ضعي قدميك بعرض الكتفين، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا طوال التمرين، ثبتي الوزن خلف ظهرك بينما أنت واقفة، اثني ظهرك لأسفل ثم لأعلى عدة مرات. التمرين الرابع: خذي كرة بلاستيكية كبيرة، واسندي بطنك وجسمك فوق الكرة، ثم ثبتي قدميك في الأرض، ومدي ذراعيك للأمام، وارفعيهما لأعلى ثم لأسفل عدة مرات. تمارين لتقوية أسفل الظهر إليك مجموعة من التمارين التي تعمل على تخفيف آلام أسفل الظهر. التمرين الأول: تقوية عضلات البطن والظهر السفلية، استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض، ارفعي ركبة واحدة إلى صدرك، ثم ارجعيها إلى الأرض. كرري هذا التمرين من ست إلى ثماني مرات على كل ساق. التمرين الثاني: الكوبري، استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك، ثم ارفعي ظهرك والوركين من على الأرض، كرري هذا التمرين من 8 إلى 12 مرة. التمرين الثالث: شد القدم، استلقي على ظهرك، مع ثني ركتبيك، ثم ارفعي إحدى قدميك من على الأرض، يمكنك استخدام منشفة لتتمكني من شد قدمك إلى صدرك، حاولي ألا تبالغي في ذلك، استمري من 20 إلى 30 ثانية. كرري التمرين مرتين لكل ساق. تمارين شد الظهر إليك مجموعة من التمارين لشد الظهر. التمرين الأول: شد الكتف، اجلسي على كرسي غير مزود بمسند، حافظي على استقامة هيئة الجسم، ثم اسحبي لوحي كتفيك نحو بعضهما، ابقي في هذه الوضعية خمس ثوان ثم استرخي بعدها.
تمارين لشد الظهر جدة
في الوضعية الأولى افرد يديك الى الأمام مع امكانية وضعهما في الأرض اذا أردت. أما اذا أردت أن تزيد من صعوبة تمارين الظهر من هذا النوع. فبامكانك أن تضعهما بشكل خفيف أو ارفعهما عن الأرض. عند الاتجاه للوضعية الثانية. يجب عليك الحرص على رفع يديك جيدا. بعدها قم بتدويرهما الى الخلف كما في الصورة الثانية. تقريب الكتفين الى بعضهما من الخلف هو أمر مهم لزيادة تقلص عضلات الظهر و الاستفادة من تمارين الظهر بشكل أكبر. بامكانك القيام ب12 الى 20 عدة في ثلاث مجموعات. تمارين seal push ups
من بين تمارين الظهر المعروفة و التي ينصح بها في الكثير من الأحيان خصوصا للأشخاص الذين يعانون من الام اسفل الظهر. تعتمد هذه التمارين الراياضية على تقوية أسفل الظهر بشكل تدريجي. مالذي نعنيه هنا بالشكل التدريجي، هو أن الوضعية التي تسمح لك بوضع يديك على الأرض هي وضعية تساعدك على الارتكاز على يديك على حسب قوة عضلات أسفل الظهر لديك. لذلك اذا كنت مصابا و تريد العودة تدريجيا للتدريب. فهذا النوع من تمارين الظهر هو تمرين جد مناسب. ملاحظة بسيطة عند القيام بهذا التمرين يجب أن تكون الأقدام و الركب تلامس الأرض. تمرين back window
رغم أنها من بين أصعب تمارين الظهر التي يمكنك ادخالها في برنامجك التدريبي.
