تعتبر تمارين المقاومة أكثر أهمية وأكثر فعالية بكثير من التمارين القلبية الهوائية لفقدان الدهون ، وهي جزء أساسي من أي برنامج تدريب. وهناك ثمانية تمارين أساسية يجب على الجميع تضمينها في برنامج التمارين الخاص بالمقاومة. أولاً، كيف تتمرن لفقدان الدهون؟ ما هي أفضل التمارين؟ ما هي أفضل البرامج؟ كم تحتاج من التمارين القلبية الهوائية؟ كم يوم راحة تحتاج؟ المعلومات المتوفرة متنوعة ومتناقضة في كثير من الأحيان ، لأن ما يصلح لفرد واحد لا يعمل دائمًا مع شخص آخر. الدليل الشامل لتمارين الترايسيبس - mynicebody. إذا كان هذا هو الحال ، كيف يمكن للمرء أن يجد الروتين الأنسب إذا كان الجميع يستجيب بشكل مختلف لبرامج التدريب المختلفة؟
في حين أن كل شخص لديه أساليبه الخاصة للتدريب على فقدان الدهون ، هناك العديد من أساليب التدريب والتقنيات والتدريبات التي تعمل بشكل فعال للجميع ، بغض النظر عمن هم ، أو ما هو تاريخ التدريب الخاص بهم. تعد تمارين المقاومة جزءًا أساسيًا من التدريب على فقدان الدهون ، وهو أكثر فاعلية من ممارسة التمارين القلبية (الكارديو) ، في الواقع ، لا تحتاج حتى إلى القيام بالتمارين القلبية! هناك ثمانية تمارين يجب على الجميع تضمينها في برنامج التمارين الخاص بالمقاومة:
القرفصاء ( Squat) ديدلفت ( Deadlift) باور كلين ( Power Clean) ضغط صدر ( Bench Press) تجديف ظهر مائل ( Reverse Bent Over Row) العقلة ( Pull-Ups) ضغط أكتاف ( Military Press) ضغط بار متوازي ( Dips)
المجموعات والتكرارات الموصى بها: ينصح بعمل ٣ مجموعات من ١٢ تكرار لكل تمرين ، وفترة راحة لمدة ٣٠ ثانية بين المجموعات للحفاظ على حدة التمرين وارتفاع معدل ضربات القلب من أجل فقدان الدهون الأمثل.
٨ تمارين أساسية لشد وبناء العضلات!
باستخدام البار 3 جلسات – باستخدام الدمبل 3 جلسات
تمارين البطن على هذا الرابط بنفس الجدول اعلاه لكل تمرين
اليوم الثالث: راحة
اليوم الرابع
اكتاف وترابيس
اكتاف
ضغط جانبي
مثلثات امامي
رفرفة جانبي
رفرفة بالوزن
وووووووووو
ترابيس
Shrugs
اليوم الخامس
ظهر – بايسبس – بطن
ظهر
ديدليفت
سحب كيبل امامي
T-row
عمودي للمجنس
بايسبس
مرجحة
تبادل جالس
مرجحة على جهاز مائل
تبادل مطرقة
اما بخصوص جدول التغذية, فتفضلوا هنا
ربي يكتب فيه الخير للجميع
تحياتي
سعود الحسين
الدليل الشامل لتمارين الترايسيبس - Mynicebody
(أمثلة على التقسيمات)
أ- أمثلة على روتين لمدة يومين في الإسبوع:
١- يوم الأول تمارين دفع / اليوم الثاني تمارين سحب ٢- اليوم الأول تمرين كامل الجسم / اليوم الثاني تمرين كامل الجسم ٣- اليوم الأول تمرين الجزء السفلي للجسم / اليوم الثاني تمرين الجزء العلوي للجسم
ب- أمثلة على روتين لمدة ٣ أيام في الإسبوع:
١- اليوم الأول تمرين كامل الجسم / اليوم الثاني تمرين كامل الجسم / اليوم الثالث تمرين كامل الجسم ٢- اليوم الأول تمرين الجزء السفلي للجسم / اليوم الثاني تمرين الجزء العلوي للجسم / اليوم الثالث تمرين كامل الجسم. إذا كنت مبتدئًا ، فتأكد من أنك تستخدم دائمًا الوضعية الصحيحة لكل تمرين ؛ وإلا فإنك تضع نفسك امام خطر الإصابة. يجب التحكم في جميع التكرارات وبأسلوب جيد. لا يتعلق الأمر بالأوزان التي يمكنك رفعها ، ولكن إلى أي مدى يمكنك رفعها بالشكل الصحيح، ويوصى بشدة بالحصول على مدرب شخصي إذا كنت قد بدأت للتو ، بحيث يمكنه عرض التكنيك الصحيح (مهم جدًا) لكل تمرين. المتدرب ذو الخبرة
يمكن للمتدرب ذو الخبرة أن يمرن كل جزء من الجسم أكثر من مرة واحدة في الأسبوع ، طالما أنه يحصل على الاستشفاء الكافي اذا مرن نفس العضلة مرتين في الاسبوع ، وأكثر روتين يستخدم غالباً ثلاثة إلى خمسة أيام ، بالإضافة إلى روتين يومين تمرين، ويوم راحه ، وهكذا دواليك.
