هل تعرفين ما هي تمارين الكارديو ؟ إن هذه التمارين مهمة لتقوية العضلات، تنشيط الدورة الدموية وحرق السعرات الحرارية لذلك سنستعرض من خلال هذا المقال تمارين كارديو للمبتدئين بالصور والخطوات. تمرين القفز: يساهم هذا التمرين بشكل اساسي في زيادة مرونة العضلات وتقويتها، التخلص من الوزن الزائد ونحت الجسم. لذلك اتبعي الخطوات التالية للقيام بهذا التمرين. يساعد تمرين القرفصاء على شد عضلات المعدة، الفخذين والردفين. كما أنه يساهم بشكل كبير على زيادة تحمل العضلات وصلابتها. اليك خطوات هذا التمرين: يعمل تمرين البلانك على بناء وتقوية عضلات البطن والأرداف والمؤخرة في وقت واحد. اتبعي الخطوات التالية للقيام بهذا التمرين بشكل صحيح: استلقي على بطنك مع وضع الكوعين على الارضاجعلي يديك متشابكتين اما صدرك قومي بشد جسمك وتثبيت اطراف قدميك على الارض شدي ركبتيك وساقيك ابقي على هذه الحالة لدقيقة زيدي وقت التمرين بشكل تدريجي يوما بعد يوم
تمارين كارديو للمبتدئين في المنزل؟ وكيف تبدأ بممارستها؟ - صحة لاند
قواعد عليك العمل بها قبل البدء في تمارين الكارديو
ذكرنا ثمان
تمارين كارديو للمبتدئين في المنزل سهلة ويمكن لأي شخص القيام بها ولكن عليك معرفة بعض النقاط قبل البدء. لابد من تسخين الجسم مدة 5 إلى 10 دقائق بأكثر التمارين سهولة ،مثل الجري في المكان، هذا يعمل على جعل العضلات أكثر ليونة واستعدادا للتمارين الأكثر إرهاقا، ويحافظ عليها من الشد العضلي والإصابات الأخرى. أيضا يفضل تهدئة نفسك وجسمك قبل إنهاء التمرين، بأن تجعل آخر 5 دقائق أقل حدة من قبل ،مثل تمرين المشي في المكان. ممارسة التمارين في مجموعة، وهذا يشجع على المداومة والاستمرار. لا يقل وقت التمرين عن 150 دقيقة أسبوعيا، ويمكنك تقسيمها إلى 30 دقيقة يوميا لمدة 5 أيام. أفضل وقت لممارسة التمارين هو الفترة الصباحية، ففيها تكون أكثر نشاطا، وتعطيك طاقة لتلبية أعمال اليوم الأخرى. يفضل ممارسة التمارين نحو خمسة أيام أسبوعيا وإعطاء العضلات راحة من التمارين الثقيلة لتهدئتها وعدم الإصابة بالشد العضلي. يفضل أن تبدأ بالتمارين الخفيفة ثم تزيد شدة التمارين مع الأيام، ومن ثم تجمع بين هذه التمارين، كما ذكرنا بأن يتم التسخين بالتمارين الخفيفة ثم تبدأ بالتمارين الأكثر شدة وتنتهي بتمرين خفيف مرة ثانية.
تمارين كارديو للمبتدئين بالصور والخطوات | 3A2Ilati
من 75-150 دقيقة في الأسبوع من ممارسة تمارين الكارديو كبيرة الشدة. يجب البدء بممارسة تمارين الكارديو الخفيفة ثم زيادتها بالتدريج لتصل إلى تمارين الكارديو الشديدة. يجب على الشخص اختيار نوع تمارين الكارديو الذي يرغب في أداؤه مع تنويع هذه التمارين. ينصح الأطباء والخبراء بألا يفقد الشخص أكثر من 500-1000جم في الأسبوع، كما ينصح بالانتظام بأداء تمارين القلب من مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، كما ينصح أيضاً بالتركيز على الجلسات الأكثر والأقل كثافة لمدة 25 دقيقة كحد أدنى. عدد السعرات الحرارية التي يمكن حرقها في تمارين الكارديو خلال 30 دقيقة
عدد السعرات الحرارية التي يمكن حرقها في تمارين الكارديو خلال 30 دقيقة هي كالآتي:
تمرين المشي.. تمارين الكارديو لإنقاص الوزن
يعمل تمرين المشي لمدة 30 دقيقة على حرق 185 سعر حراري. تمارين الرقص.. تمارين كارديو للكرش
تعمل تمارين الرقص لمدة 30 دقيقة على حرق 165 سعر حراري. رياضة المشي 5 ميل في الساعة
يعمل هذا التمرين على حرق 295 سعر حراري. ركوب الدراجات بسرعة أعلى من 10 ميل/الساعة
رياضة السباحة لتخسيس للبطن والارداف
يعمل تمرين السباحة لمدة 30 دقيقة على حرق 255 سعر حراري.
