يجب أن يحتوي نظامك الغذائي علي كمية مرتفعة من البروتين لإصلاح وبناء الخلايا العضلية مرة أخري بعد التمرين. فإذا كنت تتمرن من قبل ولم تستطيع بناء عضلات بشكل فعال, غالبا تكون المشكلة في نسبة البروتين في نظامك الغذائي. كل جرام بروتين يحتوي علي 4 سعرات, والكلية الأمريكية للطب الرياضي American College of Sports Medicine توصي ب 1. 2-2. 0 جرام لكل كجم من وزن الشخص لزيادة الحجم العضلي أو لإنقاص الوزن و تكون الكمية أكبر في حالة إنقاص الوزن بالتحديد. ننصحك بتناول من 1. 6-2. 0 جرام بروتين لكل كجم من وزنك يوميا. إذا كانت نسبة الدهون لديك أعلي من 15% حتي 25% ومستواك مبتدئ أو متوسط تناول 1. 6 جرام بروتين لكل كجم من وزنك. وإذا كانت نسبة الدهون لديك منخفضة (8%- 15%) ولديك كتلة عضلية كبيرة, تناول 2 جرام بروتين لكل كجم من وزنك. قم بتوزيع البروتين علي 4 أو 5 وجبات, كل وجبة لا تقل عن 30 جرام بروتين. حاسبه احتياج الجسم من البروتين يوميا. مثلا: إذا كان وزنك 80 كجم, ونسبة الدهون لديك 12%, يكون احتياج جسمك من البروتين (80*2) = 160 جرام بروتين يوميا, 640 سعرة حرارية من البروتين. إذا كان وزنك 75 كجم, ونسبة الدهون لديك 18%, يكون احتياج جسمك من البروتين (75*1.
- كيف احسب البروتين اللي احتاجه | المرسال
- المجلة | حاسبة الجسم
- ماذا تأكل في أول يوم عيد؟- إليك المسموح والممنوع من الأطعمة | الكونسلتو
- اين تعيش السلحفاه
كيف احسب البروتين اللي احتاجه | المرسال
01:10 م
السبت 30 أبريل 2022
عيد الفطر المبارك
كتبت- أمنية قلاوون:
تناول الأطعمة الصحية في أول أيام العيد، يعتبر ضرورة للوقاية من اضطرابات المعدة التي من أبرزها الانتفاخ والألم، وذلك نتيجة لتناول المزيد من الأطعمة خاصًة السكريات الموجودة في حلوى العيد، خاصًة بعد الخروج من شهر صيام يوجد به تغيير لنظام الأكل. وتكون المعدة بحاجة إلى أطعمة صحية تساعد على الهضم، وأخرى تتجنبها حتى لا تؤدي إلى المزيد من الارتباك للمعدة، ويستعرض "الكونسلتو" في السطور التالية، قائمة بأبرز الأطعمة الصحية التي عليك إعداد وجباتك منها خلال أول يوم العيد، وفقًا لما ورد في جامعة "هارفارد" ونظام "AMITA Health" للرعاية الصحية في شيكاغو. أطعمة صحية في أول يوم العيد
الخضراوات
يجب التركيز على الخضراوات لأنها تحتوي على ألياف غذائية، تساهم في الوقاية من عسر الهضم، نتيجة لأنها تساعد على تنظيم حركة الأمعاء، فضلًا عن الفيتامينات والمعادن التي سيحصل عليها الجسم بعد تناولها، ومن أفضل الخضراوات لصحتك هي الخيار والخس والجرجير والسبانخ. المجلة | حاسبة الجسم. الفواكه
تحتوي الفواكه على نسبة عالية من مضادات الأكسدة، التي تساعد الجسم على التخلص من الإجهاد التأكسدي، الذي ينتج عن عدة مناحي بينها تناول الأطعمة السكرية، ما يمنع من ارتفاع مستويات الالتهابات في الجسم.
