قد تتحرق لأداء تمارين جديدة يوميًا، لكنك تحقق أفضل النتائج عند التمرن 3-4 مرات في الأسبوع فقط؛ أي مرة كل يومين تقريبًا. [٤]
7
اعمل على زيادة عدّاتك في تمارين الضغط عدّة واحدة في كل مجموعة. في موعد التمرين الجديد، كرر ما فعلته عند تحديد قدرتك المبدئية، لكن حاول زيادة عداتك في كل مجموعة عدة واحدة على الأقل. لن يكون بوسعك على الأرجح زيادة العدد في كل مجموعة تؤديها من تمارين الضغط ولا حرج في ذلك. إذا وجدت العدد لا يزيد، احرص على الوصول إليه في ثلاث أو أربع جلسات تمرين على الأقل، ثم حاول الزيادة عليه في الجلسات التالية، وعلى الأغلب ستنجح. استمر في مراقبة نتائجك وستجد أن قدرتك آخذة في الزيادة (عدد أكبر ووقت أقل) على مدى عدة أسابيع. 8
نوّع من تمارين الضغط. بعد أن تألف هذا البرنامج يمكنك تدريب مجموعات عضلية إضافية عن طريق تنويع طريقتك في تمرين الضغط. اتبع نفس نظام المجموعات السابق لكن أدِّ في المجموعة الأولى تمرين الضغط المعيّن أو الضغط الضيق، وتمرين الضغط العادي العادية في المجموعة الثانية، بينما اعمل على زيادة المسافة بين الذراعين قليلًا في الثالثة. [٥]
سيجعل ذلك التمارين أكثر شمولًا وفائدة للعضلات المسؤولة عن القيام بالضغط.
تمرين الضغط للمبتدئين بالعربي
وللحصول على أفضل النتائج من ممارسة تمرين الضغط بمساعدة الجدار - Wall Push-Ups فإن ممارسته لـ مجموعتين أو 3 مجموعات تحتوي كل منها على عدد تكرارات يتراوح ما بين الـ 15 والـ 20 هي الطريقة المثالية. - تمرين الضغط المائل -Incline Push-Ups
باستخدام أي سطح مائل سواء طاولة أو مقعد وتثبيت المرفقين في زاوية 45 درجة مع الكتفين يمكن ممارسة تلك الصورة من تمرين الضغط المائل -Incline Push-Ups التي تعد أصعب من الصورة السابقة لتمرين الضغط المعتمدة على الجدار ولهذا الحصول على تأثيرات إيجابية على عضلات الصدر والكتف والذراعين ستكون ملاحظة بشكل أكبر شرط ممارسة تلك الصورة من تمرين الضغط لـ 3 مجموعات تحتوي كل منها على 12 تكراراً. - تمرين الضغط بالركبة - Knee Push-Ups
هي الصورة الأكثر قرباً لتمرين الضغط الكلاسيكي ولكن تعد أسهل قليلاً وذلك لتحميل جزء من وزن الجسم على الركبتين ولعل الفوائد العضلية لممارسة تلك الصورة من تمرين الضغط رائعة بالنسبة للمبتدئين فهي تقوي عضلات الساعدين بصورة أقوى كما تضيف الضخامة والقوة لعضلات الصدر بجانب تقوية عضلات الكتف والترايسيبس بشرط أن تتم ممارسة هذه الصورة من تمرين الضغط على شكل 3 أو 4 مجموعات تحتوي كل مجموعة على 12 تكراراً.
تمرين الضغط للمبتدئين بالرصاص
وبعد إتقان الصور الثلاث من تمرين الضغط والاستعداد لممارسة تمرين الضغط بصورته الكلاسيكية التقليدية فإن أهم ما يجب الالتفات له هو البقاء على الظهر مستقيماً والرأس إلى الأمام وضم القدمين وعدم المباعدة بينهما وأخيراً عدم الشعور باليأس أو الإحباط عند عدم التكمن من ممارسته سوى لتكرارين أو 3 فتلك النتيجة تعد إنجاز حقيقي بالمقارنة بالقدرات البدنية السابقة لذلك المثابرة والانتظام في ممارسة تمرين الضغط تؤدي إلى تمكن الجسد من اكتساب القوة اللازمة لممارسته بشكل طبيعي. تعاني من دهون البطن.. تخلص منها في 10 دقائق بهذه الرياضة السحرية
3- أخطاء في تمرين الضغط
- رفع المؤخرة بشكل مبالغ فيه أثناء ممارسة تمرين الضغط
- عدم الحفاظ على استقامة الظهر
- تثبيت اتجاه الرقبة إلى الأسفل عند ممارسة تمرين الضغط تؤدي إلى تعرض فقرات الرقبة للضرر
- تدلي الجزء السفلي من الجسم أثناء ممارسة تمرين الضغط يؤدي إلى تعرض الرياضيين المبتدئين لأوجاع أسفل الظهر
- المباعدة بين قبضتي اليد وثبيتهما على شكل 90 درجة أو أكثر بينما الطريقة السليمة بالنسبة للمبتدئين هو عدم المباعدة بشكل كبيرة بين قبضتي اليد بحيث يتم تثبيتهما أمام الكتفين.
ويفضل اختيار الرياضة البسيطة والبعد عن الرياضات المعقدة والصعبة، أما إذا كنتَ من مرضى القلب أو مرضى الضغط والسكري، ينبغي لكَ استشارة الطبيب المختص حول نوعية التمارين الرياضية واختيار فترة وزمن التمارين. بعد الإفطار:
تستطيع ممارسة التمارين الرياضية في رمضان بعد الإفطار بحوالي ثلاث إلى أربع ساعات، بحيث يكون الجسم أتم عملية الهضم بسكل صحيح، وذلك حتى لا تتعرض لمشاكل عسر الهضم أو آلام المعدة. يفضل ألا تستعجل في ممارسة التمارين الرياضية بعد الإفطار، حتى لا تُصاب بالأمراض وأنتَ معدتكَ ممتلئة، كما يجب ألا يتخطى زمن ممارسة الرياضة الساعة حتى لا تتعرض إلى الإجهاد والإعياء. المصادر: 1 ، 2.
جمعية البركة تخدم اكثر من
2000
أسرة فقيرة من ارامل وأيتام ومُطلقات ومهجورات
مَّن ذَا الَّذِي يُقْرِضُ اللَّهَ قَرْضًا حَسَنًا فَيُضَاعِفَهُ لَهُ أَضْعَافًا كَثِيرَةً ۚ وَاللَّهُ يَقْبِضُ وَيَبْسُطُ وَإِلَيْهِ تُرْجَعُونَ
(245) البقرة
احدث التغريدات والانستجرام
البركة ، جمعية خيرية رائدة في تقديم الخدمات الاجتماعية.
جمعية الأمير محمد بن ناصر للإسكان التنموي
• الإيجار:
تساهم جمعية بيوت بتقديم أجار للأسر المتعففة بالجزء أو الكل وذلك حسب ما تراه الجمعية مناسباً لفترة من احتياجهم وذلك بعد دراسة حالة الأسرة عند كل حالة طلب منها لتحديث حالتها. • تكملة بناء منزل:
تسعى الجمعية إلى إكمال بناء المنازل المتعثرة بعد دراسة حالة الأسرة. – علما بأن الجمعية تستقبل المتوفر فيه الشروط التالية:
١- سعودي الجنسية. ٢- مقيم في عنيزة. ٣- لدية أسرة. ٤- ينطبق علية شروط فئات الدخل. ٥- السكن مستقل. – والمستندات المطلوبة عند تقديم الطلب أو تحديث بيانات المستفيدين:
١- صورة الهوية الوطنية (حديثة). ٢- صورة دفتر العائلة (حديثة). ٣- صورة من صك الطلاق. ٤- صورة من صك الإعالة. ٥- صورة من شهادة الوفاة إن كانت أرملة. وحدة الإسكان التنموي - جمعية أم القرى الخيرية النسائية بمكة المكرمة. ٦- مشهد من مؤسسة التقاعد والتأمينات الاجتماعية ( إن وجد). ٧- مشهد من الضمان الإجتماعي ( إن وجد). ٨- مشهد بالراتب من جهة عمل الموظف. ٩- مشهد من التأهيل الشامل ( إن وجد). ١٠ – عقد الإيجار الالكتروني أو صك المنزل. ١١- تقرير طبي خاص بالمرضى ( تقرير حديث للمريض). ١٢- الموافقة على تسليم المستندات المطلوبة. نماذج من صور الترميم:
الاسكان التنموي: جمعية نماء الأهلية
منوها سموه بأهمية مثل هذه الاتفاقيات التعاونية في إيجاد التكامل في الأدوار بين القطاعات كافة وخاصة المبادرات النوعية وتضافر الجهود فيما بينها سعيا لتحقيق أفضل الخدمات للموطن والمقيم بالمنطقة. وأكد سمو أمير جازان أهمية مواصلة الجهود المبذولة من جمعية الأمير محمد بن ناصر للإسكان التنموي في سبيل توفير الحلول السكنية للأسر الأشد حاجة ، في ظل ما توليه القيادة الرشيدة -أيدها الله- من رعاية واهتمام بالمواطن بما يتوافق مع الشريعة الإسلامية ورؤية المملكة لكل ما من شأنه توفير الحياة الكريمة من خلال إيجاد السكن الملائم للمواطن وتقديم جميع الخدمات والاحتياجات والمرافق الحيوية. وفي ختام مراسم التوقيع ، كرم سموه المشاركين والداعمين والمساهمين في انجاح جهود وأعمال جمعية الأمير محمد بن ناصر للاسكان التنموي متمنيا للجميع التوفيق والسداد.
وحدة الإسكان التنموي - جمعية أم القرى الخيرية النسائية بمكة المكرمة
أمير الشرقية يرعى الحفل السنوي لجمعية بناء
رعى صاحب السمو الملكي الأمير سعود بن نايف بن عبدالعزيز أمير المنطقة الشرقية أمس، الحفل السنوي لجمعية بناء لرعاية الأيتام بالمنطقة، وذلك بفندق كمبينسكي العثمان. وأكد سموه خلال الحفل، حرص الدولة بقيادة خادم الحرمين الشريفين الملك سلمان بن عبدالعزيز وسمو ولي عهده الأمين - حفظهما الله - على رفع نسبة تملك المواطنين للسكن تماشياً مع رؤية المملكة 2030، وأن المجتمع السعودي متكاتف ومترابط ولله الحمد ويسعى لتقديم الدعم والمساندة للمحتاجين وأرقام التبرعات في هذا الحفل المبارك خير دليل على التكامل بين الجهات والموسرين من رجال الخير. الاسكان التنموي: جمعية نماء الأهلية. ونوه بجهود وزارة الشؤون البلدية والقروية والإسكان لتوفير المساكن المتنوعة المساحات والنماذج ضمن حلول وخيارات متنوعة لمستفيدي برنامج «الإسكان التنموي» و»سكني»، تحقيقاً لمستهدفات برنامج الإسكان - أحد برامج رؤية المملكة 2030. من جانبه، أوضح معالي وزير الشؤون البلدية والقروية والإسكان الأستاذ ماجد الحقيل أن هذا الحفل يأتي امتدادا لنشاطات العمل الخيري الذي يحظى بدعم ورعاية من القيادة الحكيمة - أيدها الله -، مشيرا إلى توقيع اتفاقية منذ أشهر مع كبار المانحين بحضور سمو رئيس مجلس إدارة جمعية بناء الأمير تركي بن محمد بن فهد، منوها بدعم سمو أمير الشرقية المستمر لتحقيق رغبات العديد من الأسر المستحقة في تملك المساكن المناسبة من خلال تطوير مبادرات نوعية ومشاركة سموه في تفعيلها.
يُذكر أن جمعية بنيان الخيرية نجحت في تقديم جهود إسكانية مميزة حصدت من خلالها أرقام عالية، حيث أسهمت في توفير 995 وحدة سكنية لمسار التمليك، و572 حلاً تمويلياً سكنياً، و109 وحدات سكنية في مسار الإيجار المنتهي بالتمليك، وترميم وبناء 277 وحدة سكنية، بالإضافة إلى 829 وقفاً سكنياً، مما يسهم في تحقيق الاستقرار الأسري للمستفيدين من المشاريع وزيادة نسبة التملك للمواطنين وتحقيق مستهدفات رؤية المملكة 2030.