أفضل نظام غذائي للتجفيف وفقدان الوزن الزائد مع الحفاظ على كتلة العضلات ، وهو من الأنظمة التي يلجأ إليها لاعبو كمال الأجسام وخاصة قبل البطولات المهمة ، وهنا موقع محتوى سيلقي الضوء على كل ما تريد معرفته عن التجفيف نظام وبناء العضلات ، وكيفية حساب السعرات الحرارية لهذا النظام. ما هو نظام التجفيف؟
التجفيف من الحميات التي يلجأ إليها لاعبو كمال الأجسام للتخلص من الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات ، وينقسم هذا النظام إلى مرحلتين:[1]:
مرحلة بناء العضلات ، والتي تعتمد على تناول كمية كبيرة من السعرات الحرارية أكثر مما يحتاجه الجسم والتركيز على البروتين من أجل بناء العضلات ، حيث يزداد الوزن بشكل طفيف نتيجة تناول الدهون وتكوين العضلات. مرحلة القطع التي تركز على فقدان أكبر قدر ممكن من الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات التي تم بناؤها خلال مرحلة بناء العضلات. ويتحقق ذلك من خلال اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة خلال فترة تتراوح بين 2-8 أشهر وكذلك رفع الأثقال يزيد من بناء العضلات في مرحلة التجفيف التي يتم فيها تقليل السعرات الحرارية ، ويستمد هذا النظام سعراته الحرارية من البروتينات والدهون والكربوهيدرات ، والنسب ثابتة أي 30-25٪ من السعرات الحرارية تأتي من البروتينات و 55-60٪ من الكربوهيدرات و15-30٪ من الدهون.
أفضل نظام غذائي للتنشيف وإبراز العضلات - عالم العضلات
في فترة التنشيف ليس من السهل توفير احتياجاتك من البروتين حتى وإن إتبعت أفضل نظام غذائي للتنشيف. لهذا فأن مساحيق البروتين تمنحك وجبة متكاملة سريعة الهضم أنت بحاجتها قبل و بعد التمرين. يلعب مركز مصل اللبن أو الكازين دور جد هام في فترة التنشيف لمنع حرق العضلات. علاوة على كل هذا فهما يساعدان في على حرق المزيد من الدهون. الأحماض الأمينية من بين جمع الاحماض الامينية المتوفرة، هناك نوعان أساسين لحماية اﻟﻌﻀﻼت من الضياع جراء الريجيم القاصي. BCAAs تحافظ على اللياقة البدنية في مرحلة التنشيف. كما أن الجلوتامين يسرع في إصلاح العضل. نظام وجبات للتنشيف الفطور الصباحي 120 جرام خبز كامل. بيضة مصلوقة. 3 بياض بيض. 100 فاكهة. كأس شاي أخضر. الوجبة الخفيفة الأولى 30 جرام واي. 10 جرام لوز. وجبة الغذاء 100 جم سمك التونة. 170 جم أرز بني. 130 جرام طماطم. 130 جرام ذرة. 30 مل زيت زيتون. 160 مل من الشاي الأخضر بدون سكر. وجبة بعد الظهر - 30 جرام واي مركز. - 200 جرام تفاح. 125 غ لحم جاف. 125 جرام البروكلي. 30 مل من زيت زيتون. 30 من الكازين قبل النوم مباشرة.
برنامج غذائي لبناء العضلات Pdf
لإنها تساعد في الحفاظ على كتلة العضلات و الأيض وبالتالي ستقوم بحرق أكبر كمية من الطاقة. أثناء التنشيف، ينخفض مستوى الكالوريز بشكل حاد، الشيئ الذي يضعف الكتلة العضلية. لذالك فزيادة تناول البروتين يمنع العضلات من الهدم. خطوات بناء نظام غذائي للتنشيف التنسيق الجيد بين العناصر الغذائية الكبيرة ال أساسية في نظام التدريب شيئ مهم للحصول على تنشيف مثالي. البروتينات تمنع فقدان ألياف العضلات و إستعمالها كمصادر للطاقة. بانسبة للكرب والدهون فهي تعمل على توفير الطاقة في حدود المعقول. البروتينات تمنع هدم العضلات وتنشط التمثيل الغذائي. للنجاح في التنشيف، يجب خفض جرعات الكرب السريعة قدر المستطاع. و تعديل نسب الكربوهيدرات المركبة، والهدف من كل هذا هو إجبار الجسم على استخدام الدهون المخزنة وعدم اللجوء للعضلات للحصول على الطاقة. لذالك سيكون من الأحسن اختيار الكارب ذات المؤشر السكري المنخفض. مثل للخضروات التي لا تسبب إرتفاع الأنسولين. جدول الأطعمة التي يجب تناولها ؟ يفضل تناول البروتينات و الحد من السكريات لذالك يجب أخذ الإختيار الصحيح لمصادر الطعام مصادر جيدة للبروتين يوجد العديد من مصادر البروتين، ولكن من الأحسن تناول اللحوم مثل: صدور الدجاج و لحم البقر: الأسماك كسمك الهلبوت، والسلمون و الأسماك البيضاء أيضا.
