تساعد تمارين كيجل بالنسبة للرجال على تقوية عضلات قاع الحوض التي تحمل المثانة والأمعاء وتحسن الوظيفة الجنسية، وبالممارسة والتدريب تستطيع القيام بها في أي وقت ومكان تقريبًا. وصف الطبيب الأمريكي أرنولد كيجل تمارين خاصة لتقوية عضلات الحوض عند النساء، لتحسين سيطرتهن على المثانة والمستقيم وتحسين هبوط الرحم وتحسين متعتهن الجنسية. ولكن اتضح أن تمارين كيجل مفيدة أيضاً للرجال. قبل البدء في ممارسة تمارين كيجل، تعرف على كيفية تحديد العضلات الصحيحة وافهم التقنية الصحيحة. فوائد تمارين كيجل للرجال
يمكن للعديد من العوامل أن تضعف عضلات قاع الحوض، مثل الاستئصال الجراحي للبروستات، وحالات مرضية عامة مثل داء السكري وفرط نشاط المثانة. قد تستفيد من ممارسة تمارين كيجل إذا كنت تعاني من:
- سلس البول أو البراز. - استمرار قطرات البول بعد التبول. - الإمساك المزمن المؤلم
كيف يمكن ممارسة تمارين كيجل للرجال؟
كيفية البدء:
توصل إلى العضلات الصحيحة
من أجل تحديد عضلات قاع الحوض، توقف فجأة عن التبول أو شد العضلات التي تمنع تمرير الغازات عن طريق الشرج. يتم استخدام عضلات قاع الحوض للقيام بهاتين الحركتين، وبمجرد تحديد عضلات قاع الحوض، يمكنك ممارسة التمارين في أي وضع، إلا أنك قد تجد أن من الأسهل القيام بها مستلقيًا في البداية.
عضلات قاع الحوض للرجال والنساء سواء
أتقن أسلوب التدريب الذي تفضله
شد عضلات قاع الحوض لديك، واستمر بجعلها منقبضة ثلاث ثوانٍ، ثم استرخ ثلاث ثوانٍ. جرب الأمر بضع مرات على التوالي. عندما تصبح عضلاتك أقوى، جرب ممارسة تمارين كيجل في وضعية الجلوس أو الوقوف أو المشي. حافظ على تركيزك
للحصول على أفضل النتائج، ركز على شد عضلات قاع الحوض فقط، واحذر من شد عضلات البطن أو الفخذين أو الأرداف. واستمر في شد عضلات الحوض فترة 3 ثوان في كل مرة. تجنب حبس النفس، بل الأفضل أن تتنفس بحرية أثناء التمرين. كرر التدريب ثلاث مرات في اليوم
قم بشد عضلات الحوض ثلاث مجموعات على الأقل، كل منها عبارة عن 10 تكرارات في اليوم. لا تجعل من ممارسة تمارين كيجل عادة لبدء وإيقاف مجرى البول، إذ يعتقد بعض الأطباء أن هذا قد يسبب التهابات المثانة الجرثومية. متى ينبغي القيام بتمارين كيجل؟
اجعل تمارين كيجل جزءًا من روتينك اليومي، على سبيل المثال: - مارس مجموعة من تمارين كيجل في كل مرة تقوم بها بمهمة روتينية مثل تنظيف الأسنان. - كرر الأمر بعد التبول للتخلص من القطرات القليلة الأخيرة من البول. - شد عضلات قاع الحوض قبل وأثناء أي نشاط يزيد الضغط على الأمعاء، مثل العطس أو السعال أو الضحك أو رفع الأجسام الثقيلة.