كل تمرين من هذة التمارين هو تمرين مركب ، يشترك فيه أكثر من عضلة ، لضمان أن جلسات التدريب الخاصة بك فعالة قدر الإمكان لفقدان الدهون ، عن طريق تجنيد أجزاء متعددة من الجسم ، بما في ذلك تلك التي لا يمكن استنفادها بنفس الطريقة مع تمارين التركيز. ومن المفارقات ، أن هذه التمارين هي نفسها التي ستساعدك على بناء معظم الكتلة العضلية – والفرق الوحيد هو عدد المجموعات والتمارين ، وفترة الاستراحة بين المجموعات المستخدمة. إعداد الروتين الخاص بك! سواء كنت مبتدئًا أو متدربًا من ذوي الخبرة ، فيجب تحديد نوع التقسيم الذي ستستخدمه ، وعدد التكرارات والجلسات الخاصة بتمرينك. المتدرب الجديد
سيكون التدريب لمدة يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع كافياً للمبتدئين ، ولكن يفضل أن تكون ثلاثة أيام ، لتكييفك وتعويدك على التمرين. يجب تدريب كل جزء من الجسم مرة واحدة في الأسبوع – وهذا يمنح الكثير من الوقت لتعافي العضلة قبل الجلسة التدريبية التالية. يوصى بتمرين كامل الجسم ، بغض النظر عما إذا كنت تستخدم روتين لمدة يومين أو ثلاثة ، لأن تمرين الجسم بأكمله ينتج المزيد من هرمونات البناء أكثر من مجرد تمرين الجزء العلوي أو السفلي وحده ، وكلما زاد عدد العضلات في كل تمرين ، ازداد النشاط العصبي ، والذي سيدرب الجسم على العمل بشكل أكثر فعالية ككل ، وبالتالي يساعد في فقدان الدهون بشكل أفضل.
كانت هذه الحملات منذ شبابه الأول ، والتي أبدت شجاعة كبيرة وموهبة قيادية ، الفضل الأول بعد الله تعالى في دخول الأتراك شرق المرقاب وإلى بلاد ما وراء النهر في الإسلام ، فقد اغتيل عام 96 هـ على يد الله. وقي بن حسن التميمي عندما وقع ضحية مؤامرة دبرتها دولة طموحة. القائد الذي فتح بلاد ما وراء النهر. [2] القائد الذي تولى قيادة جيوش المسلمين في خراسان واتخذ من مدينة ميرف قاعدة لغزواته ونشر الإسلام في الشرق. غزو ما وراء النهر منذ أن استقر المسلمون في خراسان بدأوا بمحاولة غزو البلاد وراء النهر ثم العودة في الشتاء إلى منازلهم ، فكان الوالي سبم بن زياد ، هو أو من عبر النهر وعاش في بلاد ما وراء النهر.. في الشتاء بدأت الفتوحات الحقيقية في عهد الوليد بن عبد الملك بقيادة قتيبة بن مسلم الباهي ، واستطاع عبور نهر جيجون في المرحلة الأولى واستطاع استعادة منطقة تسمى تخارستان. ، ثم استعاد منطقة بخارى في المرحلة الثانية ، وفي المرحلة الثالثة استطاع غزو البلاد ورفع علم الإسلام فيها ، ثم ذهب لغزو ولايات سيحون وأوزبكستان وطاجيكستان وغيرها من دول آسيا الوسطى ، وتمكنت من نشر الدعوة الإسلامية ووصولها إلى تلك البلاد ، وشيدت أول مسجد في بخارى عام 94 م.
