أفكار مفيدة
تعتبر اليوجا والتاي تشي والبيلاتس من التمارين الجيدة للظهر، كما تحصل على تحفيز كبير ووسط اجتماعي مشجع عند انضمامك لمجموعة للتدريب. يعد المشي وسيلة جيدة لتقوية عضلات الظهر دون تعريض نفسك لألم الظهر، ويجب استخدام الحذاء المناسب والمحافظة على وضعية مستقيمة عند المشي. استشر طبيبك دائمًا قبل البدء في ممارسة تمارين الظهر. توقف عن التمرين فورًا وهاتف الطبيب إذا شعرت بأي ألم أو تعب خلال التمرين. حافظ على الوضعية الصحيحة دائما، فمعظم إصابات الظهر وآلامه تنتج من الوضعيات الخاطئة التي يمكننا تغييرها. 3 تمارين لتقوية الظهر والرقبة.. هتفيدك لو بتقعد على المكتب كتير - اليوم السابع. مارس تمارين التمدد والاستطالة بانتظام واشرب الكثير من الماء، وذلك حتى تحافظ على المرونة والنشاط خلال التمرين. إذا شعرت بأي ألم في الظهر خلال التمرين، يمكنك اللجوء للسباحة أو الألعاب المائية، فالماء يقلل انضغاط العمود الفقري ويضاد بعض تأثيرات الجاذبية، كما ينصح بالماء الدافئ لتخفيف حدة شد العضلات وتحفيز استرخائها. المزيد حول هذا المقال
تم عرض هذه الصفحة ٦٬٦٦٤ مرة. هل ساعدك هذا المقال؟
- تمارين بسيطة لتقوية عضلات الظهر.. عليك بـ"قاعدة 66 يوما"
- 3 تمارين لتقوية الظهر والرقبة.. هتفيدك لو بتقعد على المكتب كتير - اليوم السابع
- التوقيت في القاهره الان
تمارين بسيطة لتقوية عضلات الظهر.. عليك بـ&Quot;قاعدة 66 يوما&Quot;
عن طريق الإستلقاء في مواجهة الأرض وثني الركبتين، قومي بشدّ بطنكِ ورفع ظهركِ قليلاً للأعلى بزاوية 45 درجة مع الحفاظ على تماسك الرأس مع الكتف. Modified curl up تمرين الإلتفاف المُعدّل
يشبه هذا التمرين في أدائه تمرين الإلتفاف الجزئي ولكن مع تعديل بسيط وهو بدل من ثني الركبتين، قومي بثني ركبة واحدة فقط بزاوية 90 درجة مع وضع اليدين أسفل الظهر ثم رفع الرأس والأكتاف قليلاً عن الأرض. Bent-Over Reverse Fly تمرين الطيران العكسي
يساعد هذا التمرين على تقوية الكتف الخلفي وأعلى الظهر. تقوية تلك العضلات على وجه الخصوص تعمل على تحسين وضع، وظيفة وحركة الجسم العلوي. كل ما عليكِ فعله هو أن تقفي مع ثني ركبتيكِ والإنحناء بظهركِ قليلاُ إلى الأمام- على أن يكون الظهر مستقيماً-، رفع ذراعيكِ للأعلى (في وضع موازي للأرض) وفتح الصدر بالكامل مع الضغط على عضلات الكتف لإشراك العضلات بأكملها في التمرين. Swimmers workout تمرين السباحين
السباحة تمرين ممتاز لعضلة أسفل الظهر. تمارين تقويه عضلات الظهر السفلية. إستلقي على بطنكِ مع مدّ الذراعين للأمام وشدّ راحة اليد ووضعها على الأرض. قومي برفع ذراعكِ اليمنى والساق اليسرى عن الأرض في نفس الوقت، ثم إخفضيهما وارفعي ذراعكِ اليسرى والساق اليمنى مع سحب عضلات البطن للداخل وإشراك عضلات الظهر في التمرين.