عضلات قاع الحوض للرجال أبشر
تعليق المهبل الي مرفقات العجان، الحوض الجدار الجانبي والعجز عن طريق المرفقات التي تشمل الكولاجين، الإيلاستين، العضلات الملساء. يمكن القيام بعملية جراحيه ل إصلاح عضلات قاع الحوض. عضلات قاع الحوض يمكن تقويتها ب تمارين كيجل. تشمل اضطرابات قاع الحوض الخلفي هبوط المستقيم، قيلة مستقيمية، فتق العجان، عدد من الاضطرابات الوظيفية بما في ذلك anismus. الامساك بسبب أي من هذه الاضطرابات يسمى " الإمساك الوظيفي" وتحديده يتم عن طريق التشخيص السريري. تمارين قاع الحوض ( PFE)، المعروف أيضا باسم تمارين كيجل، قد تحسن من نمط وو ظيفة عضلات قاع الحوض، وهو ذات فائدة خاصة للنساء (وأقل عادة للرجال) ممن يعانون من اجهاد السلس البولي. عالرغم من ذلك، في كثير من الأحيان الامتثال لبرامج PFE ضعيف، عموما PFE غير فعال إلا إذا تم أدائها لسلس البول مع الارتجاع البيولوجي والتدريب تحت اشراف، في الحالات الشديدة قد لا يكون لها أي فائدة. يمكن تقدير نغمة عضلات الحوض باستخدام مقياس العضلات العجانية، والذي يقيس الضغط داخل المهبل. قد يتم استخدام الدواء أيضا لتحسين الحصر. ففي الحالات الشديدة، يمكن استخدام الجراحة ل إصلاح أو تغيير تحمّل قاع الحوض.
عضلات قاع الحوض للرجال والاتحاد للبراعم والهلال
التعرض لبعض هذه العوامل قد يسبب في إضعاف عضلات الشرج وتسرب البراز أيضا. كما قد يؤثر السقوط الرحمي على السيدات، ويصبح مزعجا للغاية خاصة أثناء العلاقة الزوجية. أي من هذه الأعراض يسبب ضيق شديد للشخص الذي يعاني منه. لذلك فمن المهم معرفة طريقة أداء تمارين كيجل لتقوية عضلات قاع الحوض. هذه المشكلة ليست قاصرة على السيدات فقط، ولكن الرجال أيضا قد يعانون من ضعف عضلات قاع الحوض خاصة إذا كانوا قد خضعوا لجراحة البروستاتا. كيف يمكنك ممارسة تمارين كيجل؟ الخطوة الأولى للتعرف على تمارين عضلات قاع الحوض هي تحديد العضلات الصحيحة التي ينبغي عليك تمرينها. لتحديد العضلات الصحيحة، جرب التوقف عن التبول أثناء عملية التبول. العضلات التي شعرت بها تنقبض هي عضلات قاع الحوض. إذا كنت قد استطعت معرفة العضلات المطلوبة، كرر هذه الحركة لتعتاد على الشعور بها عند الانقباض والاسترخاء. لا تكرر إيقاف البول أو تقوم بهذه التمارين مع مثانة ممتلئة. إذا لم تستطع إفراغ مثانتك بالكامل يزداد خطر الإصابة بعدوى المسالك البولية. لممارسة تمارين العضلات الحوضية، تخيل أنك تجلس على كرة وتشد عضلات كما لو أنك تحاول رفع هذه الكرة. حاول التمسك بهذا الوضع لمدة 3 ثوان ثم استرخي لمدة 3 ثوان وهكذا.
عضلات قاع الحوض للرجال نصيب مما
لا يفرط في التمارين: فقد يؤدي ذلك إلى الإجهاد عند استخدام الحمام. يتمرن بانتظام: تمامًا كما هي الحال مع الأنواع الأخرى من التمارين، سيحتاج للقيام به كل يوم لمدة 15 أسبوعًا على الأقل، عليه التحدث إلى طبيبه بخصوص أي تغييرات في روتينه. تمارين كيجل ليست مناسبة للجميع: إذا كانت عضلات قاع الحوض مشدودة دائمًا، فإن هذه التمارين يمكن أن تضر أكثر مما تنفع، إذا حاول تقليص عضلات متعبة بالفعل، فلن تكون قادرة على الاستجابة، يمكن لطبيبه مساعدته في معرفة ما إذا كان هذا ينطبق عليه. اقرئي أيضًا: قبل الولادة.. لماذا عليكِ ممارسة تمارين كيجل؟ الشعور بالألم بعد جلسة تمرين كيجل علامة على أنه لا يمارسها بشكل صحيح، عليه التذكر دائمًا لكي يحصل على فوائد تمارين كيجل للرجال بنجاح، يجب أن تظل عضلات البطن والظهر والأرداف والجوانب مرتخية حتى في أثناء تقلص عضلات قاع الحوض، وألا يحبس أنفاسه أيضًا، للحفاظ على بقية جسمه مسترخيًا في أثناء التمرين والتنفس بشكل طبيعي. اقرئي مزيدًا من الموضوعات المتعلقة بالصحة على "سوبرماما".