تمارين الكارديو لحرق الدهون ونحت الجسم في 3ايام | Zeytooun
وإلى هنا نكون انتهينا في هذا المقال من الحديث عن تمارين الكارديو، كما قمنا بالحديث عن أهميتها للجسم، والأنواع المختلفة، كما ذكرنا معلومات أخرى عنها، وعدد السعرات الحرارية التي يمكن حرقها خلال 30 دقيقة. المصدر:
بالفيديو | تمارين كارديو منزلية مناسبة لكل المستويات - Elcoach - الكوتش
تقليل فرص الإصابة بمرض السكر
ممارسة تمارين الكارديو بانتظام تعمل على زيادة قدرة العضلات على استخدام مادة الجلوكوز الموجودة بالجسم بشكل سليم، وهذا يساعد على الحفاظ على مستويات السكر في الدم تحت التحكم والسيطرة ومنع أي ارتفاع فيها. خسارة الوزن الزائد
تعمل تمارين الكارديو على خسارة الوزن الزائد في حالة إذا كنت تريد خسارة الوزن، أو الحفاظ على الوزن ثابت، وذلك عن طريق حرق كميات محددة من السعرات الحرارية كل يوم عن طريق ممارسة هذه التمارين الرياضية، وتتم خسارة الوزن لأن تمارين الكارديو تعمل على حرق نسبة عالية من السعرات الحرارية لتقوم بإمداد الجسم بالطاقة اللازمة لأداء هذه التمارين، منا يعمل على تقليل الوزن بشكل ملحوظ. تعزيز الحالة الصحية للدماغ
مع تقدم العمر فإن الدماغ يبدأ بفقدان أجزاء من أنسجته بشكل تدريجي وخاصة بعد بلوغ سن الثلاثين، والانتظام على أداء هذه التمارين يعمل على تقليل هذه الأعراض وإبطاء عملية فقد أجزاء من الأنسجة، مما يعمل على تحسين الإدراك وصحة الدماغ بشكل عام. أهميات أخرى لتمارين الكارديو للإنسان
هناك عدة أهميات أخرى لتمارين الكارديو للإنسان، وهذه الأهميات هي كالآتي:
زيادة ثقة الإنسان بنفسه.
بدلاً من رفع ركبتيك عالياً، سترفع كعبيك نحو المؤخرة. حرك كعبًا واحدًا تجاه المؤخرة. اخفض وكرر مع الكعب الآخر. استمر في التبديل. 3 – Lateral shuffles
تعمل Lateral shuffles على زيادة معدل ضربات القلب مع تحسين التنسيق من جانب إلى جانب. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين وثني الركبتين والوركين. انحن إلى الأمام قليلاً وقم بتدعيم جذعك. ارفع قدمك اليمنى، وادفع قدمك اليسرى، وتحرك يمينًا مع الحفاظ على لياقتك. ضع قدميك معًا. استمر في التبديل إلى اليمين. كرر نفس الخطوات على الجانب الأيسر. للعمل على كلا الجانبين بالتساوي، قم بالتبديل بين اليسار واليمين للحصول على نفس القدر من المساحة. 4 – Crab walk
يقوي هذا التمرين ذراعيك العلويين أثناء العمل على ظهرك وجذعك وساقيك. اجلس على الأرض مع ثني الركبتين والقدمين منبسطة. ضع يديك على الأرض تحت كتفيك، مع توجيه أصابعك للأمام. ارفع وركيك عن الأرض وامشي للخلف باستخدام ذراعيك وساقيك، وحافظ على وزنك بالتساوي بين ذراعيك وساقيك. استمر في المشي للخلف للمسافة المطلوبة. 5 – Standing oblique crunch
هذا التمرين منخفض القوة ومثالي للمبتدئين. أثناء رفع ركبتيك، ستشغل عضلات الجذع على جانبيك.