تمارين لشد الظهر في
ربما قد تكون بحثت مطولا و للعديد من المرات عن تمارين الظهر في البيت. لكن في غالب الأحيان لم تجد تلك التمارين التي تؤدي لتقوية عضلات الظهر في المنزل. أي أن العديد من التمارين لا توصلك لذلك المستوى الذي تريده. سواء كان ذلك من ناحية استجابة العضلة أو من ناحية الحصول على ضخ دم جيد لعضلة الظهر. لذلك قمت في هذا المقال بالتطرق الى مجموعة من افضل 10 تمارين منزلية بدون معدات. و التي يمكنك اختيار خمسة تمارين منها و ممارستها حسب رغبتك، أو ان صح القول على حسب مستوى اللياقة البدنية لديك. فوائد تمارين الظهر في البيت
تمارين الظهر في المنزل ليست تمارين لتقوية عضلات الظهر فقط. بل هي تمارين للتخلص من آلام الظهر و خاصة للأشخاص الذين يعانون من ألم أسفل الظهر. تمرين الظهر فى البيت يؤدي الى تقوية العضلات التي تدعم العمود الفقري. و ازالة الضغط عن الأقراص الفقرية و المفاصل الوجيهية. ممارسة تمارين الظهر في البيت تؤدي الى تشغيل عضلات الظهر و تسريع الدورة الدموية. مما يؤدي الى توزيع أفضل للعناصر الغذائية في الجسم بشكل عام و بالخصوص منطقة الظهر. القيام بالتمارين الرياضية للظهر يقلل من تواتر نوبات الام الظهر و الرقبة.
تمارين لشد الظهر مكه
تمارين ظهر puls rows
من أهم تمارين الظهر في البيت، ماعليك القيام به هنا أو في هذه الوضعية هو الاستلقاء على الصدر و توجيه راحتي اليد الى الأعلى. أما في الحالة الثانية عليك الارتفاع بصدرك للأعلى و محاولة مقاربة الكتفين لبعضهما البعض من الخلف. هذا سيجعل عضلات الظهر تتقلص بشكل أكبر. الشيء المهم في هذا النوع من تمارين الظهر هو أنك عند النزول بصدرك الى الأرض يجب عليك فتح الظهر وتمديده بأقصى ما يمكن. حيث أن القيام بوضعية تمارين الظهر الصحيحة مع العدات المناسبة من الأشياء الأساسية التي تساعد في تضخيم عضلات الظهر. في مثل هذه الوضعيات من تمارين الظهر بامكانك القيام بالعدات التي تناسبك. لكن بشكل عام العدات محصورة ما بين 12 الى 25 عدة في ثلاث أو أربع مجموعات. تمرين reachers
خيار جيد و مناسب اذا كنت تبحث عن تمارين الظهر التي تستهدف بالخصوص عضلات الترابيس العلوية. استلقي على صدرك بدون وضع يديك في الأرض. بعدها اصعد قليلا الى الأعلى و مد يديك الى الأمام بأقصى ما يمكن حتى تحس بعضلة الترابيس تتقلص. قم بعمل من 15 الى 25 تكرار بدون وضع الأيدي في الأرض. تمرين reverse snow angels
واحدة من تمارين الظهر التي أفضلها شخصيا فهي تشغل أغلب زوايا العضلات في الظهر.
تمارين لشد الظهر جازان
بالاضافة الى أنه يقلل من شدة هذا الألم عند حدوثه. تمارين الظهر في البيت back workout at home
تمرين سوبرمان superman
التمرين التالي غني عن التعريف. حيث أنه من بين تمارين عضلات الظهر المشهورة و معروف بشكل واسع بين الرياضيين. استلقي على بطنك في الأرض و افرد ذراعيك الى الأمام و حاول الحفاظ على جسمك مستقيم. في الوضعية الأولى بامكانك وضع الذراعين على الأرض بشكل عادي. أما بالنسبة للوضعية الثانية، ارفع قدميك و يديك في نفس الوقت لمدة قصيرة. أي أنك لا تحاول الثبات في الأعلى كثيرا. حاول القيام بثلاث مجموعات من 6 الى 12 تكرار. تمرين bent over row
ممارسة هذا التمرين و هذا الوضع بالتحديد مشهور خصوصا في رياضة الحديد. و يعد من أفضل تمارين الظهر في البيت. قبل البدء استعن بمنشفة أو بعصى. في الوضعية الأولى حاول ثني القدمين بشكل خفيف مع الحفاظ عليهما ثابتين. أما الصدر فيجب أن يكون في مستوى موازي للأرض. في الحالة الثانية اسحب المرفقين أو المنشفة ببطء لأعلى. و حافظ أيضا على وضعية الجسم السابقة مع نفس الانحناء. اثبت قليلا في الأعلى و كرر هذا 12 مرة أو أكثر على حسب مستوى لياقتك البدنية. تمرين Towel pull ups
من بين اقوى تمارين تقوية الظهر في المنزل.