[١١]
على سبيل المثال، اقبض عضلات قاع الحوض وحافظ على الانقباض لخمس ثوان ثم أرخها لخمس ثوان وكرر ذلك 10 تكرارات، 3 مرات يوميًّا. اجعل هدفك هو الوصول إلى 20 تكرار. يجب عليك في نهاية المطاف أن تصل بقدراتك إلى تنفيذ جلسة تتكون من 20 تكرار من ثلاث إلى أربع مرات يوميًّا، أي من 60 إلى 80 تكرار على مدار اليوم. أضف 5 تكرارات للجلسة الواحدة كل أسبوع من التمرين المنتظم حتى تصل في النهاية إلى الهدف المراد تحقيقه. [١٢]
حاول تنويع الوضعيات التي تقوم بأداء التمرين بها؛ يمكنك على سبيل المثال أن تؤدي مرة من وضعية الاستلقاء ومرة من الجلوس ومرة من الوقوف وهكذا. يستغرق الأمر حوالي 6 أسابيع أو أكثر لتقوية عضلات قاع الحوض، ويعتمد ذلك على الفروق الفردية في استجابة العضلات للتمارين. أفكار مفيدة
مارس تمارين كيجل قبل الخضوع لعلاج سرطان البروستاتا. [١٣]
تحذيرات
لا تمارس تمارين كيجل إذا كنت تستخدم القسطرة. [١٤]
المزيد حول هذا المقال
تم عرض هذه الصفحة ١٨٬٧٣٣ مرة. هل ساعدك هذا المقال؟
البحث في الأماكن المجاورة الرياض
(على بعد 3 كم 6
km -
Riyadh)
تقييمات الزوار:
84%
Al Amir Mashari Ibn Saud Ibn Abdul Aziz
الرياض
(3. 4 km المسافة من المدينة Ar Riyad)
عرض على الخريطة
Situated 5 km from Masmak Fort, قصر السفير شقق فندقية features accommodation with a shared lounge, a garden and a 24-hour front desk for your convenience. The accommodation has a hot tub. The air-conditioned units come with a kitchenette that includes a microwave, a private bathroom with bathrobes and slippers, and a living room with a flat-screen TV with satellite channels. A fridge, an oven… المزيد
80%
الامير مشاري بن سعود بن عبدالعزيز
تقع الشقق الفندقية "أجنحة وسن" في الرياض في منطقة الرياض، وهي مكان إقامة يوفر خدمة الواي فاي مجاناً ومواقف خاصة للسيارات مجاناً. تشمل جميع الوحدات مكيّفاً وحمّاماً خاصاً وتلفزيوناً بشاشة مسطحة وثلاجة. العمارية اكوا بارك. يمكن للضيوف أيضاً الاسترخاء في الحديقة. تقع هذه الشقق الفندقية على بعد 5 كم من قلعة المصمك و6 كم من منتزه الملك عبد الله، كما يعتبر مطار الملك خالد الدولي المطار الأقرب إلى الشقق الفندقية "أجنحة… المزيد
لم يتم تقييمه بعد
4693 Ibn Al Kayyal Al Maghribi
(4 km المسافة من المدينة Ar Riyad)
Situated in Riyadh, 1.