يحتوي هذا المجمع من المباني على 4 مباني رئيسية، وهي "باغودة سلفر" وقصر كامرين وقاعة العرش والمحكمة الداخلية. على الرغم من أن نصف المجمع يعتبر سكنًا للملك ومغلقًا للجمهور، إلا أن مجمعات سلفر باغودة وقاعة العرش هي مناطق جذب شهيرة في عاصمة كمبوديا ويمكن استكشافها بحرية. السوق المركزي في عاصمة كمبوديا
السوق المركزي – بنوم بنه
من أسفل القبة الذهبية المركزية اللامعة، تمتد أربعة أجنحة بيضاء لؤلؤية مليئة بالباعة المشغولين إلى العديد من الممرات وسحابة من الأصوات والمعالم السياحية والروائح. كان يُعتقد أن قطعة الآرت ديكو هذه من الحقبة المعمارية الاستعمارية الفرنسية هي أكبر سوق في آسيا، واستمرت في العمل (باستثناء وقت الحرب) منذ اكتمال بنائها في عام 1937. بغض النظر عما تبحث عنه، من المرجح أن تعثر على صفقة مفيدة هناك. سيسواث كواي داخل عاصمة كمبوديا
سوق سيسواث كواي
كان هذا الشريط الواقع على ضفاف النهر منطقة تجارية عامة مهمة لعدة قرون. على حدود نهر ميكونغ ويتاخم القصر الملكي، هذه المنطقة مليئة بالباعة الجائلين والمتاجر والمطاعم والفنادق. اين تقع كمبوديا - الطير الأبابيل. إنه أحد أفضل المواقع لمشاهدة سباقات القوارب خلال مهرجان المياه الشهير في بنوم بنه (ومعظم جنوب شرق آسيا)، والذي يقام في منتصف أبريل للاحتفال بالعام البوذي الجديد.
اين تقع كمبوديا - الطير الأبابيل
تشتهر بنوم بنه بضمها لمجموعة من أهم معالم السياحة في كمبوديا مثل: المتحف الوطني، القصر الملكي، السوق الملكي، معبد الفضة، وغيرها. السياحة في سيام ريب
تُعد سيام ريب واحدة من أهم وأشهر البقاع السياحية في كمبوديا لما تتمتع به من أجواءٍ عصرية تعكسها المطاعم والمقاهي والمُنتجعات السياحية الراقية التي تتميّز بها البلاد، مع مُتعة الاستجمام بين مصاطب الأرز ومزارع النخيل وجوز الهند التي تشتهر بها المناطق الريفية من المدينة. ولعل أكثر وأهم ما تشتهر به سيام ريب عن مدن كمبوديا الأخرى كونها مدخلًا لمعابد أنكور وات الأشهر والأكبر في جنوب شرق آسيا والتي تبعد عنها مسافة 5. عاصمة كمبوديا : أجمل الاماكن السياحية في بنوم بنه باريس الشرق - الرحالة. 5 كم في اتجاه الشمال. السياحة في سيهانوكفيل
تُعد سيهانوكفيل واحدة من أجمل وأشهر الوجهات الساحلية التي يُفضّلها المحليون والسياح على حدٍ سواء عند زيارتهم لكمبوديا لما تتمتع به من شواطئ رملية خلابة توفر لزوارها مجموعة من أرقى وأشهر المُنتجعات وأكواخ التخييم في البلاد، مع رمال بيضاء نقية، مياه صافية مُغرية لممارسة الرياضات المائية المُختلفة، أشعة شمس لطيفة للتشمس والاستجمام. السياحة في كراتي
تُعد كراتي من أشهر وجهات السياحة في كمبوديا وأكثرها شعبية بين المحليين والأجانب وخاصةً العائلات لما توفره من أجواءٍ خلابة وأنشطةٍ ترفيهية مُمتعة كصيد الأسماك وعروض الدلافين النادرة وجولات القارب خلال نهر ميكونغ الذي تقع المدينة على ضفافه.