أفضل نظام غذائي للتنشيف وبناء العضلات مع تحميل Pdf
تعمل تمارين المقاومة على زيادة تدفق الدم إلى العضلات في جميع أنحاء الجسم ، مما يخفض ضغط الدم. تعمل تمارين المقاومة على تحسين VO2max بشكل كبير ولياقة القلب والجهاز التنفسي بشكل عام. ربطت الدراسات هذا بتحسين صحة القلب وتقليل خطر الوفاة من السرطان. تساعد العضلات الهيكلية على تنظيم نسبة السكر في الدم والتخلص منها. تمتص العضلات الجلوكوز مثل الإسفنج، وتستخدمه للحصول على الطاقة أو تخزنه كجليكوجين لاستخدامه لاحقاً. إذا اتبعت نظام غذائي لبناء العضلات سوف تحصل على عضلات قوية وكبيرة في أقل وقت يمكن أن تتخيله ويمكنك متابعة المقالات التي نقدمها على موقعنا للحصول على النتيجة المرجوة. المصادر:
nytimes
admin
476 المشاركات
1 تعليقات
مدير ومؤسس مواقع وكاتب محتوى فريد، لدى العديد من الكتابات في العديد من المجالات كمجال الرياضة، والسياحة بشكل خاصة السياحة في
جورجيا وأيضا
والكثير من المقالات الفريدة حول مجالات الصحة العامة royal honey.
كمية البروتين: 170 جرام. كمية الكربوهيدرات: 160 جرام. نظام غذائي للتنشيف وبناء العضلات pdf إذا أردت تحميل نظام غذائي للتنشيف وبناء العضلات pdf السابق يُمكنك تحميله من هذا الرابط. كان هذا أفضل نظام غذائي للتنشيف وبناء العضلات مع نظام غذائي للتنشيف وبناء العضلات pdf، نرجو أن تكونوا قد استفدتم والسلام عليكم ورحمة الله وبركاته.
2. الحرص على تناول كمية محددة من الدهون يومياً وذلك للحفاظ على نشاط وسرعة عمليات الأيض. فكمية الدهون المسموح بها يومياُ بتناولها يجب ان تعادل 20-30% من كمية السعرات التي تدخل الجسم. 3. تناول كميات كافية من الكربوهيدرات. إن الكربوهيدرات تعتبر الوقود الذي يحتاجه المتدرب أثناء ممارسة الرياضة. ويتم ذلك من خلال تناول الحبوب الكاملة التي يصعب تحويلها الدهون مثل الأرز البني او المعكرونة البنية او الشوفان. 4. اختيار مصادر البروتينات والكربوهيدرات والدهون التي تشعرك بالشبع والامتلاء لفترة أطول مثل اللحوم الحمراء والأسماك والأفوكادو والزيوت النباتية. 5. الابتعاد عن الطعام المعالج والذي يحتوي على الدهون المشبعة وأيضاً حاول التقليل من منتجات الألبان والحليب. 6. محاولة الحصول على حصتك من الكربوهيدرات عن طريق تناول الخضراوات والفواكه الطازجة. 7. الابتعاد عن تناول الأملاح والسكريات والمشروبات الغازية والأكلات الجاهزة وتناول بعض المكملات الغذائية التي تساعد على حرق الوزن. من الممكن تناول كمية قليلة من السكر ولكن بعد التمارين الرياضية مباشرة أي قبل أن يجف عرقك لأنه في هذه الحالة لن يعمل الجسم على تحويل السكريات الى دهون بل سوف يخزنها على شكل جليكوجين الذي يفيد في بناء العضلات.