تمارين لشد الظهر الدمام
خط منسدل
تمرين مثالي لاستهداف عضلات البطن وتعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم
ابدئي بالجلوس في مواجهة آلة السحب، بحيث تكون يداك متباعدتين بعرض الكتفين على شريط مستقيم فوق رأسك، (قد تحتاجين إلى الوقوف لسحبه لأسفل للوصول إلى الذراعين)، باستخدام قبضة اليد. اضغطي على عضلات بطنك واسحبي الشريط لأسفل باتجاه الجزء العلوي من صدرك، وادفعي مرفقيك لأسفل. انتظري للحظة قبل العودة ببطء إلى نقطة البداية. سحب الكابل أثناء الجلوس
تعمل هذه الحركة على تعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم من خلال استهداف جميع عضلات الظهر. اجلسي على المقعد مع ثني ركبتيك قليلاً، وتكون القدمان متباعدتين بعرض الوركين ومثبتتين على مساند القدمين. أمسكي بشريط السحب على شكل حرف V مع تمديد ذراعيك وراحتي يديك تجاه بعضهما البعض. أشركي قلبك وادفعي مرفقيك نحو الوركين، واسحبي الشريط نحو جسمك، أسفل زر بطنك مباشرة. انتظري للحظة قبل العودة ببطء إلى نقطة البداية. كرري التمرين عدة مرات. تابعي المزيد: تمارين لتخفيف آلام الانزلاق الغضروفي
التجديف الخشبي
تمرين مثالي لاستهداف الجزء العلوي من الظهر والجذع
مع وجود دمبل في كل يد، ضعي جسمك في هيئة اللوح الخشبي مع موازاة الدمبل مع بعضهما البعض.
في الحركة الثانية، اثني مرفقيك وارجعيهما الى الخلف وراء ظهرك ثم قومي بالإعادات المتكررة. التمرين الثالث
تمددّي على الأرض وارتكزي على كفي يديك وركبتيك في الحركة الأولى. في الحركة الثانية، إرفعي قدمك اليمنى عن الأرض ومدّيها بشكل مستقيم كخط متواز مع الأرض، ثم مدّي يدك اليسرى المقابلة بالشكل نفسه أمامك ليشكل جسمك خطاً مستقيماً. كررّي التمرين نفسه بشكل متتال للجهة الثانية. التمرين الرابع
إستلقي على بطنك ووجهك لأسفل و ذراعيك أمامك. إرفعي صدرك قليلاً الى الأعلى والساقين كذلك الأمر في الوقت نفسه. وحافظي على وضعيتك لثواني معدودة.