منتجع عمارية اكوابارك. - Youtube
7 km from King Abdullah Park and 2. 7 km from Al Rajhi Grand Mosque, Luxury furnished villa in Riyadh offers a bar and air conditioning. This apartment features free private parking and a 24-hour front desk. شاليهات الريف حي العمارية قسمين منفصلين لأكثر من 110 ضيف - شاليهات الرياض. This apartment has 3 bedrooms, a kitchen with a microwave and a fridge, a flat-screen TV, a seating area and 3 bathrooms fitted with a hot tub. Towels and bed linen are… المزيد
82%
7025 Eastern Ring Branch Road Al Jazirah, Riyadh
يقع فندق شذا الرياض في الرياض، وعلى بعد 100 متر من مسجد الراجحي الكبير، وهو مكان إقامة يضم مطعماً ومواقف خاصة للسيارات مجاناً ومركزاً للياقة البدنية وحديقة، وتشمل مرافق مكان الإقامة هذا نادٍ للأطفال ومركزاً للأعمال وخدمة الواي فاي مجاناً في جميع أنحاء مكان الإقامة، فيما يوفر مكان الإقامة هذا مكتباً للاستقبال يعمل على مدار الساعة وخدمة الغرف وخدمة صرف العملات للضيوف. تم تجهيز جميع الغرف بآلة لصنع… المزيد
تقع شقة "أجنحة بياسة Baeza Suites" في الرياض وعلى بعد 1 كم من مسجد الراجحي الكبير و3. 5 كم من منتزه الملك عبد الله، وهي مكان إقامة يوفر خدمة الواي فاي مجاناً ومكيّفاً للهواء وباراً وحديقة.
A-Hotel.Com - الفخامة والسكن الرخيص في الرياض، المملكة العربية السعودية. حجز الفنادق على الانترنت.
اكبر مدينة العاب مائية بالشرق الأوسط على بعد عشرة دقائق من مصر الجديدة. شاليهات للأستخدام اليومى، حمام أمواج كشاطى البحر، خمسة حمامات سباحة، زحاليق عملاقة، مطعم الوجبات الساخنة، حديقة أطفال، شاليهات استخدام يومى...
افتتحت الاكوابارك فى 2009 حمام سباحة خاص للسيدات. و لاق ذلك استحسان كبير من رواد الملاهى...
شاليهات راوند حي العمارية مرافق راقية تبدأ من 650 ريال - شاليهات الرياض
يمكن للضيوف أيضاً الاسترخاء في منطقة الصالة المشتركة. تبعد هذه الشقة الفندقية مسافة 8 كم من… المزيد
عرض المزيد من أماكن الإقامة في الرياض
تكبير الخريطة
شاليهات الريف حي العمارية قسمين منفصلين لأكثر من 110 ضيف - شاليهات الرياض
منتجع عمارية اكوابارك. - YouTube
تحتوي بعض الوحدات المكيّفة على شرفة ومنطقة لتناول الطعام ومنطقة جلوس مع تلفزيون بشاشة مسطحة مع قنوات فضائية، وتوفر بعض الوحدات أيضاً مطبخاً مجهزاً بثلاجة وفرن. تبعد هذه الشقق الفندقية مسافة 21 كم من مسجد الراجحي الكبير و24 كم من مركز الملك… المزيد
60%
Orchida Hotel, Al Ghurabi, Al Amal, Riyadh 2352, Saudi Arabia, Riyadh
يقع فندق "Orchida Al Hamra" في الرياض، وضمن مسافة 3. 1 كم من قصر المصمك و5 كم من مركز الملك عبد العزيز التاريخي، ويوفر غرفاً مع مكيّف وحمّام خاص، كما يشمل هذا الفندق المصنف نجمتين خدمة الواي فاي مجاناً ومكتباً للاستقبال يعمل على مدار الساعة وخدمة الغرف، فيما يضم هذا الفندق غرفاً عائلية. منتجع عمارية اكوابارك. - YouTube. تتميز بعض الغرف في مكان الإقامة هذا بمطبخ صغير مع ثلاجة، كما تحتوي جميع الغرف في هذا الفندق على تلفزيون بشاشة… المزيد
50%
AL BATHA 24. 612821, 46. 727981
تقع الشقة الفندقية "العييري للوحدات السكنية المفروشة - الرياض 6" على بعد 3. 3 كم من قصر المصمك، وهي مكان إقامة يوفر خدمة الواي فاي مجاناً ومواقف خاصة للسيارات مجاناً. يحتوي مكان الإقامة هذا على شرفة ومكيّف هواء وتلفزيون بشاشة مسطحة وحمّام خاص مجهز بدش، وتوفر بعض الوحدات أيضاً مطبخاً مجهزاً بثلاجة وفرن.