قدّم رئيس نادي الطائي الأستاذ تركي الضبعان اعتذاره لكافة الجماهير الطائية بعد هزيمة فريقه أمام الهلال برباعية دون مقابل ضمن لقاءات الجولة 16 من دوري كأس الأمير محمد بن سلمان و قال: نعتذر لكافة جماهيرنا على نتيجة اللقاء والمستوى الغير مرضي أمام الهلال لم نكن في يومنا ولم نقدم ما يشفع لنا ولكن ما حدث يعتبر أمر طبيعي يحدث لكثير من الفرق والذي يخفف من قسوة الهزيمة و يدعونا للتفاؤل هو ما شاهدته من حزن على وجوه اللاعبين والحسرة على المستوى وتلك النتيجة، ولن نكون حادين بشكل كبير ففريقنا قدّم مستويات مقنعة في جولات سابقة و سيتعدل الوضع بوجود أسماء لها ثقلها على خارطة الفريق. الضبعان رئيساً لنادي الطائي 4 سنوات قادمة. وعن ما حدث من فوضى التي وصفها الكثير من مشجعي نادي الطائي في بيع تذاكر لقاء الهلال وتواجد الجمهور الهلال في المقاعد المخصصة للطائيين قال: نكرر اعتذارنا لهم ونعدهم بأن ما حدث لن يتكرر و ستكون مقاعد فئة A و B مخصصة لجماهيرنا الغالية وخاصةً في المباريات الجماهيرية. فجمهورنا مميز وطموحه عالي ومطالباته دائمًا للأعلى وهذا ما يحفزنا ويجعلنا نعمل ونقدم ما نملك لأرضائهم. فأطلب منهم أن يكون التقييم بعيدًا كل البعد عن نتيجة مباراة فليس من المقبول أن نرى الفريق مهلهلاً عند الهزيمة وعند الفوز يرتفع سقف الطموح حتى تتم المطالبة بالحصول على مقعد اسيوي كما هو حال البعض.
رئيس الطائي: &Quot; الفوز على النصر مجرد 3 نقاط والاتحاد فلت مننا&Quot; - كورة 365
أعلن نادي الطائي عن افتتاح ملعب فرج الطلال، بحضور رئيس وأعضاء مجلس الإدارة، وعدد من الوجوه الطائية البارزة كأعضاء شرف ومشجعين. رئيس الطائي يمنح مكافأة خاصة لحارس مرمى الفريق | الشرق الأوسط. نادي الطائي يفتتح ملعب فرج الطلال:
ونشر حساب نادي الطائي الرسمي على موقع التدوينات القصيرة "تويتر"، صورًا لافتتاح الملعب الرديف في منشأة الطائي والمسمى بـ"ملعب فرج الطلال"، حيث قص الرمز الحتماوي فرج بن سليمان الطلال شريط الافتتاح. وكرم رئيس النادي، تركي الضبعان، الطلال بدرع خاص بهذه المناسبة، وأكد أن فرج الطلال شخصية يتفق عليها الحتماويين، مثمنًا العطاء الكبير الذي قدمه طوال سنوات عمله في الطائي لاعبًا ومدربًا. وأضاف رئيس نادي الطائي تصريحاته قائلًا: "كما أنه بعد اعتزال العمل الرياضي استمر بالعطاء بدعمه كل الإدارات المتعاقبة على النادي، مشيرًا إلى أن تكريم الطلال هو تجسيد لتكريم لكل الحتماويين". الطلال يشكر الإدارة
ومن جانبه، شكر الرمز الحتماوي فرج الطلال، رئيس وأعضاء مجلس الإدارة على هذه اللفتة الطيبة، وأشاد بالتطور الكبير الذي لمسه خلال زيارته لنادي الطائي، وأشاد بالتكاتف الذي يميز الحتماويين، وسيقودهم لمزيد من التميز في العمل والإنتاجية التي ترضى طموحات محبيه.
رئيس الطائي يمنح مكافأة خاصة لحارس مرمى الفريق | الشرق الأوسط
وختم الضبعان بالتأكيد على الثقة بأن فريقه قادر على أن يكون من الكبار وليس صائداً للكبار مشيراً إلى أن التاريخ يشفع للطائي والحاضر محفز من أجل أن يكون فارس الشمال في المكانة التي يستحقها في خريطة الكرة السعودية. السعودية
رياضة
الضبعان رئيساً لنادي الطائي 4 سنوات قادمة
الخميس 13 اغسطس 2020 حائل - فرحان الجارالله: تسلّم لاعب الطائي السابق وعضو شرفه الحالي تركي الضبعان رئاسة النادي رسمياً لمدة (4) أعوام مقبلة مع أعضاء مجلس الإدارة المرشحين وذلك بعد أن زكته الجمعية العمومية للنادي خلال الاجتماع الذي عقد أمس الأول وبحضور مدير مكتب وزارة الرياضة بحائل مشعل الطرجم ومسؤول الأندية بمكتب حائل خالد الشماسي وأعضاء الجمعية العمومية.
- وصيف بطل كأس ولي العهد للأندية السعودية عام 1417هـ
- وصيف دوري البراعم السعودي 2012- 2013م بقيادة المدرب الوطني عبد الله القباع
3- المدرب الوطني فرج الطلال يعتبر من أوائل المدربين الوطنيين بالمملكة مع زميله الكابتن خليل الزيانى. وقد صعد بالطائى للدورى الممتاز عام 1397.. وبدأ التدريب عام 1393.