3 تمارين لتقوية الظهر والرقبة.. هتفيدك لو بتقعد على المكتب كتير - اليوم السابع
اضغط على لوحي كتفك لرفع ذراعيك عن الأرض في وضع ممتد، وركز على كامل سلسلة الظهر، وتذكر أنه لا يجب يتحمل أسفل ظهرك كل الضغط. حافظ على رقبتك في وضع محايد وتجنب النظر لأعلى، فهذا ليس تمرينا للرقبة، وبعد الوصول إلى وضع التمرين الصحيح تمهل قليلاً لمدة ثانيتين قبل أن تنزل إلى الأرض. المزيد: أفضل تمارين الظهر.. تمارين بسيطة لتقوية عضلات الظهر.. عليك بـ"قاعدة 66 يوما". فوائد مذهلة للجسم الرياضي
Band Bent-Over Row
إذا كنت تعمل على تقوية عضلات الظهر، فستعتاد على أشكال متعددة من تمارين يشبه أداؤها حركات التجديف، وفي هذا التمرين يمكن التدرج في شدة التمرين بحيث تبدأ بالإحماء. أمسك أولاً رباطًا منخفض المقاومة وضعه على الأرض وقف على منتصف الشريط، وأمسك طرفيه بقبضتك مع الانحناء وثني الركبتين مع تثبيتهما، وتأكد من أن ظهرك ليس مقوساً. اسحب أطراف الرباط بحيث يصل مقبضاك إلى مستوى صدرك أو المستوى الأقرب إن لم تستطع، ثم توقف لبرهة عند هذا الوضع وعد إلى الوضع الأصلي ببطء وكرر الحركات نفسها. Renegade Row
يبدو هذا التمرين صعبا إذ يعمل على تقوية العدد من العضلات، وهو مزيج من تمرين الظهر عن طريق الدمبل، وتمرين الضغط المتعارف عليه، لكن قبل أن تبدأ عليك معرفة أنك تحتاج إلى زوج من الدمبل ومساحة مناسبة لأداء التمرين.
استخدم عضلات البطن للمحافظة على انثناء بزاوية 90 درجة للجسم. أنزل الأوزان والذراعين للأسفل حتى يصبحا مستقيمين أمام وجهك، ثم ارفع مرة أخرى حتى يوازي الذراعان سطح الأرض، وكرر التمرين بالقدر المطلوب. جرب تمرين شد السلك مع الجلوس أو seated cable rows. إن ممارسة هذا التمرين بيد واحدة يقوي عضلات الظهر ويستهدف كل جانب من جسمك بشكل خاص في كل مرة، كما يصحح أي اختلال في قوة الجسم. [١٣]
أعد جهاز السلك بحيث يكون المقبض على ارتفاع الصدر. اجلس أمام الجهاز والأرجل مفرودة أمامك ومرتكزة على الجهاز. أمسك المقبض وقم بالشد واسحب ذراعك للوراء تجاه جسمك، حتى يصل ذراعك لجانب جسمك ويوازيه ويكون الانثناء بزاوية 90 درجة. استخدم عضلات الكتف والظهر لا الذراع في الشد والسحب، ولا تلوي جسمك خلال التمرين. كرر التمرين عدة مرات بكل ذراع. مارس تمرين رفع الأثقال بظهر منثني أو bent over row. يتم استخدام الحديدة أو الأثقال أو barbell في تقوية عضلات الظهر. [١٤]
أمسك الحديدة بكلتا اليدين على بعد الكتفين من بعضهما، وراحة اليد تشير للأسفل. اثن الركبتين قليلا، واثن جسمك حتى تقترب من 90 درجة عند الخصر. تأكد من استقامة ظهرك. اسحب الحديدة للأعلى نحو جسمك إلى مستوى السرة، حافظ على تلك الوضعية لثانية أو اثنتين ثم أنزل الحديدة وعد لوضع البداية، وكرر التمرين بالقدر المطلوب.
وصل الأمر إلى البرلمان بإعلان عضوة مجلس النواب المصري غادة عجمي عن قيامها بتحرك برلماني اعتراضا على طريقة توظيف العلم المصري في الدعاية لأحد المحلات بمشاركة "كوكسال بابا". القاهرة – بينما كانت أنظار العالم تتجه نحو أوكرانيا، انشغل بعض المصريين بمتابعة أحداث أخرى، إذ توجهت أعينهم صوب حي التجمع الخامس شرق القاهرة، حيث كانت مراسم استقبال التركي كوكسال بابا، أحد أكثر الشخصيات شهرة على مواقع التواصل، تجري في مطعم راقٍ. التوقيت الان في القاهره. كوكسال بابا (Köksal Bektaşoğlu) يوتيوبر تركي شهير، ذاع صيته في دول العالم العربي، وتصدرت مشاهدة فيديوهاته قوائم الأكثر تداولا (الترند) عبر مواقع التواصل الاجتماعي من مثل "إنستغرام" (Instagram) و"تيك توك" (TikTok) و"يوتيوب" (YouTube). اسمه الحقيقي بكتاش أوغلو (46 عاما)، ويعاني من مرض وراثي يؤثر على النمو، مما تسبب في قصر قامته وملامحه المميزة. العالم كله … مقلوب بحرب روسيا علي اوكرانيا
مصر👇
بابا كوكسال في مقره بالتجمع الخامس
بابا كوكسال يزور الاهرامات وابو الهول 😂
— ♍Mohammed Abdelhady🇪🇬 🇦🇪 (@BMFZcV8pStzRuXL) February 26, 2022
رغم مرضه، فإن كوكسال بابا دخل مجال الملاكمة وحاز جوائز في عدة بطولات، ثم اعتزل في 2010، وفي عام 2015 باشر الدخول إلى عالم منصات التواصل الاجتماعي، وكان فيديو مشادة له مع رجل ضخم البنية سببا في شهرته، وتجاوز أعداد متابعيه 5 ملايين عبر المنصات المختلفة.
التوقيت في القاهره الان
وصول "بابا" إلى مصر الخميس الماضي (24 فبراير/شباط الجاري) حظي بتفاعل واسع بين المصريين، في ظل الشعبية الواسعة التي يتمتع بها لديهم والتي تقارب أو ربما تفوق الطباخ التركي الشهير بوراك، إذ تحتل صوره صدارة الأشكال التعبيرية التي يستخدمها المصريون في تطبيق "واتساب" (WhatsApp). رحلة كوكسال بابا إلى مصر سبقتها الكثير من الأخبار التي تداولت شائعات قدومه إليها، مرة في مدينة الغردقة وأخرى في مدينة شرم الشيخ، لكن لم يصل إليه أحد إلا عند افتتاح أحد المطاعم الشهيرة، الذي امتلأ بآلاف الزوار الراغبين في الترحيب بالرجل خفيف الظل والروح، والذي يتبادل المصريون صوره عبر الأشكال التعبيرية للواتساب. أمام مائدة فارهة، عامرة بأطباق مختلفة الأشكال والأنواع من اللحوم والطيور، جلس كوكسال بابا في واجهة المطعم، الذي أعد لاستقباله كرسيا ملكيا وتربع عليه اليوتيوبر التركي. الأرصاد: هواء شمالي يصل القاهرة في هذا التوقيت وانخفاض كبير في درجات الحرارة. ايه قصة كوكسال بابا اللي قالبة الدنيا انه ف القاهرة
— hAⓂ️AdA🌐 (@Drinkcoffee77) February 24, 2022
الاستقبال المميز والطعام الشهي والأكلات المصرية التي قدمت لملك "الإستيكرز" (الأشكال التعبيرية) في استعراض خاص، لم تكن كافية لإرضاء كوسكال بابا، الذي ضج من زحام المحيطين به والتصوير المبالغ فيه وكثرة الصحفيين حوله، ففزع غاضبا، وهمّ بالصراخ في الجميع وغادر عرشه تاركا ملايين المصريين عبر مواقع التواصل غاضبين من استهزائه بهم رغم الترحيب والمحبة التي أحاطوه بهما.
الأحد 1 مايو الموافق 30 رمضان
مدة ساعات الصوم 15 ساعة و 15 دقائق ، صلاة المغرب 6:32 ، العشاء 7:57 ، السحور 1:17، إمساك 3:17، الفجر 3:37، الشروق 5:12، الظهر 11:52، العصر 3:29.