والعديد من المؤشرات الأخرى في تحديد الجدول التدريبي. وستجد فى هذا المقال جدول تمارين كمال اجسام للمبتدئين. 2. ابدأ بأوزان خفيفة وشق طريقك للأعلى
إذا بدأت في رفع أوزان ثقيلة في الجلسات القليلة الأولى ، فسوف تشعر بألم شديد لدرجة أنك ربما ستتخلى عن الرياضة تمامًا!
جدول تمارين كمال الاجسام 6 ايام
مثلا قلنا ان اسلام سيتدرب هذا التمرين بشدة 70%
كيف سنعرف ما هو الوزن المقابل ل 70%
يوجد اختبار يسمى 1RM وهو يعنى اقصى وزن يمكن للمتدرب حملة واداء عدة واحدة صحيحة
فمثلا اسلام الـ RM1 لاسلام فى تمرين البنش برس 100 كيلوا اذا اذا رادنا ان نجعل الشدة 70% ستصبح 70 كيلوا جرام
ويمكن حسابها عن طريق المعادلة الاتية (RM1 /100 X الشدة الطلوبة)
مثال اخر: قياس 1rm لاحمد فى تمرين السكوات 110 كيلو نريد ان يتدرب بشدة 70%
الشدة هنا = ( 110/100=1. 1)X70=77 كيلوا
جدول تحديد شدة التمرين اذا كان الهدف هو الضخامه العضلية
وفى هذا الجدول يتبين ان المبتدئ يتمرن ما بين 67 الى 80% من اقصى وزن يمكن حملة لعدة واحدة صحيحه
ما هى مدة هذا البرنامج (جدول تمارين كمال اجسام للمبتدئين)
يمكنك الاستمرار على هذا التمرين 3 اشهر مع الاهتمام بمبدأ الزيادة الدورية فى الاحمال التدريبية وايضا الاهتمام بالنظام الغذائى و حساب معدل السعرات الحرارية ويمكنك تعلم كيفية انشاء نظام غذائى من الرابط التالى: كيفية انشاء نظام غذائى لنفسك للتخسيس او لزيادة الوزن. ايضا حتى يكون برنامجك التدريبى فعال لابد من الاهتمام بزيدة الحمل التدريبى باستمرار وذلك لا يعنى زيادة اوزانك فقط ولكن ربما زيادة العدات او الموجوعات ويمكن تعلم ذلك بشكل علمى من الرابط التالى: شرح مبدأ الزيادة الدورية للاحمال Progressive Overloading.
جدول تمارين الأكتاف
تمارين اليوم السادس:
تخصيص هذا اليوم لعضلات البطن فهي جزأ مهم جدا في الجسم و للحصول على أكبر فعلية لهذه المنطقة يجب ممارسة 5 تمارين بعد عملية الإحماء و يكون التركيز الكامل في التمارين على منطقة البطن و الجزء السفلي من البطن بهدف إزالة الدهون منها و إضهار عضلاتها و الجولات و التكرارات هي نفسها 4مج و من 8 إلى 12ت. تمارين اليوم السابع:
عضلات الفخذ التي تعتبر من أكبر العضلات في الجسم لهذا يجب العمل عليها أكثر و في نفس الوقت تجنب التمارين التي فيها نسبة الإصابة عالية لأنها شفائها يأخذ وقت طويل، يمكنك ممارسة 3 أو 4 تمارين منها التي تستهدف العضلة الأمامية و أخرى الخلفية من كل تمرين 4 مجموعات و من 8 إلى 12 تكرار، بعد إكمال التمرين يجد تناول وجبة كاملة و اليوم التالي يكون راحة و بعدها تعيد جدول التمارين الأسبوعي من الأول. جدول تمارين الفخذ
أخطاء يرتكبها لاعبي كمال الأجسام:
في رياضة كمال الأجسام يرتكب اللاعبين الكثير من الأخطاء و التي من بينها ممارسة رياضة أخرى بعد أو قبل تمرين أي عضلة في الجسم و هذا يرجع بالضرر على العضلة ، أيضا من الأخطاء الشائعة تمريد الكثير من العضلات في يوم واحد و الخروج عن الجدول التدريبي الأسبوعية لكمال الأجسام لهذا يجب تجنب ذلك حتى لا تحدث إصابات و تحقق أكبر إستفادة، من أكثر الأخطاء إنتشارا و ضررا هو ممارسة تمارين كمال الأجسام بطريقة خاطئة و هذا يتسبب لك في مشاكل كثيرة في المستقبل لهذا قبل ممارسة أي تمرين يجب معرفة الطريقة الصحيحة لآدائه.
جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين Pdf
الاعتماد على جدول تمارين منظم يستهدف تدريب كل عضلة من العضلات في اليوم الواحد. ضمان أداء التمارين والقيام بها بشكل صحيح حتى لا تتأذى العضلات. اتباع نظام غذائي صحي وسليم يتوافر به كافة العناصر الغذائية التي يحتاج إليها الجسم. الحصول على الراحة وتوزيعها بشكل متوازن طوال الأسبوع لمنح العضلات الفرصة للاستشفاء وازالة الضغط من عليها. مراجعة التمارين والحركات الخاصة بها من خلال الاستعانة بمدرب أو مرشد رياضي.
ممارسة تمارين كمال الأجسام تضمن لك صحة جيدة وجسد سليم صحي وتقي من أمراض العظام وأمراض الشيخوخة وتزيد من معدل الحرق في الجسم، فتحافظ على جسدك من الإصابة بالسكر وتنظم حياتك الصحية بشكل عام فإن فوائدها لا تحصي.
جدول تمارين كمال الاجسام تضخيم
تمارين الأكتاف والبطن: فهي من أهم التمارين لتضخيم حجم الكتف من الأمام والخلف لتعطي شكل رجولي وتزيد من قدرتك في حمل الأوزان، ومن المهم الاهتمام بتمارين البطن لمنع تراكم الدهون في هذه المنطقة بسبب الحمية الغذائية المتبعة القائمة على السعرات الحرارية العالية
تمارين الأرجل: وهي تضم جزئيين الفخذ والسمانة وبهذه التمارين نقوم بتضخيم الأرجل وإكسابها شكل رياضي، وتعتبر من أقوي عضلات الجسم وأكبرها وبسبب ذلك يكون التدريب مكثف عليها مقارنة بالعضلات الأخرى
نصائح لمتدربي كمال الأجسام المبتدئين
القيام بالإحماء للعضلات قبل كل تمرين. الالتزام ببرنامج معين وعدم الخلل به. تعلم الوضعيات الصحيحة لكل تمرين لجودة الأداء. أخذ أيام راحة بين أيام التمرين لتعافي العضلات. الزيادة في الأوزان عند التمرين حيث تكون زيادة تدريجية. أتباع حمية غذائية تكون قائمة على تناول الكثير من البروتينات. أخذ قسطا مناسبا من النوم حيث تنمو العضلات أثناء النوم. تجنب تناول الأطعمة الغير صحية والسريعة لأن بذلك لن تحقق تقدم. أخذ خطوة الابتداء في ممارسة تمارين كمال الأجسام للمبتدئين ليس خطوة سهلة بسبب خوف الكثير من الناس من صعوبة الأمر، أو الخوف من تحقيق النتائج المرجوة، لكن بعد هذا الشرح المبسط لتمرين المبتدئين يتضح أن الأمر ما هو آلا خطوات علينا اتباعها.
ترتيبك للتمارين مهم جدا ويختلف من مدرب إلي آخر فمنهم من يبدأ بالصدر والذراع في أول يوم ومنهم بالبطن والصدر ولكل تقسيمة هدف معين لها لكن نقترح عليك اتباع التقسيمة التالية:
اليوم الأول: الأرجل
اليوم الثاني: الصدر والبطن
اليوم الثالث: الظهر
اليوم الرابع: راحة للجسم
اليوم الخامس: الكتف
اليوم السادس: الذراع والبطن
اليوم السابع: راحة للجسم
جدول التمرين مناسب للمبتدئين والمحترفين أيضا ولكن اعتمادية المحترف علي الأوزان وشدة التدريب. فالمبتدئ لا يمكنه البدء بالأوزان الثقيلة مثل المحترف. عضلة الأرجل:
الفخذ الأمامي
الفخذ الخلفي
الفخذ الداخلية والخارجية
السمانة
الباي للساق
عضلة الصدر:
الجزء العلوي من الصدر
الجزء السفلي من الصدر
الجزء الأوسط للصدر
عضلة البطن:
الجزء العلوي للبطن
الجزء السفلي للبطن
الجزء الأيمين والأيسر للبطن
عضلة الظهر:
الجزء العلوي عضلة الترابيس
الجزء الجانبي من الظهر
الجزء الأوسط العمود الفقري
عضلة الكتف:
الجزء الخلفي والجانبي من الكتف
الجزء الجانبي من الكتف
الجزء الأمامي من الكتف
عضلة الذراع:
الجزء الخلفي من اليد التراي
الجزء الأمامي من اليد الباي
عضلة الساعد
وإليك رابط قناة التمارين وطريقة عملها بالشكل الصحيح تابعها الآن
فندق بالزاك باريس
-فنادق باريس خمس نجوم
أحد أرقى وأفضل فنادق شانزليزيه باريس، صمم هذا الفندق لكل من يحلم بإقامة هادئة ومريحة، حيث يقع فندق بالزاك باريس فى الشانزليزيه التابعة لمدينة باريس. ويبعُد مسافة 17 كيلو متر فقط من برج إيفل والذي يوفر الفندق إطلالات مميزة عليه، كما يبعد مسافة 2. 3 كيلو متر عن أوبرا غارنيي. ويعد اللوفر الذي يبعد 3. 1 كيلو متر من أهم الاماكن السياحية البارزة في المدينة. يهتم الفندق بالنزلاء أشد الاهتمام حيث يضُم غرف واسعة وهادئة وعازلة للصوت تشمل جميع الأساسيات مثل شاشة مسطحة ومنطقة خاصة للجلوس. أفضل 10 فنادق في شانزليزيه، باريس، فرنسا. كما تضم وحدات الإقامة في فندق بالزاك باريس تراس مطل على المدينة وبرج إيفل. لماذا تُقِيم في فنادق شانزليزيه باريس
المواقع الرائعة: تتمتع فنادق الشانزليزيه باريس بمواقع مركزية تحيط بها مجموعة كبيرة من المعالم السياحية والأنشطة في باريس. الإطلالات: تمتاز وحدات الإقامة في افضل فنادق باريس على الشانزليزيه بنوافذ ممتدة من الأرض إلى السقف مع إطلالات بانورامية على شارع الشانزليزيه. الفخامة: تعمل حجز فنادق باريس الشانزليزيه على توفير أعلى درجات الفخامة والرفاهية لنزلائها. الأجواء الرومانسية: توفر فنادق الشانزليزيه باريس أجواء وديكورات رومانسية لقضاء أمتع الأوقات وتخليد الذكريات التي لا تنسى مع شريك الحياة الجديد.
