ضع وسادة لدعم الرأس والرقبة. ضع وسادة صغيرة تحت الركبتين. لمزيد من الدعم، املأ أي فجوات أخرى بين الجسم والمرتبة بمخدات إضافية، جرب وضع أحدهما تحت أسفل الظهر. على الجانب مع وسادة بين الركبتين: يمكن أن يكون الاستلقاء على الجانب مريحاً لبعض الأشخاص، لكن يمكن أن يسحب العمود الفقري بعيداً عن المحاذاة، مما يؤدي إلى إجهاد أسفل الظهر. يمكن أن يكون من السهل تصحيح هذه المشكلة عن طريق وضع مخدة ثابتة بين الركبتين، يؤدي هذا إلى رفع الجزء العلوي من الساق واستعادة المحاذاة الطبيعية للفخذين والحوض والعمود الفقري. للحصول على الراحة في هذا الوضع: ادخل إلى السرير وتدحرج بعناية إلى جانب واحد. استخدم مخدة واحدة لدعم الرأس والرقبة. طريقة النوم الصحيحة لآلام الظهر - مدونة ميلين. اسحب الركبتين قليلاً وضع مخدة أخرى بينهما. لمزيد من الدعم، املأ أي فجوات بين الجسم والمرتبة بمزيد من المخدات، خاصةً عند الخصر. قد يرغب أي شخص يتحرك عادةً من جانبه إلى الأمام في محاولة احتضان وسادة كبيرة على صدره ومعدته للمساعدة في الحفاظ على محاذاة ظهره. وضعية الجنين: بالنسبة لأي شخص يعاني من انزلاق غضروفي، قد يساعد النوم في وضع الجنين وذلك لأن الاستلقاء على الجانب مع ثني الركبتين في الصدر يقلل من ثني العمود الفقري ويساعد على فتح المفاصل.
طريقة النوم الصحيحة لآلام الظهر - مدونة ميلين
استخدم وسادة الرأس لرفع رأسك قليلاً بحيث يكون كتفيك في محاذاة. أثناء النوم على الجانب، يمكنك أيضاً استخدام وسادة بدعم أسفل الظهر أو وسادة الخصر أسفل خصرك، ستساعد هذه الوسادة في الحفاظ على المحاذاة بين أضلاعك وحوضك لدعم الظهر العلوي والسفلي. قد يمنحك الالتفاف أثناء النوم على جانبك (وضع الجنين) شعوراً بالضيق ولكن تأكد من عدم الانحناء بشدة، مما قد يقيد تنفسك ويتركك مع ألم في الظهر – خاصةً إذا كنت تعاني من هشاشة العظام في العمود الفقري. اختر مرتبة/مخدة متوسطة الصلابة للحصول على ليلة نوم مريحة، تحتاج مرتبتك إلى دعم كافٍ، تساعد المرتبة ذات المعايير المريحة والمستوى المناسب من الصلابة في تعزيز النوم بشكل أفضل، عادةً عن طريق توفير سطح مستوٍ وتقليل آلام الجسم وآلامه. المراتب شديدة الصلابة أو الناعمة يمكن أن تسبب آلام الظهر وآلاماً في مناطق أخرى من الجسم، على سبيل المثال: يمكن للفراش المتين أن يزعج دعم رقبتك وظهرك ويؤدي إلى تركيز الضغوط على مفصل الكتف، مما يسبب الألم والتصلب. قد تتسبب المرتبة الناعمة في ترهل منطقة الحوض بسبب وزن جسمك، مما يتسبب في سحب الجزء العلوي من جسمك خارج المحاذاة. تعتبر المرتبة متوسطة الصلابة مقبولة بشكل عام كخيار داعم جيد.
يقوم الشخص بتوجيه رقبته إلى اليمين أو اليسار حسب رغبته. يقوم الشخص بوضع وسادة قطنية أخف من التي يضع عليها رأسه اسفل بطنه لرفع البطن قليلا عن مستوى الفراش. وضعية الجنين
إن هذه الوضعية تساهم في ابتعاد فقرات الظهر عن بعضها لبعض الوقت وتعمل علي إرخاء الأعصاب، لذلك فهي تؤدي لتخفيف آلام الظهر، ويمكن تنفيذها كما يلي:
يتم النوم على أحد الجانبين الأيمن أو الأيسر حسب الرغبة. القيام بثني الكتفين للأسفل قليلا. يتم ثني الركبتين للأعلى قليلا حتى تصبحان على التوازي مع منطقة الصدر. أوضاع النوم المثالية لتخفيف كل جزء من الجسم
بعد أن وضحنا كيف يمكن للشخص أن ينام بوضعيات تخفف من آلام الظهر لديه سنقوم بتوضيح بعض طرق تخفيف آلام الأجزاء الأخرى من الجسم بالاعتماد على وضعيات النوم:
تخفيف آلام المعدة: يجب على الشخص المصاب بآلام المعدة النوم على أحد الجانبين مع رفع الرأس باستخدام وسادة قطنية. تقليل آلام الكتفين: يفضل أن يقوم الشخص المصاب بآلام في الكتفين بالنوم عل الظهر لتوزيع ثقل الجسد على كامل الظهر وتجنب النوم على أحد الكتفين تمامًا. تخفيف آلام الرقبة: يجب على الشخص الذي يعاني من آلام الرقبة أن ينام على ظهره مع استعمال وسادة طبية لا تكون مرتفعة أو منخفضة بل تكون متوسطة الارتفاع، ويفضل أيضًا أن يقوم الشخص بوضع وسائد قطنية تحت ذراعيه للمساعدة على ارتخاء العضلات التي تكون في منطقة الرقبة و الأكتاف.