قدّم المحامي جميل سعيد، اعتذارًا عما بدر من نجله في فيديو نشره على حساباته على مواقع التواصل الاجتماعي الخاصة به، انتقد فيها طريقة تعيين أعضاء مجلس النواب. وقال "سعيد"، خلال مداخلة هاتفية لبرنامج "بالورقة والقلم"، الذي يقدمه الإعلامي نشأت الديهي، والمذاع عبر قناة "TeN"، اليوم السبت، إن ما صدر عن نجله "طارق" نابع من حس وطني أو رغبة نقدية، مؤكدًا أنه ما كان يرمي أن ينتقد ما لا يجوز نقده من المؤسسات الدستورية القائمة ورئيس الدولة. ولفت إلى أنه فُهم من نبرة نجله المحامي طارق سعيد، الانفعالية ما لا يقصده، لافتًا إلى أن الجماعات الإرهابية من أهل الشر المكروهين، حاولوا إخراج الفيديو المنسوب لنجله عن سياقه، الأمر الذي دفعه لنشر فيديو آخر عبّر فيه "طارق" عن احترامه للرئيس عبد الفتاح السيسي، ومؤسسات الدولة ورموزها. المستشار جميل سعيد يحتفل بافتتاح نجله طارق مكتب محاماة بحضور مسلم والأمين - اليوم السابع. وتابع المحامي: "كأسرة نقدم الاعتذار واضحًا جليًا لرئيس الجمهورية والله يعلم كم نحبه ونقدره، ونعتذر لمجلس النواب والنواب المرشحين ونتمنى لهم التوفيق". الجدير بالذكر، أن المحامي طارق جميل، زوج منة حسين فهمي ابنة النجمين حسين فهمي وميرفت أمين، تم القبض عليه بعد نشره فيديو انتقد فيها مجلس النواب.
المستشار جميل سعيد يحتفل بافتتاح نجله طارق مكتب محاماة بحضور مسلم والأمين - اليوم السابع
ما أول قضية ترافعت فيها؟ - أول قضية كانت مشاجرة، وكان أحد الأطراف فيها من أصدقاء والدى، فهو شاب نجل صديق والدى، ويومها كنت خائفًا لأنها أول قضية أترافع فيها، برغم وجود مستند يثبت أن موكلى كان خارج البلاد وقت الواقعة، وهذه القضية كانت أول براءة أحصل عليها فى حياتى، وتقاضيت وقتها ٥ آلاف جنيه، وكانت أول أموال من المحاماة. كيف تأتى شهرة المحامى؟ - قضاياه تصنع له دعاية، والمحامى، من وجهة نظرى، عبارة عن سلوك وتعامل وأخلاقيات، والحديث عن أن المحامى يصنع لنفسه «بروباجندا» ليس صحيحًا، لأن شهرة المحامى تأتى من تعامله واستمرار التعامل مع الآخرين، لذا هناك فرق بين محامى «الشو» والمحامى صاحب الخبرة، وكل معروف بأعماله وسيرته الذاتية.
تليفونات بني سويف يفوز على الفيوم في موقعة مثيرة
خسر الفريق الكروي الأول بنادي الفيوم فى فخ الخسارة بنتيجة 1/0 أمام ضيفه تليفونات بني سويف بالمباراة التى جمعت بين الفريقان بملعب الآسيوطى ضمن منافسات الأسبوع 25 بالمجموعة الأولى بدوري القسم الثاني. ونجح حسن محمد حسن لاعب وسط تليفونات بني سويف فى إحراز هدف المباراة الوحيد بالدقيقة 27 بالشوط الثانى، وبعدها حاول الفيوم إدراك التعادل إلا أن واجه تفوق دفاعى من جانب لاعبي التليفونات. الفيوم بقيادة مديره الفنى سعيد صبحى ختض المباراة بتشكيل مكون من، محمد فتحي ومحمد عادل وحسام حسن والسيد لطفى والسعيد كمال واسلام فتحى وأحمد محمد ومحمد مرسي ومحمد طارق ويوسف مصطفى وعلى الدين صخر. فيما لعب تليفونات بني سويف بقيادة مديره الفنى كابوريا المباراة بتشكيل مكون من، محمد جمال وجهاد سيد وأحمد النحاس وعبد الرحمن يوسف واحمد شعبان ومحمد اشرف وحسن محمد وأحمد حمدى وفتحى جمال وهيثم جميل وأحمد وائل. وأدار المباراة طاقم تحكيم مكون محمد عبد العليم وعاونه الثنائى أحمد شحاته وهشام ربيع ومحمد فاروق حكما رابعا وحسن حلمي مراقب المسابقات، وميلاد شفيق مراقب الحكام. بذلم الفوز يرتفع رصيد تليفونات بني سويف للنقطة 33، فيما توقف رصيد الفيوم عند 32 نقطة.