إلا أن للدهون الصحية دورها أيضا حيث تساعد الدهون في تغذية جسمك لتمارين أطول وأقل كثافة. إذا الدهون الصحية مناسبة أكثر إذا كانت فترة تدريبك اكثر من ساعه او للعدائين والسباحين لمسافات طويلة كما يظهر فى هذه الدراسة. حيث أظهرت كيف أن نظامًا غذائيًا مدته أربعة أسابيع يتكون من 40٪ من الدهون زاد من أوقات التحمل عند مجموعة من العدائين. أمثلة لبعض الدهون الصحية: افوكادو عين الجمل زيتون بذور الكتان سمك السلمون تونة الشوكولاته الداكنة وجبة قبل التمرين حسب توقيت تناولها. 5 نصائح تغذية قبل التمرين لتعزيز صحتك ولياقتك -فيول-أب. توقيت وجبتك هو أيضا جانب مهم من التغذية قبل التمرين. يحتاج الجسم وقت كافى للهضم, وذلك لتجنب عسر الهضم وازعاج المعدة أثناء التمرين. وقت الهضم يعتمد على مكونات الوجبة نفسها ومقدارها. كلما كانت الوجبة اقرب لوقت التمرين كلما كانت أقل ويفضل أن تحتوى على مواد اسرع في الهضم. يختلف الأمر من شخص لآخر باختلاف قدرتنا على الهضم لذلك قم بتجربة اكثر من توقيت حتى تصل لافضل نتيجة بشكل عام حاول أن تأكل وجبة كاملة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين والدهون خلال 2-3 ساعات قبل التمرين. إذا كانت وجبتك خلال ساعة أو اقل ، فاختر الأطعمة سريعة الهضم والتي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة وبعض البروتين.
البروتين قبل التمرين الاول
محاذير حول تناول البروتين بار
إليكم بعض التحذيرات حول تناول البروتين بار:
تحذيرات حول تفاعلات الحساسية
اذا كنت من الأشخاص الذين لديهم حساسية البيض أو أيّ من مصادر البروتين يتوجب عليك معرفة محتويات لوح البروتين قبل تناوله لتجنّب تفاعلات الحساسية. تحذيرات حول الإفراط في تناولها
يُعزى ذلك إلى ارتفاع مستوى البروتين في الدم مما يؤدي إلى الآتي:
تعب غير مُبرر. إعياء. إضطرابات الجهاز الهضمي. الجفاف. البروتين قبل التمرين 24 ص 44. إسهال. صداع. تحذيرات حول السعرات الحرارية في ألواح البروتين
إذا كنت من الأشخاص الذين يحدّدون سعراتهم الحرارية المُستهلكة خلال اليوم ينبغي عليك الانتباه، لأن البروتين بار يُعدّ وجبةً خفيفةً ذو سعراتٍ حراريةٍ عاليةُ نسبيًا. من قبل
حنان عليوة
-
الاثنين 22 شباط 2021
البروتين قبل التمرين 9ص87
الألياف: يحتوي لوح البروتين على ما لا يقل عن 3 جرامات من الألياف لجعله لوح ذو جودةٍ عالية. بالتالي للحصول على أفضل فائدة من ألواح البروتين، ابتعد عن الألواح التي تحتوي الكثير من السكر والقليل من الألياف والبروتين. 2. البروتين قبل التمرين الاول. معايير حول نوعية المغذيّات
أهم المعايير المطلوبة حول نوعية المغذيات في البروتين بار:
احتوائه على المحليات الطبيعية: مثل سكر القصب أو الفاكهة. احتوائه على دهون صحيّة: مثل المُكسّرات والبذور بدلًا من الزيوت النباتية. احتوائه على بروتين عالي الجودة: مثل بياض البيض والبذور. خلوّها من الألياف الصناعية: لأنها قد تؤدي إلى اضطرباتٍ في الجهاز الهضمي.