أين تقع دولة كمبوديا - حياتكَ
تاريخ كمبوديا
القرن الثاني الميلادي وحتى القرن الثامن مركزاً لمملكة فونان. حكمها الخمير بين القرنين التاسع والخامس عشر الميلاديين. ضمت لاوس وتايلاند وفيتنام الى مملكة الخمير في القرن الثاني عشر ميلادي. عام 1863م احتلتها فرنسا. بين (1941ـ1945) احتلتها اليابان. في 9 نوفمبر 1953م استقلت كمبوديا عن فرنسا. أين تقع دولة كمبوديا - حياتكَ. من عام 1953 حتى عام 1970م مملكة كمبوديا تحت حكم النظام الملكي. من عام 1970 حتى عام 1975م جمهورية الخمير تحت حكم لون نول وحكومته. 1975م سيطر الشيوعيون من الخمير الحمر على كمبوديا. سمِّيت مملكة كمبوديا بعد استعادة النظام الملكي في عام 1993م. المراجع:
1- مملكة كمبوديا. موسوعة مقاتل من الصحراء. روجع بتاريخ 2 أكتوبر 2019.
عاصمة كمبوديا : أجمل الاماكن السياحية في بنوم بنه باريس الشرق - الرحالة
نصائح عند السفر إلى كمبوديا
يُفضّل اتباع بعض النصائح المهمة عند السفر إلى كمبوديا، وفيما يأتي ذكر لأهمها: [١٠]
التواصل والمشاركة مع السكان المحليين والمنظمات غير الحكومية؛ للتعرف على أشخاص جدد، وتكوين صداقات جديدة. التنقل من خلال طرق المواصلات بدلاً من شراء سيارة؛ بسبب صعوبة حركة المرور في البلاد، حيث يُمكن ركوب التوك توك أو التاكسي أوالدراجات النارية أو تطبيقات النقل. الحصول على تأمين صحي؛ للحصول على العلاج بأسعار معقولة في حالات الطوارئ والحوادث الصحية الخطيرة. قضاء عطلة نهاية الأسبوع على الأقل مرة واحدة شهرياً في الطبيعة والمناطق البرية؛ للابتعاد عن زحمة المدن والضوضاء. ولمعرفة مزيد من المعلومات حول دولة كمبوديا، يمكنك الاطلاع على مقال معلومات عن دولة كمبوديا. المراجع
^ أ ب "A comprehensive guide to moving to Cambodia",, Retrieved 13-4-2020. Edited. ↑ Lora Doughty (31-1-2020), "10 Reasons to Study Abroad in Cambodia" ،, Retrieved 13-4-2020. Edited. ↑ " Entry & Exit Formalities",, Retrieved 13-4-2020. Edited. ↑ "Work in Cambodia",, Retrieved 13-4-2020. Edited. ↑ "Study in Cambodia",, Retrieved 13-4-2020.
على الرغم من تاريخها القديم والعريق وتراثها الغني وطبيعتها الساحرة المُميَّزة لم تصل كمبوديا حتى الآن لما تستحقه من شهرة وشعبية سياحية عالمية، فلا يزال الكثيرون لا يعلمون شيئًا عن خريطة كمبودية السياحية ومُقوماتها الآسرة للقلوب قبل الأعين. لذا فإن كنتم تبحثون عن مكانٍ جديد ومُميّز لقضاء عُطلتكم فلن تجدوا أفضل منها، ويُقدّم لكم المقال كل ما قد تحتاجونه من تفاصيل إن استقررتم على اختيار كمبوديا سياحة خلال عطلتكم التالية، مع ذكر أفضل المواقع المُوصى بزيارتها أثناء السياحة في كمبوديا وكذلك أفضل أماكن الإقامة المُجربة لقضاء عطلتكم. أفضل مواسم السياحة في كمبوديا
توفر دولة كمبوديا سياحة شاطئية طبيعية لزوارها، تمتاز بالسحر والخصوبة والجمال والهدوء ما يجعلهم يبحثون عن أفضل الفصول المُناخية لزيارة البلاد والاستمتاع بجمالها الساحر، إلا أن تحديد الطقس المثالي لزيارة كمبوديا يختلف باختلاف الهدف من الزيارة. فإن كنت تبحث عن الهدوء بعيدًا عن صخب الحشود السياحية وعطلة بأقل التكاليف فإن موسم الأمطار خلال الفترة من مايو إلى سبتمبر هو الأفضل لك، حيث تتوافد الحشود على كمبوديا بدايةً من نوفمبر وحتى يناير لزيارة الشواطئ.