من هو القائد المسلم الذي فتح بلاد ماوراء النهر - إسألنا
وبعد وفاة سيدنا أبي بكر وفد أبو صفرة الي المدينة في جمع من قومه وعشرة من ولده من بينهم المهلب وكان المهلب أحدهم فأعجب الخليفة بذكائه وتقواه وشجاعته ، وقال لوالده: هذا سيدُ ولدِك. المهالب خاض عديدا من جولات الجهاد في عهد 3من الخلفاء الراشدين كان أشهرها في معركة القادسية تحت قيادة الصحابي الجليل سعد بن أبي وقاص وأبلي بلاء حسنا بل وكان أحد القادة في عهد سيدنا علي بن ابي طالب. فتح بلاد ما وراء النهر. شجاعة المهلب بن أبي صفرة المهلب بن أبي صفرة تمتع منذ صباه ونعومة أظافره ، بكثير من الصفات الحميدة ، والتي لا تتوفر في كثير من الرجال ، فكان يتمتع بالشجاعة والقدرة على القتال ، وكان له من الإدارة ما يجعله يخوض المعارك بكفاءة منقطعة النظير، وله من الكرم والحلم مواقف كثيرة ، وكان بليغًا حكيمًا في آرائه ذا رأي سديد. اشتهرت أسرة المهلب بشجاعة فائقة ، وأصبحت هذه الصفة ملازمة لهم ، فإذا ذكرت الشجاعة وردت أسماء هذه الأسرة إلى جانبها ، فكان المهلب مثلاً أعلى لأبنائه ، فقد استطاع أن يقارع الخوارج الأزارفة سنوات طوالاً ، وسار على هذا المنوال أبناؤه من بعده وفي ساحة المعارك كان المهلب يتمتع بالقدرة على القتال وإدارة المعارك بكفائة، فهو الذي مهد لفتح السند ومدينة خجندة على نهر سيحون بينها وبين سمرقند عشرة أيام وهو الذي استعاد منطقة الختل وظل يحارب الخوارج طيلة تسعة عشر سنة حتى قضى على شوكتهم.
فتح بلاد ما وراء النهر – الموسوعة كوم
{{ استشهاد ويب}}: تحقق من التاريخ في: |تاريخ الوصول= ( مساعدة)
^ "بلاد ما وراء النهر" ، الموسوعة العربية الميسرة ، موسوعة شبكة المعرفة الريفية، 1965، مؤرشف من الأصل في 14 مايو 2014 ، اطلع عليه بتاريخ 12 كانون الأول 2011. {{ استشهاد ويب}}: تحقق من التاريخ في: |تاريخ الوصول= ( مساعدة)
وصلات خارجية [ عدل]
معلومات تاريخية عن بلاد ما وراء النهر من موقع الشيخ الدكتور سفر الحوالي
بوابة كازاخستان
بوابة أوزبكستان
بوابة جغرافيا
في كومنز صور وملفات عن: بلاد ما وراء النهر
هذه بذرة مقالة عن موضوع متعلق بكازاخستان بحاجة للتوسيع. فتح بلاد ما وراء النهر – الموسوعة كوم. فضلًا شارك في تحريرها. ع ن ت
عضوا مؤسسا لرابطة العالم الإسلامي في مكة. عضوا في المجلس الأعلى العالمي للمساجد في مكة. تقلد مناصب وزارية لعدة مرات. من هو القائد المسلم الذي فتح بلاد ماوراء النهر - إسألنا. وهو إلى جانب ذلك يكتب الشعر، وله فيه إسهام طيب، وإن كان مقلا فيه. زار دولة الكويت أواخر سنة 1969م وألقى سلسلة من المحاضرات منها "إرادة القتال" وعبر عن قناعته بأن الحكومات العربية غير جادة في محاربة إسرائيل، وتحدث عن الاضطهاد الذي يمارس ضد الشعوب، وتصرف الحكام في مقدرات البلاد وفق أهوائهم ونزواتهم، وابتعادهم عن التعبئة الإيمانية للجنود، فكانت الأغاني الوطنية القومية هي زاد الجنود، وصور الزعيم والممثلين والممثلات والمغنين والمغنيات هي سلاحهم، من هنا كانت الهزيمة الكبرى وضياع المقدسات، وانتهاك الحرمات، من وجهة نظره.