المجلة | حاسبة الجسم
إذا كان وزنك 75 كجم, وتفضل تناول الكاربوهيدرات أكثر من الدهون, تناول (75*0. 8) =60 جرام دهون يوميا, 540 سعرة حرارية من الدهون. ننصحك بتناول معظم هذه الدهون من مصادر الدهون الصحية كالمكسرات, السلمون, التونة, زيت الزيتون. احتياج الجسم من الكاربوهيدرات في فترة التضخيم:
الكاربوهيدرات تعتبر أساسية في فترة التضخيم لملء مخازن الجليكوجين "Muscle Glycogen Stores" ودعم أداء وطاقة العضلات حتي تتمكن من التمرين بشدة مرتفعة. كيف احسب البروتين اللي احتاجه | المرسال. كل جرام كربوهيدرات يحتوي علي 4 سعرات. لحساب كمية الكاربوهيدرات التي يجب أن تتناولها, اجمع السعرات الحرارية التي قمت بحسابها للبروتين والدهون, ثم قم بطرح هذا الرقم من مجموع سعراتك اليومية لتحصل علي السعرات الحرارية المتبقية للكاربوهيدرات. لتحسب الكمية بالجرام, اقسم عدد السعرات الحرارية المتبقية علي 4. مثلا: إذا كان وزنك 80 كجم, ومجموع سعراتك اليومية = 2800 سعرة, واحتياج جسمك من البروتين = 160 جرام بروتين, وتتناول 80 جرام دهون, إذا مجموع سعرات البروتين والدهون يساوي (160*4) + (80*9) = 1360 سعرة, إذا السعرات المتبقية للكاربوهيدرات (2800-1360) = 1440 سعرة. وللحصول علي الكمية بالجرام: (1440/4) = 360 جرام كاربوهيدرات يوميا.
ماذا تأكل في أول يوم عيد؟- إليك المسموح والممنوع من الأطعمة | الكونسلتو
وإذا حاولنا إلى أن نتعرف على عدد البروتينات المفترض تناولها يوميا وفق لعدد السعرات الحرارية، فمن الممكن عن طريق التعرف على عدد الجرامات نسبة إلى وزن الجسم، فإذا قررنا ان ما يحتاجه الشخص هو أقل عدد جرامات، وليكن 0. 8 جرام، ووزنه 75 كيلو جرام، يكون عدد الجرامات التي يحتاجها يوما من البروتين = 60 جراما، وبحساب السعرات الحرارية تصبح 240 سعرة حرارية. ماذا تأكل في أول يوم عيد؟- إليك المسموح والممنوع من الأطعمة | الكونسلتو. التعرف على كمية البروتين اليومية التي يجب أن ينتاولها كل شخص لا توجد بها أرقام دقيقة ومحددة، ويُفضل في الات الأشخاص الممارسين للرياضة والراغبين في الحصول على نتائج معينة لها علاقة بنسبة العضلات في أجسامهم ان يقومون باستشارة طبيب أو مدرب خاص، فما قدمناه هو أرقام تقريبية وفقا لتجارب متعددة ومواقع عالمية مهتمة بالصحة. حساب احتياج الجسم من الكربوهيدرات
يعتبر كثيرون أن الكبوهيدرات هي الخطر الأعظم على الصحة، ويعتبرون أن التوقف عن تناولها هو الحل للحصول على جسم صحي ووزن مثالي، وهو اعتقاد خاطيء وغير علمي، فحاجة الجسم إلى الكربوهيدرات من الممكن أن تصل إلى 60% من السعرات الحرارية، كونها المصدر الرئيسي لمنح الجسم الطاقة التي يحتاج إليها، ففور تناول الكربوهيدرات يتم تحويلها إلى جلوكوز وتستخدم كطاقة على الفور، والفائض منها يتم تخزينه في الكبد في صورة جليكوجين، ويُستهلك في أي وقت لاحق.