وتابع الخبراء حديثهم بالقول إن الأطعمة الحيوانية والنباتية تحتوي على بروتين ويمكنها أن تساعد على تلبية احتياجات الجسم اليومية من البروتين، فاللحوم، الدواجن، منتجات الألبان والأسماك عبارة عن مصادر حيوانية عالية الجودة للبروتين، في حين أن المكسرات، البقوليات، الفاصوليا، وفول الصويا عبارة عن مصادر جيدة للبروتين النباتي. ونوه الخبراء كذلك إلى أن أكثر أنواع مساحيق البروتين شيوعا في السوق هي: بروتين مصل اللبن الذي يمتصه الجسم بسرعة، بروتين الكازين الذي يهضم بشكل أبطأ بكثير من مصل اللبن، بروتين البيض الذي يصنع من بروتين بياض البيض النقي، بروتين الصويا الذي يعد من البروتينات النباتية القليلة التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية وكذلك بروتينات الأرز والبازلاء التي لا تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، لكن ثبت أن المزج بينهما يجعلهما بروتينا متكاملا ومميزا للغاية. وختم الخبراء حديثهم بالقول إن بالإمكان استخدام مشروب "مخفوق البروتين" في الفترات الفاصلة بين الوجبات لزيادة كمية البروتين التي يتم تناولها، وأنه يمكن لغالبية الأشخاص الأصحاء أن يتبعوا نظاما غذائيا عالي البروتين بكل أمان وبعيدا عن أية مشكلات، طالما لم يطالب الطبيب أو خبير التغذية بالحد من كمية البروتين بسبب وجود مشكلة طبية.
صَب الحليب على الخليط وتقليبه جيداً ليختلط معه، ووضع الخليط على النار. إضافة الفانيلا والخفق باستمرار حتى يغلي الخليط، ثمّ رفعه عن النار. إضافة الشوكولاتة إلى القدر وخفقها مع الخليط، وصبّ الخليط في كؤوس تقديم فردية. ترك البودينج ليبرد، ثمّ وضعه في الثلاجة وتزيينه بالشوكولاتة المبشورة. موس السّحلب مع التمر
6 أشخاص
ثلاثمئة غرامٍ من الحليب. ستون غراماً من السحلب البودرة. مئة غرامٍ من السكر. أربع ملاعق صغيرة من الجيلاتين المذاب في ماء دافئ. نصف كوب من التمر، مقطع إلى قطع كبيرة. دبس التمر. خمسة وعشرون ملليليتراً من ماء الورد. طريقة التحضير
ترك الحليب والسكر حتى يغليان على نار متوسطة. إضافة السحلب البودرة إلى الخليط قبل أن يغلي مباشرة، وتقليب الخليط باستمرار حتى يثخن قليلاً. رفع الخليط عن النار وإضافة ماء الورد إليه، وترك الخليط ليبرد. إضافة الجيلاتين المذاب والتمر إلى الخليط عندما يصبح دافئاً وتقليبه جيداً. طريقة عمل السحلب وفوائده - ويب طب. صَب المزيج في القوالب أو الكؤوس المرغوبة. تزيين السحلب بوضع القليل من دبس التمر. فيديو حول طريقة عمل السحلب
للتعرف على المزيد من المعلومات حول طريقة عمل السحلب شاهد الفيديو.
طريقة عمل السحلب بالنشا
طريقه صنع السحلب اللذيذ - YouTube
الخطوة 1: طبخ السحلب بالنشا نضع الحليب بوعاء على نار متوسطة ونضيف له السكر مع بداية تسخين الحليب. ثم نقوم بتذويب النشا بالقليل من الحليب أو الماء بشكل جيد، ونضيفه إلى الوعاء على النار مع التقليب المستمر، ثم نضيف بعد ذلك المستكة المطحونة. طريقة عمل مسحوق السحلب في المنزل - شملولة. الخطوة 2: وضع ماء الزهر للسحلب أثناء الاقتراب من درجة غليان الحليب نقوم بإضافة ماء الزهر للحليب، ويجب تجنب إضافة ماء الزهر قبل ذلك حيث انه يتبخر مع عملية تسخين الحليب، كما يجب أن تكون كمية ماء الزهر مضبوطة -ملعقة صغيرة فقط- لتجنب ظهور طعم مر في السحلب البيتي. الخطوة 3: تقديم السحلب في الأكواب وعند الوصول للقوام المطلوب نطفئ النار للحفاظ على سماكة السحلب عند هذا الحد، حيث تزيد سماكة السحلب كلما تعرض أكثر للغليان. يصبح السحلب جاهز للسكب في الأكواب ويقدّم ساخناً، وبعد السكب نقوم بتزينه بالقرفة وجوز الهند والفستق الحلبي المطحون، وهذه الزينة تكون حسب الرغبة لكل شخص. نصائح عمل السحلب في المنزل من أجل استخدام بودرة مسحوق السحلب التي تباع جاهزة في الأسوق، نقوم بوضعها بدلاً من النشا والمستكة مع الحفاظ على نفس الخطوات السابق، وبودرة مسحوق السحلب تتألف من درنات نبتة السحلب المخلوطة مع المستكة والسكر، وعادة ما يفضل الناس استخدام النشاء لسهولة توفره بشكل أكبر.