أفضل 10 فنادق في شانزليزيه، باريس، فرنسا
2 كم من مطار باريس – أورلي، بينما يقع على بُعد 2. 5 كم من متجر لويس فويتون. اقرأ تقريرنا عن فندق فوكيت باريس
خُلاصة تقييمات الزوّار العرب
حصل فوكيت احد افضل فنادق الشانزليزيه على تقييمات مُمتازة من الزوّار العرب في كلٍ من:
الموقع، مُستوى نظافة المكان، الراحة، وأداء طاقم العمل. فندق نابليون باريس
يضُم نابليون احد افضل فنادق الشانزليزيه وحدات ذات إطلالات مُتنوّعة على شارع أفينيو دي فريلاند الهادئ أوعلى ساحة الفناء الخضراء الداخلية. وهو احد افضل فنادق باريس القريبه من الشانزليزيه التي تضُم خدمات خاصة بالأطفال، خدمة استئجار سيارات، مركز للياقة البدنية، ومركز أعمال. يقع نابليون احد افضل فنادق باريس الشانز على بُعد 23. 6 كم من مطار باريس – أورلي، و400 متر من قوس النصر. اقرأ تقريرنا عن فندق نابليون باريس
حصل الفندق، كـ افضل فنادق باريس على الشانزليزيه على تقييمات رائعة من الزوّار العرب في كلٍ من الموقع، مُستوى النظافة، أداء طاقم العمل، والراحة. فندق كاليفورنيا باريس
للباحثين عن فنادق باريس القريبه من الشانزليزيه ، ننصحك بفندق كاليفورنيا، فهو يضُم مرافق وخدمات مُميّزة. حيث يُوفّر كاليفورنيا واحد من افخم فنادق الشانزليزيه مركز للياقة البدنية، قاعات اجتماعات وولائم، وخدمة كونسيرج.
خيارات تناول الطعام
خيارات الطعام تنحصر في مطعم الفندق "لو بليس" الذي يُقدّم مأكولات انتقائية من الأطباق الفرنسية المُميّزة. كما بالإمكان توفير قوائم النظام الغذائي الخاص عند الطلب، عدا عن وجبة الإفطار ووجبات خفيفة أُخرى. أنواع الغُرف المُتاحة في راديسون بلو شانزليزيه
غُرفة سوبيريور تحوي سرير مُزدوج كبير وتَتّسع لشخصين بالغين. غُرفة بريميوم تحوي سرير مُزدوج كبير أو سريرين فرديين وتَتّسع لشخصين بالغين. غُرفة بريميوم مع إطلالة على قوس النصر بسرير مُزدوج كبير وتَتّسع لشخصين بالغين. أسعار الفندق
تتراوح تكلفة الإقامة في الفندق ما بين 258 دولار أمريكي و463 دولار أمريكي بالنسبة للغُرفة القياسية. ويختلف هذا السعر وفقاً للموسم السياحي، نوع الغُرفة، ومزاياها. خُلاصة تقييمات الزوّار العرب
نال راديسون بلو شانزليزيه تقييمات جيّدة من قبل النُزلاء العرب استناداً على موقعه المُميّز والقريب من محطة المترو، الاستقبال المُمتاز، وسرعة تسجيل الدخول. في حين أشارت التقييمات إلى الأثاث المُتهالك، والحاجة إلى تجديد بعض المرافق. موقع فندق راديسون بلو شانزليزيه
يقع فندق راديسون بلو في وسط جادة الشانزليزيه، باريس، وتبعُد محطة مترو جورج الخامس مسافة لا تتجاوز 600م.