أين يوجد؟ في المصادر الحيوانية مثل: الدواجن والبيض واللحوم والأسماك ومنتجات الألبان (ويفضل أن تكون اللحوم قليلة الدهون)، وأيضاً يتواجد في بعض المصادر النباتية مثل: فول الصويا والفاصوليا وبعض الخضروات والفول السوداني والمكسرات. تأثيره على نشاطك الرياضي: بناء وتجديد أنسجة الجسم، كما أنه هام جداً لبناء العضلات واستشفائها، وعنصر رئيسي للوقاية من العدوى والأمراض. حيث يقوم الجسم بتحويل البروتين إلى أبسط صورة وهي أحماض أمينية ليتمكن من الاستفادة منها. والأحماض الأمينية هي اللبنة الأساسية لجميع أنسجة الجسم، فأنتِ بحاجة إلى 20 نوع من الأحماض الأمينية المختلفة، 9 منها تعد أساسية، مما يعني أن جسمك لا يستطيع تخليقها بنفسه وإنما يحصل عليها من الغذاء اليومي الغني بالبروتين. الدهون متوسط نسبة الدهون في جسم المرأة تتراوح بين 25-31%، أما عندما تكون المرأة رياضية محترفة فتكون النسبة 14-20%، والحد الأدنى لنسبة الدهون في جسم المرأة هو 10% ولا يجب أن تقل عن ذلك مطلقاً، وهذ نسب لا يستهان بها، لذلك تعد الدهون مهمة وأساسية للجسم ولكن بكميات بسيطة.
36 جرام للشخص الذي تكون طبيعة نشاطه اليومية منخفضة ولا يمارس أي نوع من أنواع الرياضة أو الحركة أثناء اليوم. وتزيد كمية البروتين التي يحتاجها جسمك يومياً بزيادة طبيعة نشاطك اليومي؛ فكلما زاد أنشطتك وحركتك اليومية زاد إحتياج جسمك للبروتين. الحمية الغذائية اليومية للشخص العادي التي تحتوي على الأطعمة المتنوعة تكفي تماماً لتزويد إحتياجات جسمك اليومية من البروتين، فعند ممارستك لأي نوع من أنواع الرياضة لزيادة حجم العضلات أو إنقاص الوزن فيجب عليك أن تعادل كمية البروتين التي تستهلكها يومياً سواء من مصادر البروتين من الأطعمة أو من المكملات الغِذائية. ما هي أفضل مصادر البروتين؟ الأحماض الأمينية هي وحدات البناء الأساسية المُكونة للبروتين، وهنالك 20 نوع مختلف من أنواع الأحماض الأمينية تتواجد بنسب مُتفاوتة في مصادر البروتين المُختلفة ولهذا السبب فمن الضروري تناول أطعمة مُختلفة من مصادر البروتين لضمان التحصٌّل على مختلف أنواع الأحماض الأمينية الموجودة. فلا تحصِر حميتك الغذائية فقط على صدور الدجاج بل تعدّاها إلى مصادر أخرى كاللحوم الحمراء الصافية، والجُبن والبيض، والسمك وغيرها من مصادر البروتين المُختلفة.
ولكن بعض العلماء دحضوا هذا الاعتقاد وذلك لأن حلقات السلاحف لا ترتبط بالأعمار وإنما ترتبط بطريقة نموها. فيعتقد العلماء أن زيادة عدد الحلقات يتناسب بشكل طردي مع ارتفاع معدل النمو، وهذا يعني أن انخفاض نسبة نمو السلاحف يؤدي إلى قلة عدد الحلقات، لذا فهي الطريقة غير دقيقة وغير مؤكدة. حجم السلاحف
يميل بعض العلماء إلى التعرف على عمر السلحفاة من خلال الحجم الكبير الذي يدل على التقدم في العمر والعكس صحيح. ولكن هذه الطريقة أيضًا غير دقيقة وغير مؤكدة، فزيادة حجم السلحفاة في بعض الأحيان يشير إلى جنسها من الإناث والتي تتميز عن الذكور بحجمها الكبير. كما أن السلاحف تظل ثابتة في حجمها ولا تتغير عند انتهاء مرحلة النضج الجنسي. الخدوش ولون الجلد
يستطيع العلماء التعرف على عمر السلحفاة بالتقريب من خلال الخدوش التي تظهر على درع السلحفاة، فزيادة هذه الخدوش مؤشر لتقدمها في العمر وقلتها تعني قصر عمرها. اين تعيش السلحفاة المصرية. كما أن العمر الطويل للسلاحف يتحدد من خلال شدة صلابة درع الظهر، فضلاً عن ملمس جلد السلحفاة الذي يكون أكثر خشونة عند التقدم في العمر. كما أنه يتغير لونه عن اللون الأصلي فيميل إلى الدرجة الداكنة من اللون البني أو الرمادي.
اين تعيش السلحفاه
السلاحف ، التي غالبًا ما يشار إليها باسم سلحفاة ، هي حيوانات تنتمي إلى رتبة الزواحف ، مثلها مثل الثعابين والتماسيح والسحالي. كجزء من تصنيفها ، تنقسم السلاحف إلى نوعين: مائية وبرية ، ووفقًا للبحث ، عُرف عن هذه الحيوانات وجودها على اليابسة منذ العصر الترياسي ، منذ حوالي 220 مليون سنة (تقاسموا الأرض مع الديناصورات). إذا كنت تريد معرفة المزيد عن هذه الحيوانات المدرعة ، فننصحك بقراءة المزيد. خصائص السلاحف
تتمتع كل من السلاحف البحرية والسلاحف البرية بصفات وخصائص مشتركة للأنواع ، مثل قوقعتها الصلبة. يتكون هذا التكوين العظمي ، الذي يندمج مع العمود الفقري ، من صفائح يزداد حجمها بمرور السنين. لتقوية قوقعتها والدفاع عن نفسها من الحيوانات المفترسة ، تستحم السلاحف عدة مرات في اليوم ، وتختلف ألوانها وأنماطها اعتمادًا على الأنواع الفرعية والجنس وظروف الطقس. من ناحية أخرى ، تمتلك السلاحف أربعة أطراف ورأس كبير مميز يمكنها إخفاءه داخل قوقعتها عندما تكون في خطر. أين تعيش السلحفاة | إعرف. أما العيون فهي قادرة على تمييز الألوان ولكن ليس لديها رؤية جيدة جدا. منقار السلاحف ، في حالة الأنواع البحرية ، صلب ومدبب ، بينما تمثل أرجلها الأمامية زعانف حقيقية للدفع عبر الماء.
الطول
نشير الدراسات العلمية أن طول السلاحف مؤشر على عمرها؛ إذ أن زيادة الطول يعني التقدم في العمر، فالسلاحف الطويلة تعني أنها بلغت 60 عام. أين تعيش السلحفاة
ذكرنا مسبقًا أن السلاحف تعيش في بيئات متنوعة وفقًا لأنواعها، ويمكنك الإطلاع على البيئات التي تستوطنها بالتحديد فيما يلي:
السلاحف البحرية
تستوطن الكثير منها البحر الأبيض المتوسط وبالتحديد السلاحف الخضراء. ولكن تعد السلاحف البحرية من أبرز الأنواع المهددة بالانقراض وذلك بسبب تعرضها الدائم للصيد. سلاحف المياه العذبة
وهي تُعرف بالسلاحف البرمائية لأنها قادرة على العيش في البحار وعلى اليابسة، وهي تستوطن مختلف مصادر المياه العذبة من مياه الأنهار والبحيرات. وهي تضم السلاحف المعمرة التي تتميز بحجم رأسها الكبير وتستوطن مياه المحيط الهادي وتحديدًا في جزيرة غالاباغوس، ومن أبرز أنواعها السلاحف السوداء. السلاحف البرية
يفضل هذا النوع من السلاحف صنع الحفر والعيش بداخلها، لذا فهي تستوطن الأماكن الصحراوية وتكثر بالتحديد في منطقة صحراء النقب التي تقع في شبه جزيرة سيناء. كما أن بعضها يستوطن في فلسطين، ويكثر تربية السلاحف البرية الصغيرة في المنازل. اين تعيش السلحفاة كرتون. شكل السلحفاة
تغطي الحراشف القرنية جسم السلحفاة، وهي تمتلك أربع أرجل يزداد حجمها للسلاحف ذات الأوزان الكبيرة حتى تتحمل أوزانها